Hur man odlar din masseter muskler?
Masseter-muskeln är en av de viktigaste musklerna i din kropp, men de flesta uppmärksammar inte mycket på den.
Masseter-muskeln är en av de viktigaste musklerna i din kropp, men de flesta uppmärksammar inte mycket på den. Det är en stor muskel bredvid där dina käkar möts. När du biter eller tuggar kan du känna att det rör dig i underkäken. Det blir naturligtvis starkare när du använder det, men det finns några enkla övningar du kan göra för ytterligare träning. Regelbunden träning kan hjälpa dig att uppnå en stramare käftlinje med en starkare muskelmassa.
Metod 1 av 2: bygga en förstärkningsrutin
- 1Öppna munnen i ett gäspning för att enkelt sträcka dina muskler. Öppna munnen så vid att du bara kan passa in tre fingrar. Stäng sedan munnen igen. Rör dig långsamt för att få ut det mesta av rörelsen. Ju mer du kan använda din masseter-muskel, desto starkare blir den, och detta är ett av de enklaste sätten att hålla dig aktiv.
- För att utföra övningen, planera att göra minst 6 repetitioner 6 gånger om dagen. Om du kan, försök göra 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner vardera.
- Ett annat sätt att göra detta genom att placera fingrarna på kinderna där över- och underkäken möts. Håll tungan mot munnen medan du öppnar och stänger munnen.
- 2Kram din käft för att använda din massare oftare. Öppna käken vid och stäng den sedan långsamt igen. Ta dig tid att känna dina käftmuskler som sträcker sig och stramar igen. Ju mer du använder din käft, desto starkare blir din massör. När du blir van vid att göra övningen, håll munnen stängd längre, till exempel i 30 sekunder, sedan 40 sekunder och så vidare.
- Var försiktig så att du inte slipar tänderna tillsammans. Du bör inte heller stänga munnen för snabbt. Det är bättre att göra övningen i en kontrollerad rörelse för att undvika belastning.
- För att lägga till mer motstånd mot ditt träningspass, köp en käftövningsenhet. För att använda den lägger du den i munnen och biter på den. Du kommer att behöva använda mer kraft än vad du skulle göra när du knep, men det kommer att göra din käke ännu starkare.
- 3Tryck mot käken med knytnäven för motståndsträning. För att göra den här mycket enkla övningen, stå eller sitta rakt upp med hakan på golvet. Öppna munnen ca 2,5 cm bred och tryck sedan näven upp mot käftens botten. Håll den där i minst 5 sekunder innan du släpper den. När dina muskler blir starkare, håll munnen öppen längre.
- Försök att göra minst 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner. När du börjar, kanske du bara kan göra något som 6 uppsättningar med 6 repetitioner fördelade över dagen.
- När du trycker mot hakan ska du kunna känna att din massör strammar nära dina kinder. Om du inte känner att det är spänt, se till att din mun inte är öppen för långt.
Regelbunden träning kan hjälpa dig att uppnå en stramare käftlinje med en starkare masseter-muskel. - 4Kläm tungan för att bara fokusera på din masseter. Stäng munnen så att tänderna knappt är isär. Se till att din käke är avslappnad. Lyft sedan tungan upp mot munnen utan att röra något annat. Kläm som en kyckling. Det är en mycket enkel övning du kan göra var som helst och det kommer garanterat att få din massör att röra sig.
- Försök göra minst 6 uppsättningar med 6 repetitioner. För mer effekt, gå igenom minst 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner. Eftersom övningen är så enkel kan du enkelt göra mer om du har energi.
- Den viktigaste delen av denna övning är att hålla resten av munnen still medan du klämmer med tungan. Din massör styr rörelsen, och du kommer sannolikt att kunna känna den anstränga.
- 5Försök med tungvridare för att tvinga dina muskler att dra ihop sig. Placera tungan mot munnen, precis bakom tänderna. Tryck sedan tungan ordentligt mot taket på munnen för att få ihop din muskelmuskler. Avsluta med att surra eller göra ett ljud som får din mun att vibrera. Brumma i ca 2 till 3 sekunder innan du kopplar av tungan.
- Slutför övningen genom 3 uppsättningar med 15 repetitioner vardera. Brummen aktiverar och tränar flera olika muskler längs din käftlinje.
- Detta är en ganska enkel, säker övning som du kan göra var som helst. För komfort, försök att göra det medan du sitter korslagd på golvet med armarna på knäna.
- 6Gör vokalljud för att arbeta på sidorna av dina muskler. Öppna munnen så vid som möjligt och säg sedan bokstaven "O". Säg sedan bokstaven "E." Det är hela övningen - det är verkligen så enkelt, men din masseter-muskel blir ganska sliten genom att göra det. Använd den för att flytta käken och bygg muskelstyrka på ett unikt sätt jämfört med de flesta andra övningar.
- Slutför övningen genom att göra 3 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.
- Prova övningen med andra vokaler också. Om du är sångare är det ett bra sätt att värma upp din röst samtidigt som du lossar käken.
- 7Rulla tillbaka tungan för en avslappnande muskelsträckning. Stäng munnen så att tänderna bara rör vid varandra. Vik sedan tungan tillbaka så långt den går medan du trycker den mot munnen. Håll tungan där och öppna långsamt munnen. Öppna den så långt du kan utan att röra tungan och håll den där positionen i minst 5 sekunder.
- Avsätt 5 minuter för övningen och gå igenom rörelsen så många gånger som möjligt. Försök göra det två gånger om dagen.
- Den bästa tiden att träna är när du är avslappnad, till exempel på morgonen eller på natten. Du kan också använda den för att öppna eller stänga träning i käken.
Tryck sedan tungan ordentligt mot taket på munnen för att engagera din masseter muskler.
Metod 2 av 2: Använda nackövningar
- 1Gör halsrullningar för att bygga dina främre nackmuskler. Lägg dig platt på marken med händerna vikta på magen. Håll tungan pressad mot taket på munnen. Dra hakan ner mot bröstet, men se till att huvudet inte kommer från marken. Lyft sedan huvudet 5,1 cm från marken.
- Börja med att göra 3 uppsättningar med 10 repetitioner vardera. Du kan göra mer när käken blir starkare.
- Ta dig tid när du gör den här övningen. Först kommer din käke att vara lite tät eftersom den vanligtvis inte tränas på detta sätt. Du kan spänna nacken genom att försöka göra för mycket.
- 2Försök med krage för att förbättra dina underkäksmuskler. Stå rakt och håll huvudet i nivå med golvet. Börja träningen genom att flytta huvudet rakt bakåt med minst 5,1 cm. Håll munnen stängd för att sätta lite spänning på din masseter muskler. När du känner att musklerna runt halsen blir täta, sluta och flytta huvudet framåt igen.
- Gör först 3 uppsättningar med 10 repetitioner. När din käke blir starkare, håll huvudet stilla efter att ha flyttat tillbaka det. Försök att hålla den i mer än 30 sekunder i den positionen.
- Denna övning kan också göras medan du sitter eller till och med lägger dig på marken. Du kan göra det när du sitter på jobbet, till exempel utan att det blir för märkbart.
- För säkerheten, håll alltid ryggen och nacken rakt med öronen direkt över axlarna. Håll huvudet så att hakan är i nivå med marken.
- 3Böj dina halsmuskler för att aktivera käken. Stå först upp medan du håller upp huvudet. Lägg händerna bakom nacken och lås fingrarna ihop. Nicka sedan långsamt huvudet framåt och dra hakan så nära bröstet som möjligt. När du har gått så långt du kan gå, lyft huvudet uppåt.
- Börja med 6 uppsättningar med 6 repetitioner hela dagen. När din käke blir starkare, försök att göra tre eller fler uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
- Den här övningen fungerar väldigt bra när den är ihop med säkerhetskopior av krage. Du kommer inte att rikta dig direkt till din mästare, men den aktiveras fortfarande när du tar fram hakan.
- 4Utför hakor i ansiktet för att höja dina käftmuskler. Sitt på marken eller i en stol med stängd mun. Till att börja med trycker du framkäken framåt samtidigt som du höjer överläppen. Håll sedan munnen i den positionen i 10 till 15 sekunder innan du släpper. Du kommer att kunna känna din masseter muskler engagerar på ett sätt som det vanligtvis inte får göra varje dag.
- Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner för den här övningen. När du tränar det kan du lägga till fler repetitioner, men det tenderar att tröttna ut din mästare ganska snabbt.
- När du först tränar övningen, prova den medan du sitter på golvet. Korsa benen framför dig med armarna vilande på knäna. Det kan vara bekvämare än att göra det när du sitter på en stol.
Det är hela övningen - det är verkligen så enkelt, men din masseter-muskel blir ganska sliten genom att göra det.
- Att tugga hård mat eller saker som tuggummi stärker din muskelmassa, men överdriv inte det. För mycket tuggning kan göra dig trött och öm.
- Om du har muskelsmärta kan massage hjälpa till att lindra den.
- För att förbättra dina träningspass, håll en hälsosam kost. Stress tappar inte bara din energi utan stramar upp dina muskler, vilket leder till mer smärta i käken.
- Överanvändning av din masseter muskler kan leda till smärtsamma problem som temporomandibular joint disorder (TMJD). Se till att du slappnar av i käken om du känner någon form av muskelspanning eller spänningshuvudvärk.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
