Hur minskar man ångest i samband med sociala medier?
För individer med missbruk av sociala medier kan dock alla sociala mediekonton vara en källa till stor ångest.
Sociala medier kan vara en bra plattform för att hålla kontakten med vänner och nätverk med potentiella professionella medarbetare. För individer med missbruk av sociala medier kan dock alla sociala mediekonton vara en källa till stor ångest. Att känna att ditt liv är tråkigt eller otillräckligt och fruktar att du missar något spännande är vanliga upplevelser för individer med sociala medier. Om du är beroende av sociala medier kan du bryta ut ur din onlinecykel genom att bekämpa symtomen på din ångest och minska eller helt eliminera din användning av sociala medier.
Del 1 av 3: behandla din ångest
- 1Träna lite. Motion är ett utmärkt sätt att behandla ångest i alla dess former. Medan träning inte bota dig för din ångest, kommer det att förbättra ditt sätt att känna dig själv och ditt liv genom att släppa endorfiner och hjälpa dig att utveckla en mer passform, muskulös kropp.
- Friska vuxna bör få minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet eller 75 minuters aerob aktivitet med hög intensitet varje vecka.
- Förutom aerob träning bör friska vuxna också delta i styrketräningsövningar som riktar sig till varje större muskelgrupp minst två gånger i veckan.
- Du kan använda träning för att lindra stress och ångest när du känner dig frestad att logga in på sociala medier eller när du har läst en kommentar som gjorde dig upprörd.
- Tala med din läkare innan du börjar en diet eller träningspass för att säkerställa att du är tillräckligt frisk för en sådan rutin.
- 2Använd avslappningstekniker. Avslappningstekniker är ett beprövat sätt att behandla ångeststörningar. Precis som träning kommer avslappningstekniker inte att lindra din ångest permanent. De kommer dock att hjälpa dig att släppa stress och koppla ur stressiga situationer, inklusive användning av sociala medier.
- Öva djupandning. Sitt bekvämt och ta en lång, långsam inandning genom näsborrarna och djupt in i membranet (under dina revben), håll andan en stund och andas sedan sakta ut.
- Progressiv muskelavslappning innebär att man spänner, håller och släpper varje större muskelgrupp i följd. Börja vid tårna och arbeta dig upp till huvudet.
- Andra tekniker, inklusive meditation, yoga och tai chi, är alla beprövade metoder för att hantera stress och koppla av din kropp och ditt sinne.
- Använd en avslappningsteknik precis innan du loggar in på sociala medier så att du blir lugnare och mer avslappnad. Alternativt kan du använda en avslappningsteknik för att tysta ett oroligt sinne när du inte har tillgång till sociala medier.
- 3Lev en hälsosam livsstil. Att leva en övergripande hälsosam livsstil kan förbättra hur du känner dig och hur du uppfattar dig själv. Detta kan förbättra din förmåga att hantera ångest och det kan ha en positiv inverkan på ditt sociala medieberoende.
- Att äta hälsosamt, få tillräckligt med sömn och träna självvårdsrutiner kan alla hjälpa till att lindra ångest.
- Självvård kan vara vilken hälsosam aktivitet som helst som främjar välmående. Meditation räknas som egenvård, men det gör också enklare aktiviteter som att unna dig din favoritmåltid efter en hård dag.
Om du känner dig hjälplös i ditt beroende av sociala medier, sök hjälp. - 4Förändra ditt liv till det bättre. Om du inte är nöjd med ditt liv kan du ändra det. Dessa förändringar kommer inte att ske över natten, men om du tänker förändra ditt liv kommer du att se märkbara förändringar över tiden.
- Om du känner dig instängd i ditt jobb eller som att du inte har råd att ta den semester som dina vänner tar (och skicka foton av), leta efter ett nytt jobb som lönar sig bättre.
- Om du känner att du inte gör tillräckligt med din fritid, gå ut ur huset och gör något. Gå till ett museum, gå igenom parken, planera en resa eller helt enkelt träffa vänner för kaffe eller drycker (om du är tillräckligt gammal för att dricka).
- Om du känner dig hjälplös i ditt beroende av sociala medier, sök hjälp. Det är aldrig för sent att bryta sig loss från ditt beroende och förvandla ditt liv till det bättre.
Del 2 av 3: begränsa din användning av sociala medier
- 1Ställ in en timer varje gång du börjar använda sociala medier. Att ställa in en timer kan hjälpa dig att minska den tid du spenderar på sociala medier. Prova att ställa in en timer i 15 minuter varje gång du loggar in på ett av dina sociala mediekonton. När timern går av, logga ut från ditt sociala mediekonto.
- Se till att du loggar ut helt från ditt konto när du är klar med en session. Detta kommer att göra det svårare för dig att smyga en topp på dina sociala mediekonton.
- Om du har din inloggningsinformation lagrad i din webbläsare kanske du också vill ta bort denna information från din webbläsare eller stänga av det här alternativet i webbläsarens inställningar. Det gör det lite svårare att logga in igen eftersom du måste skriva in din information manuellt.
- Du kan också överväga att stänga av dina aviseringar. Detta förhindrar att du frestas att logga in på ditt sociala mediekonto mellan sessionerna.
- 2Lägg upp uppdateringar utan att göra jämförelser. För många människor med missbruk av sociala medier kan det snabbt bli en tävling att kontrollera dina meddelanden och bläddra bland dina vänners inlägg. Du kanske känner att du inte får tillräckligt med gillar / favoriter eller delningar, eller så kan du helt enkelt känna att det du gör bleknar i jämförelse med vad andra gör. Oavsett fallet kan du dra nytta av att ändra hur du engagerar dig i sociala medier.
- Jämför inte dina foton, inlägg eller aktiviteter med andra människor du känner. Detta inkluderar att motstå uppmaningen att jämföra vars inlägg är mer populära.
- Använd istället sociala medier för att interagera med dina vänner och dela vad du gör i ditt liv. Känn dig bra att veta att ditt liv är unikt och lev det efter bästa förmåga.
- Om du känner dig frestad att kolla vad någon har lagt upp eller titta på hur populär någon annans inlägg är, ta ett steg tillbaka och gör något produktivt istället. Prova till exempel att planera en rolig aktivitet för din nästa lediga dag.
EXPERTTIPSSociala medier är inte i sig stressframkallande. Enligt licensierad klinisk psykolog Dr. Chloe Carmichael: "Om du ständigt rankar dig själv och känner att du inte är lika bra som människorna omkring dig, kommer sociala medier förmodligen att bli ett annat verktyg för negativitet i ditt liv. Å andra sidan kan det vara ett bra sätt att få kontakt med vänner, familj och stödjande onlinegrupper, så det handlar verkligen om personen som använder den.
- 3Var selektiv med vad du delar. Överdelning kan vara frestande för vissa människor med beroende av sociala medier, men det främjar bara dina problem. Förutom att främja ett kontinuerligt engagemang med sociala medieplattformar, gör överdelning dig också mer utsatt för kritik från andra, vilket kan förvärra din ångest.
- Dela inte statusuppdateringar eller foton av godartade, vardagliga saker. På samma sätt försök att motstå lusten att lägga upp varje tanke som dyker upp i ditt huvud.
- Begränsa dig till att skriva om viktiga livshändelser som födelse eller årsdag, viktiga prestationer som träning för ett maraton, roliga semestrar eller aktiviteter och saker du tycker är riktigt roliga eller roliga.
- Motstå lusten att skicka ilskna, ranting eller dramatiska inlägg. Om du till exempel lägger in ett klagomål om din ex-pojkvän eller ex-flickvän kommer det bara att göra dina vänner alienerade och öka din ångest.
- Om du inte är säker på om du ska lägga upp något, skriv ner det och lägg det åt sidan i 20 till 60 minuter. Om du fortfarande tycker att det är relevant, viktigt eller roligt kan du lägga upp det, men om inte kan du helt enkelt kasta bort din anteckning.
Detta kan förbättra din förmåga att hantera ångest och det kan ha en positiv inverkan på ditt sociala medieberoende. - 4Reflektera innan du svarar på kommentarer. Du kan bli frestad att rasande skriva ut ett hett svar på en kommentar du inte gillar, men detta kommer bara att orsaka mer stress och sorg på lång sikt. Att prata utan att filtrera dig själv kan få oavsiktliga konsekvenser, inklusive uppsägning från ditt jobb, akademisk prövning och till och med juridiska problem. Vissa kommentarer och inlägg på sociala medier fortsätter för evigt - även om du tar bort det kan någon annan ha tagit och sparat en skärmdump av vad du publicerade.
- Om du är frestad att svara på någon annans dåliga attityd, gå bort från din dator eller elektroniska enhet i några minuter.
- Andas djupt, lyssna på musik och överväga att gå en promenad. Målet är att koppla av och koppla ur kommentaren tillräckligt länge för att tänka lugnt och rationellt.
- Om och när du svarar på en negativ kommentar, försök att lugnt informera den andra personen om deras fel. Du kan till exempel säga, "Jag tror faktiskt att du kan vara felaktig. Jag har grundligt undersökt ämnet och kan ge dig verifierade källor."
- Du kan bestämma dig för att helt ignorera kommentaren, vilket kan bidra till att minska din totala ångest i den situationen. Men om du bestämmer dig för att svara, se till att ditt svar är artigt och kommer från ett lugnt sinne.
- 5Begränsa interaktioner till vänner och släktingar. Att försöka samla hundratals eller tusentals sociala medieföljare eller "vänner" orsakar stress och ångest. Det kan också göra dig sårbar för onlinebedrägerier från skräppostkonton. Ju fler människor du följer på sociala medier, desto mer sannolikt är det att du jämför ditt liv med deras. Detta kan dramatiskt öka dina stressnivåer samtidigt som du minskar din självkänsla.
- Istället för att acceptera varje vänförfrågan du får eller följa alla på din skola eller på ditt jobb, håll dig till människor du har skapat en meningsfull koppling till i verkliga livet.
- Gör själv en regel om vem du ska följa eller skicka en vänförfrågan till. Tvinga dig till exempel att vänta tills du har spenderat tid ansikte mot ansikte med någon vid tre eller flera tillfällen innan du följer den personen.
- 6Spendera tid med vänner i verkliga livet. Många människor med ångest vänder sig till sociala medier som söker tröst. Att se vad andra gör leder ofta till känslor av brist och rädsla för att missa sociala händelser. Istället för att besätta vad dina vänner publicerar om, kontakta dem och spendera tid tillsammans i verkliga livet.
- Bjud in dina vänner till din plats eller fråga om du kan komma och besöka dem.
- Planera att göra något utanför huset, som att träffa kaffe, ta en måltid tillsammans eller gå till kulturevenemang i ditt samhälle.
- Försök att lämna din telefon i din bil eller åtminstone lägga bort din telefon och stänga av dina meddelanden på sociala medier medan du är med dina vänner.
Del 3 av 3: Få professionell behandling
- 1Känn igen när du behöver hjälp. Sociala medier missbruk är ett verkligt hälsoproblem som inte kommer att försvinna på egen hand. Att minska användningen av sociala medier kan hjälpa, men för vissa människor kan det vara för svårt att göra ensam. Några varningssignaler om att du kan behöva söka medicinsk hjälp för ditt sociala medieberoende inkluderar:
- spendera tid varje dag på att tänka på sociala medier och / eller besätta vad du kommer att lägga upp
- öka din användning av sociala medier eller känna dig tvungen att göra det
- använder sociala medier som en flykt från dina personliga problem i verkligheten
- känner sig spänd, irriterad, rastlös, deprimerad eller arg när du inte kan använda sociala medier
- får veta av vänner, släktingar eller en betydande annan att din användning av sociala medier orsakar problem
Om du är beroende av sociala medier kan du bryta ut ur din onlinecykel genom att bekämpa symtomen på din ångest och minska eller helt eliminera din användning av sociala medier. - 2Se en terapeut. Terapi kan avsevärt förbättra dina ångestsymtom samtidigt som du behandlar ditt beroende av sociala medier. Terapi kan innefatta kognitiv omstrukturering (förändra hur du tänker), hantera känslor av otillräcklighet och övervinna tvång att använda sociala medier.
- Fråga din läkare om att hitta en terapeut nära dig som specialiserar sig på sociala medier beroende och ångest. Du kan också söka online eller bläddra i din lokala telefonbok.
- 3Tänk på ett patientterapiprogram. För vissa individer kanske inte terapi och beteendeförändringar räcker. Om ditt sociala medieberoende är riktigt svårt kan du behöva stänga av all tillgång till internet och spendera tid på att arbeta nära med en psykiatrisk specialist.
- Behandlingsprogram arbetar med att förändra hur du tänker och hur du uppfattar dig själv. Detta görs genom intensiva en-mot-en och / eller gruppterapisessioner.
- Många terapiprogram arbetar också med att behandla underliggande tillstånd, inklusive ångest, som kan bidra till eller lida av ditt sociala medieberoende.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
