Hur har man ingen rädsla?
Påminn dig själv om hur du övervunnit rädsla i en annan situation, och du kan övervinna din rädsla nu också.
Rädsla är en livräddande känsla som är avsedd att cirkulera adrenalin och förbättra prestanda så att vi kan komma undan fara. Men överstimulering kan leda till att rädsla och ångest tar kontroll över ditt liv. Du kan leva ett liv utan rädsla genom att minska negativa tankar och genomföra positivt, elastiskt beteende som svar på förändring och utmaningar.
Del 1 av 4: Förstå din rädsla
- 1Inse syftet med rädsla. Rädsla är en evolutionär anpassning som varnar oss för potentiell fara eller hot. När fruktansvaret aktiveras blir dina nervsystem och binjurar väckta, vilket ger fysiologiska, psykologiska och beteendeförändringar. När ett hot uppfattas aktiveras ditt autonoma nervsystem. Detta system styrs av amygdala.
- Det finns flera teorier som säger att ångest och rädsla skiljer sig åt genom att rädsla är det emotionella uttrycket för ett hot eller ångestsvar, men hur exakt det fysiologiska svaret översätts till känslor baseras till stor del på flera teorier som involverar amygdala, hypotalamus och cortex.
- 2Bedöm vad som utlöser ditt rädsla. Rädslansvaret är kroppens naturliga sätt att hantera en rädd situation. Det hjälper dig också att hantera under stressiga tider. Att ha denna typ av reaktion eller att ha rädsla är inte dåligt, eftersom det hjälper oss att anpassa oss under mycket stressiga tider. Men när fruktansvaret aktiveras i en situation där det inte behövs, till exempel att ta ett test, kan du uppleva fysiologiska förändringar inklusive muskelspänningar, rastlöshet och ökad hjärtfrekvens. Du kan också ha psykologiska förändringar, som kan innefatta koncentrationsproblem, irritabilitet eller minskad bedömning.
- Håll koll på saker som gör dig rädd eller orolig. Ser du teman? Till exempel är du ständigt orolig eller orolig för din hälsa eller pengar? Att förstå vad som utlöser dina rädsla svar hjälper dig att räkna ut hur du kan övervinna dem.
- 3Försök inte helt eliminera rädslan från ditt liv. Att ha rädsla är ett biologiskt svar på en extern stimulans. Därför kan det inte tas bort helt. Att inte alls ha någon rädsla är inte ett särskilt uppnåeligt mål. Men rädsla blir ett problem när det är oproportionerligt i förhållande till vad du upplever eller när det hindrar dig från att prova nya saker. Gör ditt mål att ändra hur du upplever skrämmande stimuli, istället för att bli av med ditt naturliga rädesrespons.
Rädslansvaret är kroppens naturliga sätt att hantera en rädd situation.
Del 2 av 4: ändra ditt tänkande
- 1Utmana fruktansvärt tänkande. Det är väldigt enkelt att lyssna på tankar som varnar oss för fara. Ibland håller dessa tankar oss trygga. Men när dessa tankar hindrar dig från att leva till fullo kan du testa och utmana dessa rädsla. Dina tankar kommer att vara olika beroende på vad som gör dig rädd. Möjliga scenarier kan inkludera att test eller tal kommer upp eller att vara rädd för sociala situationer. Du kan också vara rädd för att ta ett steg som att gå tillbaka till skolan eller ansöka om ett nytt jobb. Testa dina tankar för att se om din rädsla inte står i proportion till situationen.
- Du kan till exempel vara rädd att hålla ett tal. Du tror att du kommer att frysa under talet och skämma dig själv. Testa denna tanke genom att ställa dig själv följande frågor:
- "Vad är beviset för denna tanke?"
- "Gäller denna tanke alltid för dig?"
- "Tar denna tanke hänsyn till de positiva och negativa möjligheterna i situationen?"
- Du kan till exempel vara rädd att hålla ett tal. Du tror att du kommer att frysa under talet och skämma dig själv. Testa denna tanke genom att ställa dig själv följande frågor:
- 2Berätta för dig själv bekräftande uttalanden. Du kan ytterligare rationalisera genom att säga till dig själv att du inte vet vad framtiden innebär. Resonera med dig själv att hålla dina tankar från att göra dig rädd.
- Ge dig själv lugnande stödjande uttalanden för att lugna dessa rädda tankar. Till exempel, säg till dig själv att du är en skicklig, stark person som kan hantera läskiga omständigheter. Påminn dig själv om hur du övervunnit rädsla i en annan situation, och du kan övervinna din rädsla nu också.
- 3Distrahera dig själv. Distraktion har visat sig vara ett användbart beteendemässigt svar när man är orolig. Forskning har visat att användning av distraktion kan vara en skyddande faktor mot ångest. Även om forskare inte vet den exakta anledningen till att distraktion fungerar för att försvara sig mot ångest, tror de att det är kopplat till kognitiv flexibilitet för att kunna flytta fokus bort från oroliga yttre stimuli eller oroliga tankar.
- Faktum är att distraktion visade sig minska risken för att utveckla ångest hos barn.
- Om du befinner dig i en ny situation kan det vara till hjälp att distrahera dig från dina rädda tankar. Dina rädsla tankar kan hålla dig spänd och orolig just nu. Om du upptäcker att du har problem med att ta itu med och utmana dina rädsla tankar just nu, kan det ge dig själv en distraktion tillfälligt att komma igenom situationen.
- Om du till exempel håller ett tal, distraherar du dig själv med dina anteckningskort och fokuserar på vad du säger.
- Om du befinner dig i en social situation, börja en konversation med någon eller fokusera på vad som händer runt dig, som musik eller lukten av mat.
- 4Föreställ dig att du lyckas utan rädsla. Få tag på din fantasi innan den blir vild. Många som upplever rädsla tycker att deras fantasi arbetar övertid för att skapa katastrofala scenarier. Rep i din fantasi och tvinga dig själv att föreställa dig samma scenario på ett positivt och framgångsrikt sätt.
- Till exempel, om du är rädd för att hålla ett tal, spendera några minuter innan talet föreställer dig att du går upp på pallen och talar tydligt och självsäkert. Föreställ dig att publiken lyssnar uppmärksamt och klappar för dig i slutet.
- 5Fira små steg. Att övervinna rädsla kommer inte att ske helt över natten. Arbeta med att göra stegvisa förändringar. På så sätt kommer du långsamt att göra framsteg.
- Om du till exempel är rädd i sociala situationer, ta små steg som att säga hej till livsmedelsbutiken och postföretaget. Om du är rädd för att tala offentligt, lyft din hand i klassen för att göra en snabb kommentar.
Gör ditt mål att ändra hur du upplever fruktansvärda stimuli istället för att bli av med din naturliga rädsla.
Del 3 av 4: hitta stöd
- 1Prata med en vän. Ibland är det bra att veta att rädsla är en normal del av vardagen, och vi har alla känt oss rädda någon gång. Att prata med en vän kan normalisera denna känsla och minska stress genom att erbjuda socialt stöd. Att prata med vänner kan också minska spänningar och stress genom att ha en plats att skratta och prata genom rädda situationer. Faktiskt har forskningsstudier visat att socialt stöd är kopplat till känslor av trygghet, vilket kan öka känslor av självvärde.
- 2Se en terapeut. Om du upptäcker att din rädsla på allvar begränsar din förmåga att interagera med andra, eller om du känner dig begränsad från att göra saker du brukade njuta av, kan du överväga att besöka en mentalvårdspersonal. Den här personen kanske kan hjälpa dig att gräva i rötterna för din rädsla och ta reda på strategier för att övervinna denna rädsla.
- 3Prova exponeringsterapi. I vissa fall kan du kanske övervinna rädslan genom att testa exponeringsterapi. I denna typ av terapi utsätts en person för sin rädsla i en säker miljö. Då kan han eller hon "avläsa" rädslan. Till exempel minskade en studie deltagarnas fobier av spindlar genom att låta deltagarna spendera tid med tarantula. De lärde sig om spindlarnas biologi och beteende och rörde så småningom spindlarna.
- Exponeringsterapi kan ibland vara skadligt, särskilt för personer som lider av PTSD. Rådgör med en mentalvårdspersonal innan du börjar exponeringsterapi.
- 4Gå med i en supportgrupp. Leta efter en supportgrupp i ditt område där du kan dela dina erfarenheter med andra människor som upplever rädsla. Du kan hitta något som är specifikt, till exempel en stödgrupp för att övervinna en rädsla för att flyga. Eller så kan du hitta en supportgrupp som adresserar rädslor och ångest mer generellt.
När du märker att dina rädda tankar eller din fysiska rädesrespons blir för mycket, kan du lägga märke till nuet.
Del 4 av 4: hantera ditt fysiologiska svar på rädsla
- 1Prova kontrollerad andning. Eftersom rädsla är nära kopplad till ett fysiologiskt svar, såsom ökad hjärtfrekvens, ökad andning och svettning, är det viktigt att ha sätt att hjälpa till att minska dessa svar. Det är särskilt viktigt eftersom dessa känslor kan vara obekväma och faktiskt kan få dig att känna dig mer rädd eller stressad. Att styra din andning kan utlösa ett lugnande svar och signalera din kropp att börja slappna av och sakta andas och hjärtfrekvensen. När du märker att din ångest eller rädsla förstärks, prova djupt andas från membranet.
- Andas fullt till tiotal och se till att du andas ut magen, håll den i fem sekunder och andas sedan ut i fem sekunder.
- Var noga med att ta två normala andetag mellan din djupa membranandning.
- 2Koppla av dina muskler genom progressiv muskelavslappning. Du kan få ett lugnande svar med progressiv muskelavslappning. Denna typ av avkoppling minskar muskelspänningen och skickar en signal till din kropp om att börja slappna av. Genom att spänna och sedan släppa spänningarna i dina muskler kan du långsamt återföra din kropp till ett lugnt tillstånd.
- Dra åt musklerna i sex sekunder och släpp sedan i sex sekunder. Var noga med hur varje muskel slappnar av.
- Arbeta från huvudet till tårna tills du känner att din kropp börjar slappna av.
- 3Var närvarande i dina tankar. Mindfulness är ett sätt att lugna dina rädda tankar genom att bli medveten om din närmaste miljö som dina känslor som hörsel och kroppsupplevelser. På samma sätt som utmanande ohjälpsamma tankar kan mindfulness användas för att låta dina rädda tankar röra sig in och ut ur din medvetenhet utan bedömning och utan att låta dessa tankar framkalla ett emotionellt eller fysiskt svar.
- När du märker att dina rädda tankar eller din fysiska rädesrespons blir för mycket, kan du lägga märke till nuet. Lyssna på ljudet i rummet. Känn rumstemperaturen. Observera luktar i rummet. Fortsätt tills du producerar en lugnande effekt för dig själv.
- Förutom att pacifiera rädsla kan mindfulness minska stress och blodtryck. Det kan också hjälpa dig att känna dig mer ansluten till de omkring dig just nu.
Läs också: Hur ger jag någon en skuldresa?
Kommentarer (3)
- Om du har överväldigande rädsla, eller bara vill övervinna det mesta av din rädsla, är den här artikeln för dig hela vägen.
- Det här var otroligt! Min rädsla har försvunnit och jag är så mycket lyckligare!
- Den här artikeln hjälpte mig uppriktigt med min rädsla. Jag brukade vara rädd för i princip allt dolt eller okänt, men genom att läsa stegen noggrant och försöka relatera det till min situation har jag i princip ingen skrämmande rädsla nu.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
