Hur släpper man tankar som orsakar depression?

Lägg märke till katastrof. Katastrofala tankar går ungefär så här: "Jag studerade inte, så nu kommer jag att missa testet, få dåligt betyg, aldrig avsluta college och sluta få ett fruktansvärt jobb." En negativ tanke kan leda till förvärrade negativa tankar eller ett värre scenario. Du kanske också tänker, "Om jag inte får det här huset kommer jag aldrig hitta ett annat hus som jag kommer att tycka om någonsin igen." Det bakomliggande budskapet för denna typ av tänkande är, "Om något kommer att hända kommer det troligen att vara det värsta som kan hända."

• Om du märker att du katastrofiserar, släpp tanken genom att säga, "Inte alla situationer blir dåliga, och den här behöver inte heller."
• Tänk på att det är okej att erkänna när saker har gått fel tidigare, men kom ihåg att du har val om vad som händer i framtiden.

Släpp din känsla av ensam ansvar. Om du klandrar dig själv för negativa händelser, känn igen hur dessa tankar skadar dig. Du kan till exempel säga "Det är mitt fel min farfar dog" eller "Om jag bara hade fått nya däck, skulle vi ha undvikit den bilkraschen." Du kan inte kontrollera för alla variabler.

• Om du befinner dig att ta ansvar för en dålig händelse, säg istället till dig själv: "Det här var inte mitt fel. Vissa saker i livet kan inte undvikas."

Hantera ånger. Om du spelar en situation om och om igen, och önskar att det hade ett annat resultat, släpp dessa tankar och känslor. Kom ihåg att du inte kan förändra det förflutna, oavsett hur smärtsamt det är. Acceptera att du gör misstag och att det är en del av att vara människa. Fråga dig själv: "Vad har jag lärt mig som ett resultat av denna situation?" Ta vad du än har nytta av eller lärt dig av, och släpp resten.

• Till exempel, om du trasslat i en relation och du gick ihop, lärde du dig kanske vikten av förtroende eller hur man behandlar någon med respekt. Även om du inte kan gå tillbaka och ångra vad du gjorde, kan du lära dig av upplevelsen och välja att gå vidare med ett nytt perspektiv. Släpp upplevelsen genom att säga "Jag har lärt mig av det, och även om det var ont, vet jag vad jag inte ska göra nästa gång."

Ersätt negativa tankar med mer positiva. När en negativ tanke kommer in, erkänn den och låt den gå genom att ersätta den med en mer positiv eller fördelaktig tanke. Detta kan hjälpa till att stoppa negativa tankar i deras spår och omprogrammera dig att tänka mer positivt. Till exempel, om du tänker, "Jag har inga pengar", säg till dig själv, "Jag gör ändringar i mina utgifter så att jag inte oroar mig för pengar längre."

• Låt inte negativa tankar ta över. När du märker dem, släpp dem genom att säga, "Detta tjänar mig inte just nu. Jag kan hitta en mer positiv tanke och inställning till denna situation."

Ta itu med ditt behov av godkännande. Om du känner att livet skulle vara bättre om folk gillade dig, beundrade dig och tyckte att du var fantastisk, kanske du känner att du behöver godkännande för att må bra om dig själv. Det här kan se ut som att det känns som om problem i relationer är ditt fel eller att du verkligen vill och behöver att människor gillar dig. Om detta låter som du, säg till dig själv: "Jag är värdefull och har det värt att bara vara mig. Det är okej om folk inte gillar mig."

• Om du känner att problem alltid är ditt fel, säg "Jag är inte perfekt, men jag vet att svårigheter i relationer uppstår från båda människorna. Jag klandrar mig inte helt."
• När du märker att du vill ha godkännande, låt dessa tankar och önskningar gå. Säg till dig själv: "Jag behöver inte att andra människor gillar mig för att göra skillnad i världen."

Lär dig mer om din depression. Fråga din terapeut eller den som diagnostiserade dig om din depression. Finns det ett underliggande medicinskt tillstånd? Hur svår är depressionen? Depression behandlas vanligtvis med en kombination av terapi och medicinering, även om inga två personer är desamma, vilket innebär att symtom och behandling kan variera. Ju mer du förstår din depression och hur den påverkar dig, desto bättre förberedd är du att hantera den effektivt.

• Kör depression i din familj? Hur ser symptomen ut? Att titta på din egen familj kan hjälpa dig att se hur depression tenderar att se ut i din familj och vad som kan vara bäst att använda för behandling.

Arbeta med en terapeut. Att gå till terapi kan hjälpa dig att lära dig färdigheter och öva dem för att hjälpa dig att ändra tankar som bidrar till depression. Kognitiv beteendeterapi (CBT) fungerar specifikt med negativa tankar och beteenden som bidrar till depression och hjälper dig att ändra dessa tankar.

• Ring din försäkringsleverantör eller lokala psykiska hälsoklinik för remiss. Du kan också be din allmänläkare om en rekommendation eller prata med familj och vänner om att hitta en pålitlig psykoterapeut.

Ta medicin. Läkemedel kan vara till hjälp vid behandling av depression. De kan hjälpa dig att behandla din hjärna information och humör. Medan mediciner inte tar bort dina depressiva tankar kan de hjälpa till att stabilisera dig och lyfta känslorna av depression.

• Rådgör med en psykiater eller utbildad psykisk hälsa om mediciner. Det kan ta tid att hitta en bra passform för dig som är effektiv med minimala biverkningar.
• Många noterar förbättringar i sin depression när de använder mediciner. Men vissa människor har ökad risk för självmord. Prata med din förskrivare om din risk och vad du ska göra om du känner dig självmord.