Hur man smälter ner med enkla övningar?
Du kan banta dig och bli starkare genom att göra några enkla övningar. För att bygga upp din kärna och bränna fett, försök att göra crunches, plankor och sidoplankor. Använd din egen kroppsvikt för att lägga till motstånd och bygg upp dina muskler genom att göra övningar som pushups, tricep dips och squats. Du kan också förbättra din hjärthälsa och bränna fett med enkla hjärtövningar. Försök att göra raka hopp, stjärnhopp eller allas favorit: burpees. Innan du börjar träna, se till att du tar dig tid att värma upp din kropp med lätta versioner av de övningar du planerar att göra och sträcker. För att lära dig att värma upp och sträcka, fortsätt läsa!
Du kan banta dig och bli starkare genom att göra några enkla övningar.
Träning kan vara ett bra verktyg att kombinera med rätt bantning för att gå ner i vikt och hålla sig i form. Det finns dock inte alltid tid eller utrymme att passa ett träningspass under en hektisk dag. Det finns några övningar som du fortfarande kan göra, utan behov av utrustning eller mycket tid, för att hålla dig stark och frisk.
Del 1 av 2: uppvärmning och nedkylning
- 1Värm alltid upp före någon träning. En uppvärmning ökar gradvis din hjärtfrekvens, kroppstemperatur och blodflöde. Att värma upp kroppen före träning kan hjälpa till att förhindra skador och minska ömhet från ett träningspass.
- En uppvärmning bör vara en lätt version av din planerade övning.
- Uppvärmningar ska pågå i cirka tio minuter.
- Du ska inte känna dig utmattad eller alltför trött från din uppvärmning.
- Till exempel, innan du går en snabb promenad, värma upp genom att gå långsamt i cirka tio minuter.
- 2Kyl ner efter träningen. Det är viktigt att gradvis kyla ner kroppen efter ett träningspass. Nedkylning kan hjälpa din hjärtfrekvens att återgå till normal vilopuls och kan hjälpa till att förhindra skador eller ömhet efter träningen.
- En nedkylning kräver att du gradvis minskar intensiteten på din valda träning eller aktivitet.
- Försök att svalna i ungefär tio minuter.
- Du kanske vill inkludera stretching i din nedkylning.
- Om du till exempel gick en promenad, sänk din takt i cirka tio minuter.
Prova några av dessa övningar för att bränna kalorier och gå ner i vikt: Raka hopp. - 3Sträck ut före och efter ett träningspass. Inkludera stretching i dina uppvärmningar och nedkylningar för att hjälpa dina muskler att hålla sig flexibla och bibehålla hela sitt rörelseområde. Sträckor bör hållas i cirka trettio sekunder vardera innan du upprepar sträckan på motsatt sida av kroppen. Prova att inkludera några av följande sträckor i träningen:
- Håll axlarna flexibla genom att föra armen över kroppen och hålla den på plats med din motsatta hand. Tryck lätt med din motsatta hand och känn sträckan över axeln.
- Sträck dina hamstrings genom att först lägga dig på ryggen. Lägg upp ena benen och vila foten mot ytterväggen. Räta långsamt ut benet och håll i trettio sekunder. Upprepa samma rörelse med ditt andra ben.
- För att sträcka din quadriceps, ta tag i fotleden medan du står och dra upp och tillbaka. Du kommer att känna sträckan framför benet. Du kanske vill hålla fast vid något för att hålla balansen.
Del 2 av 2: utför enkla övningar
- 1Bygg styrka med enkla drag. Genom att applicera motstånd mot muskler kan du hjälpa till att göra dem starkare och effektivare. Att förbättra muskeltonen och lägga till mer muskelvävnad hjälper dig att bli starkare och bränna kalorier. Människor som har mer muskelvävnad bränner mer kalorier, även när de vilar. Prova några av följande övningar för att bygga muskler och hjälpa till att skapa en stark, mager kropp:
- Armhävningar. Lägg händerna på golvet, i linje med din axel, fingrarna framåt. Dina ben ska sträckas rakt tillbaka. Sänk ner kroppen till golvet och böj dig vid armbågarna. Stoppa när armbågarna är i 90 graders vinkel och tryck sedan uppåt. Håll ryggen så rak som möjligt.
- Tricep dopp. Sitt på golvet med benen böjda, händerna också på golvet placerade bredvid dina höfter. Lyft dina höfter från golvet. Sänk ner höfterna genom att böja dig vid armbågarna och tryck sedan uppåt. Förläng inte armbågarna för mycket när du trycker tillbaka.
- Knäböj. Stå rakt med fötterna på axelbredden. Sänk ner kroppen genom att böja knäna. Stoppa när knäna är böjda i nästan 90 graders vinkel. Stå tillbaka rakt. Håll ryggen så rak som möjligt och håll din vikt i benen, inte knäna.
Du kan också förbättra din hjärthälsa och bränna fett med enkla hjärtövningar. - 2Stärka din kärna. Genom att stärka din kärna kan du få ut mesta möjliga av träning eller aktivitet och bränna ännu mer kalorier. Det finns några enkla drag som du kan göra var som helst för att hålla din kärna stark och hjälpa dig att gå ner ännu mer.
- Mage crunch. Lägg dig ner på ryggen, knäna lätt böjda. Lyft huvudet och överkroppen upp till knäna och försök att röra knäna med händerna. Lägg dig ner innan du upprepar rörelsen.
- Planka. Lägg dig ner mot golvet och vila på tårna och armbågarna. Håll den här positionen, som ser mycket ut som push-up-positionen, och håll ryggen rak, axlar och armbågar i linje. Håll din mage och mag förlovad under denna rörelse. Håll så länge du kan.
- Sidoplankor. Lägg dig på din sida, höfter från golvet medan du vilar på din armbåge. Håll din kropp så rak som möjligt. Håll den här ställningen så länge du kan och byt sedan till andra sidan.
- 3Förbättra din kardiovaskulära hälsa. Fokusera på konditionsträning efter styrketräning så att du spenderar mer energi och bränner mer kroppsfett. Dessutom vill du spara den enklare delen av ditt träningspass (kardio) till slutet. Kardioövningar kan förbättra ditt hjärts funktion och hälsa. Många av dessa är lätta att göra och kan göras utan utrustning. Prova några av dessa övningar för att bränna kalorier och gå ner i vikt:
- Raka hopp. Börja med knäna lätt böjda, händerna på låren. Hoppa upp så högt du kan och lyft armarna över huvudet.
- Stjärnhopp. Knäböj lite med armarna vid din sida. Hoppa upp och sträck ut armarna och benen åt sidan. Sätt tillbaka dina ben och armar till startpositionen när du försiktigt landar.
- Burpees. Stå rakt med armarna åt sidan. Huk hela vägen ner till golvet, händerna på marken. Sparka benen bakåt, förutsatt att du trycker upp. Ta tillbaka benen och återvänd till knäböj. Från knäböj, hoppa rakt upp i luften och lyft händerna över huvudet.
Använd din egen kroppsvikt för att lägga till motstånd och bygg upp dina muskler genom att göra övningar som pushups, tricep dips och squats. - 4Gå. Att gå är en enkel form av aktivitet och motion som du kan göra för att gå ner i vikt. I kombination med en hälsosam kost kan promenader hjälpa till att bränna kalorier och förbättra kardiovaskulär hälsa.
- Försök att gå när det är möjligt. Detta kan innebära att du tar trappan eller går till en närliggande butik istället för att köra.
- Att öka varaktigheten och intensiteten på dina promenader kommer att bränna mer kalorier och hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Genom att äta 250 kalorier mindre varje dag och gå en halvtimme kan du förlora nästan ett kilo på en vecka.
- Börja alltid långsamt med något nytt träningsprogram.
- Stoppa en rörelse om du märker någon smärta i lederna eller musklerna.
- Försök att hålla dig aktiv hela dagen. Varje extra rörelse, som att ta trappan, kan hjälpa dig att öka konditionen och gå ner i vikt.
- Kombinera din träning med en hälsosam kost för att se de bästa resultaten.
- Överskrid inte träningen eller skjut bortom dina gränser. Överansträngning kan orsaka ömhet eller skada.
- Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
Läs också: Hur tar man glukosamintillskott?
Frågor och svar
- Kan jag bli smal om en månad?Det beror på din utgångspunkt - hur mycket du väger för närvarande - och på hur bra du tränar och begränsar din kost.
- Vilka avkylnings- och uppvärmningsaktiviteter föreslår du?För uppvärmning måste du göra cardio och stretching. För konditionsträning kan du springa eller hoppa rep. För att sträcka, sträck ut alla dina muskler, även de som du inte kommer att använda för att minska risken för skador. För en nedkylning kan du gå en 5-minuters jogging och sakta ner tempot när tiden går.
- Kommer jag att gå upp i vikt om jag äter bröd?Du kan undvika att gå upp i vikt när du äter mat du vill så länge du förbränner mer kalorier än du konsumerar. Livsmedel som bröd har dock mycket kalorier, så det gör det svårare att undvika att äta för mycket. Om ditt mål är viktminskning, bör du försöka konsumera bröd sparsamt.
- Måste jag använda multivvitaminer?Nej, om du äter en balanserad näringsdiet behöver du inte dem och de har ingen betydelse för viktminskning.
- Kan jag springa (sprint) som en form av uppvärmning?Ja, men börja med en långsam jogghastighet och öka gradvis din hastighet till en sprint för att få ditt hjärta att pumpa.
- Kan sex bli dig smal?Nej. Du måste fortfarande äta rätt och träna.
- Blir jag smal om jag inte äter?Gör inte det här. Ät men äta hälsosamt. Att inte äta berövar din kropp de näringsämnen den behöver och du kan bli sjuk genom att inte äta. Din kropp kan också gå i svältläge och börja behålla fett.
- Vilken typ av övningar tonar mina armar?Lyft många reps av lätta vikter och gör plankor och push ups.
- Är det normalt att ha lite pudge (det lilla fettområdet i underlivet)?Om du inte gör kärnövningar blir din mage knubbig. Kärnövningar gör dina magmuskler och rygg. De kommer också att förhindra ryggvärk. Leta upp dem på Google eller gå med i ett gym.
- Vilka livsmedel kan jag äta för att bli smal på en vecka?Du kan inte banta på en vecka, men hålla fast med magert protein, frukt, grönsaker och yoghurt. Håll dig borta från bearbetad / skräpmat och socker.
Obesvarade frågor
- Hur länge behöver denna "vardag" vara?
Kommentarer (3)
- Följ reglerna; stor skillnad på bara två veckor!
- Jag gillar alla dessa tips men jag vill fortfarande veta om dietens hela rutin.
- Fantastisk artikel som hjälpte mig.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
