Hur kan man övervinna depression?

För att övervinna din depression måste du först avgöra om det du känner är symptom på depression.

Att lida av depression betyder mer än bara att hantera en dålig vecka eller till och med en dålig månad. Depression är ett försvagande tillstånd som kan göra det omöjligt för dig att njuta av din dagliga existens. Om du plågas av känslor av överväldigande sorg, ensamhet, värdelöshet och inte kan föreställa dig att saker och ting kommer att bli bättre, kan du drabbas av depression. Om du vill veta hur du kan övervinna din depression och njuta av ditt liv igen, följ dessa steg.

Del 1 av 3: Förstå din depression

1

Rådgör med en läkare. Först efter en grundlig utvärdering med en psykiater eller psykolog kan du få diagnosen depression. Många sjukdomar och mediciner kan bidra till depressiva känslor. Därför kommer din läkare att administrera en mängd olika tester, genomföra en fysisk undersökning och en intervju för att komma till botten av dina symtom.
2
Inse att du lider av depression. För att övervinna din depression måste du först avgöra om det du känner är symptom på depression. Även om depression är annorlunda för varje person, finns det några tecken som kännetecknar sjukdomen. Du kan ha depression om:
- Du känner dig värdelös, hjälplös eller skyldig utan att veta varför.
- Du känner dig hopplös över de flesta aspekterna av ditt liv och kan inte föreställa dig att något kommer att förbättras för dig.
- Du känner en minskning av dina energinivåer och är trött oavsett vad du gör.
- Du känner dig rastlös på natten och har svårt att sova och / eller vakna på morgonen.
- Du har slutat känna nöje att göra de aktiviteter som gjorde dig lycklig, till exempel att umgås med vänner, driva dina hobbyer eller vara intim.
- Det har skett en dramatisk förändring av dina sovvanor, som sömnlöshet, vakenhet tidigt på morgonen eller överdriven sömn.
- Du har tappat aptiten eller äter för mycket, men kan inte sluta.
- Det är mycket lättare för dig att vara ensam än att anstränga dig för att interagera med andra.
- Du känner dig ständigt irriterad utan anledning.
- Du har haft självmordstankar. Om du tänker på självmordstankar, sök omedelbart hjälp.
3
Lär dig om de möjliga orsakerna till depression. Även om läkare inte har begränsat en tydlig anledning till att människor upplever depression, tenderar de att se denna sjukdom uppstå hos personer med vanliga genetiska, biologiska, psykologiska och miljömässiga faktorer. Din läkare kan bestämma något av följande som en orsak till din depression:
- Beroende på droger eller alkohol. Om du har ett narkotikamissbruk eller alkoholberoende kan det vara en orsak till din depression. En läkare kan hjälpa dig att se om du är beroende och kan berätta för dig nästa steg.
- Genetiska orsaker. Om depression löper i din familj är det mer troligt att du är deprimerad. Du kan diskutera om andra personer i din familj har drabbats av depression, även om de aldrig diagnostiserats; Du kan också prata med dina föräldrar eller andra familjemedlemmar för att se om personer i din familj hade depression utan att du visste.
- En hormonell obalans. Om du har ett sköldkörtelproblem eller annan hormonell obalans kan det orsaka din depression.
- En annan sjukdom. En läkare kan hjälpa dig att se om du lider av en annan sjukdom som kan orsaka eller föregå din depression, såsom en ångestsyndrom som OCD, eller till och med en psykotisk störning som schizofreni.
- En biverkning av ett läkemedel du tar. Om du tar ett läkemedel för ett annat problem kan en läkare berätta om depression är en av biverkningarna och kanske kan byta till en lika effektiv medicin utan denna biverkning.
- En säsongsstörning. Vissa människor upplever depression till följd av säsongsförändringar. Till exempel kan symtomen pågå under hela vintern varje år. Denna form av depression kallas SAD (Seasonal Affective Disorder).
Hur kan jag övervinna depression?
4
Sök efter en situation. Innan din psykologiska utvärdering bör du tänka på några orsaker till din depression som kan orsaka smärta i din vardag. Det finns en god chans att specifika situationer som händer i ditt liv och din reaktion på dessa prövningar kan bidra till ditt dåliga humör. Här är några saker som kan orsaka eller förvärra din depression:
- Förlust av en vän eller älskad. Det är normalt att sörja efter att ha förlorat någon du bryr dig om. Men efter en tid tenderar de flesta att må bättre. Om din sorg inte verkar lyfta efter månader kan du uppleva depression.
- Ett misslyckat eller ouppfyllande romantiskt förhållande. Om du går igenom ett förödande uppbrott eller är i ett förhållande som orsakar dig stor smärta, kan det bidra till din depression.
- En oförlönad karriär. Om du känner dig djupt olycklig, kvävd eller till och med värdelös i ditt nuvarande jobb eller under hela din karriär, kan ditt arbete vara en bidragande faktor till din depression.
- En oönskad miljö. Om du bor med två skrikande, outhärdliga rumskompisar eller bara känner dig djupt olycklig i ditt eget hem eller i ditt område, kan din miljö bidra till din depression.
- Ekonomiska skäl. Att oroa sig för att göra din nästa hyrabetalning eller var din nästa lönecheck kommer ifrån kan vara en allvarlig orsak till depression om det är ett fortsatt problem.
- "Babyblues." Många kvinnor upplever ofta gråtande trollformler, ångest och humörsvängningar efter förlossningen. Detta kan vara en allvarlig form av babyblues som kallas förlossningsdepression. Tala med din läkare om dina symtom liknar detta tillstånd.
5
Förstå dina behandlingsalternativ. Din läkare kommer att prata med dig om möjliga behandlingar för din depression. Beroende på svårighetsgraden av din sjukdom kan du behöva en kombination av medicinering och psykoterapi. Medan mediciner kan hjälpa till att lindra symtom är det fortfarande viktigt för deprimerade att förstå sjukdomen och utveckla hälsosammare strategier för att hantera den. I allmänhet kan mildare former av depression behandlas med psykoterapi och livsstilsförändringar.
- Läkemedel som har visat sig vara effektiva vid behandling av depression inkluderar selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), serotonin- och noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI), atypiska antipsykotika, tricykliska antidepressiva medel och monoaminoxidashämmare (MAO-hämmare).
- En av de mest undersökta psykoterapibehandlingarna för depression är kognitiv beteendeterapi (CBT). Denna form av behandling är inriktad på att identifiera och ändra negativa tanke- och beteendemönster som förvärrar depressiva symtom. Andra terapier som är användbara med depression är acceptans- och engagemangsterapi (ACT), dialektisk beteendeterapi (DBT), psykodynamisk terapi och interpersonell terapi.
- Ett annat behandlingsalternativ för allvarliga former av depression (eller depression med psykos) är ett hjärnstimuleringsförfarande som kallas elektrokonvulsiv terapi. Denna form av behandling används vanligtvis om en patient inte svarar på medicinering eller psykoterapi.
6
Starta en dagbok. Att starta en dagbok kan hjälpa dig att reflektera över din depression och dina känslor och övervaka dina känslor hela dagen. Gör ett mål att skriva i din dagbok minst en gång om dagen, helst på kvällarna, när du kan avsluta vad som helst dagen gav dig. Att skriva i en dagbok kan få dig att känna dig mer i kontakt med dina tankar, mindre ensam och mer medveten om de saker som gör dig glad eller olycklig.
- Att skriva i en dagbok hjälper dig också att fokusera och stänga av dig från alla stressiga uppgifter runt omkring dig.

Del 2 av 3: förbättra ditt liv

1
Ta bort giftiga eller ohälsosamma förhållanden från ditt liv. Om de orsakar dig stor smärta är det dags att sluta känna dig värre. Om du inte kan eliminera en person, till exempel en familjemedlem, spendera så lite tid med den personen som möjligt.
- Om det finns något i ett förhållande som stör dig, ha ett seriöst samtal med personen. Om du känner dig deprimerad eftersom du är övertygad om att din man fuskar på dig eller att din bästa vän stjäl dina pengar, är det dags att konfrontera personen och arbeta för en lösning.
Om du vill veta hur du kan övervinna din depression och njuta av ditt liv igen, följ dessa steg.
2
Upprätthålla hälsosamma relationer. Även om du kanske vill vara ensam och borta från andra är det bra för ditt humör att spendera tid med andra. Lita på ditt nätverk av vänner och familjemedlemmar, liksom din betydande andra om du har en. Tillbringa så mycket tid du kan umgås med människor som får dig att känna dig positiv till dig själv och världen. Goda vänner hjälper dig inte bara att hantera din depression genom att prata om det, men de kan få dig att känna dig mer älskad och stödd.
- Om du har en vän eller familjemedlem som lider av depression, prata med dem om det och se vilka råd de kan erbjuda. Att bara prata med någon som har samma symptom kan få dig att känna dig mindre ensam.
- Om du är i ett förhållande, ta dig tid för romantik eller bara spendera solotid med din betydande andra. Njut av dig själv och din relation genom att planera en speciell tid att spendera med din partner så ofta som möjligt.
- Få mer tid för familjen. Din familj ska få dig att känna dig älskad och uppmuntrad, så försök spendera så mycket tid med dem som du kan. Om din familj är över hela landet, ta dig tid för telefonsamtal så mycket du kan.
3
Fyll ditt schema med evenemang och aktiviteter du älskar. Att hålla ett hektiskt schema tvingar dig att hålla dig aktiv, fokuserad och tänka på nästa sak på din tallrik. Du kan göra ett schema för varje dag i början av veckan eller helt enkelt planera varje dag kvällen innan. Oavsett vilken metod du väljer, gör ett mål att hålla dig till den. Här är några saker du bör ta dig tid till:
- Positiva och stödjande vänskap.
- Övning.
- Hobbys och intressen.
- Dags att dekomprimera, skriva i din dagbok eller meditera.
- Dags att göra något dumt som får dig att skratta.
- Utomhus aktiviteter. Tillbringa inte all din tid inomhus. Gå istället ut i solen, eller gör dina normala läxor eller läs på ett kafé så att du känner dig mindre isolerad.
4
Hitta en ny passion. Du kanske inte gillar ditt nuvarande jobb, men kanske är du inte i stånd att ändra din karriär just nu. Att hitta en ny passion kan hjälpa dig att känna att du har ett större syfte i livet och kan ge dig en anledning att vakna på morgonen. En passion kan vara allt du bryr dig mycket om, även om det inte är något du är bra på än. Här är några bra sätt att hitta en ny passion:
- Utforska din konstnärliga sida. Registrera dig för en akvarellmålning, keramik, teckning eller keramik.
- Uttrycka dig genom att skriva. Försök att skriva poesi, en novell eller till och med det första kapitlet i en roman.
- Hitta en ny kärlek för att lära dig ett främmande språk.
- Upptäck en ny sport. Ta en lektion i karate, balsal eller yoga.
- Upptäck en ny lagsport, som volleyboll eller fotboll. Du kommer att hitta en ny passion samtidigt som du får många vänner.
- Upptäck din kärlek till läsning genom att starta en bokklubb.
5
Var mer generös. Vänd ditt liv efter depression genom att vara generös mot de människor du älskar och människorna i ditt samhälle. Att vara generös hjälper dig att öka ditt självvärde och bygga större kontakter med andra omkring dig.
- Gör en tjänst för en nära vän. Det behöver inte vara stort - om din bästa vän har en stressig vecka kan du erbjuda att hämta sin lunch eller tvätta henne. Du kommer att må bättre för att hjälpa.
- Volontär på ditt lokala bibliotek. Hjälp vuxna och barn att upptäcka läsglädjen.
- Volontär på ett centrum för äldre medborgare, ungdomar eller hemlösa och se vilken skillnad du kan göra.
- Volontär i ditt samhälle genom att hjälpa till att städa upp din lokala park. Att bara spendera tid i naturen kan hjälpa dig att förbättra ditt humör.

Ett annat behandlingsalternativ för allvarliga former av depression (eller depression med psykos) är ett hjärnstimuleringsförfarande som kallas elektrokonvulsiv terapi.

Del 3 av 3: utveckla hälsosammare vanor

1
Förbättra dina sovvanor. Att förbättra dina sovvanor kan vara en drastisk förbättring för din mentala hälsa. Arbeta med att hitta ett sömnschema som passar dig. Här är några saker du kan göra:
- Börja lägga dig och vakna vid samma tid varje dag och natt. Detta gör att du känner dig mer utvilad och gör det lättare för dig att somna och vakna.
- Börja din lediga dag på höger fot. Spring ut ur sängen och drick ett glas vatten direkt istället för att slå snooze fem gånger innan du rullar ut ur sängen.
- Utveckla en effektiv rutin före sömnen. Koppla av under timmen före sänggåendet genom att stänga av tv: n, lägga bort din telefon eller surfplatta, undvika höga ljud och läsa i sängen.
- Begränsa eller eliminera koffein från din kost, särskilt efter middagstid. Koffein gör det svårare för dig att somna.
- Undvik att ta tupplurar som är längre än en halvtimme, såvida du inte behöver dem - de får dig bara att känna dig trött och tröttare.
2
Träning. Träning i bara trettio minuter om dagen kommer att ha en dramatisk inverkan på din fysiska och mentala hälsa. Träning kan ge dig mer energi och få dig att känna dig mer motiverad hela dagen. Hitta en träningsplan som fungerar för dig och håll dig till den.
- Även att ta en promenad bara 20 minuter om dagen kan hjälpa dig att träna medan du reflekterar.
- Hitta ett gym eller träningsvän. Detta kommer att göra upplevelsen roligare.
- Sätt ett mål när du tränar. Kanske kan du ha ett mål att träna för en 5K, eller lära dig att göra en knepig yogaställning.
3
Förbättra din kost. Att äta en hälsosam, balanserad kost kan också hjälpa dig att slå depression. Även om du tappar aptiten måste du vara fast besluten att äta tre måltider om dagen. Du behöver inte försöka gå ner i vikt eller vara oerhört hälsosam medveten när du har att göra med din depression, men att äta hälsosammare mat regelbundet kommer att förbättra ditt mentala och fysiska tillstånd.
- Hoppa inte över måltider - särskilt inte frukost. Att äta tre måltider om dagen ger dig den energi du behöver för att hålla dig positiv och fokuserad.
- Lägg till mer frukt och grönsaker i din kost. Ersätt dem med söta snacks eller ohälsosam skräpmat.
- Se till att äta en balans av frukt, grönsaker, fullkorn och fisk och magert protein varje dag.
- Låt dig spola ibland. Du kommer att må bättre om du ibland ger efter för dina begär.
Hur säger jag till mina föräldrar att jag kan ha depression?
4
Tänk positivt. Att vara en mer positiv tänkare hjälper dig att se på ditt liv och din värld på ett sätt som fyller dig med hopp istället för förtvivlan. För att tänka mer positivt bör du lära dig att känna igen dina negativa tankar och bekämpa dem med starkare positiva tankar när du kan. För att komma igång med positivt tänkande, hitta minst fem saker att vara tacksam för och glad över varje dag.
- Försök att hålla en anteckningsbok full av saker som du älskar eller göra dig lycklig. Skriv ner tre eller fler saker varje dag och läs om de saker du älskar varje vecka. Detta visar dig upp och ner i livet och hjälper dig att fokusera på det positiva över det negativa.
- Om du agerar mer positivt kommer du att tänka mer positivt. Gör en punkt att prata om de positiva sakerna i ditt liv och spendera tid på att göra saker som får dig att må bra.
- Om du lägger mer tid på att berömma saker som får dig att le och mindre tid på att tänka på de saker som gör dig upprörd eller som du inte gillar, kommer du att tänka mer positiva tankar. Till och med säga till dig själv: "Idag blir en fantastisk dag!" eller "Det är ok, jag har en fantastisk dag. Du kan inte förstöra det!" Kan lätta ditt humör avsevärt. Kom alltid ihåg att le, det kan göra dig lyckligare, även om du inte är nöjd.
5
Förbättra ditt utseende. Att försumma personlig hygien är en vanlig bieffekt av depression. Medan du inte kommer att slå din depression genom att förvandla ditt utseende, om du tar dig tid att behålla ditt utseende och din hygien varje dag, kommer du att må bättre om dig själv. Duscha dagligen och borsta tänderna och håret.
- Arbeta med att se presentabel ut när du möter världen, oavsett hur hemsk du känner. Detta kommer att förbättra ditt självförtroende och självkänsla.
- Om du tror att övervikt är en orsak till din depression, kommer det att förbättra ditt humör och din syn att sätta ett mål för att förbättra denna aspekt av ditt utseende.

Läs också: Hur ska man ha tålamod när man testar depression?

Hur kan man övervinna depression?

Steg

Del 1 av 3: Förstå din depression

Del 2 av 3: förbättra ditt liv

Del 3 av 3: utveckla hälsosammare vanor

Frågor och svar

Kommentarer (18)

Läs också: