Hur gå ner i vikt med diabetes?
Att ha 90-95% av dina kolhydrater som komplexa kolhydrater kan hjälpa till att kontrollera din diabetes och hjälpa dig gå ner i vikt.
Att vara överviktig eller överviktig ökar risken för komplikationer från diabetes, men att gå ner i vikt kan få dig att må bättre, se bättre ut och hjälpa till att kontrollera din diabetes. Att gå ner i vikt när du har diabetes kräver en liknande process som viktminskning med något annat hälsotillstånd. Du måste minska mängden kalorier du konsumerar och öka kalorierna du bränner. Detta innebär att du väljer hälsosammare matalternativ och undvika ohälsosam mat såväl som att utöva motion och fysisk aktivitet. Den goda nyheten är att många av de kostförändringar du behöver göra för att kontrollera din diabetes, som att minska enkla sockerarter och öka hälsosamma proteinkällor, bör hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla bort det. Se till att du arbetar med ditt vårdteam för att göra ändringar i din kost och aktivitetsnivå. Prata också med din vårdgivare om hur du identifierar tecken på hypoglykemi och hyperglykemi när du tränar.
Del 1 av 3: förbereda alternativ för hälsosam mat
- 1Rådgör med en diabetesutbildare för att få hjälp med kostalternativ. Att göra ändringar i din kost när du har diabetes kan vara överväldigande. För att få hjälp när du gör nödvändiga ändringar, träffa en läkare eller diabetesutbildare. De kanske vill övervaka ditt blodsocker oftare när du försöker gå ner i vikt, eller så kan du behöva justera ditt insulin eller andra mediciner. Du har också chansen att ställa frågor om hur du säkert kan ändra din diet för viktminskning när du har diabetes.
- 2Koka från grunden så mycket som möjligt. Ett av de bästa sätten att se till att du äter hälsosamma måltider är att hålla maten så nära sin ursprungliga eller naturliga form som möjligt. Det betyder att du bör försöka laga varje måltid från grunden med färska, organiska ingredienser. Ekologiska livsmedel har begränsade mängder kemikalier, vilket innebär att du då har mindre kemikalier i kroppen som kan interagera negativt med din diabetes.
- Om du har kort tid kan du använda en crock-kruka för att göra ris och bönor och grönsaksgrytor. Lämna ingredienserna i crock potten och låt dem laga mat hela dagen när du är på jobbet eller på språng. Du kan sedan frysa eventuella rester eller göra extra för att frysa för en enkel, hälsosam måltid.
- 3Förbered grönsaker genom att ånga, rosta eller sautera dem. Öka mängden grönsaker i din diet för att gå ner i vikt och hålla dig frisk. Prova olika grönsaker och försök att välja färgglada grönsaker, helst färska grönsaker som är under säsong.
- Du bör också laga grönsaker på hälsosamma sätt, inklusive ångande eller rostning av grönsaker. Du kan också sauta dem i olivolja på medium värme eller steka dem i en hälsosam olja som rapsolja eller sesamolja.
- Att grilla grönsaker på en grill är också ett bra hälsosamt alternativ. Försök att grilla dina grönsaker lätt, eftersom för mycket av en röding på mat kan vara ohälsosamt för dig.
- 4Tillsätt örter och kryddor i din matlagning för att kontrollera dina blodsockernivåer. Örter och kryddor kan hjälpa dig att lägga till en hälsosam smak eller spark till maten, särskilt färska grönsaker. Örter kan också hjälpa dig att komma över dina sockerbehov, vilket kommer att säkerställa att du inte överdriver det på sockret.
- Du kan lägga till örter som basilika, persilja, koriander, ingefära, vitlök och rosmarin till dina måltider. Du kan också lägga till kryddor som kanel, bockhornsklöver och cayennepeppar i dina livsmedel för mer smak.
Du kan också ställa in ett viktmål, där du strävar efter att förlora en viss vikt med en viss tid. - 5Konsumera mer komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater består av enskilda sockermolekyler som är sammanbundna i grenade kedjor. Däremot finns enkla kolhydrater ofta i bearbetade och färdigförpackade livsmedel i form av tillsatt socker som glukos, sackaros och fruktos. Att ha 90-95% av dina kolhydrater som komplexa kolhydrater kan hjälpa till att kontrollera din diabetes och hjälpa dig gå ner i vikt.
- Komplexa kolhydrater inkluderar hela, obearbetade livsmedel som fullkorn, ärtor, linser, bönor och färska grönsaker. Du bör försöka öka din konsumtion av dessa kolhydrater och minska din konsumtion av enkla kolhydrater.
- 6Ät mer fet fisk. Fet fisk som lax, torsk, kolja och tonfisk är bra källor till omega-3-fettsyror och är också antiinflammatoriska. Leta efter vildfångad fisk, eftersom de vanligtvis är friskare för dig.
- Du kan sedan förbereda fet fisk genom att baka den i ugnen eller laga fisken på medelvärme i en stekpanna.
- 7Ha malet linfrö vid varje måltid. Markad linfrö är en utmärkt fiberkälla. Fiber är ett bra tillskott till din kost för att hålla din kropp frisk och att dina organ fungerar som de ska. Du bör ta med en matsked malda linfrön i slutet av varje måltid.
- Du kan använda en kaffekvarn för att slipa ditt eget linfrö eller köpa förmalt linfrö i din lokala hälsokostaffär. Du bör förvara förfrysta malda frön i frysen så att de friska oljorna i linfrön förhindrar att den blir härsk.
- 8Minska dina delstorlekar. Du bör försöka begränsa dina portionsstorlekar så att du inte äter för mycket vid varje måltid. Försök att ha en knytnäve del av hälsosamt protein, som fisk, tillsammans med en knytnäve del av färska eller kokta grönsaker, som en sallad eller sauterad grönkål. Du bör också ha en näveformad del av fullkorn, som quinoa eller brunt ris, för att göra en komplett tallrik.
- Ät de flesta av dina komplexa kolhydrater, som bönor eller fullkorn, till lunch. Du bör försöka behålla samma portionsstorlek för alla tre måltiderna så att du inte äter för mycket.
- 9Drick mycket vatten. Håll dig hydratiserad, särskilt när du tränar, genom att dricka mycket vatten hela dagen. Du bör försöka konsumera en till två liter vatten om dagen eller sex till åtta 8 gram glas vatten om dagen.
- 10Ät vid vanliga tider under dagen. Det är viktigt för diabetiker att äta vid bestämda tider hela dagen. Detta hjälper till att reglera blodsockernivåer och vikt.
- Du kan till exempel äta frukost, lunch och middag så att de är åtskilda med 5 timmars mellanrum och sedan äta mellanmål mellan frukost och lunch och lunch och middag.
Att gå ner i vikt när du har diabetes kräver en liknande process som viktminskning med något annat hälsotillstånd.
Del 2 av 3: Undvik eller begränsa vissa livsmedel
- 1Begränsa din konsumtion av socker. En diabetesdiagnos betyder inte att du inte kan äta något socker alls. Istället bör du försöka kontrollera mängden socker du konsumerar. Till exempel kombineras sockerarter i frukt med fiber, vilket innebär att det tar mer tid för din kropp att absorbera sockerarterna i frukten och kommer inte att leda till en plötslig höjning av blodsockernivån. Men sockerarterna i kakor och bakverk bearbetas, vilket innebär att de kan leda till en ökad blodsockernivå.
- Var uppmärksam på de typer av sockerarter du konsumerar och övervaka dina blodsockernivåer. Undvik bearbetade livsmedel som innehåller socker, eftersom de kan orsaka en sockertopp och leda till viktökning.
- Du bör vana dig att kontrollera matetiketter för socker som anges i ingredienserna. Observera eventuellt tillsatt socker och undvik mat som innehåller mycket socker.
- Förpackade livsmedel och snabbmat innehåller vanligtvis mycket socker, så undvik dem. Du bör också vara försiktig med livsmedel med låg fetthalt, som yoghurt med låg fetthalt. Ofta ersätts fettinnehållet med socker i produkter med låg fetthalt eller fett, särskilt om de är förpackade.
- Undvik eller begränsa alkohol också. Alkohol innehåller socker och det kan också störa dina diabetesläkemedel och insulin. Lägga till sockerblandare kan lägga till ännu mer kolhydrater och kalorier. Om du dricker, drick måttligt och använd endast kalorifria blandare.
- 2Undvik vita livsmedel som vitt bröd, vit pasta och vitt ris. Vita livsmedel är ofta fulla av tillsatser, konserveringsmedel och tillsatt socker. Du bör försöka klippa ut dem ur din kost helt och ersätta dem med hälsosamma alternativ, såsom fullkornsbröd, fullkornspasta och brunt ris. Du bör också ersätta sockerhaltiga spannmål med havregryn eller granola utan tillsatt socker.
- Du bör undvika bakverk, som kakor och bakverk, särskilt de som är gjorda med vitt mjöl. Dessa artiklar innehåller ofta mycket fett och socker.
- 3Ät en liten mängd rött kött och undvik bearbetat kött. Även om lite rött kött vid middagen varannan vecka inte skadar din vikt eller din diabetes, bör du undvika att äta stora mängder rött kött varje vecka. Om du äter rött kött, ha nötkött eller fläsk som inte är GMO (Genetically Modified Organism) och välj magert styckning. För majoriteten av din kost bör du gå till hälsosamma proteinalternativ som fisk, skaldjur, ekologisk kyckling och kalkon och ägg.
- Du bör undvika bearbetat kött, som pålägg, kycklingfingrar, korv etc. Dessa kött innehåller tillsatser, konserveringsmedel och salt.
Del 3 av 3: gör träning och fysisk aktivitet
- 1Kontakta din vårdgivare innan du börjar ett träningsprogram. Se till att du pratar med din vårdgivare innan du börjar en träningsrutin. Din vårdgivare kanske vill att du ska börja långsamt, till exempel genom att bara gå. Du kan också behöva vidta särskilda försiktighetsåtgärder om du har typ 1-diabetes, till exempel genom att övervaka dina blodsockernivåer före och efter träning och använda snacks för att reglera dem.
- 2Sätt dig rimliga träningsmål. Det kan vara svårt att hoppa direkt in i fit och träna, särskilt om du inte brukar träna i fysisk aktivitet. Börja med att sätta dig rimliga träningsmål så att du känner dig inställd på att lyckas och inte bli överväldigad. Du kan sedan öka din fysiska aktivitet stadigt över tid, vilket kan leda till bättre viktminskning och högre sannolikhet för att hålla tyngden borta.
- Du kan börja med att sätta ett mål att gå 30 minuters promenad varje dag eller jogga i 30 minuter på löpbandet. Under en månad kan du sedan lägga till grundläggande övningar som du kan göra hemma eller på gymmet, som att göra sit ups och push ups eller använda lätta fria vikter.
- Du kan också ställa in ett viktmål, där du strävar efter att förlora en viss vikt med en viss tid. Sätt ett rimligt mål, kanske fem pund i månaden, och öka sedan ditt viktmål när du fortsätter att träna.
- 3Välj fysiska aktiviteter du tycker om. Motivera dig själv att träna genom att gå för fysiska aktiviteter du tycker om att göra och inte avskyr med en passion. Detta kommer att säkerställa att du håller dig till den fysiska aktiviteten och är motiverad att bli bättre på aktiviteten. Att göra en fysisk aktivitet du gillar kan faktiskt hjälpa till att lindra andra problem i ditt liv, som stress eller ångest.
- Försök att välja en fysisk aktivitet som inkluderar aerobics, styrketräning och stretching. Du kan också lägga till dessa element till en enkel övning som att gå. Se till att du sträcker i fem till tio minuter innan du börjar gå. Gå sedan fyra kvarter utan extra vikter. Efter två veckor, öka avståndet till sex kvarter utan extra vikter. Efter ytterligare två veckor kan du fortsätta att gå sex kvarter och bära fem vikter när du går. Sedan, efter en månad, lägg på ankelvikter och gå åtta kvarter. Sträck dig alltid efter din promenad för att förhindra skador.
- Ett annat alternativ är att ta en färdighet du är bra på eller njuta av och göra den till ett sätt att träna. Till exempel kanske du gillar att dansa och vill använda dans som ett sätt att komma i form. Du kan köpa dansövningsvideor och göra dem hemma eller gå med i en hip hop-danslektion där du kan ha kul att dansa och bränna kalorier.
Att vara överviktig eller överviktig ökar risken för komplikationer från diabetes, men att gå ner i vikt kan få dig att må bättre, se bättre ut och hjälpa till att kontrollera din diabetes. - 4Gå med i ett gym. Du kan också starta din träningsplan genom att gå med i ett gym nära ditt hem eller ditt kontor. Schemalägg träningstiden så att du går till gymmet och använder anläggningen minst tre till fyra gånger i veckan. Du kan använda träningsmaskinerna på klubben, spela en sport med andra klubbmedlemmar eller göra en träningsklass på klubben. Använd alla tjänster på klubben till din fördel och integrera dem i din veckovisa träningsrutin.
- Ett sätt att motivera dig att träna är att göra en träningsplan med en vän eller anmäla dig till en veckokonditionskurs med en vän. Du kan motivera varandra att dyka upp och träna.
- 5Hyra en personlig tränare. En personlig tränare kan vara ett bra sätt att träna i träning och lära sig att göra det säkert och ordentligt. Din lokala gym kan erbjuda ett personlig tränaralternativ eller så kan du söka en personlig tränare på egen hand.
- Var noga med att berätta för den personliga tränaren att du har diabetes.
- Se till att den personliga tränaren är certifierad av en professionell tränargrupp som National Strength and Conditioning Association eller European College of Sports Medicine.
- 6Väg dig själv varannan vecka för att se till att du går ner i vikt. Undvik att väga dig själv varje dag, eftersom det tar tid för din kropp att gå ner i vikt.
- Du kanske inte ser någon märkbar skillnad i spegeln eller på skalan förrän två till tre veckor in i din träningsplan. Faktum är att du initialt kan få lite vikt när du ökar muskelmassan. Vänta minst två veckor på din hälsoplan för att väga dig själv och se till att du upprätthåller en hälsosam kost och tränar regelbundet. Du bör vara nöjd med resultaten på skalan.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
