Hur man behandlar humörsvängningar?

Regulera dina känslor. Användning av känslomässiga regler kan minska humörsvängningar. Att reglera dina känslor handlar om att lära sig att förändra den situation du befinner dig i eller den känsla du har.

• Ett sätt att reglera dina känslor är att använda positivt självprat. Om du till exempel känner dig väldigt ledsen kan du säga till dig själv: "Det kommer att bli okej. Jag är ledsen just nu men jag kan komma igenom detta." Du kanske upptäcker att användning av positivt självprat kan hjälpa till att minska de negativa känslor du upplever.
• Ibland kan du inte stoppa dina känslor även om du vill. Om du känner dig emotionell men befinner dig i en dålig miljö för att uttrycka dig - ändra din miljö om du kan. Gå kanske till din bil, badrummet eller någon annanstans som du kan vara ensam. Om du ger dig själv några minuter för att släppa ut några känslor (dvs genom att vara tårfull), kan du må bättre och kunna gå tillbaka till din dag. Det här är ett bra sätt att reglera dina känslor genom att släppa lite i taget.

Utsätt känslorna. Ett sätt att hantera negativa känslor är att skjuta upp att hantera dina känslor för att fortsätta vara produktiv eller tills du kan komma till en säker plats för att uttrycka dem. Detta är en bra teknik eftersom inte alla platser är lämpliga för att uttrycka vissa känslor. Till exempel skulle du inte nödvändigtvis vilja släppa ut din ilska eller tårar i en trångt kontorsbyggnad med dina medarbetare närvarande. Detta kan leda till negativa yrkeskonsekvenser.

• Att distrahera dig själv är ett utmärkt sätt att skjuta upp hanteringen av en viss känsla. En bra distraktionsteknik är att fokusera på ditt ansvar eller arbetsprojekt.
• Du kan också säga till dig själv: "Jag vet att jag har några känslor att hantera, men jag måste fokusera just nu."
• Sätt en tid att stressa ut eller hantera de negativa känslorna. Skriv till exempel bokstavligen "emotionell tid" i ditt schema från 18-18. På det här sättet planerar du att hälsosamt uttrycka dina känslor vid ett senare tillfälle.
• Undvik att helt ta bort dina känslor eftersom det kan vara farligt och kan leda till brist på empati och brott eller våld mot andra. Om du känner dig bedövad eller känslomässig, kontakta en psykolog för att få hjälp.

Hantera din ilska. Ilskhantering handlar om att hantera din ilska innan den blåser upp och blir en ilska. Upprullningsmodellen för ilska är en bra idé som visar hur din ilska långsamt kan öka under dagen. Om du inte märker det och hanterar det på lämpligt sätt kan det sluta bygga tills det äntligen blåser upp och du slutar skrika eller göra en annan aggressiv handling.

• Acceptera att ilska är en normal känsla och det är okej att känna ibland. Många saker kan göra oss arg. Det är vad vi gör med vår ilska som gör skillnaden.
• Bra sätt att hantera och släppa ilska är: att prata med en vän, slå en kudde (eller ett annat mjukt föremål som inte kommer att orsaka skada), skrika i en kudde, träna och boxa (säkert).

Ändra hur du tolkar dina känslor. Den personliga betydelse du ger dina känslor kan antingen öka eller minska dina humörsvängningar. Detta beror på att dina tankar direkt påverkar dina känslor och beteenden. Således kan din tro på känslor direkt påverka dina humörsvängningar.

• Titta på dina känslor som information istället för att tänka på dem som hemska saker som du behöver undvika. Tänk, "Jag känner en stark känsla. Jag kan försöka förstå vad det betyder och hur jag klarar det."
• Använd ditt kloka sinne genom att analysera och ifrågasätta dina tankar och känslor logiskt. Ställ dig själv frågor som:
  • Vad tänker och känner jag?
  • Vilka är de ord som mitt sinne säger?
  • Är tankarna beskrivningar eller utvärderingar?
  • Exakt eller felaktig?
  • Hjälpsam eller ohjälpsam?
  • Är detta tanke faktum eller åsikt?
  • Var är mitt fokus?
  • Vad kan jag göra för att klara mig?

Ge upp kontrollen och acceptera dina känslor. Ironiskt nog, ju mer du försöker kontrollera eller fixa dina känslor, desto mer humörsvängningar kan du ha. Ibland kanske du vill kontrollera dina känslor eftersom de är smärtsamma och svåra att hantera.

• Kontraproduktiva försök till kontroll klassificeras som antingen stigande beteenden (ökande aktivering) eller nedstigningsbeteenden (minskande aktivering).

Tål nöd. Ibland kan du inte minska dina känslor effektivt och kanske bara vill undvika dem. Att undvika att känna en kraftfull känsla eller tänka en tanke kan dock leda till att den får kraft och ökar nöd med tiden. När du redan har försökt minska känslans svårighetsgrad, men känslorna är för starka, kan du använda nödtoleransfärdigheter. Detta innebär att lära sig att hantera obehagliga och obehagliga känslor som: ilska, sorg, ångest och nervositet.

• Ett sätt att öka din nödtolerans är att radikalt acceptera din nuvarande känsla och situation. Detta innebär att man inte försöker bedöma det eller ändra det, bara acceptera det som det är. Du kan säga till dig själv: "Jag accepterar hur jag känner mig. Det är inte trevligt men det är vad det är. Jag kan komma igenom det."
• Eftersom du har svårt att förändra känslorna själv, försök att förbättra den nuvarande situationen på något sätt. Du kan göra detta genom att använda valfritt antal coping-färdigheter (som kommer att förklaras närmare), till exempel grundningsövningar, avslappningstekniker, skapa en stämningsdagbok och undvika att hantera på ett sätt som kommer att förvärra situationen på lång sikt (dvs. använda droger eller alkohol).
• Låt dig själv uttrycka dina känslor på ett hälsosamt sätt. Bra sätt att uttrycka dina känslor är: skriva kreativt, prata med en vän, uttrycka dig genom konst eller dans och gråta.

Distrahera dig själv. Distraktion eller att använda jordningövningar handlar om att tillfälligt göra eller tänka på något annat för att ta makten bort från känslorna och distansera sig från den. Divergerande tänkande, eller en jordningsövning, är ett sätt att distrahera dig själv och öka positivt humör. Till exempel skulle en avvikande tankeuppgift vara att nämna så många användningsområden för ett hushållsföremål, som en kopp, som du kan tänka på i 1 minut.

• Prova roliga distraktionstekniker som: titta på en film, spela ett spel, läsa en bok, spela ett instrument, måla, rita, skriva en berättelse, laga mat eller prata med en vän.
• Prova andra jordningsövningar som: namnge alla föremål i rummet, köra händerna under kallt eller varmt vatten och tänka på alla färger du kan identifiera, räkna bakåt från 100 i ditt huvud, tänk på namnen på staten huvudstäder.
• Se till att den aktivitet du väljer inte har något att göra med din nuvarande känsla. Om du till exempel är ledsen, titta inte på en sorglig film för att distrahera dig själv. Detta kan faktiskt leda till att du mår sämre. Försök med något logiskt och känslomässigt som tar dig från situationen.

Använd avslappningstekniker. Avslappningstekniker kan hjälpa dig att lugna dig när du känner dig orolig, arg eller extremt ledsen. En avslappningsteknik är djupandning. Placera dig i en bekväm position och öva dig andas djupt in genom näsan och ut genom munnen. Fokusera djupt på din andning och hur det känns i hela kroppen att andas in och andas ut. Gör detta i minst 5 minuter.

Tänk logiskt. Detta är en del av Dialectical Behavioral Therapy (DBT), en typ av behandling som fokuserar på emotionell reglering och nödtolerans. Det fokuserar på tanken att våra sinnen består av en logisk och en känslomässig bit. Individer som har humörsvängningar kan fastna mer i det emotionella sinnet, men måste använda en kombination av logik och känslor för att uppnå ett klokt sinne.

• Tänk logiskt om situationen. Vad hände? Vem var involverad?
• Analysera dina egna känslor rationellt. Fråga din känslomässiga reaktion; är det överdrivet eller ut eller proportionerligt till situationen? Är det möjligt att du reagerar på något från det förflutna (tidigare smärta eller relationer)?
• Fråga dig själv, kommer den här situationen fortfarande att betyda för mig om fem år? Hur mycket påverkar det faktiskt ditt liv?

Övervaka ditt humör. Att föra en stämningsdagbok kan hjälpa dig att förstå dina humörsvängningar bättre så att du kan lära dig att förutse och hantera förändringar i känslor. Det finns olika nivåer av humörsvängningar. En måttlig humörsvängning kan innehålla många humörförändringar under dagen, kan variera från förhöjt humör till ilska till sorg inom några timmar, och humörsförändringar är vanligtvis i proportion till omständigheterna och orsakar funktionsnedsättning. Svåra humörsvängningar är snabba humörsvängningar nästan hela tiden, med humörsintensitet mycket i proportion till omständigheterna. Extrema humörsvängningar skulle vara konstanta, explosiv variation i humör, flera humörförändringar inträffade inom några minuter, med svårigheter att identifiera ett visst humör, och humörsförändringar är radikalt utanför proportioner.

• Skapa en stämningsdagbok genom att lista:
  • Stämningens dag och tid.
  • Känsla och intensitet av humör (från 0% till 100% intensiv).
  • Vad hände vid den tiden (vem var du med och var var du)?
  • Vilka tankar du hade.
  • Vad du gjorde precis innan humörsvängningen.
  • Vad du gjorde efter humörsvängningen (hur du hanterade det eller klarade det).
• Använd din humörsdagbok för att identifiera och hantera triggers som stress och säsongsförändringar.

Undvik negativa hanteringsstrategier. Det är viktigt att lära sig hur man hanterar humörsvängningar hälsosamt och också undvika dåliga sätt att hantera vilket kan orsaka ökade humörsvängningar och andra konsekvenser. Några exempel på negativa hanteringsstrategier är: idisslare, självskada, skada mot andra, förstörelse av egendom och användning av droger eller alkohol. Till exempel kan vissa människor tillgripa aggression för att klara negativa känslomässiga tillstånd och må bättre. Detta kan dock orsaka sociala och juridiska konsekvenser som förlust av vänner och arrestering.

• Undvik att använda droger och alkohol. Dessa ämnen kan öka dina humörsvängningar eftersom de orsakar kemiska förändringar i din hjärna och kan avreglera dig. Om du vill dricka eller använda droger, prova först en positiv hanteringsresurs som att ta en promenad, prata med en vän eller träna. Om du har problem med droger och alkohol, sök professionell hjälp.

Träna regelbundet. Fysisk aktivitet kan hjälpa till att öka positivt humör (genom att frigöra endorfiner) och förhindra humörsdiagnoser som ångest och depressiva störningar. Fokusera på att träna minst varannan dag i minst 30 minuter. Eller när du känner en humörsvängning komma ut och gör något fysiskt.

• Traditionella övningar som att gå, springa och lyfta vikter är användbara för att skapa ett schema för fysisk aktivitet.
• Du kan till och med göra övningar hemma. Försök att sopa, dammsuga eller andra rengöringsmedel. Eller sätt upp en YouTube-träningsvideo gratis!
• Motion behöver inte vara tråkig. Prova roliga fysiska aktiviteter som: vandring, kanotpaddling, fiske, kajakpaddling, trädgårdsarbete, hopprep, dans, bowling, skjutpool, kickboxning, yoga och idrott.

Få tillräckligt med vila. Sovtiden och kvaliteten påverkar ditt humör och din allmänna hälsa. Få mindre sömn och du kan bli mer orolig eller upprörd, vilket kan vara en utlösare för en humörsvängning.

• Sov minst 8 timmar per natt.
• Ställ in sängtid och vakningstid och håll fast vid dem även på helgerna.
• Sluta titta på tv och använda telefonen minst 30 minuter före sänggåendet.