Hur man kontrollerar överätning?
Psykologer och terapeuter som är specialiserade på livsmedelsrelaterade frågor kan hjälpa dig att bättre utveckla en personlig plan för att minska din överätning.
Äter du att du äter för mycket och känner dig alltför mätt ofta? Försöker du gå ner i vikt men har problem med att äta för mycket? Eller är du en känslomässig ätare? Lyckligtvis finns det en hel del strategier som du kan använda för att sluta äta för mycket, inklusive: ändra din livsmedelsmiljö, ändra din inställning till mat, använda tekniker för känslomässighet och få stöd utifrån.
Metod 1 av 4: ändra din livsmedelsmiljö
- 1Minska delstorlekarna. Det är lätt att äta för mycket när delstorleken är för stor. Nyckeln till att äta en normal och hälsosam mängd vid varje måltid är att fokusera på portionsstorleken, inklusive hur mycket mat du lagar mat, hur du serverar det och hur mycket du lägger på din tallrik.
- Ett sätt att enkelt minska portionsstorlekarna är att bara laga tillräckligt med bara de portioner som behövs. Till exempel är en portion pasta cirka 2 oz, 56 gram eller cirka 0,75 kopp. Mät upp mängden innan du lägger den i potten. Eller så kan du använda en matskala för att väga ut exakta gram mat för din servering. Koka inte bara hela pastapaketet.
- Ditt protein (fisk, biff, kyckling etc.) bör inte vara större än din näve. Se till att du fyller på tallriken med grönsaker (de är hälsosamma och kalorifattiga).
- Förvara inte serveringsbrickor eller brödkorgar på bordet. detta kan uppmuntra att äta extra mat även efter att du är full.
- Använd mindre tallrikar. Om du äter från en mindre tallrik serverar du mindre mat och äter mindre mat totalt sett.
- 2Ät av en annan färgad tallrik. Studier visar att människor serverar sig mer mat när färgen på maten är densamma som plattans färg (alfredo pasta på en vit tallrik). Se till att maten du äter inte matchar färgen på tallriken du äter den på.
- Ett enkelt sätt att ha olika färgade tallrikar och se till att tallriken inte matchar din mat är att köpa en massa olika tallrikar från en butik.
- 3Ta bort ohälsosam mat från ditt hem. Att bara titta på aptitretande livsmedel kan leda till överätning hos vissa individer.
- Stoppa kakorna.
- Håll dig till din lista i mataffären, eller beställ matvaror online och få dem levererade om du blir frestad i butiken. Om du ser en mat du vill ha, tänk två gånger på den och repetera något du kan säga till dig själv som "Jag behöver inte det här och vill vara frisk."
- 4Ät en diet med låg fetthalt och socker. Forskning tyder på att individer som äter för mycket och har hög känslighet för belöning också äter en kost med högt fettinnehåll och mycket socker. Kost med hög fetthalt kan till och med främja överätning och öka sannolikheten för att missbruka mat. Att äta mat med högre fettinnehåll gör att du känner dig mindre mättad än mat med låg fetthalt.
- Hitta alternativa livsmedel som är hälsosamma för att minska matbehovet. Till exempel när du längtar efter godis äter du ett äpple istället.
- 5Planera framåt. Fatta bättre matbeslut genom att planera dina måltider i förväg. Forskning tyder på att individer som är överviktiga ibland tenderar att fatta dåliga beslut, särskilt när det gäller matval.
- Ladda ner en gratis telefonapplikation som MyFitnessPal eller Lose It! Dessa appar kan hjälpa dig att spåra ditt intag genom att skanna och lägga till maten i en matdagbok på din telefon.
- Planera en veckomeny med hälsosam mat. Istället för att äta ute, gör dina luncher i förväg och ta med dig dem.
Om du ändrar hur du tänker på mat kan du minska ditt överätande beteende.
Metod 2 av 4: ändra din inställning till mat
- 1Ändra ditt tänkande om att äta. Hur vi tänker på att äta och mat är direkt relaterade till hur vi känner och beter oss i förhållande till mat. Om du ändrar hur du tänker på mat kan du minska ditt överätande beteende.
- Förknippa tanken att inte äta för mycket med ett önskvärt resultat som att vara tunnare, friskare och mer energisk.
- När du har lust att binge eller äta för mycket, stoppa dig själv och tänk något som: "Jag kan motstå att äta detta. Jag är frisk och jag äter inte mat som jag inte behöver."
- 2Ändra dina tankar om din kropp och vikt. Genom att skapa en positiv bild av dig själv kan du övervinna din kropps önskan att äta för mycket och du kan lära dig att associera självkontroll av din aptit med den dynamiska person som du är.
- Skapa till exempel en mental bild av vilken typ av person du vill vara. Tänk på dig själv som en attraktiv, livfull person som har kontroll över sin aptit. Fortsätt komma ihåg den här bilden när du utlöses för att äta för mycket.
- 3Öva uppmärksamt ätande. Mindlessness, eller inte uppmärksamma, står för mycket av över-äta. Vi är helt enkelt inte uppmärksamma på hur mycket mat vi konsumerar och så kan vi oavsiktligt äta.
- Ät mindre bett och var uppmärksam på varje liten matbit.
- Ät långsamt och försiktigt. Var uppmärksam på hur varje bit mat smakar och dess konsistens.
- Det är väldigt svårt att vara uppmärksam när du gör en annan aktivitet. Undvik att äta medan du tittar på tv, arbetar eller kör.
- 4Lär dig impulskontrollstrategier. Impulsivitet kan leda till överätning. Om du kan minska din impulsivitet kan du fatta bättre beslut om maten du konsumerar.
- Stanna och tänk när du har en impuls. Identifiera impulsen. Tänk på alternativa alternativ för matval eller aktiviteter du kan göra förutom att äta. Kanske springa eller spela ett spel.
- Påminn dig själv om dina mål och konsekvenserna av att äta för mycket. Fråga dig själv: "Är det värt det?"
Hur vi tänker på att äta och mat är direkt relaterade till hur vi känner och beter oss i förhållande till mat.
Metod 3 av 4: Använda teknik för emotionhantering
- 1Hantera negativa stämningar. Negativa stämningar som sorg och stress kan leda till överätning. Om du kan välja att hantera tekniker som inte involverar mat kommer du att vara ett steg närmare ditt elimineringsmönster.
- Prova roliga eller kreativa aktiviteter som: spela musik, sjunga, skriva, måla, måla, spela eller dansa.
- Utforska olika träningsformer som: vandring, cykling, simning, yoga, bergsklättring, danserobics eller kajakpaddling.
- 2Andas från membranet. Överdriven stress är en betydande riskfaktor för överätning. detta beror på att när vi är stressade kan det vara tröstande att äta eftersom det släpper ut endorfiner i hjärnan som säger att vi är glada. Djupa andningsövningar är sätt att minska stress på ett mycket naturligt och hälsosamt sätt. Det bästa är att det inte har några kalorier!
- Sitt i ett bekvämt läge. Andas långsamt in genom näsan och ut genom munnen. Fokusera på att magen rör sig in och ut när du andas.
- 3Belöna dig själv. Människor som tenderar att känslomässigt äter för mycket tenderar också att ha ett personlighetsdrag som gör dem känsliga för belöningar. Så, om du belönar dig själv med något annat än mat, kan du börja ändra ditt överätningsmönster. Du kan också hjälpa dig att känna dig lyckligare och bättre när du gör något positivt.
- Till exempel, när du är stressad eller firar något, köp ett nytt föremål du har velat, gå på en speciell utflykt eller få dig en massage.
Interpersonell terapi, en typ av behandling som hjälper till att minska överätning, fokuserar på dina nuvarande sociala relationer och hur de påverkar ditt ätbeteende.
Metod 4 av 4: Få stöd utifrån
- 1Titta på dina relationer. Ibland kan mänskliga frågor relateras till överätning. Interpersonell terapi, en typ av behandling som hjälper till att minska överätning, fokuserar på dina nuvarande sociala relationer och hur de påverkar ditt ätbeteende.
- Omge dig med individer som älskar och respekterar dig för vem du är, inte människor som bedömer dig utifrån hur du ser ut eller vad du väger.
- Fråga dig själv om vissa människor i ditt liv hindrar din förmåga att hindra dig från att äta för mycket. Finns det någon som gör negativa saker som får dig att känna dig deprimerad? Bidrar detta till din känslomässiga ätning?
- 2Få socialt stöd. Sociala normer spelar en stark roll för att upprätthålla ätbeteenden. Det är därför det är viktigt att få stöd från människor som älskar dig eller är på samma hälsosamma kostväg som du är på.
- Socialt stöd kan inkludera att vara involverad i ett viktminskningscenter som Jenny Craig eller Weight Watchers. Ofta har dessa typer av byråer mentorer eller lektioner du kan gå på.
- Ett annat alternativ är att gå med i Overeaters Anonymous, ett 12-stegsprogram, som finns i många länder. När du längtar efter att äta mat som inte är hälsosam eller du vill binge, kan du ringa en specifik person.
- 3Överväg terapi eller annan behandling. Det kan hända att du har problem med att äta för mycket eller att äta störningar om du äter ovanligt stora mängder mat regelbundet och inte kan stoppa dig själv.
- Psykologer och terapeuter som är specialiserade på livsmedelsrelaterade frågor kan hjälpa dig att bättre utveckla en personlig plan för att minska din överätning.
- 4Utforska medicinering. Läkemedel som fentermin (Suprenza), naltrexon (Vivitrol), dexfenfluramin och antidepressiva medel som fluoxetin (Prozac), desipramin (Norpramin), fluvoxamin (Luvox) och sertralin (Zoloft) och imipramin (Tofranil) har varit inblandade i minska överätande beteenden.
- Diskutera möjliga läkemedelsalternativ och biverkningar med din läkare (allmänläkare) eller psykiater.
Läs också: Hur köper jag de bästa tillskotten?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
