Hur man lättar PMS med träning?
Att vara i vattnet är dock ett bra sätt att träna och också lindra vissa PMS-symtom.
PMS eller premenstruellt syndrom är en grupp symtom som förekommer före och under en kvinnas menstruationscykel. Även om många symtom vanligtvis är milda kan vissa bli svåra och störa dagliga aktiviteter (som allvarliga kramper, huvudvärk eller humörsvängningar). Även om det finns en mängd receptfria läkemedel som kan hjälpa till att lindra PMS-symtom för kvinnor, har träning visat sig vara lika effektiv. Regelbunden träning före och under menstruationscykeln kan hjälpa till att lindra och lindra PMS-symtom.
Del 1 av 3: införliva övningar för att lindra PMS-symtom
- 1Gå på en promenad. En bra övning att ta med när du upplever PMS-symtom är att gå. Det är en träning med låg intensitet som du kan göra var som helst eller när som helst. Dessutom känns promenader som en mer avslappnande övning istället för något svårare eller mer intensivt som att springa eller snurra.
- Många studier har visat att promenader är en särskilt bra övning för att lindra PMS-symtom som kramper, uppblåsthet och deprimerat humör.
- Försök gå en 30 minuters måttlig till snabb promenad under dagarna fram till och under din menstruationscykel.
- Bättre än, ta en god vän, din make eller familjemedlem för din promenad. Tillsammans med den aeroba aspekten av promenader kan den sociala kopplingen att vara med en god vän hjälpa till att lindra ett deprimerat eller irriterat humör.
- 2Göra yoga. Förutom att gå är yoga en annan bra form av träning att göra när du upplever PMS-symtom. Yoga är avkopplande, är bra för stress och kan lindra värk och kramper i samband med PMS. Några särskilt bra yogaställningar att prova inkluderar:
- Sittande vridning. Det här är en lätt pose som kan hjälpa till att massera din underliv och arbeta för att lindra kramper. När du sitter, korsa ett ben över det andra och placera foten platt på golvet. Ditt korsade ben ska böjas med knäet mot taket. Vrid din torso i motsatt riktning mot det böjda benet. Håll den här positionen i några sekunder och byt sedan sida.
- Vind pose. Detta är en annan bra pose för att lindra kramper och uppblåsthet. Lägg dig platt på ryggen för att börja. Ta upp båda benen upp till bröstet i böjt läge. Vik armarna runt dina sken och håll i några sekunder.
- Barns pose. Detta är en lugnande och avstressande yogaställning. Knäböja på golvet för att börja. Vik överkroppen över benen och låt pannan vila på golvet. Lägg armarna på golvet bakom dig. Håll den här positionen några ögonblick.
- 3Gå och simma. Du kanske inte associerar att vara i baddräkt eller simma med en PMS-övning. Att vara i vattnet är dock ett bra sätt att träna och också lindra vissa PMS-symtom.
- Att simma, som att gå eller använda elliptiska, är en träning med låg effekt. Du undviker hårdhoppning eller dunkande i samband med övningar som att springa eller hoppa.
- Simning är också bra för PMS eftersom vattnet hjälper din kropp att känna sig lätt och smidig. Dessutom kan vattenets kylande känsla hjälpa dig att känna dig lite mer avslappnad och lindra värk eller smärta med PMS-symtom.
- Du kan prova att göra några varv, vandra eller jogga eller prova en aerobicslektion. Sikta på att röra på dig eller simma i minst 30 minuter.
Regelbunden träning före och under menstruationscykeln kan hjälpa till att lindra och lindra PMS-symtom. - 4Träna och sträcka flexibilitet. Mycket som yoga, det finns några sträckor och flexibilitetsövningar som också kan hjälpa till att lindra symtom på PMS. Dessa övningar är särskilt bra för kramper, spänningshuvudvärk eller rygg- och nacksmärta.
- Försök att göra en framåtböjning. Detta kan göras när du känner att nacken, axlarna eller ryggen stramar åt. Stå med fötterna höftbredd från varandra och låt din torso vika så att huvudet hänger mot golvet. Låt din överkropp slappna av och alla dina muskler haltar. Håll här och upprepa så många gånger som behövs.
- Försök göra en liggande fjärilssträckning. Sitt på golvet med benen böjda i en fjärilssträckning. Fötterna ska röra varandra och benen är böjda. Luta dig ner till golvet så att du ligger på ryggen. Låt dina ben slappna av öppna.
- Försök också med en vilad hamstringssträckning. Lägg på golvet med fötterna rakt ut framför dig. Ta upp ett knä upp mot bröstet och dra försiktigt knäet närmare kroppen med händerna. Håll här ett ögonblick och byt sedan sida.
- Prova en sittande framåtböjning. Sitt på golvet med benen framför dig. Sprid upp benen så att de ligger i en 45 graders vinkel från kroppen. Andas djupt in och vik din torso framför dig. Håll den här positionen i några sekunder medan du andas ut. Upprepa som du vill.
Del 2 av 3: få ut det mesta av din träningsrutin
- 1Håll dig aktiv hela månaden. Träning är ett av de bästa botemedlen för en mängd PMS-symtom som kvinnor upplever veckan eller två innan cykeln börjar. Det kan hjälpa till att lindra kramper, uppblåsthet, huvudvärk, humörighet, värk och depression. Försök att hålla dig aktiv hela månaden för att få bästa PMS-lättnad.
- Studier har visat att ju mer aktiv du är, särskilt när det gäller kardio, desto mindre är det troligt att du upplever intensiva PMS-symtom.
- Till exempel hade de som deltog i 150 minuters cardio varje vecka mindre smärtsamma och intensiva kramper under sin cykel.
- De flesta hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att man strävar efter minst 150 minuters aerob aktivitet varje vecka. Detta kan inkludera promenader, jogging, vandring, dans, simning eller att ta en snurrklass.
- Förutom cardio, gå också för en dag eller två styrketräning. Dessa övningar påverkar inte PMS-symtom så mycket, men kommer att runda ut dina träningspass under veckan.
- 2Planera att dricka mycket vätska. Även om du inte planerar att vara aktiv under din period är det viktigt att dricka mycket vätska. När du tränar är det ännu viktigare att dricka en tillräcklig mängd vätska för att förhindra uttorkning.
- Det är viktigt att dricka tillräcklig vätska före och under menstruationscykeln. Många kvinnor upplever viss vätske- eller vattenretention som kan underlättas genom att du dricker tillräckligt mycket vatten och andra drycker.
- När du tränar kan du hjälpa till att lindra den irriterande känslan av att vara uppsvälld eller tung. Du måste dock vara extra försiktig så att du byter ut alla vätskor som försvunnit genom svett.
- Du bör sikta på 10 till 13 glas klara, återfuktande vätskor. Syfta till att dricka 1 till 2 gram vatten per kilo kroppsvikt. Till exempel, om du väger 70 kg (70 kg), måste du dricka mellan 70 och 140 gram per dag beroende på din aktivitetsnivå.
- Hoppa definitivt över alkohol och koffein under den här tiden. Gå efter vatten, mousserande vatten, smaksatt vatten eller koffeinfritt kaffe och te.
- 3Använd bekväma kläder. Även utan PMS-symtom är det viktigt att bära kläder som är bekväma under träning. Detta gäller särskilt om du upplever PMS-symtom. Du vill känna dig bekväm i dina kläder när du kanske inte känner dig 100%.
- För att börja, gå till stretchiga eller lösare kläder. Du kanske vill gå för ett stretchigt par yogabyxor eller en baggy t-shirt istället för en monterad topp.
- Om du känner dig obekväm med hur tungt ditt flöde (eller en eventuell start av ditt flöde) överväga att ha på dig mörka byxor (som svart, mörkgrå eller mörkblå).
- En annan komponent att tänka på är din sport-BH. Om du upplever ömhet i bröstet eller svullna bröst som en del av dina PMS-symtom, använd en bekväm sport-BH som ger dig mycket stöd om du gör en aktivitet som att jogga eller använda elliptiska.
Många studier har visat att promenader är en särskilt bra övning för att lindra PMS-symtom som kramper, uppblåsthet och deprimerat humör. - 4Använd rätt produkter. Oavsett om du ska bada, koppla av i ångbadet eller åka, det är viktigt att ha rätt typ av produkter till hands så att du kan träna bekvämt.
- Om du har PMS-symtom betyder det inte att du måste hoppa över poolen eller undvika att simma. Se till att du bär en tampong istället för en sanitetsdyna. Det är en fullständig myt att du måste undvika poolen eller havet under din cykel.
- Vissa kvinnor kan känna sig mer bekväma med att använda en sanitetsdyna eller trosskydd med övningar. Dessa fungerar lika bra och kan vara en bra säkerhetskopia om du är orolig för läckage.
- Oavsett vilket föremål du väljer kommer du att träna. Även tuffa träningspass orsakar inte en ökning av flödet.
- 5Behandla symtomen proaktivt. Det kan vara svårt att bli motiverad och känna dig tillräckligt bekväm under din cykel för att träna. Ju mer proaktiv du är med att hantera dina PMS-symtom, desto lättare blir det att hålla sig till en träningsrutin.
- Spåra dina symtom i en kalender eller PMS-app. Detta kan hjälpa dig att börja behandla PMS-symtom eller förbereda dig för dem innan de börjar. Detta kan hjälpa dig att undvika att komma till den punkt där du känner dig hemsk och inte vill träna alls.
- Några dagar innan du tror att du kommer att börja uppleva PMS-symtom, prova att öka ditt vattenintag, öka din aeroba träning och tänka på din kost.
- Överväg också att planera i speciella övningar under den kommande veckan som kan hjälpa dig att slappna av och lindra dina symtom. Be till exempel en vän att planera några promenader med dig under veckan eller anmäla dig till några vattenaerobiklektioner på ditt gym.
Del 3 av 3: göra ytterligare livsstilsförändringar
- 1Fokusera på din kost. Diet kan spela en riktigt viktig roll för att hantera PMS-symtom. Det finns saker som kan hjälpa till att lindra PMS och till och med förhindra vissa symtom. Dessutom finns det livsmedel som kan förvärra dem också. Försök att göra dessa förändringar förutom att fokusera på din träningsrutin:
- Fokusera på att äta mindre måltider. Detta kan hjälpa till att minska känslan av att vara full eller uppsvälld under dagen.
- Gå också efter magert protein, frukt, 100% fullkorn och grönsaker. Denna balanserade kost kan hjälpa dig med tillräckliga mängder järn och andra viktiga näringsämnen.
- Du kanske vill undvika gasproducerande grönsaker för att minimera uppblåsthet. Överväg att hoppa över mat som bönor, linser, rosenkål, kål, broccoli och blomkål.
- Dessutom hoppa över alkohol, koffein, salt mat eller mat med hög fetthalt (som snabbmat, stekt mat eller skräpmat).
- 2Hantera stress. När du upplever PMS-symtom kan det verka lätt att bli alltför stressad eller orolig för saker som händer i ditt liv. Hormonsvingningarna gör det inte lätt att hantera stress, så var noga med att hitta stressavlastande aktiviteter. Motion är ett utmärkt sätt att lindra stress och hantera symtom. Följande metoder kan också hjälpa:
- Prata med någon. Ett enkelt sätt att hantera stress, humörhet eller depression under din cykel är att prata med en vän, familjemedlem eller terapeut. Tillbringa lite tid tillsammans eller överväga att träna tillsammans.
- Tillbringa tid att meditera, sitta ner med en bra bok, titta på en bra film eller lyssna på din favoritmusik.
- Överväg att göra akupunktur. Det har visat sig hjälpa till att lindra stress och några vanliga PMS-symtom.
Även om det finns en mängd receptfria läkemedel som kan hjälpa till att lindra PMS-symtom för kvinnor, har träning visat sig vara lika effektiv. - 3Ta kosttillskott. Från vitamintillskott till växtbaserade kosttillskott finns det en mängd receptfria föremål som du kan ta för att lindra PMS-symtom. Prova några av dessa idéer:
- Gå efter ett multivitamin. Detta allt i ett tillskott har järn, folat och vitamin E som alla är bra för PMS-symtom.
- Inkludera ett fiskolja- eller omega-3-tillskott. Studier har visat att dessa hälsosamma fetter också kan begränsa PMS-symtom.
- Prova växtbaserade läkemedel. Det finns några naturläkemedel som också kan hjälpa till att lindra PMS-symtom. Prova hallonblad, kasta bär eller valerianrot.
- 4Ta milda smärtstillande medel. Du kanske redan litar på några av de vanliga receptfria läkemedlen som är utformade för PMS-symtom. Det kan dock vara bra mediciner att använda proaktivt så att du känner dig tillräckligt bra för att få en bra träning.
- Ta ibuprofen eller naproxen. Dessa läkemedel ger den bästa lindringen för menstruationskramper.
- Om du bara upplever mild kramper eller huvudvärk, kan du göra det bra med smärtstillande medel. Undvik smärtstillande medel med tillsatt koffein.
- Om du upplever ett bredare utbud av PMS-symtom finns det några mediciner som hjälper till att lindra flera symtom. De flesta inkluderar smärtstillande medel, diuretika och mediciner som hjälper dig att känna dig mindre uppblåst.
- Oavsett vilka symtom du upplever, behandla dem omedelbart. Ju snabbare du adresserar dem, desto snabbare kommer du att känna dig tillräckligt bra för att komma i en PMS-lindrande träning.
- 5Använd en värmedyna. Att hålla en värmedyna mot buken eller nedre delen av ryggen kan också hjälpa till att lindra menstruationskramper. Försök använda en värmedyna i 10 till 15 minuter åt gången och ta sedan bort den och låt huden återgå till sin normala temperatur.
- Du kan också testa självhäftande dynor om du vill använda en när du är på språng.
- Ett annat alternativ är att ta ett varmt bad. Prova att bada efter ett träningspass för att lugna dina kramper och slappna av dina muskler.
- Motion är en av de bästa lösningarna för PMS-symtom. Även om det är en lätt träning med låg påverkan, kommer det fortfarande att vara till nytta.
- Försök att hålla dig aktiv under hela månaden. Regelbunden aktivitet (inte bara under din PMS-vecka) är det bästa botemedlet.
Läs också: Hur får man ultraljud för graviditet?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
