Hur man fokuserar på styrkor för att minska social ångest?

Brainstorm om dina styrkor. Om du är fast i ett mönster av att tänka på alla de negativa sakerna om dig själv, är det första du vill göra att spendera lite tid på att brainstorma. Detta behöver inte vara en formell övning. Hitta bara några lediga minuter och skriv ner så många positiva saker om dig själv som du kan. Tänk inte för hårt om det och stå emot frestelsen att falla i ett negativt tänkande mönster. Det här kan kännas dumt först, men det är ett bra sätt att öva på att vana att tänka på dina styrkor.

• Du kan till exempel säga till dig själv: "Jag är en riktigt vänlig och utåtriktad person", men den negativa rösten i ditt huvud kan försöka minska det genom att säga "Ja, och det betyder att du hela tiden pratar för mycket och går vidare allas nerver. " Ignorera den rösten och fokusera bara på den goda delen. Med övning kommer du att träna negativiteten för att hålla tyst.
• Det är bra att göra detta när du precis börjar med att testa den här metoden, men det är också bra att göra det så ofta du kan, speciellt om du känner dig nere. Anteckna till exempel positiva saker (eller bara lista dem i huvudet) medan du kör på bussen eller sitter i trafiken. Ju mer du kan bli vana att fokusera på styrkor, desto lättare blir det.

Bär en styrka journal. Ett bra sätt att bli vana att fokusera på styrkor är att hålla en dagbok där du antecknar allt som kommer att tänka på dina styrkor. Bär den med dig i väskan vart du än går. När du tänker på något positivt, skriv ner det. Om du har svårt att stänga av den kritiska rösten, dra ut din dagbok och titta på alla dina styrkor.

• Du kan skriva vad du vill i din styrkajournal, så länge det är positivt. Du kan till exempel skriva ner citat som gör dig lycklig, eller så kan du skriva ner sociala möten som du verkligen gjorde bra i. Du kan också skriva ner alla komplimanger du kan få.
• Du kan till exempel skriva, "Sarah på jobbet sa till mig idag att hon verkligen var imponerad av min förmåga att förklara komplicerade idéer på ett enkelt sätt så att alla kan förstå." Det är lätt att fokusera på de dåliga sakerna vi tänker och glömma bort allt positivt vi hör om oss själva, så att skriva ner det är ett bra sätt att påminna dig själv om.
• Det kan tyckas dumt först, men kom ihåg att sinnet är ett kraftfullt verktyg. Det är ditt sinne som har makten att få dig att känna dig värdelös, men ditt sinne har också makten att få dig att känna dig mer positiv.

Gör en vana att tänka på dina styrkor. När du börjar med den här processen kan du upptäcka att du inte kan fånga dina negativa tankar så lätt. Men med tiden och övningen blir du mer medveten om dem. Försök att komma ihåg att du sannolikt har haft många års övning med att komma med negativa tankar, så du kommer att behöva göra en koncentrerad ansträngning för att ändra det sättet att tänka.

• Ibland kanske du inte känner igen dina negativa tankar för vad de är, och det är OK. Det bästa du kan göra är att öva på att bli medveten om en kritisk tanke så ofta som möjligt. När du märker den kritiska tanken, påminn dig själv om att det inte finns någon sanning i det uttalandet och fortsätt med din dag.

Öva positivt tänkande så ofta som möjligt. Kom ihåg att försöka fokusera på dina styrkor innebär att du i huvudsak försöker ändra hur din hjärna fungerar. Detta är väldigt svårt att göra, och det kommer inte att hända över natten. Du kanske gör det riktigt bra en dag eller två och sedan har en ny dag där du bara inte kan ignorera den negativa rösten i ditt huvud. På dessa dagar, gör bara det bästa du kan och kom ihåg att det är en process.

• Slå inte dig själv varje gång du tänker något negativt. Detta är kontraproduktivt och tjänar bara till att förstärka ditt negativa tankemönster. Försök istället att vara medveten om att en negativ tanke dyker upp i ditt huvud. Försök sedan motverka den negativa tanken genom att tänka på två eller tre positiva tankar.
• Till exempel kan en negativ tanke om din senaste sociala interaktion komma in i ditt huvud. Du kanske tänker, "Åh, jag slår vad om vad jag sa fick mig att låta riktigt arrogant. Hon tänker nog att jag är så full av mig själv." När du blir medveten om den negativa tanken, försök tänka på några bra saker. Till exempel "Jag är bra på att tala vältaligt " och "Kommer du ihåg när Sarah komplimangerade mina talförmåga?"

Utveckla realistiska sätt att tänka. Social ångest kan vara svår att hantera eftersom det fungerar i en cykel som inte stoppar om du är medveten om att dina tankar är irrationella eller inte. Du fastnar i att tro att du inte sa rätt eller agerade på rätt sätt, och du kan ofta överskatta graden av fara i en social situation. Du kan dra dig ur situationen och känna dig ännu mer isolerad. Detta skapar en cykel där dina tankar påverkar ditt beteende, och det resulterande beteendet verkar bara bekräfta din ursprungliga tanke.

• Negativa tankar kan dyka upp i ditt huvud till synes från ingenstans. Tyvärr är det så här din hjärna har "lärt sig" att svara. Att ständigt öva positivt tänkande och fokusera på dina styrkor kan omskola din hjärna för att komma utanför detta sätt att tänka.
• Fråga dig själv vad som kan hända i en given social situation. Du kan till exempel tänka, "Andra kommer inte att gilla mig." Skriv ner dessa tankar när de uppträder för dig.
• Fråga dig själv om dina tankar baseras på fakta eller gissningar. Du kan fråga dig själv: "Är jag 100% säker på att andra inte gillar mig? Vad är beviset som stöder min tanke?"

Påminn dig själv att det inte är ditt fel. En av de värsta sakerna med denna störning är den cykel av negativt tänkande som den skapar. Du kanske känner att du inte har någon att skylla förutom dig själv, men att skylla på dig själv är inte hälsosamt. Du kanske till och med inser att ditt tänkande är helt irrationellt, men du har ändå konstant oro och kritiska tankar.

• Acceptera att det är okej att känna sig orolig och ofullkomlig - det är en del av människans natur. Slå inte mot dig själv för att du har ett tillstånd som förstärker dessa aspekter. Fokusera istället bara på positivt och realistiskt tänkande.