Hur lugnar jag ett överaktivt sinne?

För att lugna ett överaktivt sinne, försök att notera distraherande tankar på ett anteckningsblock och återvänd sedan till vad du än gör, vilket kan hjälpa dig att rensa ditt sinne.

Alla oroar sig ibland. Men om du tycker att ditt sinne är överdrivet hela tiden kan du behöva hitta sätt att lugna ner det eller rensa det. Meditation, yoga och mindfulness kan hjälpa dig att rensa dig, vilket kan lugna dina tankar. Men du kan också lära dig sätt att distansera dig från din ångest, så att den inte driver ditt liv. Du kanske också upptäcker att ditt sinne använder kognitiva snedvridningar, vilket är sätt ditt sinne spelar knep på dig för att övertyga om något som inte är objektivt sant; att räkna ut vilka som ditt sinne använder är det första steget för att bekämpa dem.

Metod 1 av 6: ta praktiska steg

1

Skriv ned pressande tankar. Om du tycker att ditt sinne tävlar före sängen eller medan du försöker arbeta med något annat, ta en stund att ordna dina tankar. Skriv ner de saker du behöver för att komma ner på en att göra-lista. Lägg eventuella idéer i en anteckningsbok eller datorfil för det ändamålet. Anteckna några frågor eller tankar på ett anteckningsblock. När du har tagit några minuter på att ordna dina tankar på papper eller på en skärm blir ditt sinne friare att arbeta med andra uppgifter.
2

Använd en dagbok. En annan bra skrivteknik är att göra skrivning i en dagbok till en del av din nattliga rutin. Att ta sig tid att skriva om dina tankar och känslor kan ha en liknande effekt som att berätta för någon om dem; det vill säga det hjälper till att dra ut en del av spänningen och ångest. Tror inte att du måste skriva om något specifikt - bara börja skriva och se vad som kommer ut.
3

Fokusera på en uppgift i taget. Det är frestande i dagens livliga värld att försöka göra mer än en sak åt gången. Men din hjärna är inte byggd för att fungera så; snarare är den byggd för att fokusera på en uppgift i taget. Om du försöker fokusera på mer än en uppgift blir ditt arbete slarvigare och du kommer att känna dig mentalt förvirrad.
4

Lär dig att sortera information. När du kommer för mycket information kan det kännas överväldigande. Försök att utveckla ett system för att sortera igenom information när den kommer in, bara behålla de viktiga sakerna. De främmande detaljerna tappar bara ner dig. Ett sätt att veta vad som är viktigt är att lyssna på vad som upprepas, eftersom vanligtvis bara de viktiga sakerna får den behandlingen.

Yoga och mindfulness kan hjälpa dig att rensa dig — Meditation, yoga och mindfulness kan hjälpa dig att rensa dig, vilket kan lugna dina tankar.

Metod 2 av 6: Använd meditation för att lugna dig

1
Försök använda ett mantra. Ett mantra är bara en enkel fras eller ett ord som du upprepar om och om igen. Du använder den för att rensa ditt sinne i meditation. Till exempel är en av de traditionella fraserna "om", vanligtvis dras ut ("ommmmm"). Du kan dock använda vilken fras du vill från "Jag älskar livet " till "Ingen mer rädsla."
- För att prova det, ta en stund att stänga ögonen och andas djupt. Upprepa din fras om och om igen och fokusera bara dina tankar på ditt mantra. Om ditt sinne vandrar, fokusera tillbaka på ditt mantra.
2

Fokusera på din andning. Ett sätt att meditera är att helt enkelt fokusera på din andning. Sitt tyst med slutna ögon. Var bara uppmärksam på din andning när du försöker sakta ner den. Om det hjälper, försök att räkna till åtta när du andas in och till åtta när du andas ut. Ditt sinne kommer att vandra iväg, men ta bara tillbaka det till din andning.
3
Meditera var som helst. Ett annat sätt att meditera, som du kan göra nästan var som helst, är att fokusera din uppmärksamhet på vad din kropp känner. Sitt eller stå med fötterna ungefär axelbredd. Fokusera din uppmärksamhet på vad dina muskler känner.
- Till exempel på en tunnelbana kan du känna rörelsen under dina fötter. När du sitter i en park kanske du bara känner kroppens vikt på bänken, vinden i ansiktet, markens fasthet under dina fötter.
- Genom att fokusera på vad din kropp känner, drar du dig själv ur ditt sinne och lugnar dig.
4
Använd gångmeditation. Promenadmeditation liknar andningsmeditation; det är du fokuserar på din andning för att dra dig ur huvudet. Men du fokuserar också på de steg du tar också.
- Sakta ner din takt. När du använder gångmeditation måste du vara medveten om varje steg, och du kan bara göra det om du saktar ner din gång.
- Det fantastiska med att gå meditation är att du kan göra det nästan när som helst, till och med gå runt i livsmedelsbutiken.

Om du tänker hela tiden så kommer din hjärna att vara överaktiv, så att försöka stänga av det här filtret kan hjälpa dig att lugna dig.

Metod 3 av 6: Testa yoga

1

Börja med barnposition. Denna ställning är tänkt att vara centrerad, vilket hjälper dig att fokusera på din andning. För denna grundläggande ställning, knäböj på marken. Placera pannan på golvet med händerna plana på golvet. Försök att luta dig i ställningen och fokusera på din andning. Håll denna pose i cirka 5 minuter.
2

Försök med larver. Sitta på golvet. Ha benen rakt framför dig. Luta dig framåt och sträck dig mot dina fötter. Om det gör ont, försök att böja knäna lite. Håll dig i positionen i cirka 5 minuter.
3
Använd enbenet position. Dessa typer av positioner tar mycket av din uppmärksamhet när du försöker balansera. Därför hjälper de att rensa ditt sinne.
- En sådan position kallas träd. Börja med båda benen på marken. Tryck för att balansera på ett ben. Ta upp det andra benet till ungefär knänivå och låt hälen peka uppåt. Botten på foten ska vila på insidan av det andra benet. Se till att du är balanserad och ta sedan antingen händerna ihop (platt handflata) på bröstnivån eller lyft armarna ut mot himlen. Räkna varje andetag, håll posen tills du når 10; flytta sedan till det andra benet.
4

Avsluta med savasana. Denna ställning är väldigt enkel; du lägger dig bara platt på golvet med framsidan uppåt. Fokusera på att slappna av dina muskler och andas in och ut.

Denna typ av tänkande kan göra ditt sinne överaktiv eftersom du alltid letar efter ditt nästa misstag, så att lära sig att inte tänka på det här sättet kan lugna ditt sinne.

Metod 4 av 6: öva mindfulness

1

Prova övningar med mindfulness. Mindfulness är ungefär som att ta meditation i vardagen. Förutom att fokusera på din andning fokuserar du på allt som händer dig utan att fatta dom. Så till exempel, istället för att låta ditt sinne vandra bort medan du dricker en kopp kaffe, fokuserar du på varje klunk och njuter av smaken och värmen.
2
Prova en självmedkänsla. Tänk på en stressig situation i ditt nuvarande liv. Inse att det är smärtsamt. Du kan säga något som "Den här situationen orsakar mig lidande" eller "Jag tycker att det är ont."
- Anslut ditt lidande till andra. I grund och botten erkänner du att lidande är en del av livet och att du inte är ensam om vad du känner. Du kan säga "lidande händer för alla" eller "vi alla känner smärta då och då."
- Lägg händerna på bröstet och känn deras vikt där. Inse att du måste vara snäll mot dig själv och inte slå dig själv. Du kan säga "Jag borde vara snäll mot mig själv" eller "Må jag vara medkännande för mig själv."
3
Behandla dig själv som en vän. Om du tänker på kan du vara lättare för dina vänner än för dig själv. Ofta är du din egen värsta kritiker. Du kan dock använda en mindfulness-övning för att ändra hur du behandlar dig själv.
- Få ut något att skriva på. Kom ihåg en tid då en vän kämpade eller kände sig dålig om sig själv. Skriv ner hur du svarade eller försökte hjälpa.
- Tänk nu på en liknande situation som du mötte. Skriv ner hur du svarade på dig själv.
- Lägg märke till om svaren är olika. Fråga varför de är olika och vilka oroligheter som leder till att de är olika. Använd den kunskapen nästa gång du mår dåligt genom att svara på dig själv som du skulle göra med din vän.
4
Öva mindfulness i dagliga aktiviteter. För varje aktivitet du gör på en dag har du möjlighet att vara uppmärksam. Det vill säga du har möjlighet att vara riktigt närvarande, vara uppmärksam på vad du gör och känner.
- Till exempel, medan du duschar kan du vara uppmärksam på att gnugga schampot i håret, känslan av fingrarna i hårbotten. Du känner tvålen när du gnuggar den i kroppen.
- Medan du äter kan du se till att du smakar varje bit och njuter av smakerna.
- Varje gång ditt sinne vandrar, ta tillbaka det till vad du gör.

Metod 5 av 6: Använd andra sätt att lugna dig

1
Tänk igenom din ångest. Istället för att låta ångest kasta dig för en slinga, låt den vägleda dig. Ställ dig själv tre frågor när du är orolig: Fråga dig först vad du kan lära dig av din ångest. Fråga dig själv vad ditt sinne försöker säga till dig genom sin ångest. Slutligen fråga vad du kan göra för att lösa situationen.
- Säg till exempel att du oroar dig för en anställningsintervju. Denna typ av ångest kan lära dig att du tycker att sociala situationer är nervös och du kanske vill ge dig själv mer tid att förbereda dig i framtiden. Det kan också vara så att ditt sinne försöker berätta att du inte är så beredd som du behöver vara, och att du måste spendera mer tid på att undersöka.
2
Använd kognitiv distansering. Ditt sinne arbetar i princip upp sig själv över ingenting. Det vill säga det förutsäger att dåliga saker kommer att hända. Du kan dock balansera ditt sinnes tendens att komma med negativa scenarier genom att komma med positiva istället.
- Tänk till exempel sannolikheten för att ett negativt scenario faktiskt händer. Ja, du kan bli rånad för att du är ute efter mörkret, men incidenter är relativt sällsynta.
- Tänk på positiva resultat istället eller åtminstone icke-negativa. Om du hade en intervju och du är orolig att du gjorde det dåligt, tänk på vad som kunde hända. Du kanske inte gjorde så illa som du tror och du kommer att få ett samtal tillbaka. Men även om du gjorde det dåligt och du inte fick jobbet, lärde du dig av erfarenheten och kan göra bättre på nästa.
- Analysera vad som är mest troligt att hända. För det mesta kommer troligen inte det värsta fallet att din hjärna kom fram.
3
Berätta för dig själv vad du tror inte är hela sanningen. Din hjärna sammanställer fakta och idéer och blandar dem med dina upplevelser och tankar. Vad som händer i din hjärna är inte den objektiva sanningen som alla andra ser. Därför, när du har negativa tankar, gå tillbaka från dem en sekund och se om det du uppfattar som ett hot verkligen är så dåligt som det verkar; ibland reagerar ditt sinne instinktivt.
- Säg till exempel att du tittar runt i rummet och att någon tittar bort så fort du tittar på henne. Du kan uppfatta denna handling som en förolämpning. Det kan dock vara lika troligt att hon vred på huvudet precis som du kom till henne, och hon såg dig inte alls.
4
Lär dig att märka dina tankar. Ett sätt att inse hur negativt ditt tänkande är att börja märka dina tankar. Till exempel, nästa gång du säger "Mitt hår ser hemskt ut", märk det som "dömande". Alternativt, nästa gång du säger "Jag hoppas att mitt barn inte har en cykelolycka", märk det som en "oro". När du väl har börjat se hur mycket du oroar dig eller bedömer kanske du inser att du vill ändra dessa tankar till något annat.
- Om du till exempel tar dig själv och säger "Jag hoppas att mitt barn inte har en cykelolycka" kan du säga till dig själv att du har gjort allt du kan för att göra henne säker på sin cykel (genom att tillhandahålla säkerhetsutrustning och ge henne en säker plats att rida), och nu måste du sluta oroa dig och njuta av att spendera tid med ditt barn.
5
Stoppa din egen kritik. Ofta blir du din egen värsta fiende. Du kanske kritiserar dig själv när ingen är det. Om du kan stoppa den kritiken och vända den kan du hjälpa till att sakta ner ditt överaktiva sinne.
- Om du till exempel tycker att du tänker något negativt om din kropp, försök att göra den till något positivt. Du kan säga, "Jag gillar inte hur mina ben ser ut. Men de är starka och de har genomfört mig genom många prövningar."
6

Använd bad eller dusch för att lugna dig. Ibland kan det bara lugna dig att hoppa i duschen i sig själv. Men det hjälper också till att lägga till en rengöringsritual till den. När du till exempel duschar, tänk på allt du är orolig för att sugas ner i avloppet, vilket betyder att du inte längre behöver hålla fast vid dessa bekymmer.
7

Lär dig att vara tacksam. Ibland är det enda sättet att återfokusera ett överaktivt sinne att vända det till vad som är bra snarare än att fokusera på det som är dåligt. Ta till exempel lite tid varje dag att skriva ner ett par saker du är tacksam för. Alternativt, om du tycker att du går ur rälsen, ta några minuter att tänka på människorna och sakerna i ditt liv som du älskar och är tacksam för.

Ibland kan det bara lugna dig att hoppa i duschen i sig själv.

Metod 6 av 6: känna igen kognitiva snedvridningar

1
Se upp för att hoppa till slutsatser. Ibland kommer din hjärna att hoppa till vad den tycker är en logisk slutsats, ofta dålig. Men mycket av tiden är den slutsatsen inte korrekt. Denna typ av tänkande kan leda till att din hjärna arbetar övertid, så att lära sig att lägga märke till det och ändra det tänkandet kan hjälpa till att lugna ditt sinne.
- Du kanske till exempel märker att du automatiskt tror att någon snubbar dig för att hon inte bjöd in dig till lunch. Ditt sinne hoppade till den slutsatsen. Det kan dock vara så att hon bara inte insåg att du var på ditt kontor.
- När du gör en snabb bedömning, fråga dig själv om det kan finnas en annan förklaring.
2
Var uppmärksam på ditt mentala filter. Din hjärna kan hänga fast vid den enda negativa delen av en interaktion eller situation. I verkligheten kan det bara vara en liten del av interaktionen som ingen annan uppmärksammar, men du hyperfokuserar på den och färgar allt negativt. Om du tänker hela tiden så kommer din hjärna att vara överaktiv, så att försöka stänga av det här filtret kan hjälpa dig att lugna dig.
- Till exempel kanske du har gjort en måltid för din familj. Alla verkar älska det, förutom en av dina barn, som gör en snedanmärkning. Istället för att fokusera på det faktum att alla andra älskar det, fokuserar du på den negativa anmärkningen och undrar vad du kunde ha gjort bättre.
- Istället för att leta efter negativitet, försök att fokusera på det positiva, speciellt om det överväger negativiteten.
3
Håll utkik efter övergeneralisering. Du kan också bli övergeneraliserad av en incident. Med andra ord hade du hänt något dåligt en gång i en viss situation, så du bestämmer dig för att aldrig sätta dig själv eller någon annan i den situationen igen. Om du övergeneraliserar allt tänker du ständigt på vilken dålig sak som kommer att hända härnäst; För att lugna ditt sinne måste du lära dig att stänga av denna typ av tänkande.
- Till exempel, säg att ditt barn skär sig på en kniv medan du hjälper dig i köket. Du kan bestämma att det bästa är att aldrig låta honom hjälpa igen för att skydda honom, när han verkligen kommer att lära sig av upplevelsen och vara mer försiktig i framtiden. Kanske skulle ett mer logiskt svar vara att gå igenom knivsäkerheten med honom igen.
- Med andra ord, låt inte en dålig händelse bestämma dig, speciellt om du har haft positiva erfarenheter tidigare.
4
Se upp för allt-eller-ingenting-tänkande. Denna typ av tänkande kan få dig att se allt som misslyckande. Det går hand i hand med en perfektionistisk mentalitet; om du inte kan göra något perfekt, än att det är ett misslyckande. Denna typ av tänkande kan göra ditt sinne överaktiv eftersom du alltid letar efter ditt nästa misstag, så att lära sig att inte tänka på det här sättet kan lugna ditt sinne.
- Till exempel, säg att du har lovat dig själv att du kommer att träna varje dag och sedan saknar du en dag. Om du är en allt-eller-ingentingänkare kan du bestämma att ditt träningsprogram är förstört och ge upp.
- Var förlåtande för dig själv. Inte varje situation kommer att bli perfekt, och du kommer att göra misstag. Ge dig själv tillstånd att börja om från början med en ren skiffer.
5
Se till att du inte är katastrofal. I grund och botten tror denna typ av kognitiv distorsion alltid att det värsta kommer att hända. Du kanske befinner dig i att maximera obetydliga misstag för att motivera tanken att det värsta kommer. Å andra sidan kan det hända att du minimerar något för att motivera samma slutsats. I likhet med andra typer av kognitiva snedvridningar kommer du att upptäcka att denna typ av tänkande gör att din hjärna går 20,57 och tänker sämre, så att stänga av denna typ av tänkande hjälper dig att lugna dig.
- Du kan till exempel bestämma att för att du har glömt att skicka ditt barns lunch till skolan, kommer han att bli hungrig och då kan han äta någon annans lunch som har en jordnötssmörsmörgås i sig (som han är allergisk mot). Du är orolig att han kan få en allergisk reaktion och dö.
- Alternativt kanske du bestämmer dig för att din vän (som har en oklanderlig körrekord) inte är en bra förare eftersom hon av misstag gjorde en vändning där hon inte skulle, och du använder det för att motivera att inte åka med henne för att du vill inte hamna i en bilkrasch.
- Titta på var och en av situationerna realistiskt. Till exempel kommer ditt barn sannolikt att komma ihåg att han är allergisk mot jordnötter, och även om han av misstag äter lite finns en sjuksköterska till hands i skolan för att hantera situationen. Alternativt, låt inte din väns enda misstag förstöra hela hennes rekord; alla gör misstag, och hon är uppenbarligen en ganska bra förare om hon har en bra rekord.
6

Förstå att detta inte är de enda kognitiva snedvridningarna. Ditt sinne är alltid villigt att spela trick på dig. Därför bör du alltid ta dig tid att gå tillbaka från situationen och se om det du tänker verkligen är objektivt eller sant när du tänker på överdrift.

Läs också: Hur man lever ett lyckligt liv om man är autistisk?

Tips

Kom ihåg att det ibland tar tid att lära sig att begränsa din ångest. Fortsätt arbeta med det, och det bör förbättras med tiden.
Öva alltid självmedkänsla. Om du tappar det kan de andra problemen lätt börja översvämma igen.