Hur bestämmer du din fettförbränningszon?
Ett snabbt och enkelt sätt att bestämma din fettförbränningszon är att subtrahera din ålder från 220 om du är man eller dra din ålder från 226 om du är kvinna. Detta ger dig din maximala hjärtfrekvens (MHR). Din fettförbränningszon kommer att vara mellan 60% och 70% av din MHR, så multiplicera din MHR med 0,6 eller 0,7 för att beräkna din fettförbränningszon. Till exempel är en 40-årig mans MHR 180. Multiplicera 180 med 0,6 och 0,7 för att bestämma hans fettförbränningszon, vilket skulle vara mellan 108 och 126 slag per minut. För tips om hur du använder en hjärtmonitor för en mer exakt beräkning, läs vidare!
Denna information kan sedan användas för att avgöra vid vilken hjärtfrekvens du förbränner mest fett och kalorier i din fettförbränningszon.
Fettförbränningszonen definieras som den aktivitetsnivå där din kropp främst bränner fett för energi. När du tränar i din fettförbränningszon kommer cirka 50% av kalorierna från fett. Vid övningar med högre intensitet kommer bara cirka 40% av de förbrända kalorierna från fett. Om viktminskning är målet för din träning kan du maximera mängden fett du förbränner genom att hitta din fettförbränningszon och behålla din träning i den zonen. Fettförbränningszonen är annorlunda för alla, men kan vara till hjälp när du tränar för att hjälpa dig att justera intensiteten i ditt träningspass baserat på din hjärtfrekvens.
Del 1 av 2: bestäm din fettförbränningszon
- 1Beräkna din fettförbränningszon med en formel. Det finns en relativt enkel formel som hjälper dig att bestämma var din fettförbränningszon faller. Det är inte 100% exakt, men ger dig ett relativt tillförlitligt intervall att sikta på.
- Hitta först din maximala hjärtfrekvens (MHR). För att göra detta, dra din ålder från 220 om du är man; subtrahera din ålder från 226 om du är kvinna. Din fettförbränningszon är mellan 60% och 70% av din MHR (din MHR multiplicerad med 0,6 eller 0,7).
- Till exempel skulle en 40-årig mans MHR vara 180, och hans fettförbränningszon skulle vara mellan 108 och 126 slag per minut.
- 2Köp eller använd en pulsmätare. Det finns en mängd olika pulsmätare tillgängliga - klockor eller armband, bröstband och till och med inbyggda styrstänger i vissa kardiomaskiner. Pulsmätare kan hjälpa dig att exakt se var din hjärtfrekvens är och baserat på din ålder, längd och vikt kan du också avgöra din fettförbränningszon.
- Genom att använda en pulsmätare får du en mer exakt uppfattning om var din fettförbränningszon är. Detta beror på att pulsmätaren beräknar din puls när du tränar och sedan använder din faktiska pulsinformation för att beräkna din fettförbränningszon.
- Många som använder en pulsmätare för första gången inser att de kanske inte har tränat så hårt som de trodde. Var noga med att utmana dig själv - säkert.
- Även om många konditionsmaskiner, som ett löpband eller elliptisk, erbjuder en inbyggd pulsmätare, är de inte alltid 100% korrekta.
- Pulsmätare som använder ett bröstband är något mer exakta än armband eller klockor. De är i allmänhet också något dyrare.
Genom att använda en pulsmätare kommer du att få en mer exakt uppfattning om var din fettförbränningszon är. - 3Ta ett vo2 max-test. Ett VO2 max-test (volym per tid, syre och maximalt) test registrerar noggrant din kropps förmåga att transportera och använda syre under träning. Detta test kräver att deltagaren går på ett löpband eller använder en cykel och andas in i en ansiktsmask som mäter syre- och koldioxidnivåer när din hjärtfrekvens ökar.
- Denna information kan sedan användas för att avgöra vid vilken hjärtfrekvens du förbränner mest fett och kalorier i din fettförbränningszon.
- VO2 Max-testet anses vara en av de mest exakta och pålitliga testmetoderna för hjärt-kondition. Du kan ta ett VO2 max-test på ett gym, vissa laboratorier och privata läkarkontor.
- 4Använd samtaltestet. Detta är det minst tekniska av alla sätt att bestämma din fettförbränningszon. Samtalstestet kräver att du pratar under träning och baserat på hur lindad du är kan du avgöra om du behöver öka eller minska intensiteten i ditt träningspass.
- Till exempel, om du är för lindad för att prata måste du minska intensiteten i ditt träningspass. Om du kan prata lätt tränar du inte tillräckligt hårt.
- Du borde kunna säga en kort mening utan problem.
Del 2 av 2: applicera din fettförbränningszon för att träna
- 1Inkludera en mängd olika hjärtövningar. Att välja en kombination av kardioövningar med måttlig och hög intensitet ger vanligtvis de bästa resultaten. Detta gäller särskilt om ditt mål är viktminskning.
- Inkludera aktiviteter med måttlig intensitet och faller in i din fettförbränningszon ungefär hälften av tiden. Aktiviteterna kan innefatta: långsammare jogging, cykling eller simning. Detta kommer dock att vara annorlunda för alla.
- Välj också några hjärtaktiviteter som faller inom ett högintensivt intervall. Även om detta faller ut ur din fettförbränningszon bränner du mer kalorier totalt sett och ökar kroppens konditionsträning.
- I allmänhet bränner du mer kalorier i zonen ovanför din fettförbränningszon (den aeroba / kardiozonen) som i allmänhet har en högre intensitet. Men den totala förbrända kalorin beror också på träningslängden och det kan vara lättare att göra en längre träning i fettförbränningszonen eftersom den har en lägre intensitet.
- Sikta också på att nå 150 minuters kardioaktivitet med måttlig intensitet varje vecka åtminstone.
Fettförbränningszonen definieras som den aktivitetsnivå där din kropp främst bränner fett för energi. - 2Inkludera styrketräningsövningar. Att integrera styrka eller motståndsträning i ditt veckosamma träningsschema är viktigt. Det hjälper till att bygga och tona muskler förutom att öka din ämnesomsättning. Viktutbildning är avgörande för fettförlust. Det är viktigt att hålla och få muskler samtidigt som man förlorar fettmassa.
- Inkludera styrketräning minst två dagar i veckan i minst 20 minuter.
- Styrketräningsaktiviteter inkluderar: tyngdlyftning, isometriska övningar (som push-ups eller pull-ups) och Pilates.
- 3Träffa en personlig tränare eller tränare. Om du är intresserad av din fettförbränningszon och hur du bäst kan använda den informationen kan det vara ett bra alternativ att träffa en personlig tränare eller tränare. De kan hjälpa dig att hitta din fettförbränningszon och hjälpa till att utforma en lämplig träning som använder den informationen.
- Prata med din tränare eller tränare om dina mål. Är det viktminskning? Öka din muskelmassa? Detta hjälper dem att skräddarsy sitt program för att möta dina behov.
- Fråga också hur du kan använda din fettförbränningszon till din bästa fördel.
- Många hälso- eller fitnesscenter kan utföra VO2 max-tester, men de kommer sannolikt att ta betalt för testningen.
- Observera att även om fler kalorier kan förbrännas från fett i din fettförbränningszon kan den totala mängden förbrända kalorier vara mindre eftersom aktiviteter med högre intensitet facklar mer kalorier totalt sett.
Detta beror på att pulsmätaren beräknar din puls när du tränar och sedan använder din faktiska pulsinformation för att beräkna din fettförbränningszon. - Överväg att köpa en pulsmätare. Detta kan hjälpa dig att skräddarsy inte bara din fettförbränningszon, utan också ge dig verktygen och data som hjälper dig att nå den specifika zonen i ett visst träningspass.
- Träffa en personlig tränare för att hjälpa till med att utforma ett träningspass som bäst uppfyller ditt slutmål oavsett om det är viktminskning, muskelmassa eller öka din kardiovaskulära kondition.
- Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Kom ihåg att om du någonsin känner dig yr, yr eller har ont, sluta träna omedelbart.
Frågor och svar
- Förbränner du fortfarande fett i hjärtzonen?Ja, kardio kommer att bränna fett. Se till att din intensitet är tillräcklig för att du inte kan sjunga en sång men du bör kunna föra en konversation.
- Hur räknar jag ut mina pulszoner?Köp en pulsmätare för de mest exakta mätningarna. Många kommer att synkronisera med din klocka och vissa smartklockor fungerar som en pulsmätare.
- Vad betyder det att vara i fettförbränningszonen?Fettförbränningszonen är den aktivitetsnivå där din kropp främst bränner fett för energi.
- Vilken kardio bränner mest fett?Varje kardio kommer att bränna fett. Promenader är bra träning eller så kan du bygga upp till jogging eller löpning. Cykling, simning och sport är också bra cardio.
Kommentarer (3)
- Kalkylator för fettförbränningszon är mycket användbar.
- Artikeln var mycket tydlig och lätt att förstå. Det erbjöd många förslag.
- Allt från hur man bestämmer hjärtfrekvensen till vad som är det bästa sättet att bränna fett och kalorier hjälpte till. Tack för informationen på ett lättförståeligt sätt.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
