Hur hanterar man att dricka för mycket?
Upplevde att dricka - eller vara sjuk av att dricka - ofta störde att ta hand om ditt hem eller din familj?
Om du är orolig att du dricker för mycket är du inte ensam. Så många som en tredjedel av alla européer kunde få diagnosen alkoholmissbruk under sin livstid. Lyckligtvis innebär förekomsten av problemdrickande också att det finns många resurser för hjälp till ditt förfogande. Du kan ta några steg själv för att minska (eller sluta) dricka och nå hjälp för att se till att du håller dig på rätt spår.
Metod 1 av 3: besluta att minska eller sluta
- 1Minska ditt drickande om det är säkert. Ge dig själv en prövning för att se om du kan upprätthålla en lägre alkoholkonsumtion i två eller tre månader. Håll reda på vad du gör i en journal för att komma ihåg vad som fungerade och inte fungerade i slutet av rättegången. Innan du börjar bör du avgöra om du har ett fysiskt beroende av alkohol. Om så är fallet kan det vara farligt att minska ditt alkoholintag utan hjälp av läkare.
- Tecken på att du har ett fysiskt beroende av alkohol inkluderar ångest; illamående; buksmärtor; kräkningar oregelbunden hjärtfrekvens; ökat blodtryck, kroppstemperatur och andning och humörsvängningar. Allvarliga biverkningar kan faktiskt vara dödliga och inkluderar hallucinationer, feber, kramper, svår förvirring och agitation. Om du upplever något av dessa symtom ska du rådfråga en läkare innan du försöker minska ditt drickande.
- Om du inte är fysiskt beroende, skära ner lite varje dag. Ta en drink mindre per dag i en vecka. Minska sedan mängden med en annan drink per dag under nästa vecka, och så vidare tills du är inom säker dricksgräns.
- Bestäm vilka dagar du ska dricka och hur många drycker du ska ha. Du kanske till exempel vet att ditt kontor går ut för happy hour på tisdag. Du vill inte undvika det, så du går och tar två drinkar.
- Ge dig själv bara en viss summa pengar att spendera på drycker.
- Drick endast med middag. Att koppla ihop vin eller öl med mat kan förbättra njutningen av din måltid och är ett sätt att sätta en tidsgräns för ditt drickande.
- Drick en mindre dryck eller en drink med en lägre andel alkohol i.
- 2Undvik att utlösa situationer. Undvik platser eller människor som får dig att dricka. Om du känner dig stressad eller någon annan känsla som utlöser ditt drickande, hitta andra alternativ som hjälper dig att hantera dessa känslor istället.
- Du kanske till exempel vill gå över till en väns hus för att titta på spelet istället för din favoritsportbar där du är mer benägna att dricka för mycket.
- Om du alltid kommer hem från jobbet med ett starkt begär efter en drink, gör en avstickare till gymmet på väg hem och träna för att släppa din stress.
- Låt dina vänner veta att du försöker minska, och föreslå alkoholfria aktiviteter istället.
- 3Överväg att sluta. Om du har gett dig själv ett par månader för att försöka minska ditt drickande men fortfarande kämpar är det troligen bäst att du överväger att sluta dricka. Du kan utveckla ett alkoholberoende och några allvarliga hälsoproblem genom att dricka för mycket. Andra skäl som du kanske vill sluta är:
- Graviditet.
- Att ta ett läkemedel som interagerar med alkohol.
- En familjehistoria av alkoholproblem.
- Ha ett tillstånd (fysiskt eller mentalt) som förvärras när du dricker.
Lyckligtvis innebär förekomsten av problemdrickande också att det finns många resurser för hjälp till ditt förfogande. - 4Se din läkare. Tala med din läkare om din oro över ditt drickande. Din läkare kan sätta dig i kontakt med andra människor som kan hjälpa dig och hjälpa dig att överväga behandlingskurser, samt ge dig en läkarundersökning för att se till att du inte har några fysiska problem relaterade till ditt drickande.
- 5Närvara vid ett möte. Överväg att delta i ett Alonyma anonyma (AA) möte för att hitta stöd. AA har möten över hela världen och är den mest kända resursen för återhämtning för alkoholism och alkoholproblem.
- För att hitta en nära dig, försök att söka på http://aa.org/pages/en_US/find-aa-resources.
- Du kan också kontakta din lokala hälsovårdsbyrå eller religiösa institution för att hitta ett möte.
- Om AA inte passar dig, finns det andra supportalternativ. Titta på SMART Recovery, Secular Organisations for Nobriety eller Women for Nobriety.
- 6Prata med en rådgivare. Hitta en rådgivare som kan arbeta med dig i missbruksfrågor, hantera problembeteendet och ta itu med de bakomliggande orsakerna. Du kan ha ett anställdsassistentprogram via din arbetsgivare som kan hjälpa dig att hitta en rådgivare i ditt område. Om du är student, kontakta skolans studenthälsovård för hjälp.
Metod 2 av 3: bibehålla din nya livsstil
- 1Kontakta ditt supportnätverk. Låt din familj, vänner eller religiösa samfund stödja dig när du vidtar åtgärder för att minska eller sluta dricka. De kan fira dina framgångar, hjälpa dig på hårda dagar och göra saker med dig där alkohol inte kommer att vara närvarande.
- Var ärlig om vad du står inför. Om du har bestämt dig för att hålla dig nykter, se till att du meddelar dina vänner och familj.
- Försök säga, "Du kanske vet att jag försöker sluta dricka. Så nästa vecka kan vi gå på bio istället för att äta lunch? Om vi går för att äta, kommer jag att bli frestad att ta en öl. "
- 2Håll dig upptagen. Fyll din tid med andra aktiviteter som inte innebär att dricka. Överväg att träna, lära dig en ny färdighet eller spela ett nytt spel.
- Försök att få andra vänner och familj inblandade i nya aktiviteter för att hålla dig ansvarig inför dem. Du kan säga "Hej, kom ihåg hur du nämnde att du ville träna för en 5K förra året? Vill du göra det med mig? Det skulle vara bra för mig att komma i form, och det skulle hjälpa mig att hålla mig borta dricka."
För att veta hur mycket du dricker, försök att registrera ditt dricksbeteende under en period av en vecka eller två. - 3Lär dig att säga nej. Öva på att säga nej till alkohol tills du känner dig bekväm att göra det. Människor, särskilt vänner som du har delat många drinkar med tidigare, kanske inte förstår ditt hjärnskifte.
- Säg bara nej. "Nej tack, jag håller fast med kaffe."
- Ändra ämnet. Till exempel, "Nej, jag är bra. Var sa du att din syster skulle gå i skolan nästa år?"
- Dra ett skämt. Försök att säga, "Jag måste tappa denna öltarm! Jag kommer att passera."
- 4Minimera aktiviteter som kan innebära att dricka. Tills du vet att du kan motstå locket av en drink kan det vara bäst att hålla sig borta från platser du vet att alkohol kommer att serveras.
- Om du har en grupp vänner som gillar att spendera långa timmar i baren kanske du vill leta efter en annan grupp människor att spendera tid med, åtminstone tills du dricker under kontroll.
- Om många av dina hobbyer går hand i hand med att dricka (få en öl efter en softbollsmatch, bowling, bokklubbar), kan det vara klokt att undvika dessa aktiviteter eller hitta nya tills du är bättre van att säga nej till alkohol.
- När du väl känner dig säker på att du kan säga nej till en drink är det okej att långsamt återgå till dessa miljöer. Se till att andra omkring dig är medvetna om din beslutsamhet så att de kan hjälpa dig att undvika frestelsen.
Metod 3 av 3: bestämma om du har ett problem
- 1Tänk på mängden du dricker. Mängden alkohol som anses vara låg risk varierar beroende på ditt kön. Din alkoholanvändning kan betraktas som "tung" eller "i fara" om du dricker:
- Mer än fyra drinkar varje dag eller fjorton per vecka om du är man.
- Mer än tre drinkar varje dag eller sju per vecka om du är kvinna.
- Se till att du mäter drycker i standardstorlek. Du kanske dricker fler enheter än du inser. En vanlig servering är 12 gram öl, 8-9 gram maltlut, 5 gram vin och 1,5 gram sprit.
- För att veta hur mycket du dricker, försök att registrera ditt dricksbeteende under en period av en vecka eller två. Håll reda på både antalet drycker du har och hur många dagar i veckan du dricker.
- 2Ta CAGE-frågeformuläret. Det finns flera olika självadministrerade tester tillgängliga online som kan hjälpa dig att avgöra om du eller någon i ditt liv dricker för mycket. Ett enkelt test är CAGE-frågeformuläret, som används runt om i världen för att identifiera alkoholmissbruk. Observera att svaret på ja på en fråga indikerar att det kan finnas ett problem, och ja på mer än en fråga indikerar att du behöver få hjälp.
- Har du någonsin känt att du borde minska ditt drickande?
- Har folk irriterat dig genom att kritisera att du dricker?
- Har du någonsin känt dig dålig eller skyldig till ditt drickande?
- Har du någonsin fått en drink först på morgonen för att hålla dina nerver lugna eller bli av med baksmälla?
- 3Se om du uppfyller kriterierna för alkoholmissbruk. Det finns specifika kriterier som beskrivs i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM), som är en manual som används av mentalvårdspersonal, vilket innebär att du har alkoholanvändning eller AUD. Denna diagnos kan endast ges av en mentalvårdspersonal, men riktlinjerna kan vara till hjälp om du är osäker på om du har ett alkoholproblem. Fråga dig själv om du det senaste året har:
- Hade tider när du slutade dricka mer eller längre än du tänkt?
- Mer än en gång ville klippa ner eller sluta dricka, eller försökte, men kunde inte?
- Tillbringade mycket tid på att dricka? Eller vara sjuk eller komma över eftereffekterna?
- Erfaren begär - ett starkt behov, eller uppmaning, att dricka?
- Upplevde att dricka - eller vara sjuk av att dricka - ofta störde att ta hand om ditt hem eller din familj? Eller orsakade jobbproblem? Eller skolproblem?
- Fortsatte du att dricka även om det orsakade problem med din familj eller vänner?
- Ge upp eller skära ner på aktiviteter som var viktiga eller intressanta för dig, eller som gav dig nöje, för att dricka?
- Mer än en gång kommit in i situationer under eller efter att ha druckit vilket ökade dina chanser att bli skadade (som att köra bil, simma, använda maskiner, gå i ett farligt område eller ha osäkra sex)?
- Fortsatte att dricka även om det fick dig att känna dig deprimerad eller orolig eller lägga till ett annat hälsoproblem? Eller efter att ha haft en minnesavstängning?
- Måste dricka mycket mer än du en gång gjorde för att få den effekt du vill ha? Eller upptäckte du att ditt vanliga antal drycker hade mycket mindre effekt än tidigare?
- Fann du att när effekterna av alkohol försvann hade du abstinenssymptom, som sömnsvårigheter, skakningar, irritabilitet, ångest, depression, rastlöshet, illamående eller svettning? Eller kände saker som inte fanns där?
- Om du svarar ja på en eller flera av dessa frågor, tala med din läkare eller en mentalvårdspersonal om att bli utvärderad för AUD.
Om du har gett dig själv ett par månader för att försöka minska ditt drickande men fortfarande kämpar är det troligen bäst att du överväger att sluta dricka. - 4Var uppmärksam på din fysiska hälsa. Du kan uppleva några fysiska biverkningar av att dricka som är bortom typiska baksmälla. Dessa symtom kan börja inträffa när du dricker fortfarande kan verka ganska "normal" för andra, men kan indikera att din lever har svårt att bearbeta överflödig alkohol. Du kanske märker:
- Ser solbränna trots att du stannar utanför solen. Detta kan vara ett tecken på mild gulsot.
- Glömska. Detta går utöver att glömma hur mycket du drack eller svarta ut, och inkluderar mild daglig glömska. Alkohol stör en kemikalie i hjärnan som hjälper till med minnet.
- Cravings. Om du upplever ett starkt behov eller dricker att dricka kan du vara beroende av alkohol.
- Dålig sömn. Sömnlöshet är extremt vanligt bland stora drickare, eftersom alkohol stör neurotransmittorer som hjälper oss att sova.
- Diarre. Lösa, vattniga avföring kan indikera att din lever inte bearbetar fett effektivt; det är för upptagen med att bearbeta alkoholen.
- 5Fråga din familj och vänner. Kanske har din familj och dina vänner tidigare angett att du dricker för mycket. De kan också hjälpa dig att finslipa eventuella problem med att dricka.
- Du kan till exempel fråga, "Kan du säga mig ärligt om du tycker att jag dricker för mycket? Jag hade en tuff helg och jag börjar bli orolig för att jag har problem."
- Be dem berätta om ditt beteende medan du dricker. Du kanske inte är medveten om ditt beteende är motbjudande, aggressivt eller deprimerat.
- Du kanske inte är medveten om hur mycket du dricker. Eftersom alkohol sänker dina hämningar och försämrar din bedömning kanske du inte inser att din plan för två drinkar i baren lätt blev fyra.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
