Hur kommer du upp på morgonen när du har depression?
Att gå ut ur sängen på morgonen kan vara en daglig kamp när du har depression.
Att gå ut ur sängen på morgonen kan vara en daglig kamp när du har depression. Även om du vet att stanna i sängen bara kommer att få dig att känna dig sämre på lång sikt, kan det vara en omöjlig uppgift att samla motivationen att duscha och klä dig. Det finns ingen snabb lösning för depression, men om du är villig att utmana dig själv även när du inte känner för det kan du börja må bättre. Börja med att prova några nya taktiker för att komma ut ur sängen. När du är uppe kan du ta små steg mot att göra livsstilsförändringar och hitta stöd som gör det lättare att möta varje dag som följer.
Metod 1 av 3: gå ur sängen
- 1Få hjälp av en vän eller familjemedlem. Fråga någon nära dig om de skulle vara villiga att hjälpa dig i flera dagar genom att komma över till ditt hus eller lägenhet, tända dina lampor och se till att du går ut ur sängen. Detta kan hjälpa dig att bli vana att stå upp på morgonen, även om du inte känner för det.
- Du kan begära din rumskompis, "Hej, Charles, du är en sådan energikula på morgonen - jag skulle gärna vara så. Har du något emot att ge mig ett extra tryck på morgonen för att se till att jag kommer ut av sängen och klä mig i tid? Jag skulle verkligen uppskatta det. "
- Undvik att be någon att göra detta åt dig i mer än några dagar, annars kan det påverka deras schema.
- 2Låtsas att du mår bra. Ibland är det gamla rådet att "fejka det tills du gör det" det mest effektiva du kan göra. När du vaknar ska du agera som om du mår bra. Tvinga dig själv att gå ut ur sängen, duscha, klä dig och äta frukost utan att blunda eller idissla. När du är redo för dagen kanske du tycker att du verkligen känner dig lite bättre.
- Nyckeln till denna teknik är att inte ge dig själv tid att tänka. Fokusera bara på dina handlingar. Du kanske säger till dig själv: "Jag känner mig frisk, glad och hel." Upprepa detta när du går igenom dina morgonaktiviteter.
- 3Börja dagen med något du tycker om. Ge dig själv ett incitament att börja morgonen genom att planera att göra något du gillar när du står upp. Om du har svårt att njuta av aktiviteter, tänk på vad du gillade tidigare eller nöja dig med att göra något som känns relativt enkelt och smärtfritt.
- Du kan till exempel försöka muta dig ur sängen genom att skriva i en dagbok, göra ett korsord eller göra en kopp ditt favoritte.
- Spela in ett personligt larm som säger "Stå upp, stå upp! Det är dags för ditt morgonte!" för att få dig stimulerad och ivrig att börja dagen.
Detta kan hjälpa dig att bli vana att gå upp på morgonen, även om du inte känner för det. - 4Gör dig upp så enkelt som möjligt. Om morgnarna är svåra för dig, förbered dig i förväg så att du måste göra så lite som möjligt. Ta en dusch och lägg ut kläderna kvällen innan, programmera din kaffebryggare så att den börjar brygga en kruka när larmet går och hitta några enkla frukostrecept som du kan göra i förväg.
- Du kan till exempel lägga till mjölk, honung och kanel i havregryn och sitta i kylen kvällen innan. Nuke det i mikrovågsugnen i flera minuter för en snabb och rejäl frukost.
- 5Försök börja dagen med en checklista för att bli motiverad. Genom att sätta några realistiska mål för dig själv och skriva ner dem kan du känna dig mer motiverad att stå upp och börja dagen. Förvara en penna och pappersdyna nära din säng och gör en snabb att göra-lista innan du går ut ur sängen. Detta hjälper dig att ge din dag lite riktning.
- Kryssa för saker när du fyller i dem hela dagen.
- Tänk på att det är okej om du inte fyller i allt på din lista. Du kan helt enkelt flytta allt som inte blev gjort till din nästa dags att göra-lista, eller omvärdera dina mål och justera din lista efter behov.
Metod 2 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Ät bra. Maten du äter har stor inverkan på ditt humör. Hela, obearbetade livsmedel kommer att få dig att må bättre genom att ge din kropp tillräcklig näring och en stadig energitillförsel. Bearbetade livsmedel med hög sockerhalt kan å andra sidan få ditt blodsocker att krascha och tanka ditt humör tillsammans med dina energinivåer.
- Fokusera på att få tillräckligt med omega-6- och omega-3-fettsyror i din kost. Dessa näringsämnen kan kanske lindra symtomen på depression. Vegetabiliska oljor är en bra källa till omega-6-fettsyror, medan fiskolja och linfröolja är rik på omega-3-fettsyror.
- Undvik koffein och alkohol, vilket kan orsaka humörsvängningar.
- 2Träna lite. Fysisk aktivitet är välkänd för sin förmåga att få dig att må bättre mentalt. När du får din kropp att röra sig släpper den ut bra kemikalier som kallas endorfiner. Dessutom behöver du inte spendera timmar på gymmet för att känna resultatet.
- En snabb promenad runt kvarteret eller några minuter att leka med din hund kan räcka för att lyfta ditt humör. Du kan till och med prova flera små träningspass som en morgonpromenad och en kort kvälls yogapass för att koppla av varje natt före sänggåendet.
Ge dig själv ett incitament att börja morgonen genom att planera att göra något du gillar när du står upp. - 3Ändra dina förväntningar. Sluta förvänta dig perfektion från dig själv. För den delen, förvänta dig inte att du ska kunna göra vad du kunde om du hade det bra. Att kräva för mycket av dig själv kommer att leda till onödig skuld, vilket kan göra din depression värre.
- Sätt små, lämpliga mål och gör så mycket du kan. Undvik att slå dig själv om du gör ett misstag eller inte avslutar allt du ville.
- I själva verket kan det hjälpa att applådera dig för även de minsta framgångarna. Du kan säga, sätt att gå, Becca! Du gick ut ur sängen före middagstid idag! "Varje liten seger räknas.
- 4Tillbringa tid i solen. Sunshine ökar dina serotonin- och vitamin D-nivåer, som båda kan få dig att må bättre. Gå ut i minst 15 minuter varje dag och njut av det naturliga ljuset.
- Om det är tillräckligt varmt, använd en T-shirt och shorts så att mer av din hud utsätts för solljus. Men kom ihåg att använda solskyddsmedel om du är benägen för solbränna.
- Öppna dina persienner för att få mer naturligt ljus inomhus.
- 5Hitta sätt att vara upptagen. Att tvinga dig själv att tänka på något annat än din depression kan få dig att må bättre. Om det är svårt för dig att utveckla initiativet för att hålla dig upptagen, förbinda dig till en aktivitet i förväg så att du är mer benägna att följa igenom.
- Överväg att volontärarbete, umgås med vänner eller ta ett deltidsjobb.
- Undvik att begå krävande eller högtrycksaktiviteter. Du kanske till exempel inte vill försöka gå tillbaka till skolan när du har att göra med depression.
- 6Justera ditt självprat. Depression ger dig en dyster syn på livet, men du kan ändra din inställning genom att utmana dina negativa tankar. När du får dig själv att kritisera dig själv, fråga: "Är det verkligen sant?" Leta efter motexempel. Gör en punkt med att påminna dig själv om dina positiva attribut, även om det känns onaturligt att göra det.
- Om du till exempel märker att du tänker "Jag kan lika gärna inte existera", utmana dig själv genom att tänka "Mina husdjur behöver mig, och mitt volontärarbete hjälper andra människor."
Det finns ingen snabb lösning för depression, men om du är villig att utmana dig själv även när du inte känner för det kan du börja må bättre.
Metod 3 av 3: söka hjälp utifrån
- 1Kontakta ditt supportnätverk. Depression är en ensam, isolerande upplevelse, men socialt stöd kan hjälpa dig att känna dig mindre ensam. Att söka efter dina nära och kära kan hjälpa till att återställa en känsla av mening och perspektiv i ditt liv. Gör ett försök att återförena dina vänner och familj, även om du inte har pratat med dem på ett tag.
- Om du bor långt borta från dina nära och kära, överväga att gå med i en lokal grupp för depressionstöd eller göra volontärarbete för att få en känsla av social koppling.
- Depression drabbar uppskattningsvis 6,7% av människor under ett visst år, så det är troligt att någon i din sociala krets kommer att kunna empati med vad du går igenom.
- 2Se en terapeut. Pratterapi är en av de mest populära och effektiva behandlingarna för depression. Du kanske kan hitta sätt att hantera symptom på depression själv, men en terapeut kan hjälpa dig med den svårare uppgiften att identifiera och behandla de bakomliggande orsakerna.
- De flesta fall av depression kräver någon form av professionell behandling, och sjukdomen blir ofta värre om den lämnas obehandlad, så tveka inte att boka tid.
- 3Överväg att ta antidepressiva medel. Många tycker att antidepressiva medel är till stor hjälp för att bryta depression och lära sig att fungera igen. Tala med din läkare om huruvida medicinering är ett bra alternativ för dig.
- Låt inte någon skämma dig för att ta antidepressiva medel - de är bokstavligen en livräddare för många människor. Lyssna på råd från din läkare och andra kvalificerade läkare och oroa dig inte för andras åsikter.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
