Hur man planerar en diet med lågt kaloriinnehåll?

Nyckeln till att gå ner i vikt på en kalorifattig diet är att bränna mer kalorier dagligen än du tar in.

Många människor som försöker gå ner i vikt uppnår detta mål genom en kalorifattig diet. Oavsett om du använder en viss typ av diet eller inte (lågkolhydrat, låg fetthalt etc.) måste du minska ditt kaloriintag och / eller bränna mer kalorier än du konsumerar på en dag för att att framgångsrikt gå ner i vikt. För att hålla dig frisk på din kalorifattiga diet och inte bli undernärd måste du kartlägga hur många kalorier du äter. När du är på en kalorifattig diet är det viktigt att du upprätthåller en balans mellan fetter, kolhydrater och fetter.

Del 1 av 3: planera innan du börjar med din kalorifattiga diet

1

Se en läkare innan du börjar med din kalorifattiga diet. Detta gör att du kan se till att en kalorifattig diet är rätt för dig och undvika oönskade hälsokomplikationer. Fråga din läkare specifikt om du behöver vara orolig för högt kolesterol eller högt blodtryck, eftersom dessa kan ha en effekt på hur många kalorier du säkert kan skära om du är din kost.
2
Beräkna din aktivitetsnivå och dagliga kaloriintag. Nyckeln till att gå ner i vikt vid en kalorifattig diet är att bränna mer kalorier dagligen än du tar. Det finns ett antal kaloriräknare (eller webbplatser som beskriver beräkningsmetoder) online. Dessa är användbara verktyg för att beräkna hur många kalorier du ska minska, och låter dig också ta hänsyn till din livsstil och aktivitetsnivå.
- Individer som har en i stort sett stillasittande livsstil bränner relativt få kalorier under dagen jämfört med mer aktiva individer.
- Om du är aktiv under dagen (arbetar på ett fysiskt ansträngande jobb eller tränar ofta) måste du minska färre kalorier från din kost för att gå ner i vikt.
- Alternativt, om du i stort sett är stillasittande (arbetar vid ett skrivbord och sällan tränar), måste du skära mer kalorier från din kost.
3
Skär cirka 15% - 25% av ditt dagliga kaloriintag. Ta reda på hur många kalorier du för närvarande äter dagligen för att behålla din nuvarande vikt - en bra tumregel är att ta din nuvarande vikt (i pund) och multiplicera den med 12. Till exempel måste en man på 82 kg äta cirka 2160 kalorier om dagen (180 x 12 = 2160) för att bibehålla en vikt. För att börja din kalorifattiga diet, skära 15% av dessa kalorier.
- Så om 82 kg mannen är aktiv och äter 2160 kalorier om dagen, skulle han skära ut 324 kalorier från sitt dagliga intag, eller 15% av 2160.
- Om du lever en stillasittande livsstil, planera att minska närmare 25% av ditt dagliga kaloriintag. Samma man skulle, om han är stillasittande, skära ut 540 kalorier från sitt dagliga intag, eller 25% av 2160.
- Det är viktigt att skära rätt mängd kalorier, men det är lika viktigt att äta ett brett utbud av hela, näringstäta livsmedel. Att äta en kalorifattig diet av bearbetade, ohälsosamma livsmedel leder till dålig kost och hunger, vilket gör det svårt att fortsätta med kosten.

När du är på en kalorifattig diet är det viktigt att du upprätthåller en balans mellan fetter, kolhydrater och fetter.

Del 2 av 3: Håll kalorierna ur din kost

1
Beräkna kaloriintaget i maten du äter. Detta är relativt enkelt när du äter förpackad mat, eftersom du helt enkelt kan läsa etiketten. När du lagar dina egna måltider kan det vara mer komplicerat att uppskatta kalorier, men du måste fortfarande bestämma kalorierna du äter vid varje måltid.
- Kontrollera etiketterna på varje enskild ingrediens och använd den för att ungefär beräkna kalorierna i en måltid. Du måste hålla reda på mängden av varje ingrediens du använder och sedan summera antalet kalorier.
2
För en matdagbok. Att skära kalorier kräver dagligt engagemang och planering, och ett bra sätt att göra detta är att fysiskt journalföra varje dag. Din diet blir mer framgångsrik om du håller reda på ditt dagliga kaloriintag.
- Du kommer också att kunna identifiera fläckar i din kost där du kan skära ytterligare. Till exempel, om du har en tendens att äta en stor efterrätt efter middagen eller ha en kaloritung brunch på helgerna, kan din matdagbok hjälpa dig att identifiera och korrigera dessa trender.
- Använd en matspårningsapp på din smartphone, som MyFitnessPal, eller en penna- och pappersjournal.
3
Omvärdera när tiden går. Bara för att du har valt att skära 15% av dina dagliga kalorier betyder inte att du är fastlåst i den här planen permanent. Håll ett öga på din viktminskning (förutsatt att du vill gå ner i ett visst antal pund medan du är på en kalorifattig diet) och justera din kost därefter.
- Om du går ner i vikt för långsamt, överväga att minska ytterligare 5% av ditt kaloriintag.
- Om du går ner i vikt snabbare än väntat, ständigt hungrig eller har svårt att upprätthålla kalorifattigheten kan du överväga att lägga tillbaka 5% av ditt kaloriintag.
4
Öka din dagliga träning om möjligt. Träning är en avgörande del av viktminskningen och bör kopplas ihop med din kalorifattiga diet, särskilt om du har en stillasittande livsstil.
- För att bränna ett stort antal kalorier, fokusera på aeroba övningar. Jogging eller löpning och rodd är effektiva eftersom de höjer din puls och cirkulation.
- Om du minskar ditt kaloriintag avsevärt har du mindre energi att spendera på träning. Sluta träna omedelbart om du börjar känna dig yr eller illamående.

För att hålla dig frisk på din kalorifattiga diet och inte bli undernärd måste du kartlägga hur många kalorier du äter.

Del 3 av 3: äta på din kalorifattiga diet

1
Ät hälsosamma, fylliga livsmedel. Det är viktigt att äta näringstäta, hela livsmedel medan du är på en kalorifattig diet. Dessa typer av livsmedel hjälper dig att känna dig fylligare längre jämfört med högt bearbetade livsmedel som chips, kakor etc.
- Ta till exempel en skål havregryn i stället för en sockerhaltig flingor till frukost.
- Korn som brunt eller svart ris är smakrika och ger bra fiber.
2
Inkorporera grönsaker i din kost. Grönsaker har lågt fettinnehåll, ofta mycket protein och innehåller mycket få kalorier jämfört med proteiner och kolhydrater. Vissa grönsaker, som broccoli, sparris, selleri och blomkål, bränner faktiskt mer kalorier när kroppen smälter dem än de innehåller i första hand.
- Att äta grönsaker gör det lättare att konsumera färre kalorier om dagen, men ändå känna sig mätt samtidigt.
3
Minska ohälsosamma fetter. Minska mängden ohälsosamma fetter (mättade och transfetter) du äter. Välj omättade fetter istället för mättade fetter. Ohälsosamma fetter finns i bakverk (leta efter ordet "hydrerat" på etiketten), i fett kött och i stekt mat.
- Endast 20 - 35% av ditt dagliga kaloriintag bör komma från fetter. Det är viktigt att notera att fett fortfarande är en viktig del av din kost och inte bör elimineras helt.
- Omättade fetter inkluderar oliver, nötter och frön och oljor gjorda av dessa livsmedel (såsom olivolja).
- För att minska sockerintaget, drick vatten, smaksatt vatten eller te istället för läsk.
- Eftersom mycket av smaken i feta livsmedel kommer från själva fettet, kan minskning av fettförbrukningen minska mängden smak du äter. För att motverka detta, särskilt om du lagar dina egna måltider, försök att lägga till fler kryddor för smak.
- Även om det är bra att äta mejeriprodukter och dricka mjölk på en kalorifattig diet, försök att hitta mejeriprodukter med låg fetthalt.
4
Ät fullkorn och frukt. Dessa komplexa kolhydrater ger mycket näring och energi, håller dig full mellan måltiderna och har låg fetthalt. Planera att kolhydrater ska utgöra 45 - 65% av din kalorifattiga diet.
- Komplexa kolhydrater går ofta bra i soppa. Till exempel kommer en soppa med brunt ris och icke-stärkelsegrönsaker att ha mycket kolhydrater och låg fetthalt.
- Vattentäta livsmedel som frukt, grönsaker och soppor är ett utmärkt val för dem som vill konsumera mindre kalorier, men ändå känna sig nöjda. Vattnet i dessa typer av livsmedel hjälper dig att fylla dig utan tillsatta kalorier.
- Försök att äta en buljongbaserad (och inte gräddbaserad) soppa före middagen så att du fyller på soppan innan du börjar äta den kaloritäta huvudrätten.
5
Komplettera din diet med mager proteiner. Istället för att äta fettrött kött, fokusera på kött med låg fetthalt som fjäderfä och fisk. Protein ger mycket av din energi under dagen. Att äta fett kött ökar ditt ohälsosamma fettintag, så begränsa fett kött som bacon, korv och 80/20 köttfärs. Klipp alltid av synligt fett.
- 10 - 35% av ditt dagliga kaloriintag ska komma från proteiner.
- Baljväxter som bönor och linser är också en utmärkt proteinkälla och de innehåller relativt lite fett.

Att äta en kalorifattig diet av bearbetade, ohälsosamma livsmedel leder till dålig kost och hunger, vilket gör det svårt att fortsätta med kosten.

Tips

Bryt alla dåliga matvanor du redan har. Många använder mat som en tröst efter en tuff dag eller som belöning för ett väl utfört jobb. Att stoppa dessa dåliga matrelaterade vanor gör det lättare att följa en kalorifattig diet.
Undvik överdriven alkoholkonsumtion. Alkohol innehåller ett överraskande stort antal kalorier och kan när det konsumeras ofta spela en roll i viktökning. Män ska inte ha mer än 2 alkoholhaltiga drycker om dagen på en kalorifattig diet, och kvinnor bör inte ha mer än 1.
Se till att äta mycket fiber. Undvik att sänka din fiberkonsumtion på en kalorifattig diet. Män bör sikta på att äta 38 gram fiber om dagen, och kvinnor bör sikta på 25 gram.

Varningar

Tänk på att om du sänker ditt kaloriintag för mycket kan du riskera en mängd komplikationer som muskelförlust och sänka din ämnesomsättning.
Var realistisk med hur mycket vikt du förväntar dig att gå ner. Att förlora tio pund på en vecka, även om det är möjligt för dem som är överviktiga, är mycket osannolikt och kan till och med vara ohälsosamt.

Läs också: Hur man snackar under Atkins induktionsfas?