Hur gå ner i vikt på paleodieten?
Paleodieten har inga specifika kaloribehov, så det hjälper till att välja ett hälsosamt kalorimål i förväg.
Den paleolitiska kosten, bättre känd som paleodieten, uppmuntrar individer att skära ut alla typer av korn, bearbetade livsmedel, mejeriprodukter, baljväxter, raffinerade oljor, kaffe, salt och alkohol från sina matvanor. Beroende på din livsstil och kostvanor kan paleodieten vara ett effektivt sätt för dig att tappa lite vikt. Denna diet är öppen, vilket gör det svårt att följa exakt tack och lov, med tillräcklig planering kan du hitta positiva förändringar i din egen livsstil efter att ha provat paleodieten i flera veckor.
Metod 1 av 2: skapa en stabil måltidsplan
- 1Välj ett dagligt kalorimål som hjälper dig att nå dina viktminskningsmål. Skapa ett rimligt kalorimål som passar dina nuvarande behov. Paleodieten har inga specifika kaloribehov, så det hjälper dig att välja ett hälsosamt kalorimål i förväg. Väg dig själv i förväg så att du kan få en uppfattning om vilket kalorimål du ska välja.
- Om du inte är säker på vilken typ av kalorimål som passar dig, kontakta en läkare för råd.
Rekommenderade kalorimål
Kvinnor under 110 kg: 1200 kalorier
Män under 110 kg: 1400 kalorier
Kvinnor mellan 114 och 136 kg: 1400 kalorier
Män mellan 114 och 136 kg: 1600 kalorier
Kvinnor över 137 kg 1600 kg: 1600 kalorier
Män över 137 kg 1800 kg: 1800 kalorier
- 2Ät en balans mellan fett, protein och kolhydrater. Syfta till att få 40% av dina totala kalorier från friska fetter, 30% av dina totala kalorier från protein och de andra 30% av dina kalorier från kolhydrater. Läs näringsetiketten på dina olika livsmedel för att få en idé om hur många kalorier du ägnar åt varje kategori. För att främja mer viktminskning, välj mat som innehåller mycket omättade fetter, som avokado och lax.
- Till exempel, om du har ett mål på 1400 kalorier varje dag, försök att äta 560 kalorier av livsmedel rik på hälsosamma fetter, som avokado och valnötter; 420 kalorier av kolhydratrik mat, som rovor, yam och bananer; och 420 kalorier av livsmedel med protein, som kyckling och kalkon.
- Lågkolhydratdieter kan hjälpa till att öka dina chanser att gå ner i vikt, men du bör prata med en läkare om du har några befintliga tillstånd.
- 3Byt ut fett kött för magert kött och fisk. Leta efter hälsosamma köttstycken, som kalkon och magert nötkött, tillsammans med fet fisk, som lax och makrill. Lägg till dessa kött till din diet som en stor proteinkälla, vilket hjälper till att möta de proteintunga behoven hos paleodieten.
- Välj hälsosamt kött istället för bara rött kött över tiden, rött kött kan öka risken för olika hälsotillstånd.
- Ät till exempel en servering av stekt kalkon eller kyckling istället för en bit nötkött eller fläsk.
Lägg till dessa kött till din diet som en stor proteinkälla, vilket hjälper till att möta de proteintunga behoven hos paleodieten. - 4Komplettera din kost med ägg och nötter. Lägg ägg och nötter till dina måltider, så länge de passar inom paleo-begränsningar. Tänk på att baljväxter är förbjudna från paleodieten, vilket gör att jordnötter och jordnötssmör inte är i fråga. Kom också ihåg att raffinerade vegetabiliska oljor är förbjudna från kosten också, så du måste laga dina ägg på ett sätt som inte bryter mot kosten.
- Hårdkokta ägg är ett hälsosamt mellanmål som faller i linje med paleodieten.
- Cashewnötter, valnötter, pistaschmandlar och de flesta andra nötter är rättvist spel i paleodieten.
- 5Njut av fyra portioner frukt varje dag. Lager upp dina favoritfrukter, som äpplen, bananer, apelsiner och annan frukt som slår dig. Tänk på att en portion är ungefär lika stor som näven, så försök att äta minst fyra nävar med frukt varje dag. Frukten är fyllda av näringsämnen och är ett utmärkt tillskott till alla viktminskningsdieter.
- Du kan till exempel njuta av äppelskivor som mellanmål eller som en del av en måltid. Du kan också njuta av en banan täckt av mandelsmör.
- Kontrollera serveringsstorleken på förpackad frukt, som jordgubbar och hallon, för att se vilken rekommenderad serveringsstorlek som är.
- 6Ät 5 portioner grönsaker varje dag. Lägg till gröna grönsaker, morötter och andra grönsaker till dina måltider och sidrätter. Tänk på att potatis är förbjudet inom paleodieten, så var noga med att komplettera din diet med andra grönsaker! En portion av lövgrönsaker är cirka 1 kopp (75 g), medan en enda portion frysta grönsaker är 0,5 kopp (75 g).
- Veggies är ett hälsosamt, näringsrikt sätt att öka din kost och eventuellt hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål.
- Du kan till exempel snacka på gurkaspjut, morotpinnar eller någon sallad.
Tips: Prata med din läkare för att se om de har specifika rekommendationer för servering av frukt och grönsaker baserat på ditt dagliga kalorimål.
- 7Mellanmål på frukt och grönsaker om du blir hungrig. Tillfredsställ alla begär efter dagen med dina favoritprodukter. Tänk på att ett enda äpple eller banan är ungefär 100 kalorier eller mindre, liksom 1 kopp (150 g) ångade gröna bönor, 1 kopp (100 g) druvor och 1 kopp (100 g) blåbär.
- Broccoli, paprika och morötter är också kalorifattiga alternativ för din mellanmålstid.
Beroende på din livsstil och kostvanor kan paleodieten vara ett effektivt sätt för dig att tappa lite vikt. - 8Undvik bearbetade eller livsmedel med tillsatt socker. Köp inte några korn eller bearbetade livsmedel i mataffären, eftersom de inte är tillåtna i paleodieten. Som en allmän tumregel, försök att köpa färsk eller konserverad mat utan tillsatta oljor eller andra ingredienser så att du kan följa paleodieten riktigt noga. Vissa livsmedel och drycker med mycket tillsatt socker är pajer, godis, glass, läsk och energidrycker.
- Bearbetade livsmedel är alla livsmedel som har gått igenom en slags konserveringsprocess innan de förpackas och levereras till butiken. Några av dessa livsmedel inkluderar: delikött, frysta måltider, kex, salladsdressing och andra liknande livsmedel.
- Du kan upptäcka tillsatt socker genom ingredienser som dextros, fruktos och maltos. Mycket socker kan också tillsättas genom olika siraper, som majssirap med hög fruktos.
Metod 2 av 2: göra livsstilsförändringar
- 1Håll dig till en paleodiet i minst 5 veckor. Gör en långsiktig plan för dig själv när du byter till paleodiet. Medan denna diet kan hjälpa till med viktminskning, tar det flera veckor och medvetna matvanor för eventuella förändringar. Ät mat i paleodieten i minst 5 veckor och se vilka typer av resultat du har.
- Om du inte märker någon större viktminskning efter att du bytt till paleodiet, prata med en läkare om alternativ som kan fungera för dig.
- I genomsnitt förlorade människor som försökte en paleodiet i 5 veckor cirka 4,5 kg (9,9 lb).
- 2Gör dina måltider tidigare på veckan för att spara tid. Tänk på mat som du tycker om att äta hela veckan och gör dem i förväg. Paleo-vänliga måltider kan vara svåra att göra i en nypa på grund av begränsningarna, så du kanske vill piska upp några måltider tidigare på veckan för att spara dig själv förberedelsestid senare.
- Till exempel kan du steka några laxfiléer, göra en stor portion chili, förbereda paleovänliga köttbullar och mer.
- 3Dela ut maten enligt etiketten och serveringen. Läs näringsfakta och rekommenderad serveringsstorlek på dina livsmedel för att få en uppfattning om hur dina portioner ska se ut. Paleodieten ger inte mycket vägledning angående portioner, så gör ditt bästa för att räkna kalorier och dela din mat på egen hand.
- Om du till exempel tar ett mellanmål, kom ihåg att en näveformad frukt är en servering.
Om du inte märker någon större viktminskning efter att du bytt till paleodiet, prata med en läkare om alternativ som kan fungera för dig. - 4Träna i 2,5 timmar varje vecka. Träna i 30 minuters bitar varje dag, som att gå en power walk eller cykeltur. Försök dessutom att hålla dig så aktiv som möjligt, även om du inte tränar. Tillbringa tid att flytta runt i ditt hem och grannskap och mindre tid att sitta ner.
- Du kan till exempel göra ditt arbete på ett löpband eller när du står vid ett bord.
- Tala med din läkare för att se om du behöver ta kosttillskott för att ersätta de näringsämnen du saknar, som kalcium och vitamin D. Din läkare kan också ha personliga förslag som du kan överväga.
Läs också: Hur kontrollerar man järnnivåer?
Kommentarer (1)
- Den här artikeln har hjälpt mig att förstå hur jag framgångsrikt kan gå ner i vikt på Paleo-kosten genom att äta rätt mat vid rätt tidpunkt, vikten av att träna och vila ordentligt. Jag är verkligen glad över denna nya resa i mitt liv. Tack.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
