Hur äter jag mer med volumetrisk diet?

Lunch och middag använder många av samma mat och ätprinciper. Att börja med en hälsosam aptitretare och äta mer grönsaker gör att du kan konsumera en större mängd mat.

1. 1
   Börja med en hälsosam aptitretare från kategorin mycket låg CD eller låg CD. En grön sallad, grönsaker doppade i salsa eller soppor med antingen buljong eller tomatbas gör de bästa valen.
2. 2
   Ät mer grönsaker. Minska CD med dina grönsaker genom att eliminera smör eller sås. Försök fylla din tallrik ungefär halvvägs full av grönsaker.
3. 3
   Sänk dina korn- och proteindelar. Var och en av dessa livsmedel bör ta upp cirka 0,25 av din tallrik.

Alla behöver en behandling en gång i taget. Nyckeln är att välja efterrättalternativ med lägre kaloritäthet och att äta dem med måtta.

1. 1
   Prova desserter som innehåller frukt och extra grönsaker. Chokladchip-zucchini-rutor eller morotkaka gör smartare alternativ för din kost eftersom grönsakerna i dessa livsmedel ger både bulk och fukt, vilket sänker kaloritätheten.
2. 2
   Ät desserter som innehåller stora mängder frukt, som en äppelkross eller en persikabrödpudding.
3. 3
   Byt ut strudeldeg med fyloldeg.
4. 4
   Drizzle fruktsallader med fruktjuice eller likör istället för gräddbaserade såser.

Enligt Dr. Rolls, skaparen av Volumetrics, visar studier ingen särskild fördel för frekvent mellanmål till skillnad från att äta 3 måltider per dag. Men om du föredrar att äta oftare kan du välja mat som du kan njuta av i större mängder och livsmedel som hjälper dig att uppnå dina näringsmål.

1. 1
   Mellanmål för att hantera hunger. Några smarta mellanmålsval som har låg kaloritäthet (vilket innebär att du kan äta mer av dem) inkluderar:

   • Rå grönsaker med 2 msk mager fett eller 1 msk vanlig salladsdressing
   • 1 kopp skivade jordgubbar och 6 gram lätt yoghurt
   • 1 fullkorns tortilla (1,5 gram) med 2 msk ost med låg fetthalt och salsa
2. 2
   Mellanmål för att hantera frestelser. Ät ett mellanmål när du vet att du är utsatt för bete eller överätning. Förvara färdiga snacks som koppar råa grönsaker eller frukt till hands.
3. 3
   Ät hälsosamma snacks även på ett hektiskt schema.

   • Investera i en liten, mjuk sidokylare. Packa din kylare med lätt yoghurt, en halv smörgås, skurna grönsaker eller ett par fruktbitar.
   • Lista 6 till 8 hälsosamma mellanmål som du kan rotera hela veckan.
   • Koordinera dina snacks med ditt aktivitetsschema. Ät till exempel ett litet mellanmål för energi innan du tränar och ett annat litet mellanmål för att återställa dina energireserver när du tränar.
4. 4
   Mellanmål för balanserad näring. Till exempel, om du behöver äta en servering mejeriprodukter, prova ett av dessa mellanmål på 100 till 150 kalorier:

   • Broccoliblommor med salt yoghurtdopp
   • Litet äpple och en mozzarellaostpinne
   • Smoothie med 0,5 kopp yoghurt, en halv banan, 0,5 kopp jordgubbar och is
   • Kopp yoghurt och skivade persikor
5. 5
   Hjälp dina barn att snacka mer intelligent. Istället för att köpa förpackad skräpmat som frestar dig att äta för mycket av en mat med hög kaloritäthet, välj snacks med låg kaloritäthet som förpackningar med frukter och grönsaker, ost med låg fetthalt, guacamole eller hummus för både dig själv och din familj.