Hur man äter mat som är låg på det glykemiska indexet?
För att äta lågt på det glykemiska indexet måste du i huvudsak fokusera på hela, obearbetade livsmedel, inklusive frukt och grönsaker som inte är stärkelse.
Tack vare den låga kolhydratdieten, tror de flesta att kolhydrater är ohälsosamma och bör undvikas, särskilt av människor som försöker gå ner i vikt. Sanningen är att det finns olika typer av kolhydrater, och varje slag har olika effekt på kroppen. Den glykemiska skalan skapades för att skapa en mätning av dessa effekter. För att äta lågt på det glykemiska indexet måste du i huvudsak fokusera på hela, obearbetade livsmedel, inklusive frukt och grönsaker som inte är stärkelse.
Del 1 av 3: förstå det glykemiska indexet
- 1Förstå vad det glykemiska indexet är. Det glykemiska indexet är en skala som rangordnar livsmedel efter hur mycket de höjer blodsockernivån. Vanligtvis är skalan en jämförelse med en annan mat, såsom ren glukos.
- Kolhydrater rangordnas efter hur de påverkar individens blodsockernivåer. Ju högre ett livsmedels glykemiska index, desto mer påverkar det blodsockret och insulinnivåerna. När kolhydraterna i en mat orsakar en persons blodsocker att spika, anses det vara en högglykemisk mat. Livsmedel med låg glykemisk effekt har ingen signifikant effekt på blodsockret och livsmedel som faller någonstans i mitten anses vara måttligt glykemiska livsmedel.
- GI mäts faktiskt genom att mata maten till 10 friska vuxna (som hade fastat) och regelbundet kontrollera blodsockret. GI baseras på medelvärdena.
- 2Vet vem det hjälper. Denna skala är främst avsedd att hjälpa människor med sjukdomar som diabetes. Att använda det glykemiska indexet är mycket användbart för kvinnor som lider av polycystiskt ovariesyndrom, eftersom dessa kvinnor vanligtvis har insulinresistens. Detta får kvinnans kropp att motstå effekterna av insulin, vilket orsakar långvariga blodsockertoppar och så småningom diabetes. Efter en diet med lågt glykemiskt index kan sänka blodsockret kraftigt hos dessa individer. Det är också bra för människor som vill sänka sitt kolhydratintag eller som vill gå ner i vikt.
- 3Ät mat med lite glykemisk mat för att känna dig mätt. Eftersom livsmedel med lågt glykemiskt tillstånd absorberas långsammare hjälper de dig att känna dig fylligare längre. Därför hjälper de till att kontrollera din aptit.
- 4Förstå vad som påverkar det glykemiska indexet. Många faktorer kan påverka matens gastrointestinella mat. Till exempel kan bearbetning öka matens GI, såsom en druva, som har lägre GI, jämfört med druvsaft, som har en högre GI.
- Andra faktorer som kan påverka GI är hur länge du lagar maten (pasta som kokas längre har högre GI), typen (vissa typer av ris har högre GI än andra), och hur mogen en bit frukt är.
Hur äter jag mat med lågt kolhydratinnehåll och lågt glykemiskt innehåll? - 5Vet vilka livsmedel det glykemiska indexet gäller. GI-nummer tilldelas endast livsmedel som innehåller kolhydrater. Därför har livsmedel som olja eller kött inget GI-nummer.
- 6Lär dig vad som utgör en lågglykemisk mat. I allmänhet anses livsmedel med klassificering 55 eller lägre livsmedel med låg glykemihalt, medan medelstora livsmedel ligger i intervallet 56 till 69 GI. Allt ovan som anses vara högt.
Del 2 av 3: Hitta mat att äta
- 1Kontrollera ett glykemiskt index för lågglykemiska livsmedel. Det enklaste sättet att hitta glykemiska livsmedel är att kontrollera glykemiska index. De kommer att erbjuda dig ett brett utbud av lågglykemiska livsmedel.
- 2Fokusera på fullkorn. Hela korn faller i kategorin "komplexa kolhydrater" och de har nästan alltid lägre GI än mer bearbetade sorter. Helvete sorter av bröd och pasta, havregryn, müsli, korn och linser har alla låga GI.
- Bönor är också låga på den glykemiska skalan. Till exempel kommer svarta bönor, marinbönor och njure bönor alla in på cirka 30.
EXPERTTIPSKombinera dina komplexa kolhydrater med proteiner. Enligt registrerad dietist Claudia Carberry är "Fullkornkolhydrater de bästa valen när du har en låg GI-diet. Se till att du väljer kolhydrater som innehåller mycket fiber och äter dem i kombination med protein.
- 3Ät dina frukter och grönsaker som inte är stärkelse. Även om ett par frukter rankas högre på GI-skalan är att äta frukt och icke-stärkelsegrönsaker vanligtvis en säker satsning för lågglykemiska livsmedel.
- Till exempel rankas vattenmelon, druvor och bananer relativt högt på 72, 59 respektive 62.
- Grapefrukt, äpplen, persikor, päron och apelsiner ligger alla under 50. Grapefrukt kommer in som lägst vid 25.
- 4Håll dig till mindre bearbetade livsmedel. Ju mer bearbetad maten är, desto mer sannolikt är det att du får en högre GI.
- Naturligtvis gäller denna regel livsmedel som fullkornsbröd kontra vitt bröd, men det gäller även livsmedel som hel frukt kontra fruktjuicer.
Ju högre ett livsmedels glykemiska index, desto mer påverkar det blodsockret och insulinnivåerna.
Del 3 av 3: införliva livsmedel med lågt glykemiskt innehåll i din kost
- 1Välj en fullkorn till frukost. Om du föredrar varm eller kall flingor till frukost, välj en som innehåller eller huvudsakligen är fullkorn, såsom havregryn. Du kan också hitta ett antal kalla spannmål som består av fullkorn. Försök att fylla på den med en låg glykemisk färsk frukt, till exempel persikor.
- 2Hoppa över snabbmat. Dessa livsmedel, såsom snabbris, har ofta högre GI, så håll dig till mat du lagar själv.
- Istället för omedelbart ris, laga brunt ris eller konverterat långkornigt ris själv, som båda har lägre GI.
- 3Välj fullkorn över mer bearbetade livsmedel. Välj till exempel fullkornsbröd istället för vitt bröd. Prova helvete pasta istället för vanlig pasta. Dessa val hjälper till att sänka GI för maten du äter. Du kan använda dessa livsmedel på samma sätt som du alltid gör, med måtta naturligtvis.
- 4Hoppa över förpackade livsmedel som snacks. Till exempel, istället för att äta ett paket chips, prova att snacka på en handfull nötter. Istället för kakor, äta en bit frukt som mellanmål.
- Hummus är också mycket låg på skalan och laddad med protein. Ät med lite glykemiska grönsaker, som selleri eller paprika.
- 5Fokusera på fiberrika livsmedel. Livsmedel med mer fiber har ett lägre GI-index. Läs etiketter som hjälper dig att bestämma om livsmedel har tillräckligt med fiber. Du behöver 25 till 30 gram per dag. Hela korn har vanligtvis högre fiberinnehåll, vilket möjliggör bättre blodsockerreglering. Ju högre fiberinnehåll i mat, desto mindre påverkan kommer det att ha på blodsockret.
- 6Ät protein med kolhydrater. Även när du äter mat med lågt glykemiskt innehåll, bör du kombinera dessa livsmedel med proteiner med låg fetthalt som fisk. Denna kombination hjälper dig att känna dig fylligare längre och sänker GI under måltiden.
Kontrollera ett glykemiskt index för lågglykemiska livsmedel. - 7Eliminera livsmedel som har en hög glykemisk belastning. Livsmedel som har ett högt glykemiskt index rankar 70 eller högre på det glykemiska indexet.
- Lär dig mer om lågglykemiska livsmedel (0-55) som kan ersätta högglykemiska livsmedel i några av dina favoritrecept, som att subbba zucchini-nudlar för vanliga nudlar. Genom att ersätta det hälsosammare glykemiska alternativet kommer du att upptäcka att du fortfarande kan njuta av många av dina favoriträtter utan att orsaka en ökad blodsockernivå.
- För måttligt glykemiskt index mat, eliminera allt som ligger mellan 56 och 69 som du kan göra utan. Förvara endast de livsmedel du måste ha och konsumera dem med måtta. Fortsätt att njuta av dina favoriträtter genom att äta dem i sin hälsosammaste form. Ersätt till exempel en färsk persika med en kopp persikor på burk.
- 8Inför frukt och icke-stärkelse grönsaker vid varje måltid. Frukt och grönsaker innehåller mycket fiber och har därför en minimal inverkan på blodsockret. Fokusera på frukter som har skinn / frön, till exempel bär. Dessa har högst fiber och innehåller den bästa näringsstansen. Grönsaker är alla mycket fibrösa, men korsblommiga grönsaker är särskilt fördelaktiga. Vid måltiderna, se till att minst hälften av din måltid är frukt och grönsaker som inte är stärkelse. Prova en färsk, grön sallad med grönsaker, som paprika, gurka och tomat, eller ät en lätt blandning av färska persikor, päron och äpplen.
- Kontakta din läkare eller nutritionist om du vill ha hjälp med att bestämma din optimala dagliga magbelastning.
- Även om det kan vara nödvändigt att äta låga glykemiska livsmedel för att förbättra din hälsa, kom ihåg att du ibland kan äta mat som har högt glykemiskt index. försök bara kompensera vid nästa måltid för att hålla ner din totala glykemiska belastning för dagen.
- Det glykemiska indexet är inte perfekt. Faktum är att kombinationerna av mat du äter kan ändra matens glykemiska värden. Detta gäller särskilt proteiner och fetter. De minskar betydligt effekterna av högt GI-livsmedel på blodsockret. Att äta naturligt mandelsmör med en banan hjälper till att balansera effekterna av hög GI-banan på grund av protein- och fettinnehållet i mandelsmöret.
Frågor och svar
- Hur äter jag mat med lågt kolhydratinnehåll och lågt glykemiskt innehåll? Min läkare sa att jag skulle göra det.Försök att gå vegan! Be din läkare om specifika rekommendationer.
- Vad kan du äta på en diet med lågt GI?Hela korn och bladgrönsaker är livsmedel som har lågt glykemiskt index. Välj hel frukt istället för fruktjuice.
- Var kan jag hitta det glykemiska indexet?www.glycemicindex.com
- Hur kan jag räkna ut matens glykemiska index?Tyvärr finns det inget sätt att berätta från näringsfaktamärket. Du måste slå upp artikeln med hjälp av ett "glykemiskt index" online.
Kommentarer (1)
- Det är väldigt upplysande. Det lär mig vad jag ska äta och vad jag inte ska äta för att gå ner i vikt. Jag är glad att ändra min diet och ser fram emot resultat.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
