Hur kan man minska salt i kosten?
Att hantera mängden salt du äter dagligen och försöka minska mängden salt i din kost kan bidra till att minska risken för dessa kroniska hälsotillstånd.
Salt finns i ett stort utbud av livsmedel. Du kanske ser det listat precis som "salt" eller ser det på matetiketter som "natrium". Om du vanligtvis följer en diet som innehåller mycket salt eller natrium kan du öka risken för flera kroniska hälsotillstånd. Många studier har kopplat dieter med hög natriumhalt till ödem och högt blodtryck, vilket kan leda till hjärtsjukdomar och stroke. Att hantera mängden salt du äter dagligen och försöka minska mängden salt i din kost kan bidra till att minska risken för dessa kroniska hälsotillstånd.
Del 1 av 3: minska ditt intag av mat med högt natriuminnehåll
- 1Läs näringsetiketten. Varje gång du övervakar ditt intag av vissa näringsämnen eller livsmedel är det viktigt att bekanta dig med livsmedelsetiketten på förpackade föremål. Du kan ta reda på hur mycket natrium som finns i livsmedel och bestämma om de är lämpliga för din kost eller inte.
- Att läsa matetiketten är mycket viktigt när du försöker begränsa natrium. Det första du behöver titta på är serveringsstorleken. Detta kommer att vägleda dig när du räknar ut hur mycket natrium eller andra näringsämnen som finns i maten.
- Den totala natriummängden är listad under "totalt kolesterol" och över "totala kolhydrater." Mängden natrium som anges här är för en portion. Om du äter mer än en portion, måste du multiplicera detta antal med hur många portioner du konsumerar.
- Livsmedel som är märkta som natriumfattiga (vanligtvis annonseras på framsidan av förpackningen) får inte innehålla mer än 140 mg natrium per portion.
- 2Hoppa över stekt mat och snabbmat. Det mesta av natrium i västerländska dieter kommer inte från saltskakaren. Mycket av detta näringsämne kommer faktiskt från restaurangmat - särskilt stekt mat och snabbmat.
- Många livsmedel från en snabbmatsrestaurang innehåller mycket natrium - speciellt om du får en måltid eller en kombinationsruta. Du får inte bara natrium i smörgåsen, utan också från pommes frites eller andra sidor du kan konsumera.
- Många stekt mat innehåller också stora mängder natrium. Cirka sex mozzarellapinnar har över 2500 mg natrium.
- Även snabbmatsmörgåsar som verkar "hälsosamma" som en kalkonsmörgås med ost och bacon innehåller över 2800 mg natrium.
- Snabbmat underställen kan också samla höga natriuminnehåll. Delikött, bearbetat kött och ostar - speciellt när de staplas högt på en underrulle - kan totalt uppgå till 1500 - 3200 mg natrium.
- 3Håll dig borta från konserverade och frysta livsmedel. Om du skulle tänka på några av de livsmedel med den högsta mängden natrium skulle du förmodligen tänka på konserver och vissa frysta livsmedel. Och du skulle ha rätt: båda dessa livsmedel kan tippa skalorna när det gäller natrium.
- Om du väljer att köpa konserver, leta alltid efter orden "natriumfattigt" eller "inget salt tillsatt." Detta innebär i allmänhet att dessa livsmedel är relativt låga i natrium.
- Observera att om du köper sopp med låg natriumkonserver måste du se till att du bara äter en portion soppa. Vissa soppor har över 1600 mg natrium per portion. Om du äter mer än en portion, konsumerar du mer natrium än vad som anges för "en portion" på livsmedelsetiketten.
- Frysta livsmedel som frysta måltider, pizzor, frukostmat eller vegetariska hamburgare innehåller också en hög mängd natrium. Vissa frysta måltider kan innehålla upp till 1800 mg natrium per måltid. Återigen är det viktigt att leta efter "natriumfattigt" även på dessa föremål.
- 4Skicka delikött. Om du älskar att ha en skinka och ostsmörgås till lunch kanske du vill tänka om ditt val av delikött. Dessa typer av kött är förutom andra källor till bearbetat kött en viktig källa till natrium.
- Begränsa eller undvik delikött som skinka, kalkon, rostbiff eller pastrami. Tre skivor delikalkon kan ha över 1000 mg natrium. Om du väljer att ha dessa föremål, leta efter sådana som är märkta "natriumfattigt".
- Begränsa eller undvik också kött som korv, bacon, korv eller konserver. Återigen innehåller dessa livsmedel mycket natrium. En liten korv har över 500 mg natrium. Välj alternativ med låg natriumhalt om det är tillgängligt.
- 5Ditch mellanmålsmaten. Andra vanliga synder med hög natriumhalt är snacks. Oavsett om det är en godbit från en varuautomat eller föremål du köper i mataffären, är många vanliga snacks mycket natriumrika.
- Mat som chips, kex, popcorn, saltade blandade nötter och kringlor har ofta högre nivåer av natrium. Dessutom har dessa livsmedel i allmänhet högre kalorier och fett men låga värdefulla näringsämnen.
- Saltade nötter kan ha cirka 200 mg natrium per gram. Dessutom kan livsmedel som potatischips, kex och popcorn ha över 20% av ditt dagliga rekommenderade intag av natrium - cirka 500 mg per portion.
- Även om du kan hitta några chips, kex eller popcorn utan tillsatt salt, är det bäst att begränsa dessa livsmedel ändå. Även versioner med lågt natriuminnehåll är fortfarande ganska höga i kalorier och låga näringsämnen.
- 6Var uppmärksam på natrium i korn. Du kan bli förvånad över att ta reda på att korn - som bröd eller pasta - också innehåller stora mängder natrium. Var uppmärksam när du köper och konsumerar dessa livsmedel.
- En skiva bröd kan innehålla över 200 mg natrium. Om du gör en smörgås, som i allmänhet kräver två skivor bröd, är ditt natriumintag redan nära 400 mg. Detta är utan delikött eller ost också.
- Om du tror att du gör ett bättre val genom att välja en tortilla eller wrap, tänk igen. En 15,20 cm tortilla har cirka 200 mg natrium medan en 25 cm tortilla har över 500 mg natrium.
- Välj föremål med lägre natriumhalt per skiva, eller välj att göra en smörgås med endast en halv skiva bröd eller göra den öppen.
- 7Var försiktig med kryddor. En särskilt lömsk plats som natrium ofta gömmer sig i kryddor, såser, salladsdressingar och marinader. Läs noggrant igenom livsmedelsetiketten på dessa föremål så att du vet exakt hur mycket natrium du får från dessa föremål.
- Några av såserna och kryddorna som innehåller den högsta mängden natrium inkluderar: pastasås, ketchup, varm sås, salladsdressingar (särskilt lätta eller fettfria förband) och sojasås.
- Många vanliga kryddor, som ketchup och senap, erbjuder alternativ med låg natriumhalt eller "alla naturliga" alternativ som har betydligt mindre natrium per portion. Vanlig ketchup kan innehålla 150 mg natrium per matsked.
- Om du köper salladsdressingar i butik, var försiktig med att de fettfria eller lätta versionerna vanligtvis har betydligt mer natrium än originalen. Håll dig till originalversionen eller gör din egen hemma.
- Sojasås är känd för att vara rik på natrium. Vanlig sojasås packar cirka 1000 mg natrium per matsked. Begränsa mängden du använder.
En annan viktig del av att följa en diet med lågt natriuminnehåll är att spåra dina livsmedel och det totala natriumintaget.
Del 2 av 3: efter en diet med reducerat salt
- 1Tala med din läkare eller dietist. Att begränsa eller minska mängden natrium i din kost är vanligt. Många människor vill förbättra sina dieter eller kroniska hälsotillstånd genom att undvika detta näringsämne. Att prata med din läkare kan vara till hjälp när du minskar ditt totala natriumintag.
- Eftersom skära av natrium är en vanlig praxis och något som ofta rekommenderas av läkare, kan din läkare vara en bra källa till vägledning, råd och ge ytterligare resurser.
- Fråga också om att minska natrium är lämpligt för dig. Även om det vanligtvis är säkert och till och med rekommenderat, finns det vissa hälsotillstånd som kräver att du upprätthåller ett visst natriumintag.
- Överväg också att prata med en registrerad dietist. Dessa näringslivspersonal kan hjälpa till att utforma en måltidsplan med lågt natriuminnehåll för dig, ge dig natriumfattiga recept och hjälpa dig att lära dig att spåra ditt natriumintag.
- 2Spåra ditt natriumintag. En annan viktig del av att följa en diet med låg natriumhalt är att spåra dina livsmedel och det totala natriumintaget. Detta kan visa dig om din kost uppfyller ditt mål.
- En bra idé till att börja med är att föra en matdagbok. Börja med att notera vilka typer av livsmedel och mängder du äter på en vanlig dag. Använd en matjournalapp eller onlineprogram för att bestämma hur mycket natrium du normalt äter.
- Om ditt totala natriumintag är under 2400 mg i genomsnitt varje dag, konsumerar du faktiskt en lämplig mängd; Men om du vill minska ditt intag ytterligare eller om du äter mer än 2400 mg, fortsätt spåra ditt intag.
- Sätt dig ett mål eller en gräns för ditt natriumintag. Det kan vara det rekommenderade tillägget på 2400 mg eller så kan det vara lägre som 1800 mg dagligen.
- Fortsätt att spåra ditt intag och totala intag över tiden. Sammanfatta ditt natrium varje dag för att se om din diet med låg natrium hjälper dig att nå dina mål. Om du fortsätter att gå över gränsen, kontrollera din matdagbok och identifiera källor till natrium i din kost och fortsätt arbeta med att skära ut dessa livsmedel.
- 3Gör mat från grunden. Om du vill skära ut stora mängder natrium från din kost, överväga att göra fler måltider och snacks hemma. Om du lagar mat från grunden kan du kontrollera mängden salt och natriuminnehållande ingredienser i dina livsmedel.
- Människor som äter ute regelbundet åt 50% mer kalorier, natrium och fett än de som åt måltider hemma. Enstaka måltider ute är inte en stor sak, men om du äter regelbundet är dessa restaurangmat troligen en stor källa till natrium i din kost.
- När du lagar dina måltider hemma kan du välja vilka ingredienser du använder och kontrollera hur mycket tillsatt fett, socker eller natrium du lägger till i dina livsmedel. Du kan välja att tillsätta lite eller inget salt i föremålen och bara använda ingredienser som är natriumfattiga eller saknar natrium.
- Om du äter ute ofta, börja laga en måltid hemma i veckan. Du kanske börjar med att äta varje frukost hemma. Sedan kan du arbeta med att packa din lunch varje dag och så vidare tills du förbereder de flesta måltiderna hemma.
- Eftersom det är roligt och roligt att äta ute för de flesta människor, ge dig själv en gräns för hur ofta du äter ute så att du inte överdriver det med natrium.
- 4Välj hela livsmedel över bearbetade livsmedel. Ett annat säkert sätt att minska det totala natrium i din kost är genom att välja mer hela livsmedel än bearbetade livsmedel.
- Hela livsmedel anses vara minimalt bearbetade livsmedel som har lite eller inga tillsatta ingredienser. Föremål som ett äpple, broccoli, ett rå kycklingbröst eller ägg anses vara hela livsmedel. De går igenom minimal bearbetning och har bara en ingrediens.
- Bearbetade livsmedel har å andra sidan i allmänhet flera ingredienser, många tillsatser och konserveringsmedel och innehåller i allmänhet natrium.
- Försök att begränsa mängden mat och typ av mat du köper som bearbetas eller kommer i en låda eller förpackning.
- Till exempel, istället för att köpa ketchup från butiken, överväg att skapa din egen från grunden. Eller istället för att köpa salladsdressing eller pastasås i butiken, gör din egen. Du kan till och med baka ditt eget bröd, steka din kyckling eller kalkon för smörgåsar eller göra dina egna "frysmåltider" genom att frysa rester av dina middagar.
- 5Var försiktig med hur du använder saltskakaren. Även om att använda salt vid middagsbordet eller under tillagningen inte är den största källan till natrium i de flesta europeiska dieter, kan det ändå lägga onödiga mängder natrium till din totala diet. Överväg att bli av med din saltskakare helt, eftersom det kan uppmuntra dig att lägga salt till måltider som inte behöver det.
- Om du vanligtvis använder salt för att smaka på dina måltider när du lagar mat och lägger till salt i maten vid middagsbordet, överväga att bara välja det ena eller det andra. Om du använder salt under tillagningen, håll saltskakaren från bordet.
- Om du gillar att salta maten vid bordet, laga inte med salt. Du kan mäta hur mycket salt du använder per måltid.
- Du kan också använda halva mängden salt som du brukar använda vid matlagning eller vid bordet för att sakta minska mängden natrium du använder.
Ett annat säkert sätt att minska det totala natrium i din kost är genom att välja mer hela livsmedel än bearbetade livsmedel.
Del 3 av 3: reducera salt utan att minska smak
- 1Tillsätt färska och torkade örter. Salt ger mycket smak till livsmedel, så om du minskar mängden salt du använder måste du ersätta det med andra smaker. Försök laga mat med färska eller torkade örter för en extra smak.
- Både färska och torkade örter är fulla av smak. Dessutom kan du använda så mycket du vill utan att behöva oroa dig för hur mycket natrium du lägger till livsmedel - de är naturligt natriumfria.
- I synnerhet har basilika, vitlök, gurkmeja, koriander och ingefära visat sig vara de bästa örterna som packar mest smak och hjälper till att ersätta saltets smak.
- Var noga med att hoppa över natriuminnehållande örtblandningar eller kryddblandningar. Kontrollera etiketten för att se till att det inte finns natrium eller MSG i kryddorna.
- 2Försök lägga till lite krydda till måltiderna. Förutom örter kan vissa kryddiga livsmedel hjälpa till att ge livsmedel mycket smak utan att behöva tillsätta något natrium i måltiden.
- Både svartpeppar och cayennepeppar kan ge en värmespark men har visat sig vara bäst för att minska behovet av salt.
- Du kanske också vill överväga att lägga till lite lågnatriumsås till måltiderna för att lägga till en spark till måltiderna också om du inte har några torkade kryddor hemma.
- 3Använd en syra vid matlagning. Förutom kryddor och örter kan sura livsmedel eller smakämnen verkligen öka och lysa upp smaken hos många livsmedel.
- Försök lägga till ett stänk citronsaft, vinäger, limejuice eller saften från pickles eller syltade grönsaker.
- Många gånger när du lagar mat och tror att din måltid eller ditt recept behöver lite salt eller "saknar något", lägger du till en touch av något surt som citronsaft löser problemet. Det är smakligare och ljusare utan tillsatt natrium.
- 4Ge dig själv tid. Med dietförändringar kan det ta tid att vänja sig vid nya smaker, recept eller måltidsplaner. Detsamma gäller en diet med lågt natriuminnehåll - du måste ge dig själv lite tid för att vänja dig vid ditt nya ätmönster.
- Eftersom salt ger mycket mat till många livsmedel, kommer du sannolikt att märka bristen på salt när du först börjar klippa ut det.
- Det kan ta några veckor för dina smaklökar och smak att anpassa sig. Men om du är tålmodig och ger dig själv tid kommer du märka att du så småningom anpassar dig till din diet med lägre natrium. Du kan till och med bli mer känslig för salt mat och ogillar maten du brukade äta regelbundet.
Om du vanligtvis följer en diet som innehåller mycket salt eller natrium kan du öka risken för flera kroniska hälsotillstånd.
- Även om stora mängder salt eller natrium kan påverka din hälsa negativt, behöver din kropp en minsta mängd natrium varje dag för att fungera normalt. Fokusera på att minska ditt saltintag och inte eliminera det.
- Många gånger, bara att hoppa över måltider, stekt mat och mellanmål eller skräpmat hjälper till att minska en stor del av natrium du konsumerar på en dag.
- Om du fortsätter att ha några negativa hälsoeffekter relaterade till ditt natriumintag, tala omedelbart med din läkare.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
