Hur kan man bekämpa depression med träning?

Medan all träning kommer att hjälpa depression är några speciellt kända för att lindra depression: yoga, kampsport, promenader, dans, ridning och hundvandring.

För många är träning en nyckelfaktor för att lindra depression. Träning lyfter humöret, jagar bort negativa tankemönster och hjälper till att skapa vanor som att ta tid för skojs skull och eftertanke. Men depression kan göra det mycket svårt att träna. Men med lite tålamod och en plan är träning ett utmärkt verktyg för att arbeta med depression.

Steg

1

Rådgör med din läkare och terapeut. Om du har speciella utmaningar, som dåligt knä eller astma, bör han eller hon ge dig råd om dina begränsningar, ändringar och mål. Din terapeut kan också vara till hjälp för att utveckla en plan och hjälpa dig att genomföra den.
2
Hitta dina favoritövningar. Motion bör vara något du ser fram emot, inte ett jobb. Även om du aldrig har varit atletisk och tror att du hatar att träna, finns det troligen något du tycker om om du verkligen slutar tänka. Här är några idéer som hjälper dig:
- Vad tyckte du om som en yngre person, till exempel simning, dans, fotboll eller cykling?
- Vad har du alltid velat lära dig att göra, som karate, bergsklättring eller ridning?
- Vad tycker dina vänner eller familj om att göra? Det är mer sannolikt att du hittar stöd i ditt vandringsprogram om du gör det som en familj eller om dina vänner träffas varje vecka för att arbeta i trädgården. Naturligtvis kanske du inte tycker om samma saker som dina vänner och familj. Men det är något att tänka på!
- Träna någon annan. Ibland är det lättare att träna någon annan än dig själv. Till exempel, kanske du kan ta din familjens hund på promenad efter middagen varje natt. Om det bara var du, kanske du inte känner för det, men du kan bara inte säga nej till en svängande svans.
- Gör användbar manuellt arbete. Många föredrar träning som är användbar för sig själv eller andra: klippa gräsmattan, gå lillasyster ute i barnvagnen, slå en häststall eller plocka upp skräp på stranden. Det kan kännas bra att vara användbart, och det kan lindra depression.
3
Göra ett åtagande. Detta kan vara en riktig utmaning för människor med depression! Det kan kännas vissa dagar att du inte kan åta dig att lämna huset, och än mindre en träningsrutin. Men att göra en rutin som inkluderar träning kommer ofta att hålla depressionen dämpad.
- Välj vilken nivå av engagemang du är bekväm att göra. Om du inte är säker på att du regelbundet går till gymmet kan det inte vara en bra idé att investera i ett hälsoklubbmedlemskap. Du kan dock känna dig bekväm att gå din hund runt kvarteret varje dag. En person är den typ av person som är mer benägna att delta i en schemalagd yogakurs som hon betalat dina hårt förtjänade pengar för, medan en annan kan känna sig skyldig om han inte kan delta konsekvent och sluta ge upp helt.
- Vissa människor trivs med flexibilitet snarare än ett möte. Till exempel, kanske du kan åta dig att gå till jobbet och tillbaka tre gånger i veckan. Eller kanske kan du investera i ett 10-sessioner "punch card" i YMCA och gå när du kan.
- Kom ihåg att du ansvarar för ett åtagande - det är inte något att slå dig själv för om du inte kan hålla jämna steg eller om ditt val inte riktigt fungerar. Ändra bara dina planer utifrån dina behov.
- Du har också rätt att ändra dig. Du kan anmäla dig till en softball-liga men tycker att du inte gillar det. Du behöver inte hålla fast vid något som inte är roligt, speciellt om du har att göra med depression - hitta bara något annat.
Men att göra en rutin som inkluderar träning kommer ofta att hålla depressionen dämpad.
4
Om du vill kan du hitta en träningskompis, lagsport eller träningsgrupp. Att etablera bra träningsvanor är ofta mycket lättare för någon annan, eller en grupp som har andra människor kan vara mycket stödjande och ge struktur och social interaktion. Kolla din lokala tidning, community center och webbplatser som Craigslist för möjligheter. Några exempel:
- Tai Chi-övning i en lokal park
- En vandringsklubb
- Basketliga vid den lokala YMCA
- En kampsportstudio / "dojo"
5
Förplikta dig till ett schema. En av de svårare sakerna för dem som lider av depression är att utveckla och upprätthålla en rutin. Att träna vid bestämda tider (t.ex. dagligen, varje vecka osv.) Kan hjälpa till att övervinna detta tänkesätt.
- Var försiktig så att du undviker svartvitt eller "allt eller ingenting". Om du saknar en session med Pilates, gå bara nästa gång. Om du var slapp att hålla upp dina Zumba-lektioner, kom bara tillbaka till det. Döm inte dig själv hårt, fokusera på att komma tillbaka på rätt spår.
6

Markera dina prestationer. Markera i kalendern när du cyklar. Förvara en logg över de mil du kört. Håll en dagbok över dina yogaupplevelser. Har något sätt att se dina framsteg. Om det rekommenderas kanske du vill betygsätta ditt humör eller depression, för att se hur träning har hjälpt dig.
7

Belöna dig själv för prestationer. Det kan vara så enkelt som att må bra med att prova något nytt. Att ha en konkret belöning kan också vara till hjälp, som att skämma bort dig en helg på en favoritberg eller bara njuta av badtunnan vid poolen och hoppa över en simtur.

Men med lite tålamod och en plan är träning ett utmärkt verktyg för att arbeta med depression.
8

Utvärdera dina framsteg. Bestäm regelbundet om det du gör fungerar. DU har ansvaret för din träning... så gillar du det? Får du resultat? Har du några smärtor eller skador? Utvecklar du några dåliga problem, som missbruk, självkritik eller värre depression från din träningsrutin? Dessa frågor är värda att gå över med din läkare eller terapeut för att vara säker på att du får ut det mesta av din ansträngning för hälsa och psykiskt välbefinnande.
9
Träning kan hjälpa mycket, men vanligtvis inte botemedel - Men fortsätt! Depression är en komplicerad medicinsk fråga och motion är ett effektivt verktyg för att lindra symtom. Hos vissa individer är motion mycket effektiv för att lindra depressionssymptom och till och med eliminera den helt. Hos de flesta med depression hjälper det - bara inte lika mycket. Vissa individer hittar helt enkelt mer lättnad från medicinering, terapi, religion, akupunktur, kostförändringar eller medicinska procedurer som chockterapi. Därför:
- Håll dina förväntningar måttliga. Din vän från jobbet kan ha haft stor framgång för att hantera depression genom att ta långdistanslöpning. Men det kanske inte är din upplevelse, inte ens med samma träningsprogram. Men om du mår lite bättre är du fortfarande framför.
- Stoppa inte några delar av din behandlingsplan utan medicinsk OK. Om du känner att dina träningspassar fungerar fantastiskt, fortsätt att ta din medicin om inte ditt medicinska team samtycker.

Tips

Har du problem med att starta ett träningspass? Du är inte ensam. Testa "10 Minute Deadline". Träna i 10 minuter. Mycket ofta har du övervunnit tröghet när du bara tränar så länge och kommer att lyckas. Om du fortfarande känner dig yucky efter 10 minuter, kommer du troligen inte att njuta av din träning och kanske vill prova en annan gång. Depression ibland hjälper inte genom att träna, och det är ibland bättre att bara acceptera att du känner dig hemsk snarare än att ha en negativ upplevelse.
Medan all träning kommer att hjälpa depression är några speciellt kända för att lindra depression: yoga, kampsport, promenader, dans, ridning och hundvandring.

Om det rekommenderas kanske du vill betygsätta ditt humör eller depression, för att se hur träning har hjälpt dig.
Om du går i en klass med en högkvalificerad instruktör (som en kampsport sensei eller certifierad personlig tränare) kanske du vill låta honom eller henne få veta dina problem med depression. Det kan låta din instruktör veta att du kan ha speciella problem (till exempel är du orolig för att du kan brista i tårar om du blir frustrerad i din stängselklass), hur man hanterar vissa beteenden (om du behöver gå ute några minuter om du får en panikattack) och liknande. Att bara förlita sig på din guide kan paradoxalt nog faktiskt hindra sådant beteende från att hända! Även om det inte gör det kan du och din lärare arbeta tillsammans för att du ska få ut det mesta av din plan.
En del träning kommer med naturliga toppar; det beror på vad du gör och hur länge du tränar, men när du väl har gått in i "zonen" kan det vara en otrolig känsla som hjälper dig..

Varningar

Se till att din träning fungerar med din depressionsterapi. Vissa depressiva beteenden kan förvärras av ett dåligt valt träningspass. Till exempel, om du tvångsmässigt äter för mycket, gå inte i ett köpcentrum med den Cinnabon konditorivaran. Eller om du hamnar i självförstörande relationer, anmäl dig inte till co-ed singlarnas Ultimate Frisbee League!

Läs också: Hur man kan lindra depression genom att utöva din kreativitet?