Hur gå ner i vikt med näringsrengöring?
Du kan gå ner i vikt med näringsrengöring genom att äta hälsosamma, fiberfyllda produkter som grönkål, broccoli, bär och äpplen, eftersom dessa livsmedel innehåller mycket näringsämnen och låga kalorier. Förutom frukt och grönsaker, försök att äta obearbetade, fullkorn som vetebröd, brunt ris och couscous, som innehåller protein, vitaminer och fiber för att du ska känna dig nöjd efter en måltid. Du bör också äta magra proteiner som fisk, ägg och fjäderfä för att bibehålla din ämnesomsättning och tillfredsställa din aptit. Dessutom gör ditt bästa för att eliminera bearbetade livsmedel från din kost som mellanmålskakor, frysta måltider och chips, som innehåller mycket kalorier och lågt näringsvärde. Om du längtar efter en av dessa saker, försök att dricka ett glas vatten, eftersom din kropp ofta förvirrar törst efter hunger när du är uttorkad. För att lära dig att införa probiotika i din diet för att gå ner i vikt, läs mer från vår medförfattare!
Du kan gå ner i vikt med näringsrengöring genom att äta hälsosamma, fiberfyllda produkter som grönkål, broccoli, bär och äpplen, eftersom dessa livsmedel innehåller mycket näringsämnen och låga kalorier.
Kostavgiftningar, juice-rensningar och kroppsrenande dieter har blivit mycket populära de senaste åren. Även om det finns många fördelar med att städa din diet och fokusera på hälsosammare livsmedel, är många dietavgiftningar eller rengöringar osäkra och ohälsosamma. Hälso- och sjukvårdspersonal varnar för att dessa typer av produkter kan vara farliga (särskilt om de följs under en längre tid). De kan leda till muskelnedbrytning, elektrolytobalanser och näringsbrister. Dessutom är mycket av den vikt som förlorats i dessa program vattenvikt, inte fett. När du har slutat rengöra och återgå till normal ätning är det vanligt att återfå den vikt som gått förlorad. Istället för att följa ett rengöringsprogram för att gå ner i vikt, rensa din kost, vara aktiv och dike dåliga vanor.
Del 1 av 2: städa din diet
- 1Fyll på fiberrika livsmedel. Frukt och grönsaker är två livsmedelsgrupper som är en viktig del till en renande och hälsosam kost. De är rika på vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber. Alla dessa egenskaper är viktiga för en hälsosam och renande kost.
- Inkludera en till två portioner av en fiberrik frukt eller en grönsak vid varje måltid. Detta hjälper dig att uppfylla minimiriktlinjerna för fem till nio portioner dagligen. Antal portioner varierar beroende på din ålder och vikt; Att inkludera mer frukt och grönsaker kan dock bidra till att öka mängden näringsämnen du kan konsumera från dem.
- En portion frukt är i allmänhet en liten bit frukt eller cirka 0,5 kopp hackad. En portion grönsaker är 1 kopp eller 2 koppar bladgrönsaker.
- En av de attraktiva egenskaperna hos receptfria dietrengöringar är att de ofta innehåller mycket fiber. De kan städa dig inifrån och ut; Men att lägga till mycket frukt och grönsaker kan ge dig tillräcklig naturlig fiber för samma rengöringsfördelar.
- Fokusera på de mest fiberrika frukter och grönsaker. Inkludera minst en portion av en av dessa fibrösa livsmedel vid varje måltid: blomkål, broccoli, kronärtskockor, rosenkål, bär (som hallon, blåbär eller björnbär), äpplen eller päron.
- 2Ät mörka gröna dagligen. Mörka bladgröna grönsaker är fyllda med en enorm mängd nyttiga näringsämnen. Att äta minst en till två portioner av dessa typer av mat varje dag kan hjälpa till att stödja din näringsrensning genom att tillhandahålla mycket fiber, antioxidanter och andra näringsämnen. De utråddes till och med för att vara en av de bästa "cancerbekämpande" livsmedlen.
- Mörka gröna kan ätas råa eller kokta. Försök: grönkål, senapsgreen, spenat, collardgreen, bok choy eller schweizisk chard.
- Mörka gröna innehåller ett stort utbud av näringsämnen inklusive: A, K, C och E. Vitaminerna innehåller dessutom en betydande mängd folat (vilket är viktigt för DNA-replikering och reparation) och karotenoider (en antioxidant som tros förhindra cancer).
- Ät mörka gröna blandade med äggröra, sautera dem med lite olivolja och vitlök för en näringsrik maträtt eller använd dem i sallader.
- 3Ät obearbetade, fullkorn. 100% fullkorn är en annan stor näringsrik livsmedelsgrupp. De innehåller protein, vitaminer och är också en bra fiberkälla. Om du är intresserad av att rengöra och förbättra din kost, byt dina kornval till 100% fullkorn.
- Fullkorn ger dig en mängd fördelar. Välj korn som har genomgått minsta mängd bearbetning och innehåller lite tillsatser. Till exempel, istället för en helvete-couscous med ett kryddpaket, välj att förbereda vanlig helvete-couscous och lägg till dina egna kryddor hemma.
- Andra exempel på obearbetade fullkornsprodukter inkluderar: 100% fullkornspasta, 100% fullkornsbröd, brunt ris, quinoa och havre.
- Hoppa över raffinerade, bearbetade korn. Vissa korn, som raffinerade eller bearbetade korn, ger din kost lite näringsmässig fördel. De kan ha högre kalorier, lägre näringsämnen och främja förstoppning (eftersom de har lägre fiber). Byt ut korn som vitt bröd, vitt ris eller vanlig pasta för fullkorn.
Berätta för dem om din önskan om viktminskning och använda en näringsrengöring för att nå ditt mål. - 4Välj magert protein vid varje måltid. Många näringsrengöringar fokuserar främst på frukt och grönsaker. Även om detta har många fördelar är det viktigt att även ta med källor till magert protein vid varje måltid.
- Protein fyller och gör att du känner dig nöjd längre jämfört med mat som frukt, grönsaker eller fullkorn. Dessutom är det viktigt att hjälpa till att bibehålla din ämnesomsättning och muskelmassa.
- En portion magert protein är cirka 3-4 gram. Inkludera en servering vid varje måltid eller mellanmål. Exempel inkluderar: 4 gram fjäderfä eller magert nötkött, två ägg, 1 gram mager ost, 0,5 kopp mejeriprodukter med låg fetthalt eller 0,5 kopp baljväxter (som bönor eller linser).
- Inkludera en mängd olika proteinkällor hela dagen och veckan. Håll dessutom rött kött till högst en portion varje vecka.
- I allmänhet behöver kvinnor 46 g protein dagligen och män behöver 56 g dagligen. Det här beloppet kan dock variera beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
- Även om protein är viktigt, gå inte överbord. Du kommer att kunna uppfylla dina dagliga rekommendationer med bara några portioner dagligen. Om du är intresserad av en rengöring och en hälsosam kost, bör du betona frukt och grönsaker.
- 5Ät mer jäst mat. Vissa livsmedel hjälper din matsmältning genom att förse ditt GI-system med hälsosamma, skyddande bakterier. Fermenterade livsmedel har blivit mer populära och är ett utmärkt sätt att lägga till de "goda" bakterierna i din kost.
- Fermenterade livsmedel att prova inkluderar: kimchi, kombucha, kefir och surkål. Serveringsstorlekarna varierar beroende på maten. Läs förpackningsetiketten och försök att ta med en till två portioner av dessa hälsosamma tarmfrämjande livsmedel dagligen.
- Fermenterade livsmedel har också spionerats för att minska uppblåsthet, förstoppning och andra mindre gastrointestinella problem. Dessa fördelar kan hjälpa till att stödja ditt beslut om näringsrengöring.
- Fermenterade livsmedel har också visat sig hjälpa dig att smälta och absorbera näringsämnena från dina livsmedel. De hjälper ditt GI-system att bearbeta mat och flytta avfall snabbt.
- 6Glöm inte friska fetter. Även om du kan bli frestad att undvika allt som är märkt "fett" när du försöker gå ner i vikt, är fett faktiskt en viktig del av vår kost - de är bra för din mentala hälsa och humör; minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och cancer; minska trötthet och hjälper dig att hålla dig mentalt skarp. Fetter bör konsumeras med måtta och vissa typer av fett bör undvikas. Fokusera på enkelomättade och fleromättade fetter (som de som finns i avokado, nötter, oliver, fet fisk, soja och tofu) och undvik transfett (finns i kommersiellt bakverk som kakor, bakverk, kakor, muffins och hamburgarbullar; förpackade snacks som kex, mikrovågs popcorn, godis och chips; friterad mat; förblandade produkter som kakmix, pannkakamix eller chokladmjölk; och allt med delvis hydrerad olja).
- Det diskuteras om mättat fett faller inom kategorin bra eller dåligt fett. Överväg att äta en måttlig mängd mättade fetter (finns i kött och mejeriprodukter) från högkvalitativa källor.
- Det rekommenderas att en person äter tre till nio portioner hälsosamma fetter per dag.
- En serveringsstorlek motsvarar: 1 tesked olja (oliv, jordnötter, sesam, valnöt, etc.); 0,5 matsked nötsmör (naturligt, utan tillsatt socker); 2 matskedar eller 1 gram avokado; åtta svarta oliver; 10 gröna oliver; sju mandlar; sex cashewnötter; nio jordnötter; fyra halvor av valnötter.
- Försök att äta två portioner 6 gram fet fisk per vecka.
- Gör avokado, nötter och olivklammer i din kost.
- 7Ditch bearbetade livsmedel. Minska din konsumtion av högt bearbetade livsmedel. Dessa speciella livsmedel är i allmänhet högre i natrium, socker, fett och totala kalorier. Att inkludera dessa regelbundet kan sakta ner eller förbjuda viktminskning.
- Det finns ett brett utbud av livsmedelsbearbetning. Undvik livsmedel som är mycket raffinerade och mycket bearbetade såsom: godis och godis; bearbetat kött som bologna, korv eller bacon; mellanmålskakor och bakverk; spannmål; frysta måltider; chips eller kex.
- Livsmedel som är minimalt bearbetade men som fortfarande anses vara ett hälsosamt tillskott till din kost inkluderar: frysta frukter och grönsaker utan tillsats av kryddor, sallad i påsar, förtvättade / förskurna frukter och grönsaker, konserverade bönor och grönsaker utan tillsats av kryddor och 100% hela korn utan tillsatta kryddor.
- Högt bearbetade livsmedel kan också innehålla tillsatta konserveringsmedel, artificiella smakämnen, färgämnen eller texturämnen.
- Hoppa över maten med tillsatt socker, natrium eller som är mycket bearbetade. Håll dig till minimalt bearbetade livsmedel när det är möjligt. Högt bearbetade livsmedel kommer inte att främja en näringsrensande diet och kan återigen sakta ner din viktminskning.
Istället för att följa ett rengöringsprogram för att gå ner i vikt, rensa din kost, vara aktiv och dike dåliga vanor. - 8Drick mycket vätska. En mycket viktig del av en hälsodiet och en näringsrengöring är att säkerställa att du konsumerar en tillräcklig mängd klara, sockerfria, koffeinfria vätskor. Din kropp behöver tillräckliga mängder varje dag för att hålla sig hydratiserad och fungera ordentligt.
- Din kropp är beroende av adekvat hydrering för en mängd olika saker, inklusive: kroppstemperaturkontroll, cirkulation, tarmfunktion och spolning av avfall och toxiner från kroppen.
- En allmän tumregel är att dricka ungefär åtta 8-gram glas vatten dagligen; Men om du försöker rengöra din kropp och förbättra din kost kan dricka mer än det vara till hjälp. Den exakta mängden vätska du behöver dagligen beror på din ålder, vikt, kön och aktivitetsnivå.
- Rent vatten är det självklara valet för att hålla dig hydratiserad, men kom ihåg att det finns vatten i andra drycker och till och med i dina livsmedel. Mjölk, te och kaffe innehåller alla vatten (men om du gör en rengöring, bör du hålla dig till koffeinfritt te och kaffe).
- Överväg också att börja morgonen med ett glas varmt citronvatten. Några studier visar att detta fungerar som ett milt och naturligt diuretikum. Detta kan bidra till att minska uppblåsthet.
- Undvik all alkohol, sockerhaltiga drycker och koffein. Om du gör en näringsrengöring, fokusera bara på klara vätskor. Drick alkoholen, socker / sötade drycker och koffeinhaltiga drycker.
Del 2 av 2: städa upp andra livsstilsbeteenden
- 1Boka tid hos din läkare. Innan du gör några stora kost- eller livsstilsförändringar är det viktigt att checka in hos din vanliga läkare. Berätta för dem om din önskan om viktminskning och använda en näringsrengöring för att nå ditt mål.
- Fråga om det finns några tillskott som du bör hålla dig borta från eller som kanske inte rekommenderas med dina nuvarande mediciner eller hälsotillstånd.
- Fråga också din läkare om han eller hon har några rekommendationer som kan vara lämpliga för din specifika hälso- och sjukdomshistoria. De kan kanske ge dig några tips om var du ska börja med en ny diet eller näringsrengöring.
- 2Ta ett probiotiskt tillskott. Liksom fermenterade livsmedel kan probiotiska kosttillskott hjälpa till att förbättra din matsmältning och minska mindre matsmältningsproblem (som förstoppning eller uppblåsthet).
- Att ta ett probiotiskt tillskott kan hjälpa till att lägga till användbara bakterier i din kost. Dessa typer av kosttillskott kommer att vara särskilt användbara för dem som inte är ett fan av livsmedel som innehåller probiotika eller tillsatta bakterier eller fermenterade livsmedel. Många av dessa kosttillskott är luktfria, smaklösa och lätta att ta.
- Det finns en mängd olika probiotiska tillskott på marknaden idag. De finns i tuggtabletter, kapslar, pulver och vätskor. Välj en typ av tillägg som passar dig.
- Välj också ett tillägg som innehåller minst 5 miljarder CFU per portion. Typerna av bakterier i tillägget är också viktiga. Inte varje stam har visat sig visa potentiella hälsofördelar. Både Saccharomyces Boulardii Lyo och Lactobacillus Rhamnosus GG har dock visat sig vara fördelaktiga.
- 3Ta fibertillskott. Tillräcklig fiber är viktigt för en hälsosam kost. Dessutom kan fiber hjälpa till med en näringsrensning genom att förbättra tarmens hälsa och hastighet.
- Generellt sett är rekommendationen för fiberintag 25 g för kvinnor och 38 g för män.
- Generellt bör du försöka konsumera den dagliga rekommenderade mängden fiber från naturliga källor som frukt, grönsaker och fullkorn. Dessa livsmedel ger dig inte bara en hälsosam dos fiber utan innehåller också andra viktiga näringsämnen.
- Fibertillskott kan köpas i olika former, inklusive pulver, tuggtablett och kapsel.
- Observera att stora mängder fiber kan vara ohälsosamma och orsaka oönskad GI-nöd och malabsorption av vissa näringsämnen. Tillsätt alltid fiber till din kost långsamt under några dagar. Se också till att dricka mycket vätska för att hjälpa fibern att passera genom ditt mag-system lätt. Detta hjälper till att förhindra oönskade biverkningar.
Högt bearbetade livsmedel kommer inte att främja en näringsrensande diet och kan återigen sakta ner din viktminskning. - 4Träna regelbundet. Konsekvent och regelbunden fysisk aktivitet är en del av viktminskningen. Lägg till träning för att hjälpa till att snabba upp din viktminskning med din näringsrengöring.
- Det hjälper till att bränna kalorier, förse dig med energi, stödja ett positivt tänkesätt och hjälpa till att hålla ditt GI-system regelbundet.
- Sikta på minst 150 minuters aerob aktivitet varje vecka och 40 minuters styrketräning. Ytterligare tid att träna kan hjälpa till att öka viktminskningen, förbättra hälsotillstånden och konditionen ytterligare.
- Överväg också att lägga till mer avslappnande, rengörande övningar som yoga eller tai chi. Dessa är ett utmärkt sätt att lägga till fördelaktig aktivitet och stödja en rensande diet och livsstil.
- Observera att om du tittar på kalorier, begränsar ditt dagliga matintag eller har ändrat din kost drastiskt för att hjälpa till med en näringsrensning, kan du överväga att ta det lugnt med fysisk aktivitet. Intensiv eller kraftfull aktivitet kräver tillräckliga kalorier (särskilt från kolhydrater och protein) och om du begränsar ditt intag kanske du inte äter tillräckligt för att stödja denna aktivitetsnivå.
- 5Sova sju till nio timmar varje natt. Tillräcklig vila varje natt är viktigt för din allmänna hälsa. Dessutom kan sova de rekommenderade sju till nio timmar varje natt hjälpa till att stödja en hälsosam vikt och viktminskning.
- Att sova bra är oerhört viktigt för viktminskning och viktkontroll. Sömn reglerar en mängd olika processer, men viktigast av allt reglerar hunger, mättnad och kroppens förmåga att använda insulin effektivt.
- Även om sömn inte är en kostförändring eller i allmänhet är en del av en näringsrengöring, har den så omedelbara effekter på hälsa och vikt, det är viktigt att inte förbises.
- För att få den rekommenderade mängden sömn dagligen, ta reda på vilken tid du behöver för att somna för att komma in minst sju timmar varje natt. Gå tidigt till sängs, stäng av alla lampor och all elektronik som ger ljus och ljud (inklusive din smartphone). Det rekommenderas också att lägga ner elektroniska enheter minst 30 minuter innan du somnar, eftersom ljuset från dessa enheter kan stimulera din hjärna och göra det svårt att somna.
- Tala alltid med din läkare innan du gör några dietförändringar - speciellt om du funderar på att göra en näringsrensning. De kommer att kunna berätta vad som är säkert och lämpligt för dig.
Lägg till träning för att hjälpa till att snabba upp din viktminskning med din näringsrengöring. - Kom ihåg att din kropp kan rengöra, avgifta och rena sig själv. Din lever och njure fungerar som kroppens naturliga "rengöringsmedel" och får hjälp av receptfria rengöringsprodukter eller vissa livsmedel.
- Att använda receptfria rengöringsprodukter som kräver att du tar en mängd olika bantningspiller, fibertillskott, undvik livsmedelsgrupper eller bara dricker flytande, anses i allmänhet inte vara säkra eller lämpliga.
Läs också: Hur man skapar en Atkins dietmenyplan?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
