Hur slappnar av av käftmusklerna innan sängen?
Denna förstärkningsövning riktar sig mot andra delar av käftmusklerna än tummen.
Om du har att göra med en stel, tät eller smärtsam käke, vet du att det kan vara särskilt besvärande på kvällen. För att koppla av dina käftmuskler före sänggåendet, gör en serie snabba och enkla sträckor och följ sedan upp med några enkla förstärkningsövningar på morgonen. Försök massera masseter muskler som driver din käke också, och glöm inte att hantera den stress som kan orsaka din käken obehag i första hand!
Metod 1 av 3: stretching och förstärkning av käken
- 1Upprepa en serie med 3 enkla käftsträckor varje kväll. Gör vart och ett av följande i 5-10 sekunder när du gör dig redo för sängen:
- Rör tungan mot munnen och öppna sedan munnen så brett som möjligt utan smärta.
- Håll tungan mot taket på munnen och skjut sedan underkäken så långt du kan. Efter det, skjut in det så långt du kan.
- Öppna munnen så vid som möjligt och med tungan i neutralt läge. Stäng sedan munnen och öppna den igen något, skjut käken åt vänster i 5-10 sekunder och skjut den sedan åt höger i 5-10 sekunder.
- 2Lägg till en käftsträckning med en penna i din nattliga rutin. Kläm fast en penna, pensel eller liknande föremål mellan dina framtänder, säkert men inte med kraft. För långsamt din underkäke framåt så långt du bekvämt kan, utan att låta föremålet falla ut ur munnen. Håll positionen i 20 sekunder.
- Försök göra detta 2-3 gånger varje natt före sänggåendet.
- Med tiden kan du kanske göra den här övningen med ett tjockare föremål, som ett barns lätt grepppenna.
- 3Tryck tummen mot hakan som en väckningsövning. Håll tummen stadigt mot hakens undersida. Tryck tummen upp med måttlig kraft och öppna munnen tills den är bekvämt bred mot tummen. Håll positionen i 5-10 sekunder.
- Motståndet från tummen gör detta till en käftförstärkande övning.
- Försök att göra den här övningen 2-3 gånger varje morgon.
Till exempel: det varma vattnet och den fuktiga luften hjälper till att lossa och slappna av i käken (och andra) muskler. - 4Följ upp med en andra käftövning med pekfingret varje morgon. Rör vid pekfingret mellan underläppen och hakan och öppna sedan munnen bekvämt vid. Tryck fingret mot käftens framsida med måttlig kraft och stäng långsamt munnen mot detta motstånd.
- Denna förstärkningsövning riktar sig mot andra delar av käftmusklerna än tummen.
- Upprepa denna övning 2-3 gånger varje morgon.
Metod 2 av 3: Massera dina masseter muskler
- 1Leta reda på skåran framför örat och under kindbenet. Tryck fingertoppen mot kindbenets undersida, cirka 2,5 cm framför örat. Efter några undersökningar bör du hitta en liten fördjupning eller hack. Detta är en tryckpunkt som du kan använda för att massera din muskelmassa.
- Ligger på båda sidor av ditt ansikte, dina masseter muskler driver din käke, särskilt när du biter eller tuggar.
- Baserat på deras storlek är dina masseter muskler de starkaste musklerna i din kropp.
- 2Tryck fingret, tummen eller knogen i skåran. Tryck inåt och något uppåt med fingertoppen tills du känner en "söt värk" -med andra ord, den lugnande men lite smärtsamma känslan som du förmodligen associerar med en massage. Om du har svårt att trycka tillräckligt hårt med fingertoppen, prova tummen eller knogen.
- Sikta inte på direkt smärta här-tryck tills du bara känner lätt obehag.
- 3Applicera konstant tryck eller knådcirklar i skåran. När du har trycket rätt kan du helt enkelt hålla fingret, tummen eller knogen på plats. Alternativt kan du försöka skapa små cirklar med fingret, tummen eller knogen medan du håller trycket på skåran.
- Massera området i 30 sekunder till 1 minut och byt sedan till din andra kind.
- Gör denna massage varje kväll före sänggåendet. Du kan också göra det när du vaknar på morgonen och någon annan gång som käken känns tät.
Medan masseter-musklerna som driver din käke är några av de starkaste musklerna i din kropp, kan du fortfarande överanstränga dem genom att tugga. - 4Öka trycket du applicerar över tiden. Eftersom dina masseter är så täta, starka muskler kan det ta mycket tryck att lugna och lossa dem. Med tiden kommer du förmodligen att upptäcka att du måste använda ett större tryck för att få samma resultat. Det är bra - dina massörer klarar det!
- Byt till att använda din knog om du inte kan använda tillräckligt tryck med fingret eller tummen.
Metod 3 av 3: adressering av knäppning, slipning eller smärta
- 1Lindra stress med lätt träning, yoga eller andra metoder. Det finns en god chans att du reagerar på stress genom att knyta i käken eller slipa tänderna, även om du inte inser det. Det här är mycket vanliga stressreaktioner som kan orsaka täthet i käken och smärta samt tandproblem. Genom att bättre hantera stressen i ditt liv kommer du att minska dessa beteenden.
- Hitta de stress-busters som fungerar bäst för dig. Du kan använda meditation, djupa andningsövningar, progressiv muskelavslappning, visualiseringstekniker, gå i naturen, prata med en god vän eller lyssna på lugnande musik, bland många andra alternativ.
- Gör en punkt med att använda dina stress-busters inom 1-2 timmar efter läggdags, liksom hela dagen.
- 2Träna dig själv för att hålla tänderna åtskilda under dagen. Om det inte räcker med att lindra din stress för att minska käften eller tänderna slipar, försök fånga dig själv under dagen. När du märker det, fokusera på att hålla munnen i rätt position-tänder något ifrån varandra, tungans spets vidrör taket på munnen precis bakom framtänderna.
- Helst bör dina tänder bara röra när du äter.
- Du kan också försöka hålla munnen öppen (men inte smärtsamt bred) i 1-2 minuter åt gången när du märker att du klämmer dig eller slipar. Det här kanske inte är en bra idé under ett budgetmöte!
- 3Skär ner på att tugga tuffa livsmedel och knyta fasta livsmedel. Medan masseter-musklerna som driver din käke är några av de starkaste musklerna i din kropp, kan du fortfarande överanstränga dem genom att tugga. Under dagen, och särskilt när sänggåendet närmar sig, undvik svårhanterliga livsmedel som en tuff biff, tjuvgodis eller en hel morot.
- Hoppa över tuggummi också, särskilt på kvällen om du får smärta i käken på natten.
- Undvik också att knyta tänderna runt icke-livsmedel som pennor, sugrör eller tandpetare.
Försök massera masseter muskler som driver din käke också, och glöm inte att hantera den stress som kan orsaka din käken obehag i första hand! - 4Ta ett varmt bad för att lindra stress och lugna dina muskler. Att ta en nattlig blötläggning i ett varmt bad erbjuder många fördelar, inklusive käkavslappning. Till exempel:
- Det varma vattnet och den fuktiga luften hjälper till att lossa och slappna av i käken (och andra) muskler.
- Varma bad är lugnande och hjälper till att minska dina stressnivåer.
- Om du gör badet till en del av din nattliga rutin, kommer det att signalera till din kropp att det är dags att somna.
- 5Applicera fuktig värme på käken som ett badalternativ. Om du inte kan eller vill suga i ett badkar kan du fortfarande lugna käken med varmt vatten. Blötlägg en mjuk trasa i varmt vatten, vrid ut den och håll den mot käken, strax under kindbenet, tills duken inte längre är varm.
- Byt sida när du är klar och upprepa efter behov. Du kan applicera fuktig värme på käken hela dagen och kvällen.
- 6Tala med din läkare om medicinska behandlingar som munskydd och mediciner. Om din käke känns konsekvent stram, stel, obekväm eller rent smärtsam, träffa din läkare för att diskutera frågan. Beroende på dina omständigheter kan de rekommendera behandlingar som:
- Att ha ett specialanpassat munskydd för att hålla käken i ett avslappnat läge.
- Tar en muskelavslappnande medicin på kvällen.
- Att träffa en mentalvårdspersonal för att hantera din stress.
- Genomgår ytterligare tester för att se om du har en käftstörning.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
