Hur man lagar mat för en diabetiker?
På grund av detta är det viktigt för alla diabetiker att laga mat och äta hälsosam mat som hjälper till att kontrollera blodsockret.
Diabetes är en sjukdom där ditt blodsocker är för högt eftersom det inte kan framställa eller använda insulin ordentligt. Glukos kommer från vad du äter och att ha för mycket av det kan skada din kropp. På grund av detta är det viktigt för alla diabetiker att laga mat och äta hälsosam mat som hjälper till att kontrollera blodsockret. Men du kanske är osäker på hur du bäst kan laga mat för en diabetiker. Genom att göra diabetevänliga matval och använda förnuftiga och hälsosamma beredningstekniker kan du laga mat för en diabetiker.
Del 1 av 3: göra diabetevänliga matval
- 1Rådgör med din läkare. Oavsett vad du gör är det viktigt att hålla din läkare i ögonen om din kost. Han eller hon kan ge dig ytterligare förslag på hur du håller ditt blodsocker stabilt hela dagen. Detta kan förhindra att du känner dig sjuk och hjälper dig att undvika tillstånd som diabetisk ketos eller hypoglykemi.
- Överväg att träffa en registrerad dietist förutom din läkare för ytterligare förslag på vilka livsmedel du ska köpa och hur du förbereder dem.
- 2Blanda val från matgrupperna för en hälsosam kost. Att konsumera tre balanserade, näringsrika måltider varje dag kan hjälpa till att hålla blodsockret stabilt. Gör detta genom att göra hälsosamma val från de fem livsmedelsgrupperna.
- Få cirka 1800-3000 näringstäta kalorier om dagen. Mängden du intar motsvarar din ålder, kön och aktivitetsnivå. Män kräver vanligtvis mer kalorier än kvinnor, och yngre vuxna kräver vanligtvis mer kalorier än äldre vuxna. Ju mer aktiv du är, desto högre bör ditt kaloriintag vara.
- 3Njut av färsk frukt. Trots vad många tror, kan diabetiker njuta av färsk frukt. De innehåller viktiga näringsämnen och kan hjälpa till att upprätthålla ditt blodsocker under dagen. Frukt kan också tillfredsställa en söt tand som du inte kan skämma bort på grund av diabetes.
- Få minst 1,5 till 2 koppar frukt varje dag. Variera dina val för att få ett brett utbud av näringsämnen för att hålla dig frisk och din glukos stabil. Du kan till exempel ha blåbär, hallon, jordgubbar, äpplen, meloner och till och med kiwi.
- Håll dig till hela, färska eller frysta frukter. Konserverade och torkade frukter kan innehålla mycket socker och inte vara lika fylliga som deras färska motsvarigheter. Om du inte har något annat val kan du få konserverad frukt i lätt sirap. Läs produktetiketter på fruktjuice, som också kan innehålla mycket socker.
- 4Inkorporera massor av grönsaker. Grönsaker är en diabetiker bästa vän. De kan fylla dig, få viktiga näringsämnen och hjälpa till att hålla blodsockret fluktuerande. Du bör sträva efter att täcka minst hälften av din tallrik med grönsaker vid varje måltid.
- Få totalt minst 2 till 2,5 koppar grönsaker varje dag. Precis som med frukt är det viktigt att variera dina val varje dag för att få ett brett utbud av viktiga näringsämnen för din hälsa. Prova morötter, broccoli, blomkål, sötpotatis och spenat.
Men du kanske är osäker på hur du bäst kan laga mat för en diabetiker. - 5Välj fullkorn. Att stabilisera ditt blodsocker är en viktig del av att vara diabetiker, och fullkorn kan bidra till att hålla en jämn nivå. Att välja hälsosamma fullkorn som brunt ris, quinoa och korn kan hjälpa dig att hålla dig frisk och hålla din glukos i schack. Begränsa raffinerade kolhydrater som vit pasta och vitt ris, som båda kan ha mycket socker som kan orsaka glukosvariationer.
- Försök att äta minst 3-5 portioner fullkorn varje dag. Precis som med andra livsmedelsgrupper, variera dina val. Gå till fullkornsbröd och pasta eller mer ovanliga val som amarant, bovete, bulgur, quinoa och spelt.
- 6Välj magra proteiner. Proteiner, inklusive kött, har inga kolhydrater så att de inte höjer glukosen. Fet kött kan dock bidra till hjärtsjukdomar och fetma, vilket kan vara problem för en diabetiker.
- Välj de bästa proteinerna för diabetiker som nötter, frön, fisk och skaldjur, kyckling eller fjäderfä och ägg. Se till att få bönor flera gånger varje vecka också.
- Köp utvalda köttstycken istället för primära styckningar. Begränsa hur mycket rött kött och bearbetat mycket som delikött och korv du äter också.
- 7Titta på ditt mejeriintag. Du kan äta mejeriprodukter som diabetiker, men du bör titta på vilken typ du har. Diabetiker har högre risk för hjärt-kärlsjukdom. Att få lågfettsval kan hålla din glukos i kontroll och minimera risken för hjärt-kärlproblem.
- Ät fettfattiga ostar och yoghurt med låg fetthalt. Drick skummjölk och använd avdunstad skummjölk när du gör gräddsåser. Ha fettfritt halvt och halvt i ditt kaffe. Koka med eller använd endast små mängder transfettfri margarin.
- 8Välj mat med magnesium, krom, zink och vitamin b3. Livsmedel som innehåller magnesium, krom, zink och vitamin B3 kan hjälpa till att stabilisera ditt blodsocker. Inkorporera några av följande livsmedel för att få dessa näringsämnen:
- Gröna grönsaker
- Fullkorn
- Bananer
- Bryggarens jäst
- Skaldjur
- Mejeri
- 9Undvik mat som kan orsaka glukosvariationer. I allmänhet kan diabetiker äta de flesta av samma mat som en annan person med en hälsosam kost. Det finns dock vissa livsmedel som diabetiker bör undvika för att förhindra fluktuationer i glukosnivåerna. Begränsa eller håll dig borta från följande livsmedel:
- Sockerhaltiga livsmedel som läsk, godis eller desserter
- Fruktjuice
- vitt ris
- vitt bröd
- Fullfett mejeri
- Fett kött
- Bearbetade livsmedel, snacks och bakverk
- Friterad mat
- Alkohol
Del 2 av 3: prova diabetevänliga recept
- 1Börja dagen med en rejäl, hälsosam frukost. Att äta en hälsosam frukost är en viktig start på någons dag, särskilt en diabetiker. Det kan hjälpa till att stimulera din morgon och hela dagen, men också hjälpa till att hålla din glukos stabil. Även om du bara har några minuter kan du njuta av en hälsosam frukost för att hålla dig igång och må bra.
- Ha en rostad engelsk muffin med skinka eller kalkon och lite grönsaksjuice.
- Sprid en helvete wrap med låg- eller fettfri grekisk yoghurt och fyll den med lite färsk frukt.
- Klättra några äggvitor och lägg dem ovanpå en bagel med en bit kalkon. Du kan också klättra ägg med lite lök, paprika och ost med låg fetthalt för en mer hjärtlig frukost.
- Kom ihåg att din frukost inte behöver vara stor. Du kan börja litet, till exempel med en bit helvete toast och lite margarin, och långsamt bygga för att se hur mycket du gillar att äta på morgonen.
Hur du lagar mat varje mat kan också ha stor inverkan på hur mycket fett och kalorier du får. - 2Bränsle din eftermiddag med en lätt, packad lunch. Många människor har dopp i energi under eftermiddagen och sträcker sig efter godis eller andra livsmedel som är förbjudna för diabetiker. För att hålla dig från att känna dig trög och behålla ditt blodsocker, ta en lätt lunch full med protein.
- Gör dig själv en smörgås med fullkornsbröd eller bageltunnor, 2 gram magert kalkon, hummus, spenat och paprika. Lägg till morotpinnar, broccolifloretter eller andra grönsaker på sidan med lite lätt ranchdressing.
- Blanda kokt quinoa, vita bönor, hackad paprika, morötter och broccoli för en kornsallad. Kasta in några skivade mandlar om du vill och kasta salladen med olivolja, citronsaft och en bit salt och peppar.
- Kasta ihop en sallad med grönsaker efter eget val och kasta med en lätt dressing eller hemlagad vinägrett av olivolja, balsamvinäger och senap.
- Servera dig lätt tonfisk sallad över gröna. Ha ett äpple och jordnötssmör på sidan.
- Bygg en parfait av färsk frukt och fettfri grekisk yoghurt om du vill ha något sött.
- 3Avrunda dagen med en hälsosam middag. Du har haft förnuftiga och hälsosamma måltider hela dagen och mår bra. Bidra till den känslan genom att förbereda en middag som håller din glukos stabil och som du och din familj kan njuta av.
- Prova tacos med mjuka eller hårda majsskal. Tillsätt ett protein som fisk eller kyckling, strimlad sallad, tärnade tomater och några svarta bönor. Tillsätt lite ost med låg fetthalt och en sked med salsa, gräddfil och guacamole.
- Gör din favoritfisk genom att få färsk fisk i livsmedelsbutiken eller avfrosta frysta filéer kvällen innan. Pensla fisken lätt med olivolja och krydda den med en bit salt och peppar. Servera med ångade grönsaker och brunt ris.
- Tillsätt frysta grönsaker och lite kokt kyckling till pasta. Kasta med lite lätt salladsdressing eller marinara sås med låg socker för en pasta primavera.
- 4Inkorporera två hälsosamma mellanmål mellan måltiderna. Du kan upptäcka att du blir hungrig eller har lågt blodsocker mellan måltiderna. Om detta är fallet, äta två hälsosamma mellanmål under dagen för att förhindra fluktuationer i glukos och flaggningsenergi. Några förnuftiga snacks är:
- 15 mandlar
- 5 selleripinnar och en matsked jordnötssmör
- 5 morötter och en matsked hummus
- 1 hårdkokt ägg
- 1 fryst sockerfri popsicle
- 1 kopp lätt popcorn
- 1 bit ost med låg fetthalt
- 0,25 avokado
Del 3 av 3: Använda hälsosamma beredningstekniker
- 1Planera måltider. Eftersom det är så viktigt för diabetiker att stabilisera ditt blodsocker är det viktigt att planera dina veckovisa måltider. Inte bara kan detta hjälpa till att bibehålla ditt blodsocker och din vikt, men det kan främja det allmänna välbefinnandet genom att se till att du får tillräckligt med näringsämnen.
- Börja varje dag med en hälsosam frukost. Gör en hälsosam och tillfredsställande frukost som en äggvita omelett med ost med låg fetthalt och grönsaker. Lägg till en sida av fullkornsskål med avokado och en kopp full frukt.
- Se till att planera för restaurangutflykter om du har något schemalagt. Ring framåt till restaurangen eller se deras meny online för att se vilka hälsosamma val som finns för diabetiker.
- 2Trimma fett. Om du lagar kött vid någon av dina måltider, skär bort synligt fett innan du lagar mat. Du kan trimma ytterligare genom att vidta åtgärder som att ta bort huden och rosta i en dropppanna. Att bli av med överflödigt fett kan hålla dig och ditt hjärta friska.
- Ta bort hud från kyckling och kalkon innan du kokar den. Att laga mat med huden ökar det totala fettinnehållet.
- Steka maten på ett rack och låt fettet droppa av för att ytterligare minska den totala fetthalten.
- Chill soppor över natten och skumma fett från toppen innan du värmer upp det igen.
- 3Krydda mat på ett förnuftigt sätt. Olika typer av fetter och till och med socker är populära sätt att krydda mat. Men för en diabetiker kan dessa vara farliga och slänga blodsockernivån. Att använda alternativa kryddor som citron och saltfria örter och kryddor kan ge din mat mycket smak samtidigt som risken för glukosvariationer minimeras.
- Pressa färsk citron- eller limejuice på mat som sallader, ångade grönsaker, grillad fisk, pasta och sallad.
- Skär eller finhack vitlök och lök för att ge smak till kött och andra rätter.
- Strö färska eller saltfria torkade örter och kryddor för att leva upp någon maträtt.
- Marinera och grill kött med grillsås eller din egen saltfria kryddgnugga.
- Gör dina egna salladsdressingar med olivolja och vinäger.
Genom att göra diabetevänliga matval och använda förnuftiga och hälsosamma beredningstekniker kan du laga mat för en diabetiker. - 4Använd matlagningsspray eller olja. Det är okej att använda lite fett när du lagar mat. Men att använda för mycket eller fel typ kan lägga till mycket fett och kalorier till din måltid och skicka din glukos i en svans. Använd en matlagningsspray eller en olja i en sprayflaska för att minska kalorier och fett i din maträtt.
- Välj oljor med höga omättade fetter och använd bara tillräckligt för att täcka kokpannan lätt. Några bra val av oljor att använda för matlagning är: oliv, jordnötter, majs, grönsaker, safflor, solros eller linfrö.
- 5Grill, stek, baka och stek. Hur du lagar varje mat kan också ha stor inverkan på hur mycket fett och kalorier du får. Att undvika fet stekning genom att grilla, baka, steka, baka och steka kan hålla dina måltider hälsosamma och läckra samtidigt som de hjälper till att stabilisera dina glukosnivåer stadigt.
- Undvik att steka och fritera dina måltider, vilket ofta kräver att du använder smör, ister eller andra feta livsmedel.
- 6Ånga grönsaker. Många tror att de äter hälsosamt när de konsumerar friterade grönsaker. Detta kan vara en diabetiker värsta mardröm. Prova att ånga färska grönsaker med en icke-salt ört eller krydda som en trevlig sidrätter till varje måltid.
- Ånga grönsaker i mikrovågsugnen genom att tillsätta 0,25 kopp vatten eller låg natriumbuljong. Du kan också ånga grönsaker i pannan genom att lägga dem i en ångkorg med lite vatten eller buljong.
- Överväg att få en separat ångmaskin för grönsaker om du gillar att äta mycket ångade grönsaker.
- Koka mat i nonstick-pannor för att minska ytterligare kalorier genom att avstå från matlagningsspray.
- Använd mätskedar och koppar för att få rätt portionsstorlek.
- Personer med diabetes bör vara under läkares vård och tillsyn. Följ alla andra kostbegränsningar som läkaren föreslog för diabetiker.
Läs också: Hur gå ner i vikt med diabetes?
Frågor och svar
- Kan du göra en äppelpaj med stevia?Ja, du kan ersätta stevia mot socker i de flesta recept. Det bör finnas ett byteomvandlingsschema på stevia-paketet.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
