Hur håller du dina ben och leder friska?
Du kan hålla dina ben och leder friska genom att äta kalciumrika livsmedel som yoghurt med låg fetthalt, broccoli och bröd. Du bör också se till att du får tillräckligt med C-vitamin för att stödja vävnadsreparation, så försök att äta mer apelsiner, bladgrönsaker och tomater. Förutom att få rätt näringsämnen, bör du träna regelbundet för att bygga upp din benmassa. Du kan göra viktbärande övningar som att gå och springa för att bygga upp din bentäthet. Om du har ledvärk kan du prova att simma eller cykla, vilket är lättare för lederna. Om du vill lära dig att införa mer rörelse i ett stillasittande jobb för att hålla lederna friska, läs mer från vår medförfattare!
Det är viktigt att hålla en hälsosam kroppsvikt för att hålla dina ben och leder friska.
Att hålla dina ben och leder friska blir viktigare när du åldras. Allvarliga tillstånd som osteoporos och artrit kan göra det svårt att röra sig och kan leda till ännu fler medicinska problem. Det finns enkla saker du kan göra för att minska sannolikheten för att utveckla dessa tillstånd eller åtminstone förhindra att de blir värre. Enkla livsstilsförändringar som att sluta röka, få mer kalcium och att använda viktbärande övningar kan hjälpa till att skydda dina ben och leder.
Metod 1 av 3: bibehålla en hälsosam kost för dina ben och leder
- 1Inkorporera mer kalciumrika livsmedel i din kost. Att få tillräckligt med kalcium är viktigt för att hålla dina ben friska och starka. Det bästa sättet att se till att du får tillräckligt med kalcium är att äta en diet som innehåller massor av kalciumrika livsmedel. Kalciumrika livsmedel inkluderar:
- Mjölkprodukter med låg fetthalt, såsom mager yoghurt eller mjölk.
- Gröna bladgrönsaker, såsom broccoli, rosenkål, bok choy, grönkål och kålgrönsaker.
- Livsmedel berikade med kalcium, såsom apelsinjuice, flingor, bröd, sojadrycker och tofuprodukter.
- 2Ät mat som innehåller vitamin D. Inte många livsmedel innehåller vitamin D, så det är lätt att bli bristfällig. Det primära sättet att få D-vitamin är från solen, men om du bor på en plats som inte får mycket sol, måste du hitta sätt att få det från maten du äter. Livsmedel som innehåller vitamin D inkluderar:
- Fet fisk, såsom tonfisk och sardiner.
- Äggulor
- Ost
- Berikad mjölk, yoghurt eller sojaprodukter
- Nötlever
- 3Få tillräckligt med vitamin C. Vitamin C är nödvändigt för att reparera vävnader, inklusive brosk i lederna. Se till att din kost innehåller mycket C-vitaminrika livsmedel för att säkerställa att du får din dagliga ersättning, men inte överstiga 2000 milligram per dag. Livsmedel som är rika på C-vitamin inkluderar:
- Citrusfrukter, som apelsiner, grapefrukt och citroner
- Vattenmelon
- Bär, såsom jordgubbar, blåbär, hallon och tranbär
- Tropiska frukter, som ananas, papaya, kiwi och mango
- Korsblommiga grönsaker, såsom broccoli, blomkål och groddar
- Bladgrönsaker som grönkål, kål och spenat
- Sötpotatis och vanlig potatis
- Vintersquash
- Tomater
- 4Öka bentätheten med vitamin K. Vissa studier har föreslagit att vitamin K kan bidra till att främja bentätheten. Andra studier har visat att vitamin K inte hjälper till att främja bentätheten, men det kan hjälpa till att förhindra benfrakturer och cancer. Överväg att lägga till ett vitamin K-tillskott eller mer vitamin K-rik mat i din kost. Livsmedel som är rika på vitamin K inkluderar:
- Bladgrönsaker
- Kött
- Ost
- Ägg
Du kan hålla dina ben och leder friska genom att äta kalciumrika livsmedel som yoghurt med låg fetthalt, broccoli och bröd. - 5Minska ditt natriumintag och öka ditt kaliumintag. En diet med mycket salt kan leda till att du tappar bentätheten. För att eliminera denna faktor, följ en diet med lågt natriuminnehåll och öka ditt intag av kaliumrika livsmedel för att kompensera för det salt du konsumerar. Leta efter alternativ med lågt natriuminnehåll för din favoritmat och undvik att lägga salt i maten du äter. Lägg till kaliumrika livsmedel för att kompensera ditt natriumintag. De flesta frukter och grönsaker innehåller mycket kalium. Några vanliga kaliumrika livsmedel inkluderar:
- Bananer
- Bakad potatis
- apelsinjuice
- Vintersquash
- Broccoli
- Yoghurt
- vita bönor
- Cantaloupmelon
- Hälleflundra
- Sötpotatis
- Linser
- 6Konsumera mindre koffein. Enstaka kopp kaffe är inte dåligt för dig, men att dricka för mycket koffein kan få dina ben att förlora kalcium. Håll ditt koffeinintag under 300 milligram per dag för att förhindra dessa förluster. Tänk på att koffein finns i många olika drycker, såsom kaffe, te, cola, energidrycker och varm choklad.
- Försök byta till halvkoffeinfritt kaffe eller byt till drycker som är naturligt koffeinfria, såsom örtte, vatten och juice.
- 7Måttlig alkoholkonsumtion. Människor som dricker mycket alkohol är mer benägna att ha brutna ben och spröda ben. Att dricka stör inte bara kroppens förmåga att absorbera vitaminer och mineraler, utan det leder också till en ökning av hormoner som tappar bentätheten. För att undvika dessa biverkningar, drick bara med måtta eller få hjälp att sluta dricka om du har problem med att moderera din konsumtion.
- Tala med din läkare om du tror att du kan ha problem med alkoholberoende. Du kan behöva hjälp för att få dricka under kontroll.
- 8Prova glukosamintillskott. Glukosamin är en kemisk förening som förekommer naturligt i kroppen och stöder brosket i lederna. Det finns inte i några livsmedel, så för att öka din glukosamin måste du ta kosttillskott.
- Försök ta 500 milligram tre gånger om dagen.
Metod 2 av 3: Träna för att främja friska ben och leder
- 1Tala med din läkare innan du börjar träna. Det är viktigt att diskutera dina planer med din läkare innan du börjar träna. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma vilka övningar som passar dig bäst baserat på din ålder, vikt och eventuella medicinska tillstånd du har. Din läkare kan hänvisa dig till en fysioterapeut om du har betydande framsteg innan du säkert kan träna på egen hand.
- 2Inkludera viktbärande övningar för att bygga bentätheten. Viktbärande övningar hjälper din kropp att bygga mer benmassa och bibehålla den bentäthet som du redan har. Varje övning som tvingar dig att arbeta mot gravitationen skulle betraktas som en viktbärande övning. Övningar som simning och cykling betraktas inte som viktbärande övningar eftersom du inte bär din fulla kroppsvikt på marken. Sikta på 30 minuters träning per dag. Om du tycker att det är för svårt att göra 30 minuter samtidigt, försök att träna i 10 minuter tre gånger per dag. Några exempel på viktbärande övningar inkluderar:
- Gående
- Löpning
- Dans
- Spelar fotboll
- Spelar basket
- Spelar tennis
- 3Välj övningar med låg effekt för att skydda dina leder. Om du är mer fokuserad på att hitta övningar som inte kommer att förvärra dina leder, gå till övningar med låg effekt som promenader, simning och cykling. Dessa övningar ger dig en bra kardiovaskulär träning utan att orsaka för mycket stress på lederna. Sikta på 30 minuters träning per dag. Om du tycker att det är för svårt att göra 30 minuter samtidigt, försök att träna i 10 minuter tre gånger per dag.
Du kan också hjälpa till att hålla dina ben och leder friska genom att integrera balans- och stretchövningar i din träningsplan. - 4Prova motståndsträning. Att bygga styrka i dina muskler kan också hjälpa till att skydda dina ben och leder. Att ha starka muskler kan faktiskt hjälpa till att förhindra benskörhet. Se till att du bygger styrka i alla dina stora muskelgrupper, särskilt din kärna (rygg och mage). Att ha en stark kärna hjälper till att förhindra hållningsproblem senare. Syfta till att göra lite styrketräning varannan dag.
- 5Använd skyddsutrustning när du gör övningar som kan skada lederna. Dina leder kan skadas medan du tränar, så det är viktigt att skydda dem om det finns en chans att de kan skadas. Vanliga aktiviteter som kan leda till skadade leder inkluderar rullskridskoåkning, skateboard och skridskoåkning. Se till att du bär armbågsskydd, knäskydd, handledsskydd och hjälm när du tränar som kan orsaka ledskada.
- 6Överväg att ta en yogakurs. Du kan också hjälpa till att hålla dina ben och leder friska genom att integrera balans- och stretchövningar i din träningsplan. Yoga är ett utmärkt alternativ att använda balans- och stretchövningar på grund av de många olika typerna av poser. Leta efter en nybörjar yogakurs om du aldrig har provat det förut.
- 7Prova vibrationsterapi. Vibrationsmaskiner har visat sig öka bentätheten i vissa fall. Det finns mer forskning som behöver göras, men för närvarande finns det gynnsam forskning som visar att det kan ha någon fördel för dem som inte kan delta i ansträngande träning eller behöver något mindre stressande för sina ben.
- Den huvudsakliga typen av vibrationsterapi kallas WBV (Whole Body Vibration). Personen står på en maskin med en vibrerande plattform och använder ett räcke för stöd. Vibrationens intensitet kan justeras; nybörjare bör börja med vibrationer med låg intensitet och arbeta upp till högre intensiteter.
- Du bör inte använda vibrationsbehandling om du är benägen att få blodproppar, har en pacemaker, är gravid eller har inre öronproblem.
- 8Ge din kropp tid att återhämta sig. Försök att ge dig själv en vilodag varje vecka så att du inte skadar dig själv. Din kropp behöver tid för att reparera sig själv efter att du har tränat, så lyssna på din kropp och tryck dig inte för långt i början. Ange en dag i veckan som din vilodag eller gör något lätt den dagen som att ta en lugn promenad eller ta en kort cykeltur.
- 9Ta hand om din kropp efter träning. Se till att du tar hand om din kropp direkt efter träningen. Om dina leder blir inflammerade kan du använda is för att dämpa smärtan och minska svullnaden. Vik en pappershandduk runt en ispåse eller en plastpåse fylld med is och applicera ispacken på dina ömma leder.
- Överträning kan orsaka skador och det kan påverka dina framsteg. Tala genast med din läkare om du tror att du kan ha skadat dig själv när du tränar.
Metod 3 av 3: ta andra viktiga steg för ben- och ledhälsa
- 1Sluta röka om du är rökare. Rökning har visat sig orsaka benmassa. Om du är rökare, sluta röka genast för att undvika att förlora mer benmassa till följd av din rökning. Rökning orsakar också många andra allvarliga hälsoproblem. Om du vill sluta röka, prata med din läkare om ett program för att sluta röka i ditt område.
Enkla livsstilsförändringar som att sluta röka, få mer kalcium och att använda viktbärande övningar kan hjälpa till att skydda dina ben och leder. - 2Håll en hälsosam kroppsvikt. Det är viktigt att hålla en hälsosam kroppsvikt för att hålla dina ben och leder friska. Om du är underviktig har du högre risk för benförlust. Om du är överviktig kan du orsaka extra stress på lederna och du kan till och med riskera att utveckla artros.
- Om du är över eller under din ideala kroppsvikt, prata med din läkare om hur du kan komma till en hälsosam vikt och behålla den.
- 3Byt position under hela dagen. Du kanske undviker för mycket extra rörelse på grund av ledvärk, men att ha ett stillasittande jobb eller helt enkelt inte röra dig tillräckligt under dagen kan orsaka ledvärk eller göra det värre. Om du brukar sitta länge, försök att komma ihåg att gå upp och röra dig en gång varannan timme.
- 4Använd rätt skor. Vissa skor innebär högre risk för ledproblem. Höga klackar gör det tio gånger mer troligt att kvinnor upplever ledvärk. Om du ofta bär höga klackar, försök byta till en lägre häl (mindre än 8 centimeter). Se också till att dina skor är i rätt storlek och att de har bra dämpning och bågstöd.
- 5Tala med din läkare om ben- och ledhälsa. Om du är orolig för din ben- och ledhälsa, prata med din läkare så snart som möjligt. Din läkare kan utföra tester för att avgöra om din bentäthet är tillräcklig eller om du har låg bentäthet.
- Fråga om mediciner som kan hjälpa till att behandla eller förhindra benförlust.
- Diskutera kirurgiska alternativ om du har svår ledvärk.
- Om du tror att du har brutit ett ben eller skadat en led, kontakta läkare omedelbart.
Kommentarer (6)
- Hej. Du har öppnat mig för vår fel diet. Jag visste inte att en normal person skulle ta glukosaminer dagligen. Efter min andra graviditet har mina knäleder ett ljud som plastpåsar när jag går, men utan smärta. Men jag är rädd att det kommer att utvecklas till smärta.
- Det hjälpte mycket. Jag gillar det!
- Tack. Jag hoppas att det kommer att hjälpa mig.
- Metoderna som listas här är användbara.
- Att göra Tai Chi och Yoga var bra poäng.
- Det är fantastiskt att veta.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
