Hur minskar du trötthet under graviditeten?
Vissa medicinska tillstånd kan också förvärra trötthet under graviditeten och du kan behöva genomgå test för dessa tillstånd.
Många gravida kvinnor upplever trötthet då och då. Du kan känna dig trög och trött och dina energinivåer blir lägre än normalt. Ibland kan tröttheten vara så överväldigande att du kanske inte kan vara produktiv på jobbet eller hålla jämna steg med dina normala aktiviteter. Ofta märks trötthet mest under de första tre månaderna och de sista tre månaderna av graviditeten. Normala hormonella förändringar orsakar några av dessa symtom, och den extra belastningen på din kropp för att tillgodose ett nytt liv är också en del av orsaken. Dessutom kan du ha ett stört sömnmönster eller psykologiska förändringar som gör att du känner dig mentalt och fysiskt tömd. Det är mycket viktigt att du får regelbunden fostervård och håll dig till en hälsosam kost; Det finns dock andra saker du kan göra för att minska trötthet.
Metod 1 av 3: äta för att minska trötthet
- 1Ta dina prenatala vitaminer. Gravida kvinnor har många ökade näringsbehov, och om du inte får rätt näring är det mer troligt att du känner dig trött. Prenatala vitaminer är speciellt formulerade för att tillgodose ytterligare näringsbehov för graviditet. Kom ihåg att ta dem varje dag.
- Var noga med att använda ett prenatal som innehåller vitamin B12, vilket hjälper till att bekämpa trötthet.
- Se också till att ditt vitamin innehåller minst 27 gram elementärt järn. Graviditetsinducerad anemi kan orsaka extrem trötthet hos vissa kvinnor, och om din läkare testar ditt blod och bestämmer att du har detta tillstånd kan du behöva öka järnet upp till 60 gram om dagen.
- Om du har problem med att komma ihåg att ta dina prenatala vitaminer, ställ dem på ditt matbord eller var du än äter middag varje dag. Du kan också försöka ställa in en tidsinställd påminnelse på din telefon så att den larmar varje dag när du behöver ta ditt vitamin.
- 2Ät för energi. Gravid eller inte, kroppen får sin energi från maten. En hälsosam kost kan göra skillnad mellan kronisk trötthet och energi. Du behöver tre viktiga makronäringsämnen för energi: protein, kolhydrater och fett.
- Protein ger mycket av den energi din kropp behöver för att göra det hårda arbetet med att odla en människa. När du är gravid behöver du cirka 70 gram protein varje dag - betydligt mer än de 45 gram som rekommenderas för icke-gravida kvinnor. Tänk på hälsosamma matkällor som bönor, mejeriprodukter, tofu, kyckling och fisk.
- Kolhydrater får ofta ett dåligt rykte, men i själva verket är de en av kroppens viktigaste energikällor och viktiga för din hälsa och förmåga att bekämpa trötthet. Cirka hälften av dina dagliga kalorier bör vara från kolhydrater, men kom ihåg att välja hälsosamma källor som oraffinerade korn.
- Fetter ger den mest koncentrerade energiformen och hjälper dig också att absorbera viktiga vitaminer. När du är gravid måste du se till att ungefär en fjärdedel av dina dagliga kalorier kommer från fett. Undvik livsmedel med låg fetthalt och kalorier, som inte ger så många energifyllda kalorier för att bränna kroppen. Ät hälsosamma, hela livsmedel med naturligt förekommande fetter som avokado, nötssmör, vegetabilisk eller kokosnötolja. Undvik margarin och mättade fetter.
- 3Ät flera små måltider. Istället för att äta tre stora måltider om dagen, öka antalet måltider du äter, men minska mängden mat vid varje måltid. Detta ger kroppen mer energiökningar hela dagen för att bekämpa graviditetsinducerad trötthet.
- Trots den populära klichén "att äta för två" borde du inte fördubbla ditt matintag medan du är gravid; istället öka ditt kaloriintag med cirka 300 kalorier per dag. Se till att dina tillsatta kalorier innehåller protein och kolhydrater för energi, men se till att de är näringsrika kalorier och inte skräpmat. Till exempel kan tre hundra näringsrika kalorier för utmattningsbekämpning hittas i ett äpple, skivas och spridas med ditt favoritnötsmör; eller i en kopp grekisk yoghurt med en handfull mandel och bär.
En orsak till graviditetströtthet är rastlöshet på natten och oförmågan att falla i en djup sömn. - 4Öka ditt vattenintag. Det kan vara svårt att dricka tillräckligt med vatten för icke-gravida kvinnor; under graviditeten måste du öka ditt intag av vatten avsevärt för att bekämpa uttorkning och trötthet. Faktum är att ett av de första symptomen på uttorkning är trötthet!
- Sikta på ett dussin åtta gram glas vatten om dagen, om du bor i ett tempererat område. I heta, fuktiga områden behöver du ännu mer.
- Om du har problem med att mage allt det vattnet, lägg till lite variation för att göra saker mer intressanta. Prova att lägga färsk frukt i ditt vatten eller dricka te utan koffein. Du kan också äta saftiga frukter och grönsaker som vattenmelon, sallad eller tomater.
- Försök att inte dricka vatten två till tre timmar före sänggåendet för att minska lusten att stå upp för att urinera.
- 5Lita inte på koffein för energi. Även om du drack mycket koffeinhaltiga drycker före graviditeten är det viktigt att du bara konsumerar en måttlig mängd koffein medan du är gravid. Studier har visat att det är säkert att dricka en liten mängd kaffe, svart te eller varm kakao under graviditeten, men håll det till ett minimum.
- Begränsa ditt koffein till högst 200 mg per dag. Det är mängden som finns i en tolv gram kopp svart kaffe eller fyra koppar svart te.
- Drick aldrig energidrycker, energiskott eller rent koffein medan du är gravid. Dessa har tveksamma hälsorisker även när du inte är gravid och är kopplad till missfall och fosterskador.
Metod 2 av 3: ändra dina vanor
- 1Få mer vila. Ett av de första symptomen på graviditet är utmattning, orsakad av en snabb ökning av hormonet progesteron. Progesteron är viktigt för en hälsosam graviditet, men orsakar sömnighet för nästan alla gravida kvinnor. Du kanske upptäcker att dina vanliga sju timmars sömn på natten inte längre är tillräckliga. Gör vila till en prioritet, särskilt under din första trimester.
- Gå och lägg dig tidigare på kvällen, eller ställ in alarmet senare på morgonen. Bättre än, gör båda: gravida behöver ibland upp till tre timmars sömn än de gjorde innan graviditeten.
- Ta tupplurar under dagen. När du är i paus på jobbet får du en snabb tio minuters slumring för att ladda batterierna.
- 2Ge dig själv en paus. dina aktivitetsnivåer, till exempel hushållssysslor, till en lägre nivå än innan du var gravid. Be en make, släkting, vän eller till och med en anställd hjälpare om hjälp.
- Under graviditeten genomgår din kropp så många metaboliska förändringar och gör så mycket arbete varje dag att det är nästan som om du kör ett dagligt maraton! Tänk på detta när du känner att du är lat.
Ofta märks trötthet mest under de första tre månaderna och de sista tre månaderna av graviditeten. - 3Minska dina åtaganden. Om det alls är möjligt, avbryt planer för sociala aktiviteter och minska ditt schema på jobbet. I de flesta fall lyfter tröttheten lite efter första trimestern och du kommer att kunna återuppta många av dina aktiviteter vid den tiden.
- Be om semester eller en kortare arbetsvecka i några veckor om du upptäcker att din trötthet stör din förmåga att arbeta.
- 4Träna dagligen. En orsak till graviditetströtthet är rastlöshet på natten och oförmågan att falla i en djup sömn. Men att träna varje dag kan hjälpa dig att sova djupare och få mer återställande vila. Försök att träna minst 30 minuter varje dag.
- Även om allt du gör är att promenera, simma eller göra lite yoga, kommer daglig träning också att öka din cirkulation och hålla dina muskler tonade. Detta kan också hjälpa dig med födelseprocessen.
Metod 3 av 3: försök med huskurer för att bekämpa trötthet
- 1Prova aromaterapi. Vissa eteriska oljor tros lyfta och ge energi. Dessa kan också hjälpa till att reglera dina sömnmönster.
- Försök att blanda en droppe med olivolja, grapefrukt, söt apelsin och lime, och sprida dem i en eterisk oljediffusor i ditt hem.
- Hjälp dig själv att vila djupare vid sänggåendet och undvik att kasta och vända med hjälp av oljor som lavendel, neroli, kamomill, ylang ylang eller bergamott.
- 2Koppla av med en massage eller blötläggning i ett varmt bad. Du kan hjälpa till att bekämpa trötthet genom att öka kvaliteten på din vila. Medan det finns vissa försiktighetsåtgärder du bör vidta, är massage, varma bad och andra avslappningstekniker bra sätt att uppleva en djupare vila.
- Leta efter en massageterapeut som har erfarenhet av prenatal massage. Du kan behöva ligga på en speciell massagematta eller ligga på vänster sida istället för att ligga på magen eller platt på ryggen.
- Kom ihåg att hålla ditt bad varmt och inte varmt. För höga temperaturer kan höja kroppstemperaturen hos både mamma och foster, vilket kan leda till graviditetskomplikationer eller till och med missfall. Försök ta ett varmt bad med några droppar av din favoritavslappnande eteriska olja.
- Använd inte en badtunna! Det är bra att ta varma bad medan du är gravid, men det är inte säkert att använda en badtunna medan du är gravid.
Om dålig sömn är orsaken till din trötthet kan din läkare rekommendera säkra mediciner att använda under graviditeten för att förbättra din sömn. - 3Tänk på akupunktur. Speciella akupunkturtekniker litar på i många delar av världen som utmärkta sätt att minska trötthet genom att stimulera vissa delar av kroppen och hjärnan. Detta tros frigöra endorfiner i kroppen, som är kemikalier som orsakar en ökning av energi.
- Leta efter en licensierad akupunktör med erfarenhet av att arbeta med gravida patienter.
- 4Prova bachblomsterapi. Detta är homeopatiska lösningar som utvecklades på 1930-talet och som innebär destillation av vissa typer av blommor i konjak och vatten. Även om det inte finns några vetenskapliga bevis som tyder på att de fungerar, rapporterar många att de känner sig mindre trötta.
- Prova olivolja eller hornbeam, som specifikt är avsedda att bekämpa trötthet. Du kan köpa dessa online eller från vissa hälsokostaffärer.
- Aromaterapi örter och oljor, ljus eller annan aromaterapi utrustning
- Prenatala vitaminer
- Näringsrik mat
- Hemma eller utanför gymmet för yoga och andra träningsaktiviteter
- Badkar med eteriska oljor
Frågor och svar
- Om någon känner sig svag på grund av feber, vad kan man göra för att bota den personen? Snälla ge mig idéer om hemmet.Skaffa dem medicin och ta dem till läkaren.
- Jag arbetar på natten och min TL tillåter inte att jag överförs till morgonskift. Det är verkligen svårt för mig att vakna på natten för att gå till jobbet eftersom jag kände mig så trött. Vad ska jag göra?Förklara att du är gravid. De kan inte tvinga dig att arbeta nattskift, oavsett graviditet. Prata med din chef om det.
- Om dessa saker inte fungerar för mig, vad kan jag göra?Om du känner dig alltför trött på din graviditet och inte har kunnat hitta befrielse från livsstilsförändringar, bör du prata med din läkare. Om dålig sömn är orsaken till din trötthet kan din läkare rekommendera säkra mediciner att använda under graviditeten för att förbättra din sömn. Vissa medicinska tillstånd kan också förvärra trötthet under graviditeten och du kan behöva genomgå test för dessa tillstånd.
Kommentarer (1)
- Det var välskrivet med utmärkta referenser.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
