Hur bekämpar man trötthet?

Därför är ett enkelt steg du kan ta för att bekämpa trötthet bara att dricka mer vatten varje dag.

Om du känner dig sliten, svag och trött kan du drabbas av trötthet. Detta är ett vanligt problem som kan orsakas av många saker, inklusive sömnbrist, stress, dålig kost, uttorkning och fetma. I de flesta av dessa fall kan trötthet lätt hanteras - det handlar bara om att ta bättre hand om dig själv. Ibland är trötthet dock ett symptom på en allvarligare underliggande fråga och kommer att kräva läkarvård. Börja med steg 1 nedan för lite användbar information om hur du kan öka dina energinivåer (och din allmänna hälsa) och sparka trötthet till trottoarkanten!

Metod 1 av 4: göra positiva livsstilsval

1
Öka din fysiska aktivitet. Även om det är det sista du känner för att göra när du är trött och slut på energi, är att träna ofta ett av de mest effektiva sätten att övervinna trötthet. Studie efter studie har visat att personer som tränar regelbundet är mer aktiva, energiska och i allmänhet friskare än de som inte gör det.
- Du behöver inte slänga det på löpbandet i en timme för att njuta av fördelarna med träning - hitta en aktivitet du tycker om som fortfarande får din kropp att röra sig - prova en danslektion, ta upp kampsport eller åka på cykeltur med en vän.
- Träning gör dig inte bara mer energisk, det ökar din allmänna hälsa genom att stärka hjärtat, lungorna och musklerna. Det gör dig också lyckligare, eftersom det utlöser din kropps produktion av "glada hormoner" som kallas endorfiner.
- Yoga tros vara en särskilt effektiv träningsform för att minska trötthet. Detta beror på att yoga, tack vare sin lugnande, meditativa natur, kan öka mental energi utöver de fysiska energinivåerna.
2
Minska stress. Stress, ångest och negativa känslor i allmänhet kan vara en stor sap på dina energinivåer. För att effektivt kunna bekämpa trötthet måste du först minimera dina stressnivåer.
- Om din stress tenderar att komma från arbetsplatsen, se om du kan delegera en del av din tunga arbetsbelastning till dina kollegor eller överväga att byta till mer avslappnat jobb.
- Om din stress kommer från en krävande eller svår partner, sätt dig ner dem och diskutera vad dina behov är inom relationen - om han / hon inte kan komma överens, överväga att ta en paus och ompröva om du vill vara i det här förhållandet.
- Ibland beror stress på brist på "mig tid". Om du känner att så är fallet, ta dig lite tid för dig själv. Ta en aktivitet som yoga eller meditation som hjälper dig att rensa ditt sinne och minska stress. Om det inte är din grej kan det bara räcka att ta ett avkopplande bad eller umgås med vänner och familj.
3
Drick mer vatten. Dehydrering är en vanlig orsak till trötthet och låga energinivåer, förutom dålig koncentration. Utan tillräckligt med vatten i ditt system minskar blodflödet till de essentiella organen (inklusive hjärnan), vilket saktar ner dem.
- Därför är ett enkelt steg du kan ta för att bekämpa trötthet bara att dricka mer vatten varje dag. Även om 6 till 8 glas per dag är en bra riktlinje, är det också viktigt att lyssna på din kropp.
- Ett sätt att berätta om du är uttorkad är att titta på urinens färg. Om du är tillräckligt hydratiserad bör den vara ljusgul eller halmfärgad. Om det är något mörkare är du uttorkad.
- Du kan också öka ditt vattenintag genom att dricka örtte och äta frukt och grönsaker med hög vattenhalt, såsom tomater, gurkor, sallad, vattenmelon och rödbetor.
4
Sluta röka. I allmänhet tenderar rökare att ha mindre energi än sina icke-rökare. Cigaretter innehåller ett överflöd av skadligt ämne som påverkar din allmänna hälsa och välbefinnande.
- Mer specifikt måste din kropp kombinera syre med glukos för att få energi, men kolmonoxiden i cigaretter tömmer kroppens syrenivåer, vilket gör det svårare att producera energi.
- Därför, om du är en ofta rökare som kämpar med trötthet, bör ditt första steg vara att sluta röka. Det kommer inte att vara lätt, men din kropp kommer att tacka dig för det! Hitta några användbara tips om hur du slutar röka här.
5
Minska alkoholintaget. Även om du kanske känner att ett glas vin eller öl på kvällen hjälper dig att varva ner eller kanske till och med somna, kan det faktiskt göra att du känner dig mer trött nästa dag.
- Detta beror på att alkohol förhindrar att du faller in i en djup sömn, vilket gör att du känner dig grogg och ouppfriskad när du vaknar, även om du har sovit hela 8 timmar.
- Därför bör du sträva efter att minska dricksvatten på natten och begränsa din alkoholkonsumtion till 3-4 enheter per dag för män och 2-3 enheter om dagen för kvinnor.
6
Gå ner i vikt. Om du bär några kilo extra kan du känna dig trög och tömd på energi. Helt enkelt genom att gå ner i vikt kan du öka dina energinivåer och förbättra ditt humör och livskvalitet.
- Se till att du går ner i vikt på ett säkert och hälsosamt sätt - du kan göra detta genom att skära ner på dina portionsstorlekar (med hjälp av mindre tallrikar hjälper), äta en balanserad diet, skära ut mat med högt sockerinnehåll och mycket fett och få massor av motion.
- Det är mycket viktigt att du undviker kraschdiet, eftersom det kan göra att du känner dig tröttare än tidigare. Detta beror på att lågkolhydrater och andra strikta dieter inte ger tillräckligt med energi för kroppens behov, förutom att beröva kroppen viktiga vitaminer och näringsämnen.

Metod 2 av 4: Få bättre sömn

1
Få minst 7 timmars sömn per natt. Det kan tyckas ganska uppenbart, men om du lider av trötthet är det första och främsta steget att se till att du får tillräckligt med sömn varje natt.
- Det uppskattas att två tredjedelar av människor upplever sömnproblem någon gång i livet, och dessa sömnproblem påverkar deras energinivåer, humör och arbetsprestanda negativt nästa dag.
- Därför är det viktigt att du går och lägger dig vid en rimlig timme för att du ska få minst 7 och helst 8 timmars sömn per natt.
- Om du har problem med att somna (oavsett hur trött du är) finns det flera justeringar du bör göra i din nattrutin.
2
Håll dig till ett sovschema. Bortsett från att få tillräckligt med sömn är det viktigt att du försöker sova och vakna ungefär vid samma tid varje dag (även på helger).
- Detta hjälper till att ställa in din kroppsklocka till ett vanligt schema - om du till exempel lägger dig klockan 22 och vaknar klockan 6 varje dag, kommer din kropp snart att anpassa sig till och acceptera det här nya schemat och du kommer naturligtvis att bli sömnig vid 10 och vaken och uppdaterad på 6.
- Men om du följer ett oregelbundet sömnschema - vaknar och lägger dig vid en annan tidpunkt varje dag - kommer din kropp att vara synkroniserad och du kan ha svårt att somna på natten och svårt att hålla dig vaken under dagen.
3
Se till att ditt rum är bekvämt. Det är också viktigt att se till att ditt sovrum är ett bekvämt och avkopplande utrymme där sömnen är huvudfokus.
- Se till att temperaturen är bekväm att sova i - inte för varmt eller inte för kallt. Investera i en fläkt eller öppna bara ett fönster om ditt rum är trångt, eftersom det inte är bra att sova i ett varmt rum.
- Försök att eliminera alla ljuskällor - fönstret, elektriska lampor och eventuella blinkande eller LED-lampor på väckarklockor, TV-apparater eller andra elektriska apparater. Om du inte vill stänga av dem, täck bara över dem med en tjock trasa.
- Sänk ljudnivån så mycket som möjligt. Stäng dörren till ditt sovrum och be någon som fortfarande är vaken att hålla TV: n / musiken nere. Om du har svårt att drunkna buller från gatan, överväga att köpa en vit brusmaskin eller bara spela lite omgivande musik.
4
Drick inte koffein i minst 5 timmar före sänggåendet. Även om en kopp kaffe här och där säkert kan hjälpa dig att bekämpa trötthet hela dagen, kan dricka för mycket eller dricka det för nära sänggåendet påverka din sömn negativt.
- Vissa människor inser inte effekterna som koffein har på deras sömnkvalitet och generellt energinivåer. För att räkna ut det, försök att sakta skära kaffe och andra koffeinhaltiga drycker (svart te, cola och energidrycker) från din kost under en treveckorsperiod för att se om du märker någon ökning av dina energinivåer.
- Även om du verkar ha en hög tolerans för koffein och inte vill ha tanken på att ge upp ditt morgonkaffe, är det en bra idé att sluta dricka koffeinhaltiga drycker minst 5 timmar före sänggåendet. Byt till koffeinfria versioner istället.
5
Undvik att använda teknik före sänggåendet. Även om det verkar som en trevlig idé att titta på tv, spela ett dataspel eller surfa på nätet på din bärbara dator eller iPad för att varva ner innan sängen, kan dessa aktiviteter faktiskt göra mer skada än nytta.
- De ljusa lamporna som produceras av dessa enheter lurar faktiskt hjärnan att tro att det är dagtid, vilket hindrar din kropp från att producera de hormoner (särskilt melatonin) som är ansvariga för att inducera sömn.
- Dessutom kan du titta på action, thriller- eller skräckfilmer / TV-serier precis före sänggåendet, stimulera kroppen och hjärnan och göra sömnen omöjlig.
- Därför bör du anstränga dig för att stänga av alla tekniska enheter minst en timme före sängen och istället delta i en mer avslappnande aktivitet. Prova att läsa en bok (men inte från en bakgrundsbelyst e-läsare), meditera eller lyssna på musik.
6
Ta ett varmt bad. Att ta ett varmt bad före sängen tros vara mycket effektivt för att inducera sömn, av två huvudskäl:
- För det första hjälper ett varmt bad dig att slappna av och glömma dagens stress och bekymmer - bekymmer som ofta är ansvariga för att hålla dig vaken på natten. För det andra efterliknar ökningen av kroppstemperaturen (när du är i badet) följt av den snabba nedgången (när du kommer ut) de kroppskylningshormoner som din hjärna släpper ut när du somnar.
- Ta ett bad i minst 20 till 30 minuter före sänggåendet och försök att se till att vattentemperaturen är minst 100 grader F, eller så varm som du kan hantera utan att skåla dig själv! Tänk på att ett varmt bad inte rekommenderas för personer med diabetes, gynekologiska problem, lågt blodtryck, hjärtsvikt, åderbråck samt under graviditet.
- Tillsätt aromatiska eteriska oljor som lavendel eller kamomill i vattnet, tänd ljus och spela lite lugnande musik för extra avslappningsvärde!
7
Ta en tupplur vid behov. Om du verkligen känner dig utmattad hela dagen, överväga att ta en kort tupplur, eftersom det verkligen kan göra underverk för dina energinivåer. Håll det kort och sött igenom - 10 minuter till 30 minuter, max.
- Om du tupplurar för länge kan du vakna och känna dig groggy och ha svårt att sova den natten. En kort tupplur kan dock öka energinivåerna och känna dig mer vaken och produktiv.
- Försök också följa upp din tupplur med en liten kopp kaffe och ett snabbt mellanmål för en extra energiboost.

Ett annat bra sätt att bekämpa trötthet är att minska dina stressnivåer.

Metod 3 av 4: förbättra din kost

1
Gör hälsosamma matval. Att äta en balanserad, hälsosam kost ger dig mer energi och förhindrar att du känner dig trött och trött.
- Därför bör du öka mängden hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, mejeriprodukter med låg fetthalt och magert kött i din kost.
- Å andra sidan bör du minska ditt intag av inte så hälsosamma livsmedel som de med högt salt, högt socker eller högt fettinnehåll.
2
Ät järnrika livsmedel. Trötthet orsakas ibland av anemi, vilket är en brist på röda blodkroppar som ofta orsakas av järnbrist i kosten.
- Att äta mer järnrika livsmedel kan hjälpa till att återställa nivåerna av röda blodkroppar i ditt system, så försök att äta mer magert kött, tofu, skaldjur, bönor och frön.
- Alternativt kan du ta ett järntillskott, men prata med din läkare om detta först.
3
Ät omega-3. Att äta omega-3-fettsyror har visat sig öka vakenheten och öka energinivåerna, förutom många andra hälsosamma fördelar.
- Människokroppar producerar inte omega-3 naturligt, så det är viktigt att inkludera omega-3-mat i din kost. Du kan göra detta genom att äta fet fisk som lax, makrill och tonfisk.
- Om du inte är en fiskfan kan du också hitta omega-3 i valnötter och linfrön, eller så kan du ta ett fiskoljetillskott.
4
Hoppa inte över måltider eller äta för mycket. Dina energinivåer är nära kopplade till dina blodsockernivåer, vilket kan spika eller falla till följd av överätning eller under ätande.
- Överätning kommer att leda till att dina blodsockernivåer ökar, vilket kan tömma din energi och känna dig sömnig. Istället för att äta tre stora måltider om dagen, försök att äta sex mini-måltider för att sprida ditt energiintag jämnt över dagen.
- Att äta eller hoppa över måltider under dagen kommer att få dina blodsockernivåer att sjunka, vilket gör att du känner dig svag och slut på energi. Ät alltid frukost (till och med en spannmålsstång är bättre än ingenting) och mellanmål på en bit frukt eller yoghurt med låg fetthalt när du känner dig tråkig.

Läs också: Hur kommer man igenom migrän?

Metod 4 av 4: hantera hälsofrågor

1
Var försiktig med mediciner. Vissa mediciner kan orsaka sömnighet och trötthet. Dessa inkluderar:
- Antihistaminer, diuretika och många blodtrycksmediciner, bland andra.
- Om du tror att din medicin kan orsaka trötthet, tala med din läkare. Han / hon de kanske kan byta din medicin till ett alternativ som inte är dåsigt.
2
Hantera depressionrelaterad trötthet. Ibland är trötthet relaterat till depression - antingen för att trötthet är ett symptom på depression eller för att den deprimerade inte kan sova.
- Om du känner dig deprimerad, tala med en läkare och vet att det finns flera effektiva behandlingsalternativ, såsom rådgivning eller kognitiv beteendeterapi.
3
Se en läkare om du tror att din trötthet kan vara ett symptom på ett underliggande problem. Trötthet är ibland bara ett symptom på en allvarligare underliggande fråga, såsom diabetes, sköldkörtelsjukdom, sömnapné, artrit och hjärtsjukdom.
- Om du tror att detta kan vara fallet eller om du märker några andra symtom, tala omedelbart med din läkare.
- Ju tidigare dessa problem diagnostiseras, desto snabbare kan de behandlas.

För att effektivt kunna bekämpa trötthet måste du först minimera dina stressnivåer.

Tips

Vila mycket; muskler växer mer när du har mer vila. En balans mellan träning och vila är avgörande för muskeltillväxt och fettoxidation.
Korrekt hydrering säkerställer en bra ämnesomsättning, eftersom vatten är en bra katalysator för kroppsfunktioner.
Åtag dig till regimen och håll dig till den oavsett vad som händer.
Träna för att bekämpa trötthet.
Undvik stressande jobb och situationer som skulle hämma din sömn.
Sömn hjälper till att avfyra din ämnesomsättning och låter kroppen reparera vävnader.
Kontrollera din aptit med hungerdämpare.

Ett sätt att bekämpa trötthet är genom att öka din fysiska aktivitet genom en övning som dans, cykling eller jogging.

Varningar

Drick inte för mycket hungerdämpande medel mer än vad som anges.
Delta aldrig i fasta sessioner.
Drick aldrig för mycket koffein bara för att bekämpa trötthet.
Aldrig självmedicinera.
Sök en fitnessexpert som visar hur du gör träningen för att undvika skador.