Hur hanterar man överätning?

Tvingande överätning är dock ett mycket allvarligare tillstånd och den vanligaste ätstörningen i Europa.

Vi har alla ibland överdrivit det vid semesterbordet och beklagar senare den härliga andra hjälpen av mormors pecannötpaj. Tvingande överätning är dock ett mycket allvarligare tillstånd och den vanligaste ätstörningen i Europa. Kronisk, snabb konsumtion av alltför stora mängder mat kan leda till överväldigande känslor av ånger, hjälplöshet och förlägenhet. Värre är att överätning också kan utlösa flera allvarliga hälsokomplikationer relaterade till viktökning, särskilt typ 2-diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdom. Att hitta sätt att begränsa din konsumtion är därför nyckeln till att leva en hälsosam, lycklig livsstil.

Del 1 av 5: ta itu med känslomässiga orsaker till överätning

1
Tala med en terapeut, speciellt om du har BED. I många fall finns det djupt rotade psykologiska problem som bidrar till tvångsmat. Att söka hjälp från en utbildad rådgivare kan hjälpa till att avslöja underliggande ångest, depression eller negativa kroppsbildsproblem som kan kapa din självkontroll.
- Det finns överväldigande bevis för att majoriteten av de som diagnostiserats med BED också har underliggande humörsjukdomar.
- Även om du inte har BED kan en terapeut vara till hjälp om du stressar. En terapeut kan hjälpa dig att ta itu med vad som får dig att känna dig orolig, stressad, ledsen etc. och hjälpa dig att lära dig hälsosamma sätt att hantera dessa känslor.
- Ta med din matdagbok till din tid så att du kan dela med dig av din insikt med din terapeut. Det kan vara till hjälp för henne att titta över dagboken också, eftersom hon kanske kan upptäcka några mönster eller utlösare som du inte var medveten om.
2
Hantera din ilska eller sorg. Känslomässiga ätare gömmer ofta sina känslor och vänder sig till mat för att må bättre. Att lära sig hälsosamma sätt att hantera negativa känslor kan ha en inverkan på överätningen - även om du kanske känner att ditt problem är att du inte har kontroll över hur mycket du äter, är det underliggande problemet troligt att du känner att du känner dig maktlös över dina känslor. När du börjar känna ilska, sorg eller annan obehaglig känsla, hitta ett hälsosamt sätt att uttrycka eller hantera den känslan. Ring en nära vän, starta en dagbok eller plocka upp en pensel - gör något konstruktivt som du vet gör att du mår bättre, inte sämre. Om dina känslor av ilska eller sorg är från ett förflutet skadat kan det hjälpa att ta itu med dem på följande sätt:
- Skriva brev till dem som har skadat dig. Du behöver inte skicka brev. Men det att hälla ut din ilska eller sorg på papper kan ofta hjälpa till att lindra stress.
- Förbättra dig själv. Stå framför en spegel och förlåt dig själv för allt skadligt du har gjort. Varje självförakt som du bär måste hanteras och uttryckas för att börja läkningsprocessen.
3
Bromsa stressätningen. Undvik att nå din favorit komfortmat när du är stressad. Identifiera när du känner dig överväldigad och hitta andra sätt att släppa ånga. Några av dessa stressavlastande tekniker kan hjälpa:
- Ta en kort promenad. Även en snabb 15 minuters promenad kan hjälpa till att släppa bra endorfiner i hjärnan och hjälpa stressen att glida bort.
- Leker med ditt husdjur. Tillbringa tid med att överflödiga kärlek på din pooch för att släppa oxytocin, den så kallade gubbkemikalien som ökar din känsla av välbefinnande.
- Andningsövningar. Om ditt huvud simmar av tankar, ta en stund att fokusera på något så enkelt som din andedräkt. Att fokusera på ögonblicket genom andningsövningar eller meditation har vetenskapligt visat sig lindra stress och ångest.
- Gör yoga.
- Lära sig att meditera. Meditation är en stress-buster som vanligtvis kan göras var som helst.
4
Lär dig att lyssna på magen. Frågar dig själv ofta "Är jag full?" kan ibland omedelbart sätta saker i perspektiv. Ofta äter vi tanklöst utan att vara uppmärksamma på vad vår kropp försöker berätta för oss. Överätare konsumerar vanligtvis långt efter att magen är fulla. Men de ignorerar de meddelanden som de skickar.
- Det kan vara till hjälp för dig att bedöma din hungernivå på en skala från 1 till 10, med en som är så hungrig att du känner dig yr, svag eller svälter och 10 är fulla till den punkt du känner dig sjuk. Fem representerar att man är nöjd - varken hungrig eller full.
  - Ät när din hunger är på tre eller fyra, och försök att undvika att någonsin slå en eller två.
  - Sluta äta när du träffar fem eller sex - antingen nöjd eller "trevligt full".
- Stanna en kvarts väg genom din måltid och fråga dig själv: "Är jag fortfarande hungrig?" Om du är, fortsätt äta. Stanna sedan igen när du är halvvägs och fråga: "Är jag fortfarande hungrig?" Kom ihåg att du inte behöver rengöra tallriken.
5

Vänd tristess. Många människor äter för mycket av tristess. Om du känner att du har för mycket tid på dina händer, gå ut ur huset. Hitta en hobby. Volontär att hjälpa andra. Gå och se en film (undvik bara koncessionsstället). Ring en vän eller ta en promenad och utforska ditt område. Det finns många sätt att upptäcka ditt sinne som inte innebär att nå söta snacks.

Din matdagbok kan avslöja att du äter för att klara svåra känslor eller till och med bara tristess.

Del 2 av 5: eliminera andra beteenden som orsakar överätning

1
Sakta ner. Binge eating innebär att konsumera mat mycket snabbt. Att sakta ner och ta tid att fokusera på själva maten, dock (hur det smakar, temperatur, etc.) kan ibland hjälpa till att lugna begäret för att äta för mycket. Denna typ av uppmärksam ätning har blivit en välkänd teknik för att lindra över konsumtion, spionerad av både läkare, kändisar och kockar.
- Ät inte när du står upp eller i bilen eller när du försöker göra något annat. Sitt ner för dina måltider. Försök att undvika situationer där du känner att du måste "halka ner" maten.
- Stanna och lägg ner gaffeln mellan varje bit.
- Tugga maten helt och svälj innan du tar upp gaffeln igen.
- Låt dig själv känna matens struktur och märka dess smak och lukt.
2

Stäng av tv: n. Det är möjligt att du inte äter som svar på stress eller andra känslor - du kanske helt enkelt äter för mycket för att du är för distraherad för att lyssna på kroppens signaler. Undvik störningar när du äter - stäng av tv: n och datorn, lägg ner din bok - och fokusera på din tallrik och hur din kropp känns. Forskare har upptäckt att äta medan man tittar på tv rutinmässigt leder till konsumtion av färre frukter och grönsaker och mer snabbmat, läsk och ohälsosamma mellanmål.
3

Ändra din miljö. Vi är vanor av vanor. Att använda en annan tallrik eller sitta på en annan plats förutom din vanliga plats kan ge dig det extra lyhördhet du behöver för att sluta äta vid rätt tidpunkt. Som en registrerad dietist noterar kan små saker som att ändra tiden du äter och minska storleken på din tallrik kan ge upphov till stora förändringar över tiden.

Vilket innebär att du inte kompenserar för överätning genom att kasta upp eller överöva — Brist på rensning efter binges, vilket innebär att du inte kompenserar för överätning genom att kasta upp eller överöva.

Del 3 av 5: utveckla goda vanor

1
Börja träna. Stå upp och rör dig. De stämningsförbättrande effekterna av träning är väl dokumenterade. Motion kan minska stresshormoner och kan öka din energi och humör. Sikta på 20-30 minuters måttlig träning varje dag. Några användbara, upplyftande träningsformer inkluderar:
- Yoga
- Simning
- Vandring
2
Ta bort frestelser. Rensa ut ditt skafferi och kylskåp från dina favoritkomfortmatar. Du kan inte äta det som inte finns där. Och nu när du har hållit en matdagbok och känner till de livsmedel du tenderar att binge på, ta denna kunskap med dig till mataffären. Om du tappar dig själv i kakor och chips, två av de vanligaste utlösande livsmedlen, se till och undvik de färdigförpackade godis- och snacksgångarna.
- Håll dig till livsmedelsbutikens omkrets. Kakor, chips, läsk och andra ohälsosamma mellanmål finns vanligtvis i gångarna i livsmedelsbutiker, medan du hittar saker som producera, färskt kött och havsmat runt butikens omkrets.
3

Undvik snabbmat. Motstå lusten att dra in i din favoritgenomgång på vägen hem från jobbet. Dagens tryck kan leda till att du impulsivt beställer stora mängder med höga fetter och socker. Om din viljestyrka fortfarande glider och du kommer att sitta i kö ändå, överväga att beställa en hälsosammare sallad eller kalorifattig menypost istället för din vanliga icke-näringsrika kost.

Värre är att överätning också kan utlösa flera allvarliga hälsokomplikationer relaterade till viktökning, särskilt typ 2-diabetes, högt blodtryck och hjärtsjukdom.

Del 4 av 5: hantera överätning just nu

1

Förlåt dig själv. Det kan finnas bakslag, och det är okej. Års dåliga vanor kommer inte att brytas över natten. Försök att ha tålamod med dig själv och behandla dig själv med vänlighet och förlåtelse.
2
Släpp skammen. Att bli överväldigad av skam, ilska och sorg skapar bara en ond cirkel som leder till mer överätning. Några konstruktiva sätt att uttrycka din besvikelse som inte inkluderar bingeing igen inkluderar:
- Att säga adjö till det förflutna. Allt du har gjort är nu i det förflutna. Påminn dig själv om att det förflutna inte kan förändras men framtiden kan. Allt du kan göra är att lära av dina misstag och gå vidare.
- Ta reda på var du gick av banan. Att tänka och skriva om vad som senast ledde dig vilse (utlösa mat, känna en speciell känsla, etc.) kan hjälpa till att lindra din skuld och få tillbaka ditt fokus till återhämtning.
- Ställa in positiva påminnelser. Hjälp med att sprida skam genom att skapa verktyg för att göra det bättre i framtiden. Använd en app eller ställa in kalenderpåminnelser på din dator för att dyka upp positiva meddelanden till dig själv.
3
Sök support om du behöver det. Det är svårt att gå ensam. Att hitta likasinnade kan vara avgörande för återhämtningsprocessen. Det finns flera nationella organisationer med statliga och lokala kapitelmöten som du kan delta i. Eller, om du inte kan vänta och behöver prata med någon omedelbart, kontakta andra online i ett chattrum eller gå med i ett forum eller anslagstavla. Här är några rekommenderade resurser:
- Anonyma överätare
- NEDA
- Akademin för ätstörningar
- Hälsosam chatt
- Healthy Place Forums

Även om du inte har BED kan en terapeut vara till hjälp om du stressar.

Del 5 av 5: förstå överätning

1
Skapa en matdagbok. Okunnighet är inte alltid lycka. Att skriva ner allt du äter kan vara en ögonöppnande upplevelse, eftersom de flesta tenderar att underskatta hur mycket de konsumerar. Dessutom kan inspelning när du äter hjälpa dig att identifiera problem, vissa tider på dagen när du är mest sannolikt att konsumera för mycket. Eller en matdagbok kan snabbt framhäva vilka livsmedel du ofta tänker på.
- När du gör ett inlägg i din matdagbok bör du inkludera tiden du åt, vad du åt och hur mycket. Dessutom bör du spela in vad du gjorde vid den tiden, ditt humör och din miljö.
- Bär en penna och ett papper eller använd din telefon för att registrera ditt matintag. Lita inte på ditt minne - kom ihåg att de flesta underskattar hur mycket de äter, och det är mer troligt att du gör det när du litar på ditt minne. Du kanske också glömmer lite snacks (en handfull godis från skålen på någons skrivbord) eller tårtbit från din väns tallrik (alla räknas).
- Se till att du registrerar dina portionsstorlekar och saker som salladsdressingar korrekt.
- Du kan se ett urval av en matdagbok här.
2
Leta efter mönster i din matdagbok. Genom att spela in ytterligare detaljer i din matdagbok, till exempel ditt humör eller din miljö, kan du börja avslöja mönster och utlösare för överätning. Du kanske till exempel märker att du äter för mycket när du känner dig stressad eller ledsen, eller när du är hemma hos dina föräldrar eller efter att du pratat med ditt äldre syskon. Detta betraktas som stressätande eller emotionell ätning.
- Andra saker att hålla utkik efter är att vänta alltför länge mellan måltiderna (som kan leda till att du äter för mycket när du äntligen göra äta), och äta samtidigt on-the-go (som i bilen eller när du står och försöker göra andra saker) eller framför TV: n eller datorn (människor äter mer när de är distraherade och inte fokuserade på sin måltid).
- Lägg märke till effekterna av att lukta eller se mat. Kanske kommer din dagbok att avslöja att du inte kan låta bli att njuta av en godbit när du går förbi det fantastiskt luktande bageriet på väg hem. Även om du inte ens var hungrig tidigare, fick doften av nybakat bröd magen.
3
Lär dig om emotionell ätning. Din matdagbok kan avslöja att du äter för att klara svåra känslor eller till och med bara tristess. Räcker du efter mat varje gång du känner dig ledsen, stressad, arg, orolig, ensam, uttråkad eller trött? Istället för att hantera en obekväm känsla kan du försöka squasha den genom att äta. Tyvärr adresserar inte äta vad som fick dig att uppleva den obehagliga känslan, även om du kanske mår bättre just nu kommer känslorna oundvikligen att återvända.
- Stress får din kropp att släppa kortisol, även känt som "stresshormonet", vilket kan utlösa ditt "fight or flight" -svar. Detta svar kan öka aptiten, vilket gör att din kropp längtar efter komfortmat (vanligtvis laddad med socker och snabb energi) för att driva din kamp eller flykt. Om du upplever kronisk stress från saker som skolan, ditt jobb, din familj eller din miljö kan du ha högre risk att bli en vanlig emotionell ätare.
4
Förstå skillnaden mellan fysisk hunger och emotionell hunger. Det kan vara svårt först att identifiera när du faktiskt är hungrig och när du vill äta för att du har utlösts. Innan du sträcker efter den kakan eller påsen med chips, överväga följande:
- Upplevde hungerkänslan plötsligt? Fysisk hunger är gradvis, medan emotionell hunger är plötslig och intensiv.
- Känner du att du måste äta omedelbart? Fysisk hunger kan vanligtvis vänta. När du är hungrig som svar på en känsla kommer du att känna att du behöver äta just nu.
- Vill du bara ha en specifik sak? Om du känner dig öppen för många olika matalternativ, upplever du förmodligen fysisk hunger. Men om du är fixerad på en viss mat, känner du förmodligen känslomässig hunger.
- Äter du bortom en känsla av fyllighet? Om du äter tills magen är full men ändå inte känner dig nöjd, äter du förmodligen känslomässigt och inte för att tillfredsställa en fysisk hunger. Fysisk hunger stannar när du är full.
- Känner du skuld, skam, maktlös eller generad? Om du upplever någon av dessa känslor efter att ha ätit är det troligt att du äter för att försöka möta ett känslomässigt behov, inte för att mätta en fysisk hunger.
5
Känn igen tecknen på binge ätstörning. Överätning eller känslomässig ätning betyder inte att du har en binge ätstörning (BED). BED är en vanlig ätstörning. Det anses vara en allvarlig, livshotande sjukdom, men den kan också behandlas. BED kan bara diagnostiseras av en vårdgivare, så se till att du diskuterar det med din läkare om du misstänker att du kan ha BED. Tecken på BED inkluderar:
- Att äta mycket snabbare än normalt och äta mer under en viss tidsperiod (vanligtvis mindre än två timmar) än de flesta skulle äta under den tiden.
- Känner sig utom kontroll när man äter.
- Äta privat för att du skäms över hur mycket du konsumerar.
- Att äta för mycket mängder mat när du inte är hungrig.
- Skäms, skyldig, deprimerad eller äcklad av hur mycket du äter.
- Brist på rensning efter binges, vilket innebär att du inte kompenserar för överätning genom att kasta upp eller överöva.
- Delta i denna typ av mat minst en gång i veckan i tre månader.
- Var medveten om att kroppsvikt inte nödvändigtvis är kopplat till BED. Din kroppsvikt kan vara normal, eller så kan du ha mild, måttlig eller svår fetma. Det är viktigt att komma ihåg att inte alla som är överviktiga binges eller har BED.

Läs också: Hur väljer man ett proteinpulver?