Hur undviker man vanliga migränutlösare?
Eftersom migränssymtom och saker som utlöser migrän är så unika för varje individ, är det viktigt att vara uppmärksam på dina migrän och undvika dina triggers.
Om du någonsin har haft migrän vet du att det inte bara är en riktigt dålig huvudvärk. Migrän orsakar smärta på en eller båda sidor av huvudet och kan göra dig illamående eller kräkas. Du kan vara extremt känslig för ljus, ljud, lukt och har svårt att se. Din migrän kan pågå från några timmar till några dagar. Medan vissa människor har ofta migrän (några gånger i månaden), kan andra få dem bara några gånger om året. Eftersom migränssymtom och saker som utlöser migrän är så unika för varje individ, är det viktigt att vara uppmärksam på dina migrän och undvika dina triggers.
Del 1 av 3: känna igen dina migränutlösare
- 1Lär dig om vanliga migränutlösare. Det finns många saker som kan utlösa migrän. Ångest, stress (emotionell, mental eller fysisk), förändringar i sömnmönster, aktivitetsnivåer och till och med förändringar i vädret kan alla utlösa migrän. Vissa människor upplever bara en utlösare, medan andra kan ha flera innan de utvecklar migrän.
- Vanligtvis kommer dina migränutlösare att vara desamma över tiden, så när du identifierar dem kan du undvika dem eller lära dig att hantera.
- 2Föra en dagbok. Skriv ner allt du äter och dricker, hur vädret är, vilka fysiska aktiviteter du gör, hur bra du har sovit, om du är stressad och om du har menstruation. Gör detta tills du kan se ett mönster dyka upp om vad som utlöser dina migrän. Om du får dem, var noga med att skriva ner alla varningsskyltar (kända som auror) som kommer innan du får migrän.
- Spåra denna information så länge du vill eller tills du har haft flera migrän. På detta sätt kommer du att kunna använda informationen från dagarna fram till migränen för att bestämma dina utlösare.
- 3Känn igen migränvarningsskyltar. Varningsskyltar (auror) är vad du upplever precis innan du får migrän. Det kan hjälpa till att skriva dessa i din dagliga dagbok. Auror kan vara visuella (som ljusblixt eller blinda fläckar), hörsel (som att ringa i öronen) eller fysiska (som stickningar i armar eller ben). Du kan också ha problem med att prata.
- Vissa människor får varningsskyltar dagarna innan de får migrän. Dessa prodromes är unika och kan innefatta förstoppning, matbehov, irritabilitet, frekvent okontrollerad gäspning, hyperaktivitet, depression och stelhet eller obehag i nacken.
Fokusera på att undvika de triggers du kan kontrollera och lära dig att hantera de triggers du inte kan undvika. - 4Bestäm vilka utlösare du kan kontrollera. Tyvärr kan du ha en migränutlösare som du inte kan undvika eller kontrollera. Till exempel kan du inte ändra vädret, men om du vet att dina migrän utlöses av väderförändringar kan du förbereda dig för dem genom att se till att inga andra utlösare finns när det vädret ändras från torrt och varmt till kallt och regnigt. Fokusera på att undvika de triggers du kan kontrollera och lära dig att hantera de triggers du inte kan undvika.
- När du vet att du inte kan undvika en utlösare, försök att klara av det genom att spendera lite tid på att slappna av i ett svagt upplyst rum, sätta en ispack på nacken eller huvudet och massera huvudet.
Del 2 av 3: undvika specifika utlösare
- 1Undvik mat som utlöser migrän. Om du misstänker att en viss mat utlöser dina migrän, kolla din dagbok. Om du utvecklade en migrän inom 24 timmar efter att du ätit maten och du märker att den maten utlöser migrän mer än hälften av tiden du äter den, är det en utlösare. Försök att undvika att äta utlösande livsmedel. Vanliga utlösande livsmedel inkluderar:
- Livsmedel med nitrater: bearbetade livsmedel, saltad kött, delikött
- Livsmedel med mononatriumglutamat (MSG): kinesisk mat, sojasås, kryddor med mat
- Alkohol: särskilt vin och champagne
- Koffein: kaffe, läsk, energidrycker
- Livsmedel med livsmedelstillsatser och konstgjorda sötningsmedel
- 2Prata med din läkare om dina mediciner. Om din trigger är ett läkemedel du tar, fortsätt att ta det tills du kan prata med din läkare. Din läkare kanske kan ordinera ett alternativt läkemedel eller lägre dos. Om dina migrän utlöses av hormonella skift kan din läkare kanske ge några råd som är speciella för din situation (speciellt om du är gravid, har en oregelbunden period eller har haft hysterektomi).
- Om du får sällsynta migrän (mindre än 9 per månad), försök att ta en receptfri smärtstillande medel avsedd för migrän vid första tecknet på en utlösare.
- 3Undvik belysningsutlösare. Tyvärr reagerar de flesta som är känsliga för ljusutlösare starkast mot solljus. Om du upptäcker att det går från svaga, interiörbelysning till ljusa utomhus solen orsakar migrän, försök att sätta på solglasögon innan du går ut. Filtrerade eller lysrör kan också utlösa migrän. Du kanske vill byta till glödlampor eller använda gardiner istället för persienner.
- Om det flimrande ljuset från en äldre dator utlöser dina migrän, slå in skärmen med en antireflexskärm.
Vanligtvis kommer dina migränutlösare att vara desamma över tiden, så när du identifierar dem kan du undvika dem eller lära dig att hantera. - 4Gå till en lugn plats för att undvika bullerutlösare. Buller är en annan sensorisk stimulans som utlöser migrän. Bullret kan vara väldigt högt eller bara repetitivt. Använd din dagbok för att avgöra om specifika ljud eller situationer utlöser dina migrän. Om du till exempel lyssnar på musik via hörlurar eller lyssnar på musiken medan du är i väntan under ett telefonsamtal kan det leda till migrän. Hantera bullerutlösare genom att gå någonstans tyst.
- Om du inte kan gå någonstans tyst för att komma bort från bullret, ska du alltid ha med dig öronproppar så att du åtminstone kan försöka stänga av ljudet tills du kan komma bort från det.
Del 3 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Förbättra dina sömnvanor. Sömn är en välkänd utlösare för migrän och huvudvärk. För att minska risken för migrän, få 7 till 8 timmars sömn varje natt. Men försök att inte sova över eller sova i snabba korta skift eftersom dessa kan öka svårighetsgraden av din huvudvärk. Det kan ta upp till 4 veckors regelbunden sömn innan du märker en minskning av migrän.
- Människor med migrän är 2 till 8 gånger mer benägna att utveckla sömnstörningar än personer som inte får migrän.
- 2Drick mycket vatten. Att vara uttorkad kan lätt utlösa migrän. Detta beror på att blodvolymen sjunker, vilket leder till att mindre blod och syre tillförs hjärnan. Din hjärna kan till och med vara känsligare för smärta. Män ska dricka 13 koppar vätska om dagen och kvinnor ska dricka 9 koppar. Du kan dricka vatten, juice eller te. Koffein och alkohol räknas inte med i ditt dagliga intag.
- Var särskilt uppmärksam på att dricka tillräckligt med vatten under sommaren. Forskning visar att migränrisken ökar med 8% för varje temperaturökning på 9 grader.
- 3Sluta röka. Neuronerna i hjärnan hos människor som får migrän är mer känsliga och lätt upphetsade. När du röker tobak kan dessa nervceller bli hyper-upphetsade vilket utlöser din migrän. Forskning har visat att rökning av mer än fem cigaretter om dagen kan utlösa migrän.
- Fråga din läkare om stoppprogram. Din läkare kanske kan ordinera ett läkemedel eller erbjuda en effektiv strategi för att hjälpa dig att sluta.
Om du utvecklade en migrän inom 24 timmar efter att ha ätit maten och du märker att den maten utlöser migrän mer än hälften av tiden du äter den, är det en utlösare. - 4Håll dig till din rutin. Vissa människor upplever huvudvärk i helgen eller tenderar att få migrän först efter arbetsveckan. Det kan bero på att din veckovisa rutin med att sova, äta och konsumera koffein kan vara väldigt annorlunda på dina lediga dagar. Eftersom vad du äter, dricker och hur mycket du sover kan alla utlösa migrän, försök att hålla ditt schema även på dina lediga dagar.
- Det betyder inte att du inte kan njuta av din helg. Till exempel, bara för att du vaknar klockan 6 betyder inte att du också måste vakna klockan 6 på helgerna. Du bör bara undvika stora skillnader i rutin (som att vakna runt middagstid).
- 5Öva någon form av avkoppling. Eftersom stress och ångest kan utlösa din migrän, lär din kropp hur du ska reagera på stress. Prova en avslappningsmetod som djupandning, progressiv muskelavslappning eller visualisering som en form av meditation. Att hantera ångest kan förebygga eller behandla din migrän.
- Välj en plats som är bekväm och där du inte kommer att avbrytas. Se till att du kan känna dig avslappnad och stänga ögonen. Kom ihåg din favoritplats och försök att föreställa dig den i ditt sinne. Andas djupt när du överväger detaljerna på den platsen och känner dig slappna av.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
