Hur slutar jag vara rädd?
Hur man slutar skrämma mig själv, jag är alltid rädd för att någon är i rummet jag vill komma in i, då är jag rädd för att gå in i det.
Rädsla är en vanlig känsla, men det kan vara obehagligt. I vissa fall kan rädsla till och med störa ditt liv. För mild till måttlig rädsla kan du använda ett gradvis tillvägagångssätt för att möta och övervinna din rädsla. Men i svåra fall, som att vara rädd för att lämna huset av rädsla, kan du behöva söka hjälp av en psykolog för att övervinna din rädsla. Det finns också några saker du kan göra för att övervinna rädslebaserat tänkande och för att minska dina chanser att känna rädsla i första hand.
Metod 1 av 3: gradvis möta din rädsla
- 1Överväg om du kanske behöver professionell hjälp. Rädsla kan variera i intensitet. Du kan vara mildt rädd för något, eller så kan du vara så rädd för något att du inte lämnar ditt hus. Innan du försöker möta din rädsla på egen hand är det en bra idé att överväga graden av din rädsla.
- Till exempel, om du bara har en mild rädsla för att tala offentligt och du blir lite nervös innan du måste prata framför en grupp, kan du kanske övervinna denna rädsla genom att använda några avslappningstekniker, som djup andning eller progressiv muskelavslappning.
- Men om du är så rädd för att tala för allmänheten att du hoppar över lektioner eller gör ursäkter för att komma ifrån att behöva hålla en presentation, är detta en allvarlig rädsla och du kan behöva söka hjälp av en psykiatrisk personal för att komma över din rädsla.
- 2Lär dig några avslappningstekniker. Innan du möter din rädsla är det bra att lära dig några avslappningstekniker för att lugna dig ner när du känner dig överväldigad av rädsla. Dessa tekniker kan hjälpa dig att kontrollera obehagliga känslor relaterade till din rädsla, såsom ångest. Några bra avslappningstekniker att lära sig inkluderar:
- 3Tänk på vad du är rädd för. Ta dig tid att överväga vad du är rädd för. Du kanske till och med vill skapa en lista över allt du är rädd för så att du kan arbeta med att bli mindre rädd för dessa saker.
- Ta med allt du är rädd för i den här listan och försök att vara så specifik som möjligt.
- Till exempel, istället för att säga att du är rädd för människor, försök att identifiera vilka typer av människor som gör att du känner dig rädd. Män? Kvinnor? Äldre människor? Människor som ser annorlunda ut än dig? Var så specifik som möjligt om de människor du fruktar.
- 4Ranka din skräcknivå. Det är viktigt att arbeta igenom din rädsla och börja med den minst skrämmande saken eller situationen och flytta upp din lista när du blir bekväm med dessa lågt rankade objekt. När du har skrivit ner alla dina rädslor kan du först begränsa vad du vill arbeta med genom att välja en rädsla kategori och sedan försöka rangordna dessa rädslor på en skala från 1 (minst skrämmande) till 10 (läskigaste).
- Till exempel, om du är rädd för hundar, kan den minst läskiga situationen (1) vara att titta på en bild av en hund, och den läskigaste situationen (10) kanske att klappa en stor hund. Gör en rankad lista för varje rädsla som du vill arbeta med.
- 5Börja möta din rädsla. När du är färdig med dina rankade listor kan du börja möta objekten i dina listor som går från det minst läskiga till det läskigaste i listorna. Arbeta igenom artiklarna i en takt som är bekväm för dig. Du kanske till exempel vill försöka möta ett objekt per dag, eller så kan det hända att du måste möta samma objekt på din lista flera gånger för att erövra rädslan.
- Se till att du håller dig säker när du gör detta. Till exempel, gör inte något som faktiskt kan äventyra ditt liv, som att gå nära ett vildt eller giftigt djur.
- Använd en avslappningsteknik för att lugna känslor av ångest. När du möter rädslan kommer du troligtvis att uppleva några känslor av obehag och ångest. Det här är normalt. För att lugna dessa känslor, använd din valda avslappningsteknik för att lugna dig själv.
Hur kan jag sluta vara rädd för att vara ensam?
Metod 2 av 3: hantera rädsla-baserade tankar
- 1Använd humor för att motverka rädsla. En humoristisk situation tar dig från din rädsla och hjälper dig att slappna av. När du känner dig rädd är det viktigt att distrahera ditt sinne från den fruktade känslan eller scenariot. Om du blir distraherad kommer du inte att dröja vid din egen rädsla.
- Läs en lätthjärtad bok eller titta på en rolig film. Dessa kommer att ta dig från det som skrämmer dig och kan till och med hjälpa dig att sova.
- Om du är i närheten av andra människor (särskilt vänner), be en av dem berätta ett skämt eller en rolig historia.
- 2Andas djupt. Ofta får rädsla dig att spänna din kropp och andas skarpt och grunt. Även om andningen annorlunda inte kommer att förändra tankarna i ditt huvud, kommer det att slappna av i kroppen och hjälpa dig att känna dig mindre rädd.
- Fokusera på att fylla dina lungor med luft och låt din kropp slappna av när du sakta andas ut.
- 3Föreställ dig något lyckligt eller trevligt. När du redan känner dig rädd för något är det lätt att låta dina tankar springa vilda. För många människor kan en liten rädsla växa i deras sinne tills de är mycket mer rädda än det är vettigt.
- Tänk på något som får dig att känna dig lugn och avslappnad istället för att dröja vid din rädsla.
- Tänk dig att äta middag med en nära vän eller familjemedlem.
- Föreställ dig att koppla av på stranden under en varm eftermiddag.
- 4Prata med någon du litar på om vad som skrämmer dig. Genom att externa din rädsla kan du höra ett perspektiv utifrån. Personen du pratar med kan till och med ha förslag på hur du kan bekämpa din rädsla.
- Efter att ha pratat med någon om din rädsla kanske du inser att en gång verkade skrämmande nu verkar dumt eller oviktigt.
- När du pratar med någon, säg något som: "På det senaste har jag upplevt mycket rädsla på grund av [sak som skrämmer dig]. Tycker du att det är en rationell rädsla, eller ska jag inte vara rädd i den här situationen?"
Du kan vara mildt rädd för något, eller så kan du vara så rädd för något att du inte lämnar ditt hus.
Metod 3 av 3: hitta andra sätt att erövra din rädsla
- 1Träffa en rådgivare eller terapeut. Om rädsla är en del av ditt dagliga liv, och särskilt om det sänker din livskvalitet eller aldrig lämnar dig, kan du uppleva ångest eller psykologisk fobi.
- En terapeut kommer att kunna hjälpa dig genom att ge objektiv inblick i vad som kan orsaka din rädsla, hjälpa dig att förstå vanliga orsaker till rädsla eller ångest och beskriva praktiska behandlingar (detta kommer ibland att omfatta medicinering).
- Om du inte är redo att prata med en mentalvårdspersonal, dela åtminstone din rädsla med en betrodd person i ditt liv.
- 2Förbered dig på att möta din rädsla. Du kan dra nytta av att förbereda dig i förväg när du går in i en situation som kan orsaka dig rädsla. Om du förbereder dig mentalt för en ångest- eller rädesframkallande situation kommer situationen inte att överraska dig.
- Om du till exempel är rädd för offentliga platser kan du förbereda dig genom att föreställa dig att du går in på en allmän plats. Planera hur du ska agera och känna dig i förväg. Några saker du kan överväga är:
- Kommer du att prata med människor?
- Hur kommer du att ta dig igenom publiken?
- Vilka människor och saker kan du se?
- 3Ta väl hand om dig själv. Att ta hand om dig själv dagligen kan också bidra till att förbättra din mentala hälsa, vilket kan minska risken för att du känner dig orolig eller rädd när du går om dagen. Några saker du kan göra för att må bra på är:
- Få minst 8 timmars sömn varje natt.
- Äta hälsosamt.
- Undvik att konsumera för mycket koffein.
- Träna regelbundet.
- Gör tid för avkoppling varje dag, till exempel att göra 15 minuters yoga eller meditation varje morgon.
Till exempel, istället för att säga att du är rädd för människor, försök att identifiera vilka typer av människor som gör att du känner dig rädd.
- Om du blir rädd på natten, ha några kuddar eller extra filtar runt. Vik upp dig själv om du blir rädd. Ibland kan något mjukt få dig att känna dig trygg.
- Om du ofta känner rädsla på natten (lägger i mörkret), använd en nattlampa i ditt sovrum.
- Om du är rädd för att vara ensam, försök att hålla dig nära ett husdjur eller en familjemedlem eller vän så att du känner dig tryggare.
- Om du känner dig rädd efter att ha tittat på en skräckfilm, läst spökhistorier på internet eller tittat på läskiga videor på YouTube, stäng av datorn eller TV: n!
Frågor och svar
- Hur man slutar skrämma mig själv, jag är alltid rädd för att någon är i rummet jag vill komma in i, då är jag rädd för att gå in i det. Vad kan jag göra?Om du är rädd för att någon ska vara i ditt rum, be någon annan i huset att gå in med dig. När du har sett att rummet är tomt (och vid behov upprepat denna process några gånger) kommer du att känna dig mindre rädd för att gå in i tomma rum i framtiden.
- Mina vänner skickar ibland meddelanden om kedjemail och jag kan inte låta bli att bli riktigt rädd på natten. Vad kan jag göra?Det verkar som om kedjemeddelandena kan vara problemet. Den här typen av meddelanden gör ofta konstiga och helt overkliga påståenden. Sluta läsa dem om de får dig att känna rädsla.
- Vad händer om du ser någon på gatan och är rädd?Det beror på vilken typ av rädsla du upplever. Om rädslan är rationell (dvs det är sent och du inte vill bli rånad etc.) kan du vända dig och hitta en säkrare plats att gå. Om det är en irrationell rädsla (dvs. en bred rädsla för främlingar), kan du behöva ta reda på specifikt varför detta skrämmer dig och sedan arbeta för att övervinna rädslan.
- Hur kan jag sluta vara rädd för att vara ensam?Det beror på vad som skrämmer dig om att vara ensam. Att vara ensam kan vara avkopplande och en bra tid att läsa, titta på en film, skriva eller skriva, etc. Om du inte gillar att vara ensam, spendera tid på att tänka på vilken speciell del som skrämmer dig. Prata med vänner eller familjemedlemmar om att vara ensamma och ta reda på varför det kan vara trevligt för dem.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
