Hur återställer jag sömncykeln?
Om du har svårt att anpassa dig till din nya sömncykel kan du kanske använda melatonintillskott för att återställa din sömncykel.
De flesta människor har en konstant sömncykel, som de kanske inte tänker på förrän den störs. Sömn regleras i din kropp av din dagliga dygnsrytm. Det finns många olika komponenter som bidrar till detta, inklusive dina gener, hormoner, nerver och kroppstemperatur. Ditt sömnmönster kan störas på grund av jetlag, sömnlöshet eller förändrade arbets- eller skolscheman. När din sömncykel störs kan det göra det svårare att få tillräckligt med sömn på natten för att fungera under dagen. Om du upptäcker att din sömncykel har störts kan du återställa den för att återgå till att sova normalt varje natt.
Metod 1 av 2: Återställa en cykel genom att ändra beteende
- 1Lämna dig tillräckligt med tid. Din sömncykel bör innehålla rätt mängd sömn varje natt. Detta förändras vanligtvis om din sömncykel går av. Om du är tonåring behöver du ungefär nio till tio timmars sömn per natt. Om du är vuxen bör du få sju till nio timmar per natt.
- Om du inte har så mycket tid per natt bör du överväga att ändra dina prioriteringar till där du kan få den rekommenderade mängden sömn varje natt. Om du inte gör det kommer din produktivitet och hälsa att drabbas. Detta kan innebära färre åtaganden - du kan behöva säga nej till sena kvällsmiddagar med dina vänner, eller flytta ditt schema, som att byta din super tidiga träning på gymmet till efter jobbet. Du kanske också vill prata med din partner om du är överbelastad med skyldigheter hemma - att dela upp arbetet kan minska din belastning så att du båda lägger dig i tid.
- 2Börja långsamt. Om du försöker återställa ditt sömnschema till en annan tid måste du börja små och långsamt. Börja med din nuvarande sängtid och väckningstid och förskjut tiden med 15 minuter. Detta gör att du kan ändra det långsamt, vilket gör det lättare att göra det över tiden.
- Till exempel, om du brukade gå och lägga dig kl. 23.30 och stå upp kl. 07.30 men nu måste gå upp kl. 06.30 på grund av ett nytt jobb, börja lägga dig kl. 23.15 och stiger upp klockan 7:15. Efter en natt eller två av det här nya schemat, flytta det ytterligare 15 minuter och upprepa tills du når dina nya sömntider.
- Om du behöver flytta ditt schema snabbare än detta eller ändra det med en stor mängd kan du flytta din sömntid med 30 minuter.
- 3Var konsekvent. En av de viktigaste faktorerna för att återställa ditt sömnschema till vad det en gång var är att överensstämma med din läggdags och vakningstid. Om du är konsekvent är det mer troligt att din kropp väljer upp din typiska sömncykel igen.
- Under veckan eller så tar det att återställa din sömncykel, försök att inte sova i, inte ens på helgerna. Ju mer konsekvent du är med ditt schema under den här tiden, desto snabbare återställs din sömncykel. Om du vill sova under din återställning, tillåt dig bara en extra timmes sömn en natt i veckan.
- När din sömncykel har återställts kan du sova i ungefär två timmar under helgen.
När din sömncykel har återställts kan du sova i ungefär två timmar under helgen. - 4Ta tupplur sparsamt. Medan du försöker återställa ditt sömnschema, försök att undvika att ta tupplurar. Detta kommer att förvirra din sömncykel och göra det svårare att återgå till det schema du hade innan det stördes.
- Om du är för trött eller om du arbetar i ett jobb där du måste vara extremt vaken kan du ta tupplurar; gör det dock sparsamt så att din sömncykel inte blir störd och det tar längre tid att återställa den.
- 5Använd melatonintillskott. Om du har svårt att anpassa dig till din nya sömncykel kan du kanske använda melatonintillskott för att återställa din sömncykel. Dosen du behöver kan variera beroende på hur mycket du producerar naturligt. Vuxna bör börja med två tiondels milligram och öka efter behov, upp till 5 milligram. Barn bör börja med en ännu mindre dos - kontakta din läkare först.
- Använd bara melatonin när du försöker återställa din sömncykel. Den ska inte användas utom under en kort tidsperiod.
- Använd inte om du är gravid eller ammar.
- Om du inte vill ta ett tillskott, prova ett glas körsbärsjuice ungefär två timmar före sänggåendet. Studier har visat att körsbärsjuice kan öka melatoninnivåerna.
- Försök också ta ett varmt bad eller varm dusch. Det har gjorts några studier som tyder på att dina melatoninnivåer kan öka efter ett varmt bad. Denna aktivitet kan också hjälpa dig att slappna av också.
- 6Återställ din interna matklocka. En nyligen genomförd studie gjordes som tyder på att du kan återställa din sömncykel över natten genom att flytta tiden du äter. Din kropp tycker naturligtvis att det är dags att vara vaken när du äter det första på morgonen. För att lura din kropp att ändra denna cykel, undvik att äta i 12 till 16 timmar innan du vill stå upp.
- Till exempel, om du behöver stå upp klockan 6, undvik att äta efter 14:00 (16 timmar) till 18:00 (12 timmar) dagen innan. När du vaknar nästa morgon, äta en stor, hälsosam frukost för att starta ditt system att vara vaken.
- Om du har några medicinska problem, fråga din läkare innan du går så länge utan mat.
- 7Prova örter. Det finns många olika örter som kan hjälpa dig att sova bättre. Dessa kan vara till hjälp om du har svårt att anpassa dig till din nya sömncykel. Örter som kamomill, citronmeliss och valerianrot kan tas i kosttillskott eller som ett te som hjälper dig att somna, vilket i sin tur hjälper dig att återställa din sömncykel.
- Tala alltid med din läkare innan du använder naturläkemedel.
Under veckan eller så tar det att återställa din sömncykel, försök att inte sova i, inte ens på helgerna.
Metod 2 av 2: Återställa en cykel genom att ändra din miljö
- 1Förbättra din sömnhygien. Om ingen av dessa metoder fungerar för dig kan du behöva förbättra din sömnhygien för att återställa din sömncykel. Detta innebär att du bör göra aktiviteterna kring sömn och din läggdags och väckningstid konsekvent och avkopplande.
- Försök bara göra sängrelaterade aktiviteter i din säng. Det betyder att du bör undvika att arbeta eller titta på TV i din säng.
- Gör ditt rum, säng och sängkläder bekväma varje natt.
- Undvik att träna för nära sängen och drick aldrig koffein eller alkohol inom några timmars sömn.
- 2Välj avkopplande aktiviteter. Om du har svårt att anpassa dig till din gamla sänggåendet eftersom du inte är trött, prova avkopplande aktiviteter före sänggåendet. Detta kan inkludera att lyssna på avkopplande musik, titta på en lugn film eller göra några mjuka sträckor.
- Ju mer avslappnad du är, desto mer sannolikt kommer du att kunna somna vid din gamla läggdags.
- 3Håll ditt sovrum mörkt och svalt på natten. När du försöker ändra ditt sömnschema kan det vara svårt att göra dig sömnig tidigare. För att hjälpa till, gör ditt sovrum och rummet du spenderar några timmar före sängen i mörkare när din läggdags närmar sig. Detta hjälper till att öka produktionen av sömnhormonet melatonin, som produceras när du är i mörkret. Vrid dessutom ner termostaten till cirka 67-20°C (19-20°C).
- Du kan göra detta genom att använda ljusblockerande gardiner om det förblir lätt senare i ditt område eller om det finns gatubelysning utanför ditt fönster. Detta är också användbart om du behöver sova förbi när det blir lätt ute.
- Om du har en dimmerbrytare på dina lampor, försök att göra rummet gradvis mörkare när du närmar dig sänggåendet.
- Om du verkligen har svårt, försök att bära solglasögon så att dina ögon anpassar sig till mörkret och för att vänja dig vid att växla till viloläge.
Om ingen av dessa metoder fungerar för dig kan du behöva förbättra din sömnhygien för att återställa din sömncykel. - 4Lura din kropp. Om din nya sömncykel kräver att du står upp innan det är lätt ute, kan övergången bli svårare att göra. Om du har svårt att vakna, sätt på så många lampor som möjligt i ditt rum och hus. Detta kommer att minska produktionen av melatonin, vilket hjälper dig att väcka dig.
- Att ändra beteenden i sömnrelaterade vanor kan hjälpa till att minska sömnlöshet, uppmuntra sömn och öka allmän hälsa. Recept för en hälsosam livsstil inkluderar en väl avrundad diet, mycket frukt och grönsaker, hydrering, motion och tillräckligt med vila. Sjukdom händer när denna känsliga balans störs.
Läs också: Hur kan man förhindra sömnförlamning?
Kommentarer (2)
- Jag gillade hur den här artikeln skrevs väl. Jag testade dessa metoder och det fungerade mycket bra för mig.
- Jag älskar guide eftersom jag får det exakta svaret på alla mina problem. Det är en bra konsult.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
