Hur man hanterar ett återfall av depression?
Du kan hantera en depression återfall om du känner igen tecken på ett återfall, söka hjälp och vidta åtgärder för att förhindra ett framtida återfall.
Att hantera depression kan ibland verka som en berg-och dalbana. Det kan vara en uppmuntrande och befriande känsla när du har din depression under kontroll. Du kan känna dig produktiv, ansluten och glad i allmänhet. Å andra sidan kan det hända att du känner att din depression kommer tillbaka. Dessa tider kan göra att du känner dig frustrerad, förvirrad eller till och med hopplös. Du kanske undrar vad du kan göra eller bör göra för att hantera ditt återfall. Låt inte en depression återfalla för att du tappar hoppet. Du kan hantera en depression återfall om du känner igen tecken på ett återfall, söka hjälp och vidta åtgärder för att förhindra ett framtida återfall.
Metod 1 av 3: känna igen ett återfall
- 1Hålla en dagbok. Att underhålla en dagbok är inte bara ett bra sätt att släppa dina känslor och fånga minnen. Det är också ett utmärkt sätt att dokumentera och hålla koll på stämningar och situationer som kan indikera att du upplever en depression. Du kan också använda din dagbok för att leta efter mönster i ditt liv som kan hjälpa dig att förhindra ett framtida återfall.
- Gör dagliga inlägg i journalregistreringen hur du känner eller känner dig hela dagen. Du kan till exempel skriva: "I morse var grov, jag var trött. Men jag var lugn och avslappnad resten av dagen."
- Skriv om vad som hände före eller medan du kände ett visst sätt. Detta kan hjälpa till att identifiera dina personliga depressiva triggers, liksom saker som hjälper dig att må bättre.
- 2Känn igen tecken på återfall. För att hantera en depression återfall, måste du inse att du har ett återfall. Att känna till tecken och symtom på en depressiv episod är det bästa sättet för dig att göra detta. När du väl känner till tecknen kan du leta efter bevis på dem i din dagbok och andra dagliga situationer.
- Att spendera mindre tid på att göra de saker du gillar och med människor du bryr dig om kan vara ett tecken på återfall.
- Att känna sig ledsen, nere eller eländig i allmänhet flera dagar i rad kan tyda på ett återfall.
- Oavsiktligt är viktökning eller förlust ibland tecken på depression.
- Att känna sig förvirrad, trött eller ofokuserad kan också indikera ett återfall.
- Förändringar i ditt sömnmönster, som att sova mycket mer eller till och med ha sömnlöshet, kan vara ett tecken på depression.
- Känsla av irritation eller humör kan också indikera att du har en depression återfall.
EXPERTTIPSHär är några saker att leta efter. Psykoterapeut Lauren Urban säger: "Tecknen på depression är olika för alla. Men du kanske märker en ökad apati och minskad njutning av dina favoritaktiviteter. Du kan också börja försumma din personliga hygien och börja isolera dig från folket omkring dig.
- 3Var ärlig med dig själv. Ibland försöker människor förneka att de har en depression återfall eller att de inte har gjort de saker de behöver göra för att hantera sin depression. Faktum är att en av de största anledningarna till att människor har en depression återfall är att de inte följer sin behandlingsplan. Var ärlig mot dig själv om du inte har gjort de saker du borde för att hantera din depression eller om du har varit i situationer som kan utlösa ett återfall.
- Berätta för dig själv: "Att låtsas att detta inte är ett depressionskväll hjälper mig inte. Det bästa för mig att göra är att vara ärlig mot mig själv om vad som händer och få hjälp."
- Du kan säga till dig själv: "Jag har inte tagit min medicin som jag borde. Det har lett till detta återfall, men jag kan fortfarande hantera min depression. Jag måste prata med min terapeut om vad som händer."
För att hantera en depression återfall, måste du inse att du har ett återfall. - 4Be någon att övervaka dig. Du behöver inte ha någon som tittar på dig som en hök 24 timmar om dygnet, men det kan hjälpa att ha någon nära dig medveten om tecken på depressiv episod. Den här personen kan hjälpa dig att känna igen ett återfall tidigt när tecknen kan vara för subtila för att du ska märka.
- Dela tecknen på en depression återfall med någon nära dig. Du kan försöka, "Jag vill att du ska veta vad några av tecken på depression är. Jag ska berätta om några av de jag brukar ha."
- Be någon nära dig att leta efter mönster i ditt beteende som kan tyda på att du har en depression. Du kan till exempel säga: "Kan du vara på utkik efter några av de tecken vi pratade om?"
- Be dem hjälpa dig att söka hjälp om de känner att du kan uppleva ett återfall. Försök att säga, "Om du tror att jag återkommer, var snäll och uppmuntra mig och stödja mig att få behandling."
Metod 2 av 3: söka hjälp för ditt återfall
- 1Vänd dig till proffs. Så snart du inser att du har en depression återfall bör du kontakta din läkare eller mentalvårdspersonal. En professionell kan hjälpa dig att avgöra vad som utlöste ditt återfall, hur du hanterar det och hur du kan förhindra ett framtida återfall.
- Låt vårdpersonalen eller mentalvården som har hjälpt dig att behandla din depression veta vad som händer. Du kan säga, "Kan jag komma in? Jag tror att jag har en depression återfall."
- Om du behöver, sök hjälp från en ny professionell. Om du till exempel nyligen har flyttat till en ny stad be din skolrådgivare eller personalavdelning om remiss.
- Om du känner dig självmord eller om du funderar på att skada dig själv (som att skära ned), ring en krisetelefon som National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255 eller Safe Alternatives på 1-800-366-8288.
- 2Justera din behandlingsplan. Detta kan innebära att du startar om en behandlingsplan som du redan har upprättat men inte följer. Det kan innebära att du gör ändringar i din befintliga plan eller skapar en ny plan helt och hållet. Att justera din behandlingsplan hjälper dig att få det professionella, sociala och medicinska stöd som du behöver för att hantera din depression.
- Prata med din vårdpersonal eller mentalvårdspersonal om hur du justerar eller startar om din behandlingsplan. Du kan till exempel säga, "Kan vi diskutera min behandlingsplan? Jag tror att förändringar måste göras."
- Om du har avbrutit någon del av din tidigare behandlingsplan, överväg att starta om den. Om du till exempel slutade gå i terapi, tänk på att gå tillbaka igen.
- Diskutera behandlingsalternativ som du inte har provat med din vårdgivare. Om du till exempel inte har provat medvetenhetsmeditation kan du fråga hur du kan införliva den i din behandlingsplan.
- 3Återupprätta en rutin. Ofta uppstår situationer i livet som gör det svårt för oss att hålla oss till en rutin. Det verkar som att när vi väl avviker från rutinen är det utmanande att komma tillbaka till den. Återupprätta en rutin kan hjälpa dig att övervinna de depressiva symtomen du upplever.
- Om du redan hade en rutin på plats, arbeta sedan dagligen för att komma tillbaka till den. Om du till exempel ber, tvätta ansiktet och sedan äta frukost som en del av din morgonrutin, försök sedan börja göra det igen.
- Om du behöver, skapa en ny rutin för dig själv. Tänk på de saker du behöver för att få gjort varje dag, liksom saker du tycker om, och inkludera dem i rutinen.
- Inkludera raster och tid att checka in med dig själv för att se hur du mår i din rutin. Du kan till exempel ha journalskrivning för att dokumentera dina känslor som en del av din rutin för sänggåendet.
- 4Använd ditt supportsystem. Låt människorna nära dig veta att du har svårt att hantera din depression just nu. Din familj och vänner bryr sig om dig och kan hjälpa dig att hantera ditt återfall. De kan uppmuntra dig, hjälpa dig att hålla dig till din behandlingsplan och ge andra former av stöd.
- Berätta för de som bryr sig om dig vad som händer. Du kan försöka säga, "Jag har en depression återfall just nu. Jag kan verkligen använda ditt stöd."
- Prata med dina vänner och familj regelbundet om dina svårigheter, framgångar och vardagliga saker.
- Låt folk veta om det finns specifika saker de kan göra för att stödja dig. Du kan till exempel säga till ditt syskon: "Det skulle verkligen hjälpa mig om du skulle ringa för att se till att jag är ur sängen på morgonen."
- Överväg att gå med i en supportgrupp. Din vårdpersonal eller mentalvårdspersonal kan rekommendera en till dig.
Att ha en plan på plats för att känna igen och hantera en depression återfall kommer att minska en del av den stress och osäkerhet som depression kan orsaka. - 5Undvik att skylla på dig själv. Det kan vara lätt att känna att ditt depression återfall är ditt fel. Tyvärr är återfall inte ovanliga hos personer med depression. Ju mer depressiva episoder du har haft, desto mer sannolikt är det att du får ett återfall. Inse att det inte är ditt fel att du har ett återfall och att du kan göra saker för att hantera det.
- Berätta för dig själv: "Jag försökte inte få ett återfall, så jag kommer inte att skylla på mig själv. Jag kommer bara att arbeta för att bli bättre igen."
- Påminn dig själv om att du inte är den enda personen med depression som har fått ett återfall. Du kan säga till dig själv: "Jag är inte den första personen som har problem med att hantera sin depression."
Metod 3 av 3: förhindra ett framtida återfall
- 1Lär dig dina triggers. När du har depression kan det finnas vissa situationer eller omständigheter som gör det mer troligt att du får en depressiv episod. Du kanske kan förhindra återfall tidigt om du lär dig människor, platser, upplevelser och andra saker som kan utlösa en episod för dig.
- Använd din dagbok för att identifiera situationer, människor eller platser som verkar utlösa ett återfall. Du kanske till exempel märker att du innan ditt senaste återfall besökte din hemstad. Besöket kan ha varit en utlösare.
- Gör en lista över de saker som verkar leda till en depression återfall för dig. Till exempel kan du skriva: en dålig utvärdering på jobbet, relationer som slutar och spendera mycket tid ensam.
- 2Undvik att isolera dig själv. Att stänga av dig från vänner och familj eller till och med spendera mindre tid runt dem kan intensifiera dina depressionssymtom. Det är viktigt att behålla ditt sociala liv även när du inte känner för det. Att umgås regelbundet med familj och vänner hjälper till att förbättra ditt humör, så se till att du har kontakt med människor regelbundet.
- Försök sätta upp ett par sociala utflykter varje vecka, till exempel att träffa en familjemedlem för middag eller bowla med en grupp vänner.
- Om du känner dig ensam eller som om du har isolerat dig, ring en vän och be dem träffa dig för kaffe eller en promenad.
- 3Utarbeta en förebyggande plan. En av de bästa sakerna du kan för att förhindra ett framtida depressivt återfall är att vara proaktiv. Att ha en plan på plats för att känna igen och hantera en depression återfall kommer att minska en del av den stress och osäkerhet som depression kan orsaka. Det hjälper också ditt supportteam att veta vad du ska göra om du får ett återfall.
- Inkludera en lista över dina personliga utlösare och tecken i din plan. Detta kan hjälpa dig och ditt supportteam att känna igen när du kan få en depression återfall tidigare.
- Gör en lista över viktiga kontakter. Du kanske till exempel vill inkludera din läkares kontaktinformation, tillsammans med din terapeut och din skolrådgivare.
- Skissera copingstrategier och behandlingar som kan hjälpa dig under depression. Du kan till exempel inkludera träning, hålla fast vid ett schema och delta i terapi som sätt att hantera ett framtida återfall av depression.
- 4Försök med fortsättning eller underhållsbehandling. Du kanske inte behöver fortsätta behandlingen, medicinen eller andra behandlingar med samma intensitet eller frekvens som du gör under en depressiv episod. Fortsättningsbehandling kan dock hjälpa till att förhindra ett framtida återfall genom att ge dig kontinuerligt stöd efter att du har haft en depressiv episod. Underhållsbehandling kan å andra sidan ge allmänt stöd, även när du inte nyligen har haft ett återfall eller större episod.
- Fortsatt behandling varar i allmänhet cirka fem månader och kan vara i form av medicinering, terapi, en annan behandlingsmetod eller en kombination av behandlingar. Det är vanligtvis mindre intensivt än vanlig behandling.
- Underhållsbehandling kan också ta ett antal olika former, men är mindre intensiv än antingen vanlig eller fortsättningsbehandling. Det kan också vara så länge som behövs - ibland för livet.
Att justera din behandlingsplan hjälper dig att få det professionella, sociala och medicinska stöd som du behöver för att hantera din depression. - 5Behåll din hälsa. Eftersom depression påverkas av din hälsa och också kan påverka din hälsa är det viktigt att du gör saker för att ta av dig själv. Att bibehålla din hälsa ger dig den energi, fokus och näring du behöver för att försöka förhindra ett framtida återfall av depression och hantera en om den uppstår.
- Målet är att sova 6-8 timmar varje natt. För mycket mer eller mindre sömn kan göra att du känner dig trög, ofokuserad och vred.
- Delta regelbundet i fysisk aktivitet. Prova till exempel att cykla, simma, en lagsport, yoga eller kampsport. Kom ihåg att regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att förbättra ditt humör.
- Ät måltider och snacks som är näringsrika. Till exempel snacka på frukt och nötter istället för en godisbar.
- Drick cirka 64 gram vatten varje dag. Försök att ha fruktjuicer och te istället för läsk och koffeinhaltiga drycker.
- Undvik olagliga ämnen och begränsa användningen av nikotin och alkohol. Det kan tyckas att dessa saker hjälper dig att hantera depression, men de kan orsaka hälsoproblem och till och med göra depression värre.
- 6Prova medvetenhet. Oavsett om det är mindfulness-meditation eller bara försöker vara mer uppmärksam i vardagen, kan denna praxis hjälpa dig att förhindra framtida återfall av depression. Att vara uppmärksam låter dig vara medveten om hur du mår vilket kan hjälpa dig att känna igen de subtila tecknen på ett återfall innan det blir fullblåst.
- Försök att fokusera på att bara göra en sak åt gången. Fokusera dina tankar och känsla på den aktiviteten. Om du till exempel tar en promenad, märker du hur vinden känns, luften luktar, himlen ser ut och hur ditt område låter.
- När du tränar medvetenhetsmeditation, hitta en bekväm plats där du kan koppla av och fokusera på din andning och dina känslor.
- 7Utforska andra hanteringsmekanismer. Även om det finns några hanteringsmekanismer som har visat sig vara effektiva för att hantera depression, kan du ha några sätt att hantera det som är specifika för dig. Gå bortom de stresshanteringstekniker som du redan känner och utforska nya sätt att hantera din depression.
- Att åka en tur genom landsbygden kan till exempel vara en personlig hanteringsmekanism för dig.
- Eller till exempel kan du prova alternativa former av yoga, som het yoga eller till och med olika former av meditation.
- Kom ihåg att söka hjälp om du funderar på att skada dig själv. Det är viktigt att du omedelbart söker hjälp om du funderar på att skada dig själv. Ring en vän, familjemedlem eller gå till närmaste akutrum. Du kan också ringa en självmordsförebyggande linje, till exempel National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255. Försök inte klara av dessa känslor på egen hand!
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
