Hur kan man förhindra säsongsbetonad affektiv sjukdom?
För mer information, se Seasonal Affective Disorder Association's guide för att välja en SAD-terapi-ljusruta på http://sada.org.uk/lightboxes_2.php.
För många människor går vinterns kortare dagar och kallare temperaturer hand i hand med säsongsbetonad störning (SAD). Att vidta förebyggande åtgärder tidigt på hösten kan hjälpa till att förhindra symtom som sorg, hopplöshet, trötthet och intresseförlust. Försök att träna dagligen, äta en näringsrik kost och upprätthålla hälsosamma rutiner. Gör ditt bästa för att spendera tid ute när solen är ute, även om det är kallt. Ljusboxbehandling kan också hjälpa till att förebygga och behandla SAD. Även om det finns steg du kan ta på egen hand, är det klokt att konsultera en läkare för känslor av depression eller andra psykiska problem.
Metod 1 av 3: göra livsstilsjusteringar
- 1Börja göra förändringar tidigt på hösten. Om du har upplevt SAD tidigare, vidta åtgärder för att förhindra det innan du börjar uppleva symtom. Börja förbereda dig på sensommaren eller tidigt på hösten innan vintern blir trött.
- 2Träna i minst 30 minuter per dag. Träna utomhus när det är möjligt, särskilt om det är soligt. Ta snabba promenader eller jogga, ta cykelturer eller, om vädret tillåter, vandra en lokal naturstig. Du kan också registrera dig för en snurr, yoga- eller kampsportklass, vilket skulle lägga till en fördelaktig social komponent i din träningsrutin.
- Läkare rekommenderar daglig träning för SAD mer än någon annan förebyggande åtgärd i hemmet. Om du inte är van vid fysisk aktivitet eller har haft medicinska problem tidigare, prata med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
- 3Tillbringa så mycket tid i naturligt solljus som möjligt. Bunt om det är kallt och försök få så mycket sol som möjligt. Prova till exempel att gå på luncher, gå på skridskoåkning vid en utomhusbana eller smutta på te eller varm kakao på en solbelyst uteplats.
- Naturligt solljus kan öka dina serotonin- och vitamin D-nivåer och sänka dina melatoninnivåer. Lågt serotonin och vitamin D och ökad melatoninproduktion är associerad med SAD.
- Även om himlen är mulen bryter tillräckligt med solljus genom molnen för att ge hälsofördelar.
Hitta en SAD-terapi-ljusruta online eller i de flesta större varuhus. - 4Gör minst en trevlig aktivitet per dag. Tänk på aktiviteter som du tycker är engagerande och njutbara och införliva dem i din dagliga rutin. Exempel kan vara att umgås med vänner, ta en ny hobby eller volontärarbete för din favoritsak.
- Att göra minst en trevlig eller givande aktivitet per dag kan hjälpa dig att upprätthålla en positiv inställning.
- 5Öka mängden ljus i ditt hem. Använd lysrör i ditt hem armaturer och håll alla rum du bor så ljusa som möjligt. Prova att byta mörka, ljusblockerande gardiner mot de som är gjorda av rent, luftigt tyg. Håll ditt hem rent och skära ner röran så att det känns ljusare och mysigare.
- Medan vanlig hembelysning inte är lika kraftfull som en ljuslåda eller naturligt solljus, kan ett ljust, luftigt vardagsrum hjälpa dig att lyfta ditt humör.
- 6Ät en hälsosam kost som innehåller bra källor till vitamin D. Medan du bör bibehålla en näringsrik kost under hela året är det särskilt viktigt att äta hälsosamt när du känner dig deprimerad. Ät magra proteiner, som fjäderfä och skaldjur utan hud, en mängd olika frukter och grönsaker och fullkorn. Lägre vitamin D-nivåer är associerade med SAD, så inkludera mejeriprodukter, ägg och berikade spannmål i din kost.
- Du kan också diskutera att ta ett vitamin D-tillskott med din läkare. Tänk på att det inte finns mycket bevis för att ett ökat D-vitaminintag är effektivt för behandling eller förebyggande av SAD.
- Dina näringsbehov beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå. Läs mer om dina specifika kostbehov på https://choosemyplate.gov.
- 7Håll dig till en vanlig sömnväckningscykel. Gör ditt bästa för att lägga dig och vakna vid samma tidpunkter varje dag och försök att sova mellan 7 och 9 timmar varje natt. Om du har problem med att gå ut ur sängen, försök ge dig själv uppmuntran och börja dagen med en positiv aktivitet.
- Säg till dig själv något som: "Jag måste kunna gå ut ur sängen och omfamna den här dagen." Fokusera din vilja och, när du går ut ur sängen, klä dig och redo för dagen omedelbart.
- Försök att hålla dig upptagen och hålla dig till en morgonrutin, och ge dig inte chansen att bli frestad att gå tillbaka till sängs.
- Om du har problem med att gå ut ur sängen på morgonen kan det vara bäst att komma i kontakt med en mentalvårdspersonal. Försök att inte känna dig tveksam eller skämmas över att prata med en terapeut. Din allmänna välbefinnande är din prioritet nummer 1, och det är inget fel med att få hjälp.
- 8Planera en vintersemester till ett soligt läge. Tid din semester så att den äger rum under mitten av vintern. Ställ in några semesterdagar för din vinterresa. Du kan flyga soligt någonstans eller ta en biltur. Hur som helst kommer du att kunna suga upp några strålar!
- Börja planera din semester några månader innan du åker så att du kan se fram emot den under första hälften av vintern.
- Välj någonstans som är känd för att vara solig, även på vintern. Om du till exempel bor i Europa kan du resa till Miami eller Los Angeles.
Om du har upplevt SAD tidigare, vidta åtgärder för att förhindra det innan du börjar uppleva symtom. - 9Överväg att flytta till en soligare plats om SAD påverkar ditt liv kraftigt. Vinter kan vara lång i vissa områden, och SAD kan vara en stor fråga för vissa människor. Du förtjänar att leva ett hälsosamt, lyckligt liv! Om SAD försämrar ditt liv allvarligt kanske du vill flytta till ett område med en mildare vinter.
- Om du till exempel bor i Europa kan du flytta ner söderut där vintrarna är mildare.
Metod 2 av 3: prova ljusterapi
- 1Kontakta din läkare om dina ögon eller hud är känsliga för ljus. En ljusruta kan förvärra ögon- eller hudförhållanden som orsakar ljuskänslighet. Dessutom, prata med din läkare om du tar mediciner som orsakar ljuskänslighet, till exempel vissa antibiotika, antipsykotika och johannesört.
- 2Köp en 10000 lux, uv-fri ljusruta märkt för SAD-terapi. Hitta en SAD-terapiljuslåda online eller i de flesta större varuhus. Se till att produkten du köper noterar att den avskärmar UV-ljus. Lux är ett mått på ljusintensitet och ljuslådor för SAD måste avge minst 10000 lux.
- För mer information, se Seasonal Affective Disorder Association 's guide för att välja en SAD-terapi-ljusruta på http://sada.org.uk/lightboxes_2.php.
- 3Sitt framför ljusboxen i minst 30 minuter varje morgon. Läs produktens instruktioner och använd den enligt anvisningarna. De flesta produkter rekommenderar att du sitter 12 till 46 centimeter (30 till 46 cm) bort ljusboxen i 30 till 60 minuter på morgonen. Du måste vara vaken med öppna ögon, men du behöver inte stirra direkt på ljuset.
- Du kan läsa, äta frukost eller göra en annan morgonaktivitet medan du sitter framför ljuslådan.
- Det kan vara svårt att inkludera 30 minuters ljusterapisessioner i din morgonrutin. Bärbara ljusskärmar finns tillgängliga, men de är inte lika effektiva som stationära ljuslådor.
- 4Undvik att använda ljusterapi på kvällen för att förhindra sömnproblem. Exponering för starkt ljus före sänggåendet kan göra det svårt att somna. Du kan använda ljusrutan hela dagen om morgontidningar inte är effektiva, men undvik att använda den inom 4 till 6 timmar efter läggdags.
För många människor går vinterens kortare dagar och kallare temperaturer ihop med SAD (Seasonal affective disorder).
Metod 3 av 3: samråda med en mentalvårdspersonal
- 1Prata med en psykolog om du upplever symtom associerade med SAD. Det är bäst att se en mentalvårdspersonal för ihållande sorg, hopplöshet, brist på intresse för dina favoritaktiviteter, låg energi, viktökning eller förlust och förändringar i sömnmönster. Det är särskilt viktigt att få hjälp om dina relationer och prestationer i skolan eller jobbet påverkas.
- Få en hänvisning till en mentalvårdspersonal från din primärläkare eller en betrodd vän eller släkting. Du kan också söka online eller kolla din försäkringsleverantörs katalog.
- Du kan också söka online med hjälp av en webbplats som Psychology Today, som låter dig söka efter psykologer i ditt område. Du kan till och med begränsa din sökning till dem som har erfarenhet av SAD.
- Prata med någon du litar på eller få omedelbar hjälp om du upplever självmordstankar. I Europa, ring 1-800-273-TALK (8255) 24 timmar om dygnet, 7 dagar i veckan.
- 2Börja kognitiva beteendeterapisessioner tidigt på hösten. Börja träffa en terapeut som är bekant med behandlingar för SAD i slutet av sommaren eller början av hösten för att förbereda dig för vintern. Kognitiv beteendeterapi är den mest rekommenderade och bevisbaserade terapiformen för SAD. Det fokuserar på att utveckla specifika beteenden och färdigheter för att klara av symtomen på depression.
- Din terapeut hjälper dig att utveckla en verktygslåda med coping-färdigheter skräddarsydda för dina specifika symtom. Exempel är andningstekniker, tankeövervakning, positivt självprat, journalföring och upprätthållande av en aktiv, positiv daglig rutin.
- 3Fråga din vårdgivare om de rekommenderar ett antidepressivt läkemedel. Din primärläkare eller vårdgivare kan ordinera ett antidepressivt läkemedel om andra behandlingar inte är effektiva. Medan många har nytta av användning året runt, kan din vårdgivare rekommendera att du tar ett antidepressivt medel från höst till vinter.
- Du kan behöva prova olika antidepressiva medel och doseringsmängder innan du hittar den bästa lösningen.
- Biverkningar kan inkludera illamående eller kräkningar, viktökning och lägre sexlust. Berätta för din läkare om dessa eller några nya eller ovanliga symtom, såsom försämrad depression, självmordstankar, agitation, panikattacker eller sömnlöshet.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
Relaterade artiklar
