Hur lugnar jag mig själv?
Upprepningen hjälper till att lugna ditt sinne, och om frasen är upplyftande eller lugnande kan du hjälpa dig att känna dig mer kapabel och stark.
Självreddande är en strategi för att hantera stress som människor lär sig som spädbarn. Men när vi växer upp måste vi lära oss nya sätt att lugna oss när vi möter större utmaningar. När du känner dig överväldigad av en situation, oroad över framtiden eller övervinns av en intensiv känsla som är svår att bearbeta, finns det många sätt att lugna ner och sätta dig själv i en säkrare och lugnare inställning.
Metod 1 av 3: lugna dig ner i ögonblicket
- 1Fokusera på att ta djupa andetag. Andas djupt och långsamt för att slappna av i kroppen. Ett sätt att kontrollera ditt stressrespons är att andas in i 4 sekunder, hålla andan i 4 sekunder och sedan andas ut i 4 sekunder. Att göra detta i några minuter hjälper till att slappna av dina muskler och avsluta ett överväldigande stressrespons.
- Försök sitta eller ligga när du andas.
- 2Upprepa ett lugnande ord eller fras högt. Upprepningen hjälper till att lugna ditt sinne, och om frasen är upplyftande eller lugnande kan du hjälpa dig att känna dig mer kapabel och stark. Välj ett ord eller en fras som är enkel och tydlig, som "Jag kan göra det här" eller "Denna känsla kommer att passera."
- Att säga frasen högt för dig själv gör att du kan höra den, vilket kan göra att den känns mer verklig eller sann.
- 3Påminn dig själv om något du är glada över. Om du har planer med någon på några dagar, en resa du har planerat ett tag, en film som kommer ut eller något annat du ser fram emot, kan du tänka på det distrahera dig från en nuvarande situation eller en mer oroande tänkte på framtiden.
- Försök att visualisera upplevelsen och tänk på vilka saker du kan känna när det händer.
- 4Gå runt ett tag för att få lite frisk luft och ett nytt perspektiv. Promenader kommer både distrahera och slappna av. Du kanske upptäcker att det ger dig tid borta från en överväldigande situation att öva på att andas och tänka på lugnande fraser och bilder. Att gå en promenad ger dig också ett bra sätt att ta en paus från en situation.
- Gör inventering av världen runt dig själv. Känn brisen på din hud och lyssna på ljudet runt omkring dig.
Även om du inte känner dig kall, kommer uppvärmningen att lugna din kropp och ditt sinne. - 5Räkna bakåt från 20 för att distrahera ditt sinne. Att räkna långsamt är ett sätt att koncentrera din uppmärksamhet på något annat än de intensiva känslor du upplever. Om du blir distraherad och tappar antalet, börja om tills du når 0.
- Att räkna bakåt kan hjälpa dig att koncentrera dig på något enkelt.
- 6Stå i solljus i 5 minuter för att frigöra naturliga endorfiner. Om det är soligt ute kan det vara ett bra sätt att lugna dig själv att njuta av lite värme på huden. Solljuset hjälper naturligtvis till att sänka dina stressnivåer och främja ett positivt humör.
- Även på en molnig dag kan frisk luft förbättra ditt humör och lugna dig.
Metod 2 av 3: själv lugnande i ditt dagliga liv
- 1Jorda dig själv genom att fokusera på dina sinnen. Du kan använda din omedelbara omgivning för att hjälpa dig att känna dig ansluten till världen på ett säkert sätt. Försök hitta fem saker för att grunda dig själv med var och en av dina fem sinnen.
- Du kan också använda tekniken "5, 4, 3, 2, 1" för att hitta saker du kan se, höra och röra genom att leta efter 5 saker, sedan 4 saker och så vidare.
- Försök att inte bedöma din omgivning. Fokusera på jordning och att placera dig själv, behandla din mark
- 2Tänk positiva tankar om dig själv. Att styra din interna berättelse är ett sätt att lugna dig själv och undvika att gå in i negativa tankemönster. Försök att upprepa bekräftelser om dig själv som förstärker ditt självvärde. Att vara medkännande för dig själv är ett bra sätt att inte låta starka känslor ta över.
- Försök att se dig själv som en god vän kan. De skulle inte döma dig eller förakta dig, så det kan vara bra att se på dig själv i samma positiva ljus som de gör.
- 3Skriv eller rita för att ta kontroll över dina känslor. Att skriva i en dagbok eller rita en bild ger dig en möjlighet att känna mer kontroll över ditt nuvarande känslomässiga tillstånd. Att uttrycka dina känslor på ett kreativt sätt kommer också att hjälpa dig att förstå vart ditt sinne vandrar till och att rulle tillbaka dina tankar, om det behövs.
- 4Ta dig tid att göra några av dina favorit saker. Hitta förtrogenhet i en bok, en film eller TV-show, musik, en plats eller en mat som du känner väl. Att göra något som ger dig positiva känslor eller som du associerar med positiva minnen hjälper dig att hitta tröst och känna dig centrerad.
Om du gillar eteriska oljor kan du använda dofter som lavendel som ett sätt att lugna dig. - 5Öva yoga eller meditation för att koppla av din kropp och ditt sinne. Att ta en daglig träning som innebär att man centrerar sig och lugnar ner både kropp och själ kan göra stressande situationer mycket mer hanterbara. Prova guidade meditationsvideor och appar för att få tag på att sätta ett aktivt sinne och överväga att delta i yogakurser eller titta på videor för att slappna av regelbundet.
- 6Gå ut i naturen oftare för att stimulera dina sinnen. Att ta en promenad genom en trädbevuxen park eller en stor skog eller till och med gå på vandring kan ta bort vardagslivet. Att vara ensam i naturen är också ett sätt att kontextualisera dig själv och få självförståelse.
- Försök att lägga märke till de olika sevärdheterna, dofterna och ljuden som du upplever i naturen för att ge dig själv upplevelsen.
Metod 3 av 3: skapa en lugnande atmosfär
- 1Bli av med distraktioner. Hitta sätt att rensa ditt utrymme från allt som kan göra dig mer stressad eller överväldigad. För att ta dig tid är det viktigt att stänga av aviseringar på dina enheter och hålla saker som arbete eller skolmaterial utom synhåll.
- 2Bränn doftande eller oparfymerade ljus i ditt utrymme. Ljusets ljus och doft kan vara tröstande i tider när du behöver lugna dig själv. Om ett doftljus kommer att överväldiga dig ytterligare, skapar oparfymerade ljus fortfarande det mjuka, flimrande ljuset som hjälper dig att slappna av.
- 3Spela mjuk musik i bakgrunden. Att höra mjuka ljud kommer att göra ditt sinne lugnt, så att spela en genre som du gillar att lyssna på kan vara ett sätt att fylla ett utrymme med lugnande känslor. Prova mjuk jazz eller klassisk spelad med låg volym.
- Instrumentalmusik tenderar att vara bättre för avkoppling än musik med texter.
Om det är soligt ute kan det vara ett bra sätt att lugna dig själv att njuta av lite värme på huden. - 4Diffusa lugnande eteriska oljor som lavendel. Om du gillar eteriska oljor kan du använda dofter som lavendel som ett sätt att lugna dig. Eteriska oljor används ofta på detta sätt, men du bör bara sprida dem i cirka 30 minuter åt gången.
- 5Vik upp dig själv i mjuka filtar för att bli mysig. En filts mjuka struktur kan ge dig en lugn känsla, precis som att klappa ett mjukt djur. Alla mjuka texturer i ditt hem hjälper dig att slappna av.
- Linda dig inte för hårt i filten, eftersom det borde vara en mild känsla för din hud.
- 6Värm dig upp för att skapa en tröstande atmosfär. Fördjupa dig i något varmt, som vatten i en dusch eller ett badkar, eller kläder fräscha ur torken. Om du har en värmedyna eller en uppvärmd filt kan du linda dig in i en för att känna dig mer bekväm. Även om du inte känner dig kall, kommer uppvärmningen att lugna din kropp och ditt sinne.
- Känslan av något varmt på din hud kan hjälpa dig att lindra ditt sinne och få din kropp att känna att den kramas.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
