Hur hanterar man ångest och panikstörning?

Att uppleva allmänna känslor av ångest eller en eller två panikattacker, medan skrämmande, betyder inte att du har panikstörning.

Panikstörning är ett tillstånd som kännetecknas av en specifik ångest: ångest över när din nästa panikattack kommer att inträffa. Utöver det kan du behöva hantera den ångest som utlöste de första panikattackerna. Det är möjligt att hantera panikstörning med hjälp av den psykiatriska personalen - du bör inte försöka ta itu med behandlingen på egen hand. Det är viktigt att söka hjälp så snart som möjligt, eftersom ångest och panikstörning kan påverka dina relationer, jobb, utbildning och till och med kan leda till agorafobi.

Metod 1 av 4: identifiera panikstörning

1
Lär dig symtomen på panikstörning. Panikstörning drabbar ungefär 6 miljoner vuxna i Europa och drabbas oftare av kvinnor. Attacken i samband med panikstörning varar i allmänhet bara några minuter men kan återkomma i timmar i taget. Några av symtomen på panikstörning inkluderar:
- Plötsliga och upprepade attacker av rädsla.
- Känner sig utom kontroll under en attack.
- Upplever en rädsla eller terror som nästan är förlamande.
- Rädsla eller ångest när nästa attack kan inträffa.
- Undvik platser där tidigare attacker har inträffat.
- Känner att du blir galen eller håller på att dö.
- Fysiska symtom under en attack kan inkludera ett bultande eller tappande hjärta, svettning, andningssvårigheter, svaghet eller yrsel, värmekänsla eller kall kyla, stickande eller domnade händer, bröstsmärta, kvävning eller magont.
2
Vet vad som skiljer panikstörning. Att uppleva allmänna känslor av ångest eller en eller två panikattacker, medan skrämmande, betyder inte att du har panikstörning. Den avgörande egenskapen hos störningen är den ihållande rädslan för framtida panikattacker. Om du har haft fyra eller fler panikattacker och är rädda för när din nästa attack kommer att inträffa, leta upp en psykolog som är specialiserad på panik eller ångest.
- Människor med panikstörning är mer rädda för när och var nästa attack kommer att inträffa än för specifika föremål eller händelser.
- Kom ihåg att alla upplever ångest - det är en normal reaktion på stress. Att känna sig orolig betyder inte att du har en störning. Normal ångest uppstår vanligtvis på grund av något specifikt, som en kommande presentation eller ett stort spel. För en person med en ångeststörning är ångesten konstant och kan tyckas ha ingen källa.
3
Var medveten om biverkningarna av panikstörning. När den lämnas obehandlad kan panikstörning ha allvarliga biverkningar. En av de allvarligaste konsekvenserna av panikstörning är utvecklingen av fobier. Om du till exempel hade en attack när du åkte i en hiss kan du börja ha allvarlig oro för hissar; du kan börja undvika dem och kan utveckla en fobi. Du kan ge upp en bra lägenhet eller ett jobb för att du måste använda en hiss för att komma åt den, eller så kan du undvika ett sjukhus för att ta hand, eller ett köpcentrum där du normalt handlar och ser en film, och så vidare, allt för att du undviker hissar. De som lider av panikstörning kan så småningom utveckla agorafobi eller rädsla för att gå utomhus, för att de är så rädda för att få en annan panikattack utanför sitt hem. Andra möjliga biverkningar inkluderar:
- Ökad sannolikhet för alkohol- och drogmissbruk
- Ökad självmordsrisk
- Depression
- Spendera mindre tid på hobbyer, sport och andra tillfredsställande aktiviteter
- Rädsla för att resa mer än några miles hemifrån
- Ekonomiska effekter (att ge upp välbetalda jobb som kräver resor, förlora sysselsättning, bli ekonomiskt beroende av andra)

Hur hanterar jag ångest och en panikstörning relaterad till mitt jobb?

Metod 2 av 4: behandling av panikstörning

1
Hitta en mentalvårdspersonal som är specialiserad på ångeststörningar. Nyckeln till att hantera ångest som uppstår vid panikstörning och leva ett normalt liv är att söka professionell behandling. Den goda nyheten är att denna sjukdom är mycket behandlingsbar; den olyckliga nyheten är att den ofta kan diagnostiseras fel. Prata med din läkare om vad som händer så att hon kan utesluta en annan fysisk fråga som kan orsaka dina attacker, be sedan om en remiss till en psykolog som behandlar specifikt ångest- och panikstörningar. Typer av terapi som kan hjälpa till är:
- Kognitiv beteendeterapi (CBT). Detta är särskilt användbart vid behandling av panikstörning och är den föredragna behandlingsmetoden. CBT riktar sig till att identifiera djupt rotade tankar och beteendemönster som påverkar din ångest och lära dig mer anpassningsbara sätt att se världen och hantera stress.
- Exponeringsterapi. Din terapeut hjälper dig att identifiera källan till din rädsla och utveckla en gradvis plan för att få exponering för källan.
- Accept- och engagemangsterapi. Denna form av terapi använder metoder för acceptans och mindfulness för att övervinna ångest och hantera stress.
- Dialektisk beteendeterapi. Denna behandlingsmetod härrör från principer inom östlig medicin. Genom en kombination av mindfulness, emotionell reglering och nödtoleransstrategier samt träning mellan mänskliga färdigheter blir patienter bättre rustade för att hantera ångest.
2
Tala med din läkare om medicinering. I vissa fall kan medicinering vara lämplig, särskilt om du upplever en biverkning som depression. Antidepressiva medel och ångestdämpande läkemedel är de vanligaste förskrivna för panikstörning.
- Biverkningar av antidepressiva medel kan inkludera huvudvärk, illamående eller sömnsvårigheter. Tala med din läkare om du upplever några biverkningar.
- Den första behandlingslinjen för de flesta ligger hos selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), serotonin-noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI) eller venlafaxin.
- Antidepressiva medel kan ibland orsaka självmordstankar eller till och med självmordsförsök, särskilt hos barn och tonåringar. Det är viktigt att noga övervaka alla som tar antidepressiva medel, särskilt när de först börjar behandlingen.
- Även om det är ovanligt kan din läkare också ordinera betablockerare, vilket kan hjälpa till att kontrollera fysiska symtom.
- Oavsett läkemedlet som föreskrivs föreslår psykiatriker fortfarande dubbel behandling med kognitiva beteendemässiga ingrepp.
3
Identifiera dina triggers. Panikattacker anländer ofta plötsligt och till synes från ingenstans - de kan till och med inträffa medan du sover. Att uppleva panikattacker kan så småningom leda till utvecklingen av panikstörning, där du är rädd för själva attacken snarare än vad som ursprungligen har orsakat dina panikattacker. Dessa kallas utlösare, och den enkla handlingen att identifiera dem och inse att de är oberoende av panikattacken kan få dem att förlora sin makt. Din terapeut kan hjälpa dig att identifiera dina triggers.
- Saker som kan utlösa dina första ångestattacker inkluderar:
  - Ekonomiska problem
  - Arbete
  - Hälsoproblem
  - Tumultuösa relationer
  - Stora beslut
  - Dåliga nyheter
  - Ångestfulla tankar eller minnen
  - Ensamhet
  - Platser eller människor som representerar traumatiska händelser
- Saker som kan utlösa en ångestattack relaterad till panikstörning inkluderar:
  - Kronisk stress
  - Separation eller förlust
  - Platser där du har haft en tidigare attack
  - Ökad hjärtslag eller andra symtom som fysiskt påminner om vad som händer med din kropp under en attack
4
Utsätt dig för din rädsla. Med hjälp av din terapeut kan du börja utmana dina triggers, inklusive fysiska triggers. Det finns olika typer av exponeringsterapi som din terapeut kanske vill prova.
- Med interoceptiv exponering kan din terapeut vägleda dig genom symtomen på en attack i en säker, kontrollerad miljö. Du kommer att lära dig att dessa symtom (som ökad hjärtfrekvens, svettning etc.) inte betyder att en attack är överhängande eller oundviklig. Till exempel kan du bli instruerad att springa på plats för att höja din hjärtfrekvens för att visa att detta är en ofarlig fysisk känsla som uppstår oberoende av en panikattack.
- In vivo-exponering bryter upp skrämmande situationer i små, hanterbara steg och från och med det minst hotande scenariot möter du dessa situationer en i taget.
5
Känna igen och utmana kognitiva snedvridningar. Ditt tänkande kan vara grunden till din ångest. Din terapeut hjälper dig att identifiera kognitiva snedvridningar i ditt vardagliga tänkande. Undersök sedan vilka bevis som finns för eller emot detta sätt att tänka. När du lär dig att hitta dessa tankar, försök att ersätta dem med hälsosammare, mer realistiska tankesätt. Kognitiva snedvridningar associerade med ångest är:
- Svartvitt tänkande (även känt som allt-eller-ingenting-tänkande): "Om jag mitt barn inte gör bra betyg och utmärker sig i skolan är jag ett misslyckande som mamma."
- Överd generalisering: "Peter är upprörd över mig eftersom jag inte återvände hans samtal. Han kommer aldrig att prata med mig igen."
- Katastroferande: "Min ångest blossar upp. Åh nej! Hela rummet kommer att stirra på mig! Jag kommer att bli så generad! Jag kommer aldrig att kunna visa mitt ansikte här igen!"
- Hoppar till slutsatser: "Jessica talade inte till mig i restaurangen. Hon måste hata mig."
- Känslomässigt resonemang: "Jag känner mig som en förlorare eftersom jag inte har jobb, så jag måste vara en."
6
Upprepa ett mantra hela dagen. Mantra är ljud eller fraser som skapar positiva efterklang i din ande, enligt sanskrit. Denna fras talas högt på universum och när du säger det är målet att fokusera på att helt bli vad orden antyder. För att framgångsrikt ersätta negativa tankar med positivt tänkande måste du först utföra arbetet med att utmana negativt tänkande och upptäcka dina triggers, som beskrivs ovan. Att motbevisa dina negativa tankar kan bli av med dessa negativa övertygelser, vilket ger dig utrymme att börja tro på positiva meddelanden om dig själv.
- Du kan vakna varje morgon och upprepa den här frasen när du förbereder dig för dagen eller när du tittar på dig själv i spegeln. När du känner dig stressande, lita på att ditt mantra lugnar och centrerar dig.
- Prova något som: Ångest är inte farligt. Det är bara obekvämt.

Panikstörning är ett tillstånd som kännetecknas av en specifik ångest: ångest över när din nästa panikattack kommer att inträffa.

Metod 3 av 4: hantera symtom och behandla din kropp väl

1
Lär dig djupa andningsövningar. Djup, diafragmatisk andning som övas dagligen kan hjälpa dig att lindra stress och ångest. Dessutom kan djupandning under en panikattack hålla dig jordad och hjälpa dig att övervinna symtomen snabbare. Hyperventilering, eller ta snabba, korta andetag, är vanligt vid en panikattack. Att göra membranandningsövningar kan hjälpa dig att hantera känslan tills panik passerar och kan till och med hjälpa till att förhindra framtida attacker.
- Sitt upprätt i en bekväm stol. Lägg din hand på magen. Ta ett långt, långsamt andetag i fyra räkningar genom näsan. Du bör känna att din buk expanderar. Håll andan i två räkningar. Släpp sedan andan genom munnen i fyra räkningar. Lägg märke till att din buk tappar under handen.
- Utför denna övning två gånger om dagen i fem till tio minuter för större stressavlastning.
2
Prova mindfulness-tekniker. Mindfulness avser här och nu, eller nuet. Ofta med ångest är du fast i antingen det förflutna eller framtiden. Med mindfulness kan du hantera stress genom att betona nuvarande fokuserad medvetenhet. Du kan delta i uppmärksam meditation, andning och andra metoder för att bekämpa ångest.
- Mindfulness-meditation innebär att man sitter i ett tyst rum och djupt andas. Under tiden kan du överväga alla känslor i nuet: syn, ljud, dofter, beröring och smak. När du märker att din tanke vandrar till antingen det förflutna eller framtiden, återlämna dem till nuet.
- Mindfulness andning innebär att du försöker rensa dig från tankar men förblir fokuserad på din andedräkt. Öva djupandning och när tankar kommer in i ditt sinne, erkänn, avstöt dem sedan och fortsätt att koncentrera dig på din andedräkt.
3
Fortsätt vara aktiv. Förutom att vara väsentlig för långvarig hälsa och välbefinnande är träning avgörande när det gäller stressavlastning. Eftersom stress kan göra dig mer mottaglig för att uppleva en panikattack, kan du sänka din stress och veta hur du ska hantera det på ett hälsosamt sätt minska risken för att få en attack. Motion ger ett positivt humörstillstånd och levererar naturliga smärtstillande medel som kallas endorfiner. Fysisk aktivitet har varit känd för att förbättra självkänsla och sömnkvalitet också.
- Testa ett antal olika aktiviteter innan du bestämmer dig för några som du gillar. Tänk på att du förmodligen inte kommer att engagera dig i aktiviteter som du tycker är särskilt ansträngande eller tråkiga. Välj en aktivitet som du gillar och hitta sätt att göra det med andra för att öka din stresshantering.
- En sak att tänka på är att vissa människor utlöses av saker som svettning eller förhöjd hjärtfrekvens - fysiska förändringar som speglar vad som händer med din kropp under en panikattack. Om detta kan vara en av dina triggers, tala med din terapeut innan du börjar träna.
4
Sov regelbundet. Sömn och ångest finns i en ond cirkel. Att inte sova kan orsaka minskat stressrespons, och mer stress kan vara skadligt för sömnen. Det verkar som om kroniska bekymmer påverkas ännu mer av sömnbrist. Forskning har visat att individer med ångest och panikstörning kan uppleva en minskning av symtomen om sömnkvaliteten återställs.
- Sikta på sju till nio timmars sömn per natt. Utveckla en avvecklande rutin där du deltar i avkopplande aktiviteter som att läsa, göra ett korsord eller dricka koffeinfritt te.
- Försök att sova och vakna vid en vanlig tid varje dag för att skapa en rutin.
- Avstå från att dricka alkohol och koffein. Människor dricker ofta alkohol för att somna. Även om det ursprungligen kan få dig att passera, stör höga doser alkohol de senare stadierna av sömnen. Så du kan somna snabbare, men kvaliteten på din sömn äventyras allvarligt. Koffein kan förvärra symtomen på ångest och, om de konsumeras för sent på dagen, förhindra sömn.
5
Överväg att förfina din diet för att lindra ångest. Det är viktigt att äta välbalanserade måltider som är rika på vitaminer och näringsämnen. Sträva efter att äta äkta, obearbetade livsmedel som magert kött och protein, komplexa kolhydrater som frukt, grönsaker och fullkorn och fettfritt eller mager mejeriprodukter. Ta reda på om du har någon matkänslighet som gluten eller mejeriprodukter, och undvik dessa livsmedel för att minimera negativa reaktioner som kan förvärra ångest.
- Ät komplexa kolhydrater, en sådan fullkorn, frukt och grönsaker. Intag av dessa kan uppmuntra kroppen att skapa serotonin, vilket kan sänka stress.
- Inkludera också livsmedel som innehåller mycket C-vitamin, såsom citrusfrukter, och livsmedel som är rika på magnesium som bladgrönsaker och sojabönor. C-vitamin tros minska kortisol, ett stresshormon.
- Håll dig hydratiserad och drick 8 glas vatten eller mer per dag.

Att uppleva panikattacker kan så småningom leda till utveckling av panikstörning, där du fruktar själva attacken snarare än vad som ursprungligen har orsakat dina panikattacker.

Metod 4 av 4: söka ytterligare hjälp

1

Vänd dig till en vän. Att bara tala våra bekymmer eller bekymmer högt till någon annan kan vara katartisk och glädjande. Ångestfulla tankar går så ofta i en krets i våra huvuden att vi tror att de är faktiska. Att prata med en nära vän eller släkting som opartiskt kan ge dig råd kan hjälpa till. Om du säger dina bekymmer högt kan det hjälpa dig att se dem som osannolika eller dumma, eller din vän kan hjälpa dig att se att dessa farhågor inte är motiverade.
2
Delta i en ångestödsgrupp. Stödgrupper finns lokalt genom psykisk hälsa och religiösa organisationer. Du kan också gå med i supportgrupper online eller per telefon. Att delta i sådana grupper minskar bördan av att hantera ångest eller panikstörning på egen hand. Du kan lära dig användbara strategier för att hantera symtom från individer som har varit i dina skor. Dessutom erbjuder stödgrupper ovärderlig uppmuntran och främjar utvecklingen av varaktiga vänskap.
- Studier visar att ångest dra nytta av det sociala stöd som erbjuds i grupp. Vänner eller familjemedlemmar kanske inte kan relatera till det du går igenom, men andra som du kan ha empati med din situation och erbjuda hopp.

För en person med en ångeststörning är ångesten konstant och kan tyckas ha ingen källa.

Tips

Underhåll din verktygslåda med resurser för att hantera din ångest. Med tiden kommer du att upptäcka att det blir lättare att hantera dina symtom.
Det finns också ett antal väletablerade receptbelagda läkemedel som kan minska frekvensen och / eller svårighetsgraden av ångest och panikattacker. Vid en tidpunkt fick några av dessa läkemedel rykte om att de hade allvarliga oönskade biverkningar, men i allmänhet är det inte längre sant. Idag har de mest använda och mest effektiva medicinerna av denna typ färre, om några, biverkningar och mildare. Inte alla dessa fungerar lika bra för alla människor, så du bör arbeta med en kvalificerad mentalvårdspersonal för att hitta det som passar dig bäst.

Varningar

Inget av ovanstående förslag bör ersätta rekommendationerna från en läkare eller mentalvårdspersonal. Följ din föreskrivna behandlingsplan om du har en.
Försök inte att arbeta igenom panikstörning på egen hand. Dina behandlingar måste beskrivas och ordineras av en psykolog eller psykiater.

Läs också: Hur man behandlar milda ångestattacker?

Hur hanterar man ångest och panikstörning?

Steg

Metod 1 av 4: identifiera panikstörning

Metod 2 av 4: behandling av panikstörning

Metod 3 av 4: hantera symtom och behandla din kropp väl

Metod 4 av 4: söka ytterligare hjälp

Tips

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (3)

Läs också: