Hur får man DHA?
För att få DHA, inför 2 portioner fet fisk, som lax eller sardiner, i din kost varje vecka. Om du föredrar ett vegetariskt alternativ, inkludera portioner av tång eller kelp till sallader, smörgåsar eller smoothies. Du kan också äta ägg regelbundet, eftersom de innehåller DHA. Eftersom vissa företag har stärkt sina produkter med DHA kan du också hitta mjölk, apelsinjuice eller jordnötssmör med det. Observera dock att det mesta av din DHA bör komma från naturliga källor eftersom de innehåller andra ämnen som hjälper din kropp att absorbera den. För tips från vår medförfattare, inklusive hur man tar DHA-tillskott, läs vidare!
Ägg som är berikade med DHA innehåller dock cirka 160-200 mg DHA per ägg.
DHA (docosahexaensyra) är en specifik typ av omega-3- fettsyra som vanligtvis finns i kallt vatten, fet fisk (som lax eller makrill). Brister i DHA kan vara vanligt eftersom de flesta inte konsumerar tillräckliga mängder DHA eller andra hälsofrämjande omega-3-fetter. Du kan dock öka mängden DHA i din diet ganska enkelt. Att fokusera på vissa livsmedel, ta ett tillskott eller göra en kombination kan hjälpa dig att konsumera tillräckliga mängder av detta hälsosamma fett.
Metod 1 av 2: Lägg till DHA-rika livsmedel i din kost
- 1Förstå vad DHA är. Våra kroppar gör mycket små mängder DHA naturligt; beloppet är dock inte tillräckligt för att stödja hälsosam tillväxt och utveckling.
- I allmänhet rekommenderas det att konsumera cirka 300-500 mg dagligen för vuxna.
- Tillräckliga nivåer av DHA stöder fosterhjärnans utveckling och deras förmåga att lära sig. Hos vuxna stöder det normal hjärnfunktion och har också visat sig minska risken för hjärtsjukdomar och Alzheimers sjukdom.
- 2Ät rätt fisk. Fet, kallvattenfisk är en av de bästa källorna till naturligt förekommande DHA. Om du lägger till dessa typer av fisk och skaldjur i din kost kan du öka ditt intag av DHA.
- Fet fisk att prova inkluderar: lax, ansjovis, sardiner, makrill, öring, tonfisk, hälleflundra, sill, kaviar, skaldjur och sik.
- Försök att ta med två till tre portioner fet, kallvattenfisk varje vecka. Varje portion bör vara cirka 4-6 gram. Detta resulterar i cirka 1250 mg DHA per vecka.
- Både vild och odlad version av fisk innehåller höga halter av DHA. Båda alternativen är lämpliga och hjälper till att öka din totala DHA-konsumtion.
- Barn och gravida kvinnor bör undvika att konsumera fisk som har höga halter av kvicksilver. De typer av fisk som mest sannolikt innehåller föroreningar, i allmänhet, oavsett om de är vilda eller odlade, inkluderar makrill, svärdfisk, tilefish och haj.
- 3Ät ägg. Ägg är en annan källa till naturligt förekommande DHA. I ett ägg som inte har berikats konsumerar du cirka 70 mg DHA per ägg. Ägg som är berikade med DHA innehåller dock cirka 160-200 mg DHA per ägg.
- Det anses nu vara säkert och hälsosamt att äta ägg regelbundet eller dagligen. Studier har visat att äta ägg inte ökar ditt kolesterol.
- Även om icke-berikade ägg i allmänhet innehåller en del DHA är de inte en konsekvent källa. Detta beror på de olika dieter som höns har innan de lägger ägg. Att välja berikade ägg ger dig dock en mer exakt mängd DHA.
Brister i DHA kan vara vanligt eftersom de flesta inte konsumerar tillräckliga mängder DHA eller andra hälsofrämjande omega-3-fetter. - 4Lägg till alger i din kost. Alger är en annan stor källa till naturligt förekommande DHA. Algerna är också det som gör fisken hög i DHA - små fiskar konsumerar de DHA-rika algerna och den större fisken konsumerar den mindre fisken. Genom livsmedelskedjan innehåller stora fiskar tillräckliga mängder DHA.
- Alger som du kan inkludera i din kost är tång (nori) eller kelp (wakame, kombu eller dulse). 0,25,5 gram av någon av dessa alger räknas som en servering. Mängden DHA varierar beroende på vilken typ av alger du konsumerar.
- Spirulina, som är en alger i pulverform, kan tillsättas till smoothies, yoghurt eller till och med havregryn. Det kan göra dina livsmedel lite turkosa, men de kommer att fyllas med DHA.
- Prova att lägga till hackade nori-lakan eller dulse-flingor i sallader eller smörgåsar.
- Många livsmedelsbutiker säljer också "tångflis" som är nori-lakan ströda med lite salt och är ett kalorifattigt mellanmål.
- Det finns också i form av pulver eller piller.
- 5Ät berikade livsmedel. Ökande DHA-konsumtion har blivit mer känd och populär. Många livsmedelsföretag har hittat sätt att införliva DHA och andra hälsosamma fetter i andra livsmedel. Du kan hitta tillsatt DHA i saker som mjölk, ägg, apelsinjuice eller till och med jordnötssmör.
- Leta efter berikad mjölk och mjölkalternativ. Vissa kommersiella märken av mjölk eller sojamjölk tillsätter fiskolja eller algerolja under bearbetningen och förbättrar därmed drycken med DHA. Du får ungefär 30 till 50 mg kombinerad DHA och EPA för varje 1 kopp (250 ml) berikad mjölk.
- För att veta om livsmedel är berikade med DHA eller inte, måste du se till att de produkter du köper är märkta som "berikade" eller "berikade" med DHA. Etiketten bör innehålla ytterligare information, inklusive huruvida DHA ingår i de tillsatta näringsämnena eller inte.
- Drick berikad apelsinjuice. En kopp berikad OJ har cirka 50 mg tillsatt DHA.
- Byt till berikat jordnötssmör. Att konsumera 2 msk berikat jordnötssmör ger cirka 32 mg kombinerat DHA och EPA. Välj "helt naturligt" jordnötssmör utan tillsats av transfetter och socker.
- Naturliga källor till DHA (som fisk eller alger) innehåller högre nivåer av DHA och innehåller vanligtvis andra ämnen som hjälper din kropp att absorbera fettsyran. Din primära källa till DHA bör fortfarande komma från naturliga alternativ istället för befästa.
Metod 2 av 2: tar DHA-tillskott
- 1Tala med din läkare. Det perfekta sättet att få DHA in i ditt system är på naturliga sätt, men om du inte kan konsumera tillräckligt med DHA naturligt kan ett kosttillskott hjälpa. Din läkare känner till din personliga medicinska historia, så han eller hon kommer att kunna ge en mer exakt rekommendation om tilläggstyp och dosering.
- Detta gäller särskilt om du är i riskzonen för ett medicinskt tillstånd som DHA och andra omega-3-fettsyror kan hjälpa till att behandla. Detta kan inkludera hjärtsjukdomar, höga triglycerider, reumatoid artrit, depression, astma, ADHD, Alzheimers sjukdom och demens.
- Vissa medicinska tillstånd kan göra omega-3-tillskott osäkra. Till exempel, om du har ett blödningstillstånd eller tar ett läkemedel som kan öka blödningen (blodförtunnande medel och vissa NSAID), kan omega-3-fetter ytterligare öka blödningen.
- 2Ta fiskoljetillskott. Många fiskoljetillskott innehåller både DHA och EPA. De är ett lämpligt alternativ om du inte äter fisk, är vegetarian eller är allergisk mot skaldjur.
- För de flesta friska vuxna är det säkert och lämpligt att ta 3000 till 4000 mg fiskolja per dag. Kontrollera alltid etiketten för exakta doseringsanvisningar.
- Den exakta mängden DHA och EPA i varje kapsel varierar beroende på märke, så kontrollera etiketten för att avgöra hur mycket DHA som ingår. Denna information bör listas på näringsfaktapanelen på behållaren.
- Fiskoljetillskott rekommenderas inte för spädbarn och små barn på grund av den EPA som de innehåller. Denna EPA kan negativt påverka balansen mellan DHA och EPA under tidiga utvecklingsstadier.
Både vild och odlad version av fisk innehåller höga halter av DHA. Båda alternativen är lämpliga och hjälper till att öka din totala DHA-konsumtion. - 3Ta ett algtillskott. Algebaserade kosttillskott innehåller endast DHA och innehåller inte EPA eller ALA (alfa linolsyra). Dessa typer av kosttillskott är lämpliga för dem som följer en vegansk eller vegetarisk diet eller har skaldjurallergi.
- För de flesta friska vuxna är det säkert och lämpligt att ta cirka 200 mg algerolja dagligen.
- Mängden DHA är nästan exakt densamma som den totala dosen för de flesta algtillskott.
- 4Undvik kosttillskott som endast levererar ALA. Även om din kropp kan omvandla lite ALA (alfa linolsyra) till DHA, är det inte en mycket effektiv process. Det är inte troligt att du kan konsumera tillräckligt med ALA för att uppfylla minimirekommendationerna för EPA eller DHA.
- Om du försöker öka mängden DHA du konsumerar, undvik att köpa eller konsumera ALA-baserade kosttillskott eller förlita dig på livsmedel med hög ALA för att tillgodose dina dagliga DHA-behov.
- Livsmedel som innehåller mycket ALA inkluderar: valnötter, linfrön, rapsolja och chiafrön.
- ALA-tillskott inkluderar valnöt- eller linfröolja och innehåller inte DHA.
- Tala alltid med din läkare innan du gör några kostförändringar eller tar kosttillskott. De kommer att kunna vägleda dig mot vad som är mest säkert och lämpligt för dig.
Alger är en annan stor källa till naturligt förekommande DHA. Algerna är också det som gör fisken hög i DHA - små fiskar konsumerar de DHA-rika algerna och den större fisken konsumerar den mindre fisken. - Informera alltid läkare eller annan vårdpersonal om eventuella kosttillskott du konsumerar. Håll en lista över typ av tillskott, dosering och hur ofta du tar det och tillhandahåller alla vårdgivare.
- Överväg att kombinera både kostförändringar och kosttillskott. Det kan vara lättare att kombinera båda istället för att enbart förlita sig på kostförändringar.
Läs också: Hur gå ner i vikt på paleodieten?
Frågor och svar
- Du nämnde wakame som en bra diet för att konsumera DHA, men jag hörde att tång som wakame inte har DHA. De har en annan omega-3 som kallas EPA. Är det sant?Tekniskt innehåller wakame i sig inte DHA, men det stimulerar levern att producera mer DHA. Dessutom kan EPA konverteras till DHA. Här är skillnaden mellan de två - EPA har antiinflammatoriska och koagulationsegenskaper (vilket minskar risken för hjärtinfarkt och stroke). DHA är mer koncentrerat i hjärnan och ögonen; det håller ögonvävnaden porös, ökar nervöverföringen och studier visar att DHA minskar blodkolesterol och risken för kognitiva sjukdomar som Alheizmer. Wakame innehåller både DHA och EPA och är en av de högsta vegetariska källorna till omega-3. Detta är förmodligen fallet för de flesta andra tångar. Båda är bra!
Kommentarer (2)
- Tack för den här informationen, guiden är bäst. Jag älskar er.
- Tack för att du gjorde mig friskare med hur du levererar denna information till oss, läsaren. Tack.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
