Hur hanterar jag ångeststörning hos vuxna?
Om du upplever symtom på ångestseparationsångst, som svårigheter att lämna eller vara hemifrån, nöd när du är borta från dina nära och kära och överdriven oro för att dina nära och kära kommer att skadas, försök att ersätta negativa tankar med positiva. Till exempel, istället för att tänka "Jag kommer aldrig att se min älskade igen", säg istället till dig själv "Jag kommer att se min älskade när alla kommer hem ikväll." Du kan också försöka distrahera dig från dina negativa tankar genom att ägna dig åt hobbyer eller aktiviteter som du tycker om. Om du fortfarande kämpar, överväga att gå med i en supportgrupp för att lära dig att hantera ditt tillstånd eller prata med en terapeut som kan hjälpa dig att arbeta igenom dina oroligheter. Fortsätt läsa för fler tips från vår medicinska författare, inklusive hur man använder andningsarbete för att hantera separationsångest!
Men du kan hantera dessa känslor av ångest genom att besegra dina negativa tankar och öva på olika hanteringstekniker.
Ångeststörning hos vuxna (ASAD) kan orsaka betydande sociala och yrkesmässiga problem. Samtidigt kan du känna extrem nöd, vilket kan ta bort din totala livskvalitet och kan påverka dina nära och kära. Men du kan hantera dessa känslor av ångest genom att besegra dina negativa tankar och öva olika hanteringstekniker.
Metod 1 av 4: lära sig om asad
- 1Lär dig om symptomen på ASAD. Om du vet eller tror att du har ASAD kan det hjälpa att veta vilka symtom det har. När du kan känna igen dessa symtom kan du börja inse att din rädsla orsakas av tillståndet snarare än verkligheten. Tala med din läkare om ASAD om du märker symtom som:
- Att vara alltför "klamrig"
- Svårigheter att lämna eller vara hemifrån
- Extrem ångest och ångest när du är borta från dina nära och kära
- Panikattacker, gråt och överdrivna humörsvängningar
- Vägran att vara ensam eller utan din nära och kära
- Överdriven oro för att din älskade kommer att skadas
- Fysiska symtom associerade med något av ovanstående, inklusive: huvudvärk, illamående och magont
- 2Gå med i en supportgrupp. Genom att gå med i en supportgrupp kan du interagera med andra som upplever samma sak som du. Det kan vara till hjälp att prata med medlemmar i supportgruppen om sina egna erfarenheter och vad de har gjort för att hantera deras tillstånd.
- Prata med din läkare om att hitta en stödgrupp i ditt område, till exempel The National Alliance on Mental Illness eller Angst and Depression Association of Europe.
- 3Överväg att prata med en terapeut. En terapeut kan kanske hjälpa dig att arbeta igenom dina bekymmer och oro. Terapeuten kan också ge dig fler tekniker som du kan använda för att lugna dig ner när du känner dig orolig för att vara borta från din nära och kära.
- Du kan be din läkare att rekommendera en terapeut som är specialiserad på behandling av ASAD.
Fortsätt läsa för fler tips från vår medförfattare, inklusive hur man använder andningsarbete för att hantera separationsångest!
Metod 2 av 4: förvisa negativa tankar
- 1Identifiera dina negativa tankar. När du är borta från din nära och kära, notera alla negativa tankar, antaganden och övertygelser som kommer in i ditt huvud. Skriv ner dem eller uttryck dem för någon som en terapeut eller nära vän. Att veta vilken typ av negativa tankar du kan förvänta dig kan hjälpa dig att hantera dem.
- Att föra en dagbok kan hjälpa dig att vana dig att registrera dina tankar och känslor.
- 2Ersätt negativa tankar med positiva. När du har identifierat dessa negativa tankar, ersätt dem med positiva eller motbevis de tron du känner. Att kontrollera dina negativa tankar och ersätta dem med positiva kan hjälpa dig att lugna dig.
- Till exempel, om din nära och kära lämnar och du tänker "Jag kanske aldrig kommer att se henne igen", ersätt den negativa tanken med en positiv, som "Jag kommer att se henne när hon kommer hem från jobbet. Vi äter middag tillsammans och titta på en film. "
- Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en behandlingsplan för depression och / eller ångest som kan hjälpa dig att ersätta negativa tankar med positiva. Fråga din läkare eller terapeut om att börja behandlingen.
- 3Distrahera dig från dina negativa tankar. När du börjar känna dig orolig och börjar tänka negativa tankar kommer du bara känna dig mer orolig. För att hindra dig från att tänka på negativa tankar, distrahera dig själv genom att:
- Delta i en aktivitet som en hobby du gillar
- Fokuserar på att slutföra arbete eller hushållssyslor
- Ta en promenad eller träna
- Att besöka en plats du gillar, till exempel ett museum eller filmer
Kognitiv beteendeterapi (CBT) är en behandlingsplan för depression och / eller ångest som kan hjälpa dig att ersätta negativa tankar med positiva.
Metod 3 av 4: prova hanteringstekniker för avkoppling
- 1Öva andningstekniker för att lugna dig själv. Andning kan vara ett bra sätt att lugna ner när du känner dig orolig. Djup andning är en känd stressavlastare. När du börjar känna dig orolig, prova den här tekniken:
- Andas långsamt in genom näsan i fem sekunder.
- Fokusera din uppmärksamhet på att lyssna på och känna luften röra sig när du andas.
- Lägg din hand på bröstet och känn att den stiger när du andas.
- 2Försök att meditera. Liksom djupandning är meditering ett annat sätt att lugna dig själv genom att fokusera på din andedräkt och rensa ditt sinne.
- Sitt i en position som du tycker är bekväm. Om du sitter på golvet kan en kudde eller matta göra det mer bekvämt.
- Börja med några andningsövningar.
- Fokusera din uppmärksamhet på din andning. Ta försiktigt tillbaka ditt sinne för att fokusera på din andning så snart det vandrar.
- Bedöm inte eller dröja kvar vid några tankar som kan komma att tänka på dig.
- Meditera i fem minuter minst en gång om dagen. När du utvecklar vanan att meditera kan du gradvis öka tiden du spenderar på det.
- 3Använd visualiseringstekniker för att slappna av. Om du visualiserar inställningar som du tycker är trevliga kan du minska ångest. Ta bort alla distraktioner som tv, datorer etc. och prova följande teknik när du känner dig orolig för att bli separerad från ett hem eller en älskad:
- Börja med att spendera några minuter på andningsövningar och meditation.
- Stäng ögonen och börja föreställa dig en miljö som du tycker är lugn och avkopplande. Föreställ dig till exempel i en solig, gräsbevuxen äng med fågelsång.
- Använd din fantasi för att utforska den plats du visualiserar. Till exempel, vilka fåglar ser du? Luktar du blommor? Hur känns gräset mellan dina fingrar?
- Öppna ögonen när du känner dig avslappnad och redo.
Att veta vilken typ av negativa tankar du kan förvänta dig kan hjälpa dig att hantera dem.
Metod 4 av 4: Använd exponeringsterapi
- 1Prata med en psykolog om att testa exponeringsterapi. Exponeringsterapi är när en person utsätts för det de fruktar mest, men inom en säker och stödjande miljö. När det gäller ASAD måste du möta din rädsla för separation. För att göra detta skulle du mycket gradvis utsätta dig för den ångestprovserande situationen - som att vara borta från ditt hem eller dina nära och kära - under korta perioder.
- En psykolog eller utbildad terapeut kan utveckla ett specifikt exponeringsterapiprogram som kan hjälpa dig att övervinna din ångest.
- 2Öva exponeringsterapi. Om din läkare eller terapeut bestämmer att exponeringsterapi är en bra idé för dig, och du är redo att prova det, finns det flera tekniker du kan använda. Du kan till exempel börja med att bara tänka på att vara åtskild från ditt hem eller dina nära och kära och beskriva hur du mår. Senare kan du öva dig på att vara åtskild från dina nära och kära eller vara hemifrån under längre tid och sedan diskutera hur du kände.
- Även kortvarig exponeringsterapi (tre till sex sessioner) kan hjälpa dig att lindra din ångest.
- 3Be din nära och kära att hjälpa dig att öva exponeringsterapi. Om din terapeut godkänner det kan du göra behandlingsprocessen enklare genom att be din nära och kära att hjälpa dig. Till att börja med, låt din älskade gå in i ett annat rum medan du tränar lugnande tekniker, som andningsövningar, eller arbetar med att förvisa oroliga tankar.
- Gradvis öka avståndet och tiden du spenderar bort från din nära och kära.
- Läkemedel kan finnas tillgängliga för behandling av ASAD. Forskning pågår dock fortfarande för att avgöra vilka som är mest effektiva. Tala med din läkare om huruvida mediciner kan användas för att behandla ditt fall av ASAD.
Läs också: Hur hanterar man hög ångest?
Kommentarer (1)
- Jag älskar guideartiklarna, och den här var lika bra. Kort, praktisk och intressant, med olika metoder. Fantastisk!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
