Hur minskar jag glutenintaget?

Arbeta för att minska mängden gluten i din kost är det enda kända sättet att behandla — Att undvika glutenhaltiga livsmedel och arbeta för att minska mängden gluten i din kost är det enda kända sättet att behandla och hantera symtom på antingen celiaki eller glutenkänslighet.

Gluten finns vanligtvis i korn som vete, knappt och råg. Dessutom finns gluten i livsmedel som sojasås eller marinader. Tyvärr, om du har celiaki eller har en glutenallergi eller känslighet, kan du troligen inte smälta eller tolerera mat som innehåller gluten. Att undvika glutenhaltiga livsmedel och arbeta för att minska mängden gluten i din kost är det enda kända sättet att behandla och hantera symtom på antingen celiaki eller glutenkänslighet.

Del 1 av 2: minska gluten i din kost

1
Läs alla matetiketter. Den första och viktigaste delen av att minska mängden gluten i din kost är att kunna läsa livsmedelsetiketter och marknadsföring på förpackningar. Detta hjälper dig att bestämma vad du kan och inte kan äta.
- Nyligen antogs lagstiftning som definierade vad "glutenfritt" betyder på etiketter. Även om livsmedelsproducenter inte är skyldiga att märka produkter som glutenfria måste de, om de gör det, uppfylla följande definition: "produkten innehåller mindre än 20 delar per miljon (ppm) gluten."
- Även om sanna glutenfria produkter kan innehålla mindre än 20 ppm har det visat sig att dessa nivåer av gluten inte orsakar negativa biverkningar hos dem som har celiaki eller glutenkänslighet.
- Många livsmedel kommer att märkas som glutenfria. Det finns dock vissa livsmedel som inte behöver märkas med avseende på gluten och dessa inkluderar: kött, skalade ägg, sprit, vin och öl.
- Bli inte förvirrad av påståendet om "vete gratis." Detta betyder inte alltid att produkten är glutenfri. Det bör specifikt säga "innehåller inget gluten eller glutenfritt."
- Läs också etiketter på läkemedel, kosttillskott, kosmetika och lekdeg eftersom dessa föremål också kan innehålla gluten.
- Den "glutenfria" märkningen kan förekomma på olika ställen på livsmedelsförpackningar. Kontrollera framsidan, baksidan, näringsfaktapanelen och nära ingredienslistan för dessa påståenden. Om en produkt inte specifikt säger "glutenfri" och du är osäker på om den skulle innehålla gluten, köp eller konsumera den inte.
2
Rengör ditt kök. Om du vill eller behöver följa en glutenfri diet är ett av de första stegen att städa ditt kök. Du måste ta bort all mat som innehåller gluten så att du inte längre konsumerar eller lagar dem.
- Läs alla etiketter och ingredienslistor så att du hittar varje enskilt objekt som innehåller gluten. Om du är osäker på om en mat innehåller gluten, håll dig till den säkra sidan och bli av med den.
- Kontrollera skafferiet först. Det är troligtvis där du hittar de mest glutenhaltiga produkterna. Föremål som kan innehålla gluten kan inkludera: bröd, pasta, kakor, kex, chips, flingor, pannkaka eller våffelmix, tortillor, kryddor och såser eller krutonger.
- Ditt kylskåp eller frys kan också innehålla mat som innehåller gluten som: marinader, dressingar, såser, frysta våfflor och pannkakor, öl, färsk pasta eller sojasås.
- Du kan antingen kasta mat (särskilt om de har varit öppna), ge bort dem till vänner eller familj eller donera oöppnade föremål till en livsmedelsbank.
- Se också till att desinficera och rengöra bestick eller disk som har kommit i kontakt med glutenhaltiga livsmedel. Även om du har alla glutenfria produkter i ditt hus men använder förorenat bestick kan du överföra små glutenpartiklar till livsmedel och det kan orsaka en reaktion hos dem som är känsliga för det.
3
Köp glutenfria produkter av dina favoriträtter. När du har rensat ut ditt kök vill du överväga att ersätta några av dessa föremål med glutenfria alternativ.
- Vissa artiklar är enkla att byta ut genom att bara byta till en glutenfri version. Byt till exempel till glutenfri sojasås, förband och marinader. Det är också enkelt att göra dessa hemma med glutenfria ingredienser.
- Du kan också överväga att byta till alla glutenfria korn (som bröd, ris, pasta, våfflor eller kex). Men många glutenfria versioner av dessa livsmedel har olika smak och texturer på grund av bristen på gluten. Var beredd på att dessa ska vara lite annorlunda än vad du är van vid.
- En sak att notera om många glutenfria livsmedel är att de ofta innehåller mer kalorier och andra ingredienser på grund av den ökade bearbetningen som krävs för att göra dessa artiklar. Om vikt är ett problem, var noga med att vara medveten om de extra kalorier du kan ta genom att byta till alla glutenfria livsmedel.
- Du kanske också vill överväga att byta mataffär där du gör större delen av din matinköp. Eftersom glutenfria livsmedel har blivit mycket mer populära finns det många hälsokostaffärer, ekologiska livsmedelsbutiker och specialaffärer som erbjuder ett mycket större utbud av glutenfria livsmedel. Hitta en i ditt område, särskilt om din lokala livsmedelsbutik inte erbjuder tillräckligt många olika livsmedel.

Det glutenfria mjölet blandat med vanligt mjöl blir bara korsförorenat — Nej, det glutenfria mjölet blandat med vanligt mjöl blir bara korsförorenat och glutennivån förblir densamma.

Del 2 av 2: följa en glutenfri diet

1
Prata med en registrerad dietist. Att följa en glutenfri diet kan vara svårt först. Gluten är överraskande närvarande i många livsmedel. Detta kan göra att följa en glutenfri diet lite överväldigande först.
- Att prata med en registrerad dietist som är en hälso- och näringsexpert är ett smart alternativ till att börja med. Många dietister är specialiserade inom områdena celiaki och andra livsmedelsallergier.
- Sök efter en lokal RD online eller be din läkare (särskilt läkaren som har diagnostiserat dig med antingen celiaki eller glutenkänslighet) att hänvisa dig till en lokal eller specialiserad RD.
- Prata med dietisten om din nuvarande diet, dina bekymmer om att byta till en glutenfri diet och för att ge dig tips för måltidsplanering, matlagning och uteservering.
2
Koka med glutenfria ingredienser. Efter att ha diagnostiserats med ett tillstånd som kräver att du är glutenfri, måste du lära dig hur du lagar mat och förbereder dina måltider utan gluteninnehållande livsmedel. Ibland kan det vara väldigt enkelt, medan andra gånger kan vara svårare.
- Byt ut din typiska pasta, bröd eller omslag för glutenfria föremål. Se till att du läser alla etiketter för att försäkra dig om att du köper en glutenfri artikel. Det bör dock vara väldigt enkelt att hitta dessa föremål glutenfria.
- Många livsmedelsproducenter använder majsmjöl, quinoa, bönor eller ris för att göra glutenfria versioner av föremål som bröd, omslag, pasta, muffins eller bagels.
- Baka med glutenfria mjölblandningar. Om du vill undvika alltför bearbetade glutenfria ersättare på marknaden kan du överväga att göra dina egna. Många livsmedelsbutiker säljer specifika mjölblandningar som är glutenfria och gör bakning väldigt lätt att göra hemma.
3
Fortsätt att äta tillräckliga mängder frukt och grönsaker. Även om du kommer att begränsa många föremål från din kost, finns det fortfarande gott om mat du kan och bör äta regelbundet. Viktigast är frukt och grönsaker.
- Båda dessa livsmedelsgrupper är naturligt glutenfria. Dessutom är de också naturligt låga i kalorier, men höga i fiber, vitaminer och mineraler.
- Inkludera en frukt eller grönsak vid varje måltid för att balansera din kost. Mät dig själv: 1 kopp grönsaker, 2 koppar salladsgrönsaker eller 1 liten bit eller cirka 0,5 kopp frukt.
- Om du vanligtvis köper konserverad, fryst eller annan bearbetad frukt och grönsaker, dubbelkolla etiketterna för att se till att de är glutenfria. Vanligtvis är alla frukter och grönsaker glutenfria, men om de till och med har bearbetats minimalt har de utsatts för andra gluteninnehållande produkter eller kan blandas med kryddor eller såser som innehåller gluten.
4
Sikta på en proteinkälla vid varje måltid. Förutom frukt och grönsaker är det också viktigt att fortfarande inkludera tillräckliga mängder protein vid varje måltid.
- De flesta proteinkällor i sin råa form är också glutenfria. Du måste vara försiktig när du kommer in i proteinkällor som är förkokta, kommer som en del av en färdig måltid eller serveras med några såser eller såser som kan innehålla gluten.
- Protein är ett viktigt näringsämne för allas kost. Innehåll av 1 eller 2 portioner vid varje måltid kan hjälpa till att du konsumerar tillräckligt för din kropp.
- Mät upp en portion på 3-4 oz protein. Om du tittar på din midja, håll dig till smalare proteinalternativ som: fjäderfä, ägg, nötkött med låg fetthalt, fläsk, skaldjur eller mejeriprodukter med låg fetthalt.
Om en produkt inte specifikt säger "glutenfri" och du är osäker på om den skulle innehålla gluten, köp eller konsumera den inte.
5
Välj alternativa källor till korn. Även om gluten verkar finnas i många korn och i många olika livsmedel, finns det typer av korn och stärkelse som är 100% glutenfria och kan konsumeras utan bekymmer. Prova:
- Ris
- Majs
- Quinoa
- Hirs
- Bovete
- Teff
- Glutenfri havre (dubbelkolla etiketten)
- Amaranth
6
Överväg att ta vitamin- och mineraltillskott. Om du undviker stora mängder mat eller hela livsmedelsgrupper på grund av allergi eller känslighet, rekommenderas det att du tar kosttillskott för att hjälpa dig att möta dina dagliga rekommenderade intag av olika vitaminer eller mineraler.
- Vitamintillskott kan behövas, särskilt hos dem som har celiaki. Om din sjukdom är obehandlad eller om du har en uppblåsning, riskerar du att inte absorbera järn, folat, B12, D-vitamin, zink och magnesium på lämpligt sätt.
- Även om din Celiacs sjukdom behandlas ordentligt, kan några dagliga kosttillskott säkerställa att du absorberar alla näringsämnen ordentligt.
- Det rekommenderas vanligtvis att ta en daglig multivitamin, plus extra järn, b12 och vitamin D. Din läkare kommer att ge dig specifika doser för varje objekt beroende på ditt senaste blodarbete.
- Berätta alltid för din läkare vilka kosttillskott du tar, dosen och hur ofta du tar dem.
7
Välj glutenfri mat på restauranger. Att äta ute kan vara skrämmande om du har celiaki eller glutenkänslighet. Men med noggrann planering och beställning kan du njuta av restaurangmåltider utan bekymmer.
- Ring framåt till restauranger och prata med chefen om huruvida restaurangen kan tillgodose dina behov. Eftersom glutenkänslighet och allergier har blivit mer erkända kan många ställen erbjuda glutenfria måltider utan problem. Men det är alltid smart att kontrollera.
- Prata alltid med din servitör och informera dem om din allergi eller tillstånd. Be dem informera chefen och kocken och andra kockar för att se till att alla som kommer att hantera din mat görs medvetna om att din måltid ska vara glutenfri.
- För att vara på den säkra sidan kanske du vill överväga att beställa mer vanliga rätter eller beställa rätter utan typiska tillsatta kryddor eller såser.

Tips

Innan du tar ut glutenhaltiga livsmedel från din kost ska du alltid prata med din läkare om det är nödvändigt eller inte. Du bör bara undvika mat helt om du är allergisk eller känslig för dem.

Tyvärr, om du har celiaki eller har en glutenallergi eller känslighet, kan du troligen inte smälta eller tolerera mat som innehåller gluten.
Sök på nätet efter recept med lågt gluten eller gluten. Du kan också köpa kokböcker med lite gluten för extra hjälp.
Att gå på en glutenfri diet rekommenderas som en medicinsk behandling för glutenkänslighet. Det rekommenderas för närvarande inte som en viktminskningslösning.
Livsmedel som inte innehåller gluten kan förorenas av spannmålsprodukter medan de bearbetas. Om du har celiaki eller har en extrem glutenintolerans, var försiktig när du äter produkter som havregryn som bearbetas på anläggningar som också bearbetar spannmål.

Läs också: Hur tar man CBD-olja för gikt?

Hur minskar jag glutenintaget?

Steg

Del 1 av 2: minska gluten i din kost

Del 2 av 2: följa en glutenfri diet

Tips

Frågor och svar

Läs också: