Hur man räknar ut varför din kost inte fungerar?
Men när du tittar närmare på din kost, dina vanor och din tro på mat kan du hjälpa dig att räkna ut hur du kan förbättra din kost.
Du tittar på vad du äter, men vikten tappar inte. Detta kan vara en av de mest frustrerande situationerna att vara i. Men när du tittar närmare på din kost, dina vanor och din tro på mat kan det hjälpa dig att räkna ut hur du kan förbättra din kost.
Metod 1 av 3: ta itu med problem i din kost
- 1Tänk på om du spruter efter att du tränat. Om du tränar och bränner mycket kalorier och sedan följer det med en belöning eller fuskmat kan du skada din kost. Att äta kaloririka livsmedel efter ett träningspass kan skada dina framsteg. Du kanske inte har bränt så många kalorier som du tror, så att du slutar äta mer än du jobbade med.
- Istället för att behandla dig själv med mat, behandla dig själv på andra sätt. Köp något extra, gå ut på helgen eller låt dig göra något roligt i en halvtimme.
- 2Avstå från att dricka någon form av läsk. Läsk, kost eller vanligt, kan påverka din kost negativt. Om du dricker vanligt läsk, översvämmer du din kropp med socker och majssirap med hög fruktos, vilket kan öka punden. En läsk på 20 gram kan ha hundratals kalorier och mer än ditt dagliga sockerintag. Diet sodavatten har konstgjorda sötningsmedel i sig, som är kemikalier som kan utlösa ett hungersvar och få dig att äta mer.
- Istället för läsk eller sockerfyllda fruktjuicer, hitta alternativ. Prova vatten, seltzervatten eller osötat te.
- Att hålla dig hydratiserad genom att dricka vatten kan hjälpa dig att känna dig mätt. Dehydrering är ofta förvirrad för hunger.
- 3Ta reda på om du äter för snabbt. Att äta snabbt kan skada din kost. Om du äter för snabbt har din hjärna inte tid att komma ikapp och låta dig veta att du är full och inte längre hungrig. När du är klar med en måltid kanske du fortfarande tror att du är hungrig eftersom din hjärna och mage inte har haft tid att ansluta ännu.
- Försök att sakta ner och njuta av maten. Ät varje bit långsamt och njut av maten du äter.
Det finns många sätt att äta hälsosamt, hålla sig till din "diet" och njuta av din mat. - 4Ta en titt på dina sömnmönster. En annan anledning till att din diet kanske inte fungerar är att du inte sover tillräckligt. Att vara trött får människor att äta ohälsosam mat. Att inte få tillräckligt med sömn kan också frigöra hormonet kortisol, vilket kan hindra din viktminskning.
- Du ska sova i sju till nio timmar varje natt.
- Vissa aktivitetsspårare håller också koll på din sömn.
- 5Tänk på om du håller dig till din kost på helgerna. Många människor kommer att äta hälsosamt under veckan, men de kommer inte att göra samma sak på helgen. Det kan bero på att äta, träffa familj och vänner eller koppla av och ha det bra. Ta reda på om du spottar och fuskar för mycket på helgerna.
- Om du går ut och äter kan du göra hälsosamma val och träna bra portionskontroll. Tillåt dig några smaker om du är på en fest eller ett evenemang, men låt inte ditt veckomöte med vänner ge dig tillstånd att gå av spår.
- 6Se till att ditt mål uppnås. Inte alla kan vara blyertuna. Genetik påverkar hur våra kroppar formas och hur mycket vikt vi bär. Du kan vara genetiskt fast besluten att ha bredare höfter medan någon annan kan ha större ben. Nyckeln är att hitta din hälsosamma vikt.
- Försök hitta ett hälsosamt, uppnåeligt mål för din kropp. Tala med din läkare om vad som är hälsosamt för dig.
Metod 2 av 3: se till att du får tillräckligt med mat
- 1Bestäm om du äter tillräckligt. Om du inte äter tillräckligt med kalorier varje dag kan din ämnesomsättning sakta ner och göra det svårt att gå ner i vikt. Du bör äta minst 1200 kalorier varje dag. Om du inte äter så många kalorier kan du inte få alla näringsämnen du behöver och din ämnesomsättning kommer att sakta ner.
- Spåra dina kalorier i några dagar för att se om du äter tillräckligt. Om du inte är det, öka hur mycket du äter.
En annan anledning till att din diet kanske inte fungerar är att du inte sover tillräckligt. - 2Ta reda på om du har tagit bort en hel matgrupp. Många tror att skära kolhydrater, fett, mejeriprodukter, spannmål eller andra livsmedelsgrupper hjälper dem att gå ner i vikt. Generellt är det inte långsiktigt att skära en hel livsmedelsgrupp. Istället för att skära mat, försök att äta en balanserad kost som innehåller hälsosamma val i varje livsmedelsgrupp.
- Till exempel lägga till hälsosamma fetter genom avokado och olivolja eller kokosolja. Få hälsosamma kolhydrater genom frukt eller quinoa. Ät hälsosamt mejeri som mager ost och mjölk eller grekisk yoghurt.
- 3Undvik att hoppa över måltider. Vissa människor tycker att hoppa över måltider är ett bra sätt att gå ner i vikt. Det sänker inte bara mängden kalorier du konsumerar varje dag, men det förvirrar din kropp. Om du hoppar över en måltid går din kropp i svältläge eftersom den tycker att mat inte är ett lättillgängligt alternativ. Därför tillåter din kropp dig inte att känna dig mätt eftersom den är rädd att den kommer att svälta.
- Att hoppa över måltider kan leda till övermålning senare. Istället för att hoppa över måltider, äta balanserade måltider varje dag.
Metod 3 av 3: utveckla goda vanor
- 1Spåra ditt matintag. Många människor som spårar sitt matintag är mer effektiva för att gå ner i vikt än de som inte gör det. Du behöver inte ens göra det varje dag. Att spåra mat några gånger varje vecka eller månad kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och gå ner i vikt.
- Att spåra maten hjälper dig att få en realistisk bild av hur mycket du äter varje dag. För att få en ärlig bedömning, se till att du väger eller mäter maten först istället för att se på portionsstorlekar.
- Att veta var dina kalorier och näringsämnen kommer ifrån kan hjälpa dig att göra bättre val. Identifiera kaloritäta eller socker tunga livsmedel och tänk på alternativ för framtiden.
- Om du följer din diet flitigt och tränar bör du gå ner i vikt. Om det inte fungerar, ta sedan två veckor av din matdagbok till din läkare och be om remiss för att få en registrerad dietist.
- 2Njut av maten. Många tror att bantning innebär att du inte kan äta något som smakar bra eller som du gillar. Detta är felaktigt. Ordet diet kan vara en felaktig benämning som bör ersättas med "hälsosam kost". Det finns många sätt att äta hälsosamt, hålla sig till din "diet" och njuta av din mat. Du måste bara ändra tankesätt och tillåta dig att inte se på all mat som fienden och njuta av det du äter.
- Till exempel tänker vi vanligtvis på hamburgare som ohälsosamma. Koka den med låg fetthalt, gräsmatat, antibiotiskt och hormonfritt kött, som 90/10 eller 90,43. Lägg en bit cheddar på den med ketchup, sallad, tomat, lök och till och med svamp på en helvete. Du kan äta en hälsosam hamburgare!
- Att laga mat med kryddor och örter kan förbättra smaken av vanligt kycklingbröst. Överväg att göra en sås till kycklingen med gräddfil med låg fetthalt och örter eller tomater och koriander.
- Ät inte mat du inte gillar. Om du hatar rosenkål ska du inte äta dem. Ät istället gröna bönor, broccoli och grönkål. Så länge du äter hälsosam mat spelar det ingen roll om du eliminerar mat du hatar.
- Titta på nätet eller köp kokböcker för att lära dig hur man lagar välsmakande, fyllig mat på hälsosamma sätt så att du inte tappar smak till förmån för hälsa.
Istället för att skära mat, försök att äta en balanserad kost som innehåller hälsosamma val i varje livsmedelsgrupp. - 3Försök att inte låta en glida upp förvandlas till en hel dag glida upp. Många människor kommer att fuska eller ha en diet glider med en mat och tycker att dagen är förstörd. På grund av detta äter de vad de vill hela dagen, vilket samlar betydligt mer kalorier än en glidning. Om du har ett fuskögonblick, gå tillbaka till din kost resten av dagen.
- Ett fuskögonblick kommer inte helt att spränga din kost. En dag med splurging och att äta ohälsosamt kan dock skada din kost.
- Tänk också på att en fuskdag inte kommer att förstöra din kost helt. Om du har en dålig dag, lär dig av dina misstag och börja tillbaka på morgonen.
- 4Väg dig själv ofta. Spåra din vikt varje dag eller varje vecka genom att väga dig själv. Du kan också leta efter tecken på viktminskning, till exempel att dina kläder känns lösare.
- Se till att du får tillräckligt med motion. Du bör sikta på minst 150 minuters aktivitet per vecka.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
