Hur hanterar du stress när du är trött?
Anta god sömnhygien, ta hand om din mentala hälsa och bekämpa utbrändhet för att effektivt hantera stress när du är trött.
Har du känt dig stressad eller utmattad på grund av ditt liv och ditt ansvar nyligen? Kanske kräver ditt jobb att du arbetar långa timmar, eller kanske har du familjeskyldigheter som kräver att du spenderar extra tid på att ta hand om andra. När du är trött eller utbränd är det lätt att försumma ditt fysiska och mentala välbefinnande. Men om du inte bygger in regelbunden stresshantering i dina dagar kan även mindre problem verka överväldigande. Det finns steg du kan ta för att hålla dig lugn och centrerad även när livet ställer mycket krav på din tid och energi. Anta god sömnhygien, ta hand om din mentala hälsa och bekämpa utbrändhet för att effektivt hantera stress när du är trött.
Del 1 av 4: ändra din inställning
- 1Ta reda på vad som stör dig. Om du känner dig stressad, ta en stund att identifiera källan. Vad är du exakt stressad över? Försök att hålla en stressdagbok för att hjälpa dig att identifiera källorna till din stress. Skriv i din stressdagbok varje dag och inkludera:
- Det du tror får dig att känna dig stressad.
- Hur du mår, inklusive ditt fysiska och känslomässiga tillstånd.
- Hur du svarade på stressen.
- Vad du gjorde för att må bättre.
- 2Kanal nervös energi till en aktivitet. Om du känner dig stressad och det gör att du känner dig nervös eller nervös, hitta en aktivitet som du kan kanalisera denna energi till. Gå en promenad, städa ditt kök eller delta i en favorithobby. Allt du kan göra för att ta bort en del av denna energi kan hjälpa till.
- 3Ta dig tid för dig själv. Att ha lite ensam tid kan också hjälpa dig att känna dig mer lugn. Försök gå någonstans tyst, till exempel ditt sovrum eller ett badrum. Gör sedan något avslappnande, som en progressiv muskelavslappning, djupa andningsövningar eller yoga.
- Du kan också lyssna på musik, bada bubblor, skriva i en dagbok eller bara sitta tyst och tänka ett tag.
- 4Svara på dig själv med medkänsla. Medan stress kan vara frustrerande, blir det bara värre om du blir arg på dig själv. Svar istället på dig själv på ett medkännande sätt. Föreställ dig hur en vän vän skulle prata med dig just nu. Försök att prata med dig själv på samma typ, kärleksfullt sätt.
- Du kan till exempel säga till dig själv: "Jag kan säga att du är mycket pressad på grund av ditt jobb. Men jag tror att du mår så bra! Saker kan tyckas dåligt just nu, men det är bara tillfälligt. där!"
- 5Identifiera källor till tacksamhet. Att vara tacksam för vad du har kan hjälpa dig att flytta ditt perspektiv från vad som orsakar din stress till vad som går bra i ditt liv. Försök att göra en lista över alla saker du känner dig tacksam för, stora som små.
- Du kan till exempel inkludera saker som en plats att bo på, kläder på ryggen, en familj som älskar dig. Du kan också inkludera små saker som en god kopp te, en vacker solnedgång eller att ha tid att läsa tyst.
Försök att föra en stressdagbok för att hjälpa dig att identifiera källorna till din stress.
Del 2 av 4: bygga en hälsosam sömnvana
- 1Håll ett konsekvent sömnschema. Att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag är det mest effektiva sättet att se till att du alltid får en vilsam natts sömn. När du håller dina sovtimmar regelbundna, kommer din kropp att vänja sig vid att somna precis enligt schemat, och du kommer att skära ner tiden du lägger dig vaken på natten.
- Justera mängden sömn du får för dina specifika behov. Om du till exempel lätt känner dig trött kanske du vill sikta på mer än åtta timmars sömn per natt.
- Undvik tupplur. Även om en catnap kan vara frestande när du är trött, kan sömn under dagen slänga ditt sömnschema och göra det svårare att somna på natten.
- 2Skapa en avkopplande läggdagsritual. Försök ta ett varmt bad, meditera eller skriv i en dagbok före sängen varje dag. En lugnande ritual hjälper dig att lugna dig innan sängen, och med tiden kommer du att associera aktiviteten med sömnen.
- Undvik att titta på TV eller använda elektronik under din läggdagsritual. Det blå ljuset från dessa enheter kan lura din hjärna att hålla dig vaken längre. Vissa typer av media som nyheter kan också öka dina stressnivåer.
- 3Optimera din sömnmiljö. Investera i en högkvalitativ madrass, sätt ner termostaten till en behagligt sval temperatur och håll bullret till ett minimum när du försöker sova. Försök använda öronproppar eller en vit brusmaskin. Genom att göra ditt sovrum så bekvämt som möjligt kan du minimera hur mycket du kastar på natten.
- 4Undvik koffein. En energidryck på eftermiddagen eller en kopp kaffe kan vara en bra pick-up, men det kan minska mängden och kvaliteten på sömnen du får senare. Koffein som konsumeras inom 6 timmar efter läggdags kan leda till att du har svårt att somna eller leda till en rastlös natt.
- 5Koppla ur tidigt och ofta. Elektroniska enheter avger blått ljus, vilket påverkar din interna klocka och gör det svårare att somna. TV och internet är också mentalt stimulerande, så de är inte bra aktiviteter för avveckling i slutet av dagen. Stäng av dina enheter minst två timmar före sänggåendet för en bättre natts sömn.
- Om du gillar att läsa före sängen, välj en fysisk bok, inte en e-läsare.
- Om det är absolut nödvändigt att du använder dina elektroniska enheter före sängen, kan du överväga att installera en app som f.lux, som filtrerar blått ljus från skärmen på natten.
Till exempel, om du känner dig lätt trött, kanske du vill sikta på mer än åtta timmars sömn per natt.
Del 3 av 4: stödja god mental hälsa
- 1Träna regelbundet. Träning ökar ditt humör och sänker dina stressnivåer genom att släppa endorfiner, de goda kemikalierna i din hjärna. Om du inte har tid att träna i gymmet, arbeta mindre mängder av träning i ditt schema. Att få din hjärtfrekvens upp några minuter om dagen kan hjälpa till att bränna bort stress och ge dig en lyckligare syn.
- Aeroba övningar som promenader, löpning, simning och dans är bra val för träningspass.
- 2Konsumera en balanserad kost. Ditt humör har mycket att göra med vad du äter, och du kommer att vara bättre förberedd för att hantera livets utmaningar om du äter näringsrik, hälsosam mat. Undvik bearbetade livsmedel gjorda med socker och vitt mjöl, vilket kan få ditt blodsocker att spika och sedan krascha. Välj istället frukt, grönsaker och fiberrika fullkorn och drick mycket vatten.
- För att hålla ditt blodsocker stabilt och undvika begär, försök att äta fem eller sex små måltider hela dagen.
- 3Motstå lusten att självmedicinera. När du är stressad kan du frestas att använda alkohol, droger eller cigaretter för att klara det, men det komplicerar bara problemet. Att använda dessa ämnen kan få dig att må bättre tillfälligt, men de hjälper dig inte att hantera dina stressfaktorer på lång sikt. De riskerar också missbruk och hälsoproblem.
- 4Öva djupandning. Andning djupt är ett av de bästa sätten att framkalla kroppens naturliga avslappningsrespons. Att ta djupa, långsamma andetag lugnar dig genom att slappna av musklerna, sakta ner hjärtfrekvensen och sänka blodtrycket. Försök att använda 10 minuters djupandning i din rutin varje dag.
- För att öva djupt andas, sitt eller ligga i ett bekvämt läge. Lägg en hand över magen och den andra över bröstet. Andas djupt in genom näsan i några få räkningar. Lägg märke till att handen på magen rör sig utåt. Handen på bröstet ska vara relativt still. Håll andan kort. Släpp sedan ut luften genom munnen. Lägg märke till att handen på magen kollapsar. Upprepa efter behov.
- 5Lär dig uppmärksamhet. Mindfulness kan hjälpa till att minska din stress genom att ta bort ditt fokus från framtiden. När du tränar på mindfulness koncentrerar du dig på vad som händer just nu, inte på immateriella bekymmer som du inte har någon direkt kontroll över. Detta gör att du bättre kan acceptera dina omständigheter och lösa problem.
- Meditation är ett bra sätt att öva mindfulness. Avsätt några minuter varje dag för att sitta tyst och fokusera på din andning. När du märker att ditt sinne vandrar, erkänn tanken och låt den gå. Vänd sedan din uppmärksamhet tillbaka till att ta djupa, lugnande andetag.
Men om du inte bygger in regelbunden stresshantering i dina dagar kan även mindre problem verka överväldigande.
Del 4 av 4: övervinna utbrändhet
- 1Omvärdera dina prioriteringar. Utbrändhet kan vara ett tecken på att du arbetar för mycket, spenderar tid på aktiviteter som du tycker är ouppfyllande och försummar din fysiska och mentala hälsa. Ta dig tid att tänka på vad som orsakar din utbrändhet och vad du kan göra för att åtgärda det.
- Kan du sluta ta på dig extra uppgifter på kontoret, delegera en del av ditt arbete till någon annan eller avsätta lite tid för att driva en hobby varje dag?
- 2Återanslut till dina passioner. När du är utbränd känner du dig tömd och kopplad från livet. Det bästa läkemedlet för att känna dig passionlös är att återupptäcka något du är upphetsad över.
- Tänk på vad som får dig att känna dig vid liv och hitta ett sätt att arbeta med det i ditt schema. Kreativa sysslor som att skriva, måla eller teater är särskilt effektiva för att bekämpa utbrändhet.
- 3Schema i socialt engagemang. Att få stöd från andra kan hjälpa dig att bekämpa utbrändhet och lindra stress. Försök att ringa en vän, boka en tid med en terapeut eller kontakta dina kollegor. Att dela dina känslor hjälper dig att övervinna känslorna av ensamhet och isolering som ofta följer med utbrändhet.
- 4Ta en semester. Alla måste ta pauser för att koppla av och dekomprimera ibland. Om det har gått ett tag sedan du tog ledigt, överväga att åka på semester för att förhindra eller återhämta dig från utbrändhet. Att ta dig tid att lägga ner dina bekymmer och besöka en trevlig plats kan vara allt du behöver för att känna dig uppdaterad och avslappnad när du återvänder.
Läs också: Hur kan du förbättra ditt stressrespons?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
