Hur återhämtar man sig efter att ha äter för mycket under stora evenemang?

Olga Ekström
Olga Ekström
• 12 min läsning
Uppmuntran efter att ha äter för mycket vid ett stort evenemang
Det är ingen överraskning att prata med andra kan hjälpa dig att känna stöd och uppmuntran efter att ha äter för mycket vid ett stort evenemang.

När du äter för mycket vid ett stort evenemang eller ett speciellt tillfälle kan det vara svårt att hitta motivationen och önskan att komma tillbaka på rätt spår med din typiska hälsosamma kostplan och livsstil. Många gånger kanske du blir arg på dig själv eller känner dig deprimerad, vilket gör det svårt att återhämta sig. Lyckligtvis får en måltid eller en hel dag med överätning dig inte magiskt att gå upp i vikt. Det är de beslut vi fattar under lång tid som påverkar vår förmåga att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt. Att komma tillbaka på rätt spår och återhämta sig efter en överätningssession är viktigt för att hjälpa dig att behålla din vikt och få dig att känna dig som dig själv igen.

Del 1 av 3: återhämta sig mentalt och känslomässigt efter att ha äter för mycket

  1. 1
    Var förlåtande för dig själv. Det absoluta första steget att ta efter övermålning är att förlåta dig själv och fortsätta att vara förlåtande för dig själv. Alla glider upp ibland och äter antingen något riktigt högt kaloriinnehåll eller överdoser och äter för mycket.
    • Påminn dig själv om att du bara är människa. Du kommer att göra misstag ibland och det är helt OK. Det är orealistiskt att förvänta sig att du aldrig kommer att göra den här typen av misstag.
    • Behandla dig själv som en vän. Vad skulle du säga till en vän i din situation? Istället för att delta i hårda, negativa självprat, prata med dig själv som om du skulle prata med en vän.
    • På samma not, var också positiv. Det är inte en bra idé att säga negativa, menande eller förnedrande saker till dig själv för att du gjorde misstaget. Detta kan göra att du mår sämre och uppmuntra dig att fortsätta att äta för mycket.
    • Istället för "Tja, det var verkligen dumt." Säg något som, "Även om jag överdrivit, tyckte jag om all mat jag hade och är glada att komma tillbaka på rätt spår med min nästa måltid."
  2. 2
    Undvik att "återhämta dig" genom att vara alltför restriktiv och strikt. En annan sak att undvika efter att ha äter för mycket är att vara alltför restriktiv mot dig själv eller ställa in strikta regler eller riktlinjer. Detta kan allvarligt slå tillbaka och sätta upp dig för en annan slip-up.
    • Att hoppa över måltider eller äta för små portioner är för restriktivt och inte ett hälsosamt beteende att hänge sig åt. Det är kontraproduktivt för ditt mål. Om du hoppar över eller inte äter tillräckligt kommer du att känna dig mer hungrig och mer frestad att äta större portioner eller skräpmat.
    • Tvinga dig själv att komma tillbaka till en vanlig hälsosam kost spår. Ät alltid frukost, lunch och middag och se till att portionerna är lämpliga. Till exempel är det alltför begränsande att föregå din typiska spenatsallad med grillad kyckling och grönsaker till lunch för en liten yoghurt.
  3. 3
    Gör något positivt och motiverande för dig själv. Om du känner dig nöjd med att äta för mycket vid ett stort evenemang, kan du överväga att göra något positivt för dig själv för att få ditt humör upp.
    • Om du känner dig arg, deprimerad, ledsen, skyldig eller generad, försök att delta i aktiviteter som kan hjälpa dig att slappna av och få dig att känna dig lycklig. Detta kommer att hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår.
    • Försök att göra någon form av aktivitet som är avkopplande och rolig. Kanske vandra med vänner, gå med din hund eller gå ut och dansa. Du kommer att få lite fysisk aktivitet samtidigt som du känner dig bättre.
    • Fysisk aktivitet kan hjälpa till att frigöra endorfiner i ditt system. Endorfiner är en grupp hormoner i hjärnan som hjälper oss att må bra. Om du har dåligt humör, gå en promenad, springa, cykla för att må bättre! Det är en naturlig och säker antidepressiv, anti-ångestfix.
    • Du kanske också vill överväga att köpa dig ny musik till en träningspellista, en ny träningströja eller outfit för att få dig motiverad och upphetsad att återgå till fysisk aktivitet.
    • Dessutom kanske du går mot livsmedelsbutiken och lagerför färska, näringsrika livsmedel kan få dig motiverad att laga hälsosamma måltider hemma.
  4. 4
    Prata ut det. Det är ingen överraskning att prata med andra kan hjälpa dig att känna dig uppmuntrad och uppmuntrad efter att ha äter för mycket vid ett stort evenemang. Prata med din supportgrupp för att hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår och återhämta dig.
    • Studier har visat att det är lättare att gå igenom viktminskning eller försöka hålla en hälsosam vikt när du har en stödgrupp. Prata med din familj, vänner eller kollegor om din slip-up och hur du planerar att få dig tillbaka på rätt spår.
    • Du kan också journalföra. Även om detta inte "pratar" per säsong, kan du känna dig lite bättre om du skriver ut dina tankar och känslor om ditt senaste överspisningsepisod.
    • Sök hjälp av en beteendespecialist eller terapeut om det behövs. Om du har svårare att komma tillbaka på rätt spår och återhämta dig efter en stor händelse, överväg att få mer råd och vägledning från en terapeut.
    • Ibland kan depression och ångest presentera sig i pågående känslor av ilska, förlust av motivation, brist på njutning eller känslor av hopplöshet.
Förhindra övermålning vid stora evenemang
Del 3 av 3: förhindra övermålning vid stora evenemang.

Del 2 av 3: komma tillbaka till din hälsosamma livsstil efter att ha äter för mycket

  1. 1
    Gå tillbaka till lämpliga delstorlekar. Efter att ha äter för mycket vid ett stort evenemang kan det vara svårt att gå tillbaka till att äta dina normala, typiska måltider; detta är dock ett av de mest avgörande stegen för att återhämta sig efter att ha äter för mycket.
    • När du mäter delstorlekar av mat eller av din totala måltid kan detta hjälpa till att förhindra ytterligare en episod av överätning. Om du omedelbart kommer tillbaka på spår med portionsstorlekar kommer du att få ett stort steg på din väg till återhämtning.
    • Att äta portioner av lämplig storlek kan hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt (eller komma tillbaka på rätt spår med din viktminskning). Det är typiskt att huvudmåltiderna är mellan 1 och 2 koppar totalt.
    • Mät också varje livsmedelsgrupp. Mät ut: 3-4 oz magert protein eller cirka 0,5 kopp proteiner som bönor eller mejeriprodukter, 0,5 kopp eller 1 oz spannmål, 1 kopp grönsaker, 2 koppar bladgrönsaker eller 0,5 kopp frukt.
    • Använd en matskala, måttkoppar eller små tallrikar och skålar för att hjälpa dig att hålla dig till din delstorlek.
  2. 2
    Koka tillfredsställande måltider och snacks hemma. Att laga mat hemma och begränsa måltiderna är ett utmärkt sätt att se till att du får en näringsrik måltid. Dessutom är det lättare att hålla sig till lämpliga delar också.
    • Att komma tillbaka till hälsosam kost efter överindulering är viktigt. Koka hemma så att du kan kontrollera vad som går med i dina måltider och hur mycket du serverar själv.
    • Inkludera alltid magert protein i dina måltider. En portion på 3-4 oz mat som fjäderfä, ägg, magert nötkött, skaldjur, baljväxter eller mejeriprodukter med låg fetthalt hjälper dig att ge energi och hålla dig nöjd.
    • Höja också på frukt och grönsaker. Dessa naturligt kalorifattiga livsmedel innehåller mycket fiber, vatteninnehåll och vitaminer. De hjälper dig att fylla dina måltider, hålla dig hydratiserad och nöjd. Gör hälften av din måltid frukt eller grönsaker.
    • Om du ska ta med en portion korn, gå till 0,5 kopp eller 1 oz 100% fullkorn. Dessa har högre fiber vilket också hjälper dig att hålla dig nöjd.
  3. 3
    Drick tillräckligt med vatten. Att dricka tillräckligt med vatten är alltid viktigt för att upprätthålla tillräcklig hälsa; Det är dock ett bra sätt att hjälpa dig att återhämta dig efter en dag med överätning också.
    • Att dricka tillräckligt med vatten hela dagen efter att du har äter för mycket kan hjälpa dig att känna dig mer mätt och mindre hungrig. Det fyller magen med noll kalorier och hjälper till att hålla hunger i schack.
    • Syfta till att dricka minst 64 oz eller åtta glas vatten dagligen. Du kanske till och med vill dricka upp till 13 glas vatten dagen efter att ha äter för mycket för att fylla magen och förhindra att du känner dig hungrig.
  4. 4
    Gå tillbaka till skalan - Men bara två dagar senare. Även om det inte är något du vill se på att gå på skalan är det viktigt att komma tillbaka på rätt spår med att hålla dig själv ansvarig.
    • Att komma på skalan morgonen efter en överätande session kan vara lite upprörande för dig. Det finns en god chans att din vikt kan öka något från att överdriva salt mat. Gå istället på två dagar efter ditt stora evenemang.
    • Att komma på skalan hjälper dig att möta fakta och få dig in i ett bra "huvudspel" för att få dig till återhämtning från din dag med överätande.
    • Fortsätt att väga dig själv en gång i veckan för att hålla dig över din vikt och vara ansvarig. Undvik att väga dig själv dagligen, eftersom vikten varierar. Att väga dig själv för ofta kan vara kontraproduktivt.
  5. 5
    Få extra sömn. Det är viktigt att sova tillräckligt varje natt eller så ofta som möjligt. Det finns många samband mellan viktökning, fetma och sömnbrister.
    • Även om du överdriver vid ett stort evenemang idag, försök att gå och lägga dig tidigare ikväll så att du får tillräckligt med sömn.
    • Forskning visar att de som inte får tillräckligt med sömn varje natt är mer benägna att vara överviktiga eller överviktiga.
    • Sikta på minst sju till nio timmars sömn varje natt. När du inte sover tillräckligt kan du känna dig hungrigare hela dagen och har svårare att säga nej till skräpmat.
  6. 6
    Rengör kylen. En bra sak du kan göra efter att ha äter för mycket på ett stort evenemang (speciellt om du var värd för evenemanget) är att städa ditt kök från alla rester.
    • Om du siktar på att återhämta dig efter att ha äter för mycket och det finns massor av frestande rester som sitter runt, kan det vara svårare att komma tillbaka på rätt spår. Om maten du vill undvika finns där är det lättare att ge dem åt.
    • Om du har massor av rester eller har andra frestande mat hemma, överväga att ge bort dem. Ta med överblivna sötsaker till ditt kontor, donera oöppnade varor till ett matkök eller kasta bort saker som andra kanske inte vill ha.
Om du känner dig nöjd med att äta för mycket vid ett stort evenemang
Om du känner dig nöjd med att äta för mycket vid ett stort evenemang, kan du överväga att göra något positivt för dig själv för att få ditt humör upp.

Del 3 av 3: förhindra övermålning vid stora evenemang

  1. 1
    Undvik att bli alltför hungrig. Hantera din hunger och blodsockernivån före ett stort evenemang genom att ta ett litet mellanmål eller dryck först. Om du går in i en måltid eller en händelse för hungrig, kan du äta för mycket och är mer benägna att gå till livsmedel med högt kaloriinnehåll.
    • Försök att dricka ett stort glas vatten. Ett enkelt kalorifritt trick som hjälper dig att känna dig mindre hungrig och till och med en touch nöjd är att dricka ett stort glas vatten strax före din måltid.
    • Ta en kopp buljong eller kalorifattig grönsaksoppa. Liksom vatten kan dessa saker hjälpa dig att känna dig nöjd och mindre hungrig innan ditt evenemang.
    • Ta ett mellanmål två till tre timmar före ditt evenemang. Om du går för långt mellan måltiderna - mer än fem timmar - kan du känna dig för hungrig. Planera ett litet mellanmål som en bit frukt, ett hårt kokt ägg, 2 oz nötter av en liten yoghurt. Detta kan dämpa din aptit före ditt evenemang.
  2. 2
    Gå en snabb träning. Förutom att göra ändringar i din kost har träning också visat sig hjälpa till att dämpa aptiten på kort sikt.
    • Studier har visat att om du bedriver fysisk aktivitet med måttlig intensitet kan du faktiskt undertrycka din aptit och känna dig mindre hungrig.
    • Försök att gå en 30 minuters promenad eller passa in i en 20- minuters träning på gymmet före ditt stora evenemang. Detta kan hjälpa till att minska din totala aptit och hjälpa dig att hantera hur mycket du äter.
  3. 3
    Ha en ätplan i åtanke innan ditt evenemang. När du vet kommer du att gå till ett speciellt evenemang med mat och det finns en chans att du kommer att äta för mycket, gå med en ätplan i åtanke.
    • Om du har en plan för vad du ska äta, hur mycket du ska äta och hur du ska reglera dig själv är det mer troligt att du håller fast vid det istället för att "räkna ut det när du kommer dit."
    • Håll dig till den mindre sallad eller tallrikar istället för de större tallrikarna så att du inte kan lägga så mycket mat på din tallrik. Dessutom, om du ska till en potluck, picknick eller annat "buffé" -evenemang, planerar du att begränsa dig till två resor med en liten sallad eller tallrik.
    • Fyll på mat med lågt kaloriinnehåll först. Ha lite sallad, färsk frukt, råa grönsaker eller en buljongsbaserad soppa först för att hjälpa till att fylla magen för bara några kalorier.
    • Ha alltid en alkoholfri dryck i handen. Detta håller din hand och mun upptagen och gör det svårare att hålla en tallrik i handen. Smutta på lite vatten, mousserande vatten eller osötat kaffe eller te.
  4. 4
    Ta bort dig själv från maten. När du är på ett stort evenemang eller en speciell måltid där det finns mycket mat, är det ibland det bästa du kan göra för att förhindra övermålning att lämna området.
    • Om du har problem med att inte tänka på att gå tillbaka på några sekunder eller försöka en sak till lämnar du rummet med maten. Många gånger om det är utom synhåll, är det ur sinnet.
    • Om du är på en sittande middag, vägrar sekunder eller ber om att dina rester ska boxas upp eller tas bort så att de inte sitter precis framför dig. Du kan till och med be om en to-go-låda så snart din måltid anländer och lägg hälften av maten i lådan.
    • Om du befinner dig i en potluck eller happy hour, försök fokusera på att prata med vänner och sitt eller stå långt borta från maten så att du inte fysiskt når den.
Efter att ha äter för mycket vid ett stort evenemang kan det vara svårt att gå tillbaka till att äta
Efter att ha äter för mycket vid ett stort evenemang kan det vara svårt att gå tillbaka till att äta dina normala, typiska måltider; detta är dock ett av de mest avgörande stegen för att återhämta sig efter att ha äter för mycket.

Tips

  • Förlåt dig själv om du har äter för mycket på ett stort evenemang. Alla gör misstag och övermålar ibland.
  • Försök att komma tillbaka på rätt spår så fort du kan. Det är flera dagars överätning som kan leda till viktökning.
  • Lita på din supportgrupp för att hjälpa dig att bli motiverad att komma tillbaka på rätt spår.
  • Var uppmärksam på storlek medan du handlar. Om du till exempel köper den påsen med chips i familjen kan det faktiskt leda till att du oavsiktligt äter för mycket. Försök att hålla dig till mindre eller individuell storlek.

Läs också: Hur väljer man ett proteinpulver?

Läs också:

  1. Hur hanterar man efter en matbinge?
  2. Hur slutar man rensa efter måltiderna?
  3. Hur man äter långsamt för att undvika att äta för mycket?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
  1. Hur sänker man kalorier med köttfria måltider?Katrin Månsson
  2. Hur följer man volymetrisk ätplan?Ejvor Sundqvist
  3. Hur man känner sig full på Volumetric Diet?Helge Fransson
  4. Hur förstår man kaloritätheten i volumetrisk diet?Amanda Holm
  5. Hur gå ner i vikt på volumetrisk diet?Inga Lindqvist
  6. Hur vet jag om en glutenfri diet passar dig?Kai Ström
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail