Hur kan man bekämpa depression och ensamhet utan hjälp utifrån?

Några olika definitioner av "extern hjälp" kan vara: Vissa människor kan överväga "extern hjälp" för att inkludera användning av psykotrop medicin för att hjälpa depression.

Depression och ensamhet är vanliga känslor, men ibland kan dessa känslor bli överväldigande. Det finns steg du kan ta på egen hand för att kontrollera dessa känslor, som att korrigera dysfunktionellt tänkande, strukturera din dag och uppmärksamma din hälsa. Tänk på att depression är en mycket komplex sjukdom och du kan fortfarande behöva få hjälp utifrån för att förbättra dig avsevärt.

Del 1 av 5: korrigera dysfunktionellt tänkande

1
Känna igen vanliga typer av dysfunktionellt tänkande. Dysfunktionellt tänkande är ett sätt att utforma världen så att du känner att du alltid kämpar i en uppförsbacke. Några vanliga exempel är:
- Polariserat tänkande: Tillåter inte några gråområden i livet eller tänker i "svartvitt".
- Filtrera eller diskontera positiva saker: Fokusera på det negativa i en situation och ignorera positiva.
- Fortune-telling: Tänker att du vet vad som kommer att hända i framtiden.
- Mind-reading: Att tro att du vet att andra tänker illa på dig eller att du är ansvarig för deras negativa känslor.
- Övergeneralisering: Att tänka att en dålig upplevelse garanterar fler dåliga upplevelser.
- Skylla: Skyll dig själv för saker du inte ansvarar för.
- Emotionellt resonemang: Att tänka med känslor eller låta känslor påverka hur du upplever en händelse.
- "Bör uttalanden": Att använda termer som "borde", "måste" och "borde" i ditt tänkande; detta är en form av att bedöma dig själv.
- Förstoring och minimering: Att tänka som gör att frågor verkar större än de är eller försöker ignorera problem.
- Märkning: Använd termer som minskar hela ditt självkoncept genom att vara känd som ett visst drag eller misstag.
2
Hitta en journal att skriva i. Journalföring kan vara ett användbart verktyg för att analysera dina egna tankar utan hjälp utifrån. Journaler kan hjälpa dig att identifiera och ändra hur du tänker och beter dig. Denna praxis har också visat sig hjälpa till att minska stress, vilket kan vara en biprodukt av depression och ensamhet.
- Hitta vad som fungerar bäst för dig. Det här kan vara en anteckningsbok, lövbladspapper eller din dator.
3
Övervaka dina känslor i din dagbok. Våra tankar påverkar starkt hur vi känner och hur vi tolkar och uppfattar våra miljöer, vår framtid och oss själva. Människor som lider av depression har ofta tankar att de är värdelösa, oälskliga eller förtjänande, och de har ofta tankar att deras miljöer är överväldigande, har oöverstigliga hinder och att deras framtid är hopplös.
- Många som lider av depression känner sig maktlösa att förändra hur de känner och hur livet går. Våra tankar påverkar starkt våra känslor och beteenden, vilket är grunden för kognitiv beteendeterapi (CBT). CBT har visat sig vara framgångsrikt för behandling av depression. Återfallsdepression var mycket lägre för dem som hade genomgått CBT än för dem som behandlades med enbart mediciner.
- Ett bra sätt att starta den här processen är att övervaka dina känslor och automatiska tankar genom att spela in dem i en dagbok eller dagligen. Börja först med att märka humörsförändringar och börja sedan analysera vad dina tankar hade varit innan du kände dig annorlunda.
- Till exempel:
  - Händelse: Jag fick dålig feedback på min presentation på jobbet.
  - Känslor: Jag kände mig generad.
- Här är ett annat exempel:
  - Händelse: Jag glömde att skriva under födelsedagskortet till min chef.
  - Känsla: Jag kände ånger och generad.
4
Skriv ner dina automatiska tankar. Automatiska tankar är det som spontant dyker upp i ditt huvud. De tenderar att avse tre typer av idéer: idéer om dig själv, om världen och om framtiden. När du har identifierat dina känslor om en händelse där ditt humör förändrats kan du börja analysera de automatiska tankarna som motsvarar händelsen. Då kan du utvärdera dessa tankar för att avgöra hur de är dysfunktionella, utmana dem genom att leta efter bevis för och emot tanken.
- Skapa ett diagram i din dagbok där du kan registrera vissa situationer, deras motsvarande känslor och de tankar du hade precis innan dina känslor.
- Till exempel:
  - Händelse: Jag fick dålig feedback på min presentation på jobbet.
  - Känslor: Jag kände mig generad.
  - Automatisk tanke: Jag är så dum.
  - Identifiera den dysfunktionella tanken: Du märker dig själv.
- Här är ett annat exempel:
  - Händelse: Jag glömde att underteckna födelsedagskortet till min chef.
  - Känsla: Jag kände ånger och generad
  - Automatiska tankar: Jag vet att min chef hatar mig nu.
  - Identifiera den dysfunktionella tanken: Du försöker tänka.
5
Skriv ner rationella tankar för att omformulera de automatiska tankarna. Motverka din automatiska märkning med tankar som är mer rationella. Några sätt att generera mer rationella tankar inkluderar att leta efter bevis för eller emot den automatiska tanken, titta på ditt förflutna efter en liknande situation där den automatiska tanken inte stämde, och analysera situationen för skuld och logiskt fördela ansvaret för känslor och händelser till andra som kan ha varit inblandade.
- Till exempel:
  - Händelse: Jag fick dålig feedback på min presentation på jobbet.
  - Känslor: Jag kände mig generad.
  - Tankar: Jag är så dum.
  - Rationell tanke: Jag är inte mina tankar eller beteenden. Jag är inte en etikett. Jag är inte dum. Jag gjorde ett misstag och kommer att göra bättre i framtiden.
- Här är ett annat exempel:
  - Händelse: Jag glömde att skriva under födelsedagskortet till min chef.
  - Känsla: Jag kände ånger och generad
  - Automatiska tankar: Jag vet att min chef hatar mig nu.
  - Rationell tanke: Jag kan inte veta vad min chef tänker på mig. Det var ett ärligt misstag. Jag kan alltid muntligt berätta för min chef grattis på födelsedagen.

Vilket kan vara en biprodukt av depression — Denna praxis har också visat sig hjälpa till att minska stress, vilket kan vara en biprodukt av depression och ensamhet.

Del 2 av 5: strukturera din dag

1
Planera varje timme på dagen. Hjälp mot depression och ensamhet genom att hålla strukturen i din dag med ett dagligt schema. Användningen av ett schema hjälper depression genom att motverka förlusten av motivation, hopplöshet och minskad tid för idissling, som alla är förknippade med depression.
- Rumination är aktiviteten att spela upp ett scenario eller problem i ditt huvud om och om igen, som en trasig rekord. Medan vissa människor betraktar idissling som en form av problemlösning ("Jag tänker igenom detta problem från alla vinklar tills jag kommer fram till en lösning"), om problemet är upprörande kommer du att sluta fortsätta vara upprörd tills du sluta tänka på det.
- Hitta en dagplanerare som har plats för schemaläggning per timme. Se till att du planerar varje timme på dagen. Inkorporera tid för journalföring, vila, motion, avkoppling och egenvård. För att bekämpa ensamhet, schemalägg tid för att få kontakt med en social grupp eller ett husdjur.
2

Konsultera ditt schema ofta. Bär ditt schema så att du följer det noggrant. Det är viktigt att följa upp varje aktivitet, så förbered dig genom att veta vad som kommer nästa dag.
3
Spåra hur du kände dig under aktiviteten. När du har slutfört dina schemalagda aktiviteter skriver du ner den kompetensnivå du kände för att slutföra aktiviteten, samt nivån av glädje som eventuellt upplevts. Denna rekord av kompetens och nöje kan tjäna dig i framtiden om du tänker på att inte kunna få ner saker eller att kunna njuta av någonting.
- Avstå från att utvärdera dina aktiviteter i en skala med allt eller inget. Försök istället att utvärdera på en skala från en till tio, varav en är låg kompetens eller låg nöje och tio är maximal kompetens och maximalt nöje.
4
Ombilda dig själv för att vara självförsörjande. Självberoende utbildning behövs ibland för personer med depression när de har blivit beroende av vänner eller familjemedlemmar för att ta hand om dagliga behov. Processen med självförtroende börjar med att ta tillbaka ansvaret för egenvård.
- Det är viktigt att börja inom ett område och planera detta dagligen. Du kan till exempel börja med att vara ansvarig för duschen. Du kan också registrera din behärskningsnivå när du är ansvarig för duschen. Till att börja med kan du till exempel ange att du bara kunde gå ut ur sängen för dagen och inte duscha. Det här kan verka som ingen behärskning alls, men det är mer behärskning som du tidigare hade. Använd din planerare och känslor av kompetens för att bygga upp dig själv i vården. När du väl har tagit på dig duschen kan du ta itu med att göra sängen, sedan rengöra osv.
5
Planera en uppsättning "go-to" distraktioner för överväldigande tider. Det är viktigt att veta hur och när man använder distraktion som en bra metod för att bekämpa idissling och intensiva känslor. Ha en uppsättning 'go-to' distraktioner som du kan använda om du idisslar, känner dig överväldigad eller känner dig ensam.
- Några exempel är: träning, dricka kaffe med en vän, måla, läsa, meditera, bön eller leka med ett husdjur. Skriv ner dessa distraktionsmetoder i din journal eller planerare. Konsultera dem ofta så att du får en påminnelse om din distraktionsplan.

Du kan fortfarande behöva få hjälp utifrån för att förbättra dig avsevärt — Tänk på att depression är en mycket komplex sjukdom och du kan fortfarande behöva få hjälp utifrån för att förbättra dig avsevärt.

Del 3 av 5: övervinna ensamhet

1

Tänk på likheterna mellan dig och andra. Ofta kommer ensamhet från tanken att din egen upplevelse skiljer sig drastiskt från andras. Men vi upplever alla samma känslor, från glädje och kärlek till besvikelse och ilska. Tänk på hur den mänskliga upplevelsen är universell.
2
Prata småprat med människor du interagerar med. Om du känner dig ensam kan det hjälpa att ha en kort konversation med mataffären eller bankräknaren. Detta hjälper dig att känna ett samband med någon, även om du inte har en lång konversation med den här personen.
- Även en enkel handling som att säga hej till din granne kan hjälpa dig att känna dig mer ansluten. Det kan till och med vara drivkraften du behöver för att inleda en konversation som kommer att resultera i en livslång vänskap.
3

Sätt dig själv där ute. Du kanske känner dig ensam för att du är blyg eller för att du är ny på en skola. Ett av sätten att övervinna ensamhet är att vara modig och ta en risk. Sätt dig själv där ute genom att inleda en konversation med någon som verkar intressant. Eller fråga en bekant om de vill gå på vandring med dig. Du vet aldrig. Den här personen kan känna sig lika ensam som du och kanske uppskatta din inbjudan.
4

Anslut till människor med liknande intressen. Du kan känna dig ensam för att du har specialiserade intressen. Du kanske är riktigt intresserad av mountainbike, men du känner inte någon annan som gör det också. Sök online efter en klubb i din gemenskap som gör den här aktiviteten. Om du inte hittar någon i ditt lokala område är chansen att du kommer att kunna hitta en grupp som samlas virtuellt.
5

Volontär i ditt samhälle. När du känner dig ensam tenderar du att fokusera på dina egna känslor och hur dina behov inte tillgodoses. Om du riktar din uppmärksamhet mot andras behov kan du omdirigera dina känslor. Hitta en ideell organisation i din gemenskap. Du kan till exempel volontärarbete på ett djurhem.

Bekämpa depression — Långsiktigt, bekämpa depression och ensamhet genom att planera och schemalägga din dag, vilket hjälper dig att känna dig mer motiverad och kontrollerad.

Del 4 av 5: förbättra din hälsa

1
Reglera ditt sömnschema. Nya studier har visat att när du sover får din hjärna en djup rengöring. Din kropp använder den här tiden för att spola ut gifter och annat farligt material. När du inte sover tillräckligt riskerar du mental stress, eftersom den uppbyggnaden gör det svårt för din hjärna att fungera ordentligt.
- Se till att du får tillräckligt med vilsam och kontinuerlig sömn för att säkerställa att din hjärna har sin bästa chans.
- De flesta vuxna behöver cirka 8 timmars sömn, men många människor behöver mer medan vissa kanske behöver mindre. Experimentera för att hitta vad som fungerar för dig.
2
Få rikligt med exponering för dagsljus. Exponering för solljus kan spela en roll för att kontrollera depression. För vissa människor är det möjligt att drabbas av ett tillstånd som kallas Seasonal Affective Disorder, vilket är när bristen på sol under vintersäsongen kastar dig i en djup depression. För andra kan det vara orsaken till problemet att stanna kvar för mycket. Hur som helst, försök se till att du får lite solljus varje dag.
- Du kan ta din lunch ute, även när det är kallt.
- Försök att gå till jobbet eller skolan, åtminstone en del av vägen som ett annat sätt att passa mer dagsljus i din dag.
- Du kan också investera i en solljus eller få en som täcks av din försäkring med hjälp av en läkare.
3
Inkorporera träning i ditt liv. När du tränar frigör hjärnan kemikalier som kallas endorfiner och serotonin. Dessa kemikalier hjälper dig att inte känna smärtan av belastningen på dina muskler. De gör också något annat: de får dig att känna dig lycklig. En oförmåga att reglera dessa kemikalier har varit inblandad i studier av depression, och många depression mediciner fungerar genom att kontrollera dem. Detta innebär att träning verkligen kan hjälpa dig att hantera din depression.
- Ett bra sätt för dig att träna samtidigt som du hanterar känslorna av depression är att gå en jogga eller simma. Båda dessa övningar är kända för att hjälpa dig att rensa ditt sinne, eftersom du fokuserar på din miljö och den fysiska känslan av vad du gör.
- Arbeta med att träna cirka 35 minuter varje dag eller en timme tre dagar i veckan. Dessa har visat sig vara de mest effektiva träningsplanerna för att bekämpa depression.
4

Ät hälsosamma, näringsrika livsmedel. Vad du äter kan påverka din hjärna på många sätt. Studier visar att vissa ingredienser i vår moderna diet, som gluten och socker, kan leda till depression. Försök att äta mycket näringsrika grönsaker och frukter, fullkorn och proteiner för att ge din hjärna tillräcklig näring. Minska din konsumtion av raffinerat socker, bearbetade livsmedel och stekt mat.
5

Öka ditt intag av omega-3-fettsyror. Dessa spelar en roll i hjärnans hälsa. Det finns bevis för att en diet rik på detta näringsämne kan förbättra ditt humör. Bra källor till omega-3 inkluderar fisk och ägg. Du kan också ta fiskoljetillskott.

Hjälp mot depression och ensamhet genom att hålla strukturen i din dag med ett dagligt schema.

Del 5 av 5: besluta att söka hjälp utifrån

1
Inse vad "extern hjälp" betyder för dig. Det är viktigt att själv förstå vad "extern hjälp" betyder för dig, samt att veta när du behöver tillgång till den. Dessa är alla personliga val, liknar det val vi har i någon av vården. Det är dock viktigt att inse att det inte kan vara symtom på depression där man inte vill ha hjälp utifrån, inte ens från vänner och familj, eftersom en person isolerar sig eftersom de känner sig som en börda eller känner sig svaga för att ha depression. Några olika definitioner av "extern hjälp" kan vara:
- Vissa människor kan överväga "hjälp utifrån" för att inkludera användning av psykotrop medicin för att hjälpa till med depression
- Andra kanske fortfarande söker terapi men annars går den "helt naturliga" vägen.
- Andra kanske inte vill träffa en terapeut eftersom de känner sig stigmatiserade, galna eller betungande.
- Vissa människor kanske inte ens vill ha "extern hjälp" från vänner och familj.
2
Försök att inte undvika socialt stöd. Det är viktigt att inse att depression inte är den du är. Det är en sjukdom som alla andra. Låt inte de dysfunktionella, automatiska tankarna om att vara en börda eller vara svag avskräcka dig från att umgås socialt med vänner och familj och söka deras stöd när du behöver det. Socialt stöd är en kritisk, skyddande faktor mot depression och ensamhet.
- Faktum är att forskning visar att socialt stöd minskar stress och kan hjälpa till att hitta lösningar på problem, särskilt för dem som kämpar med depression.
- Dessutom är socialt stöd det främsta sättet att bekämpa ensamhet eftersom det kan hjälpa dig att känna dig ansluten till andra och ansluten till livet.
3
Gör en säkerhetsplan. Eventuellt vill du känna att du har makt att bekämpa depression och erövra den ensam. Även om detta är beundransvärt, kom ihåg att din psykiska hälsa är din första prioritet framför din behärskning av depression.
- Peka på vem du ska ringa och ha en plan om vilken typ av extern hjälp du ska söka om du når en punkt när du behöver akut vård för depression. Denna typ av plan är en säkerhetsplan och innehåller namn på vänner, familj, läkare och nödnummer att ringa om du behöver hjälp.
- Du kan till exempel skriva upp en lista som innehåller flera viktiga telefonnummer: telefonnummer till din mamma, din bästa vän, din läkare och en akutsjuksköterska eller sjukhus.
- Inkludera även National Suicide Hotline-numret (1-800-273-8255) och telefonnummer för lokal polis och 911.
4

Berätta för dina kontaktpersoner om din plan. Berätta för dem hur de kan hjälpa om du ringer i framtiden. Ge dem specifika uppgifter som kan vara till hjälp för dig om du inte är i omedelbar fara. Till exempel kan de bara hålla dig sällskap tills du känner att du inte är ett hot mot dig själv. I andra fall kan du behöva kontakta din läkare eller ta dig till akutmottagningen för utvärdering.
5

Få omedelbar hjälp om du är självmord. Om du har självmordstankar eller inte längre kan fungera i det dagliga livet, besluta att söka hjälp utifrån. Ring National Suicide Hotline-numret (1-800-273-8255) eller ring 911.

Varningar

Få omedelbar hjälp om du har självmordstankar. Ring 911 eller National Suicide Hotline på 1-800-273-8255.

Läs också: Hur rengör man när man är deprimerad?

Hur kan man bekämpa depression och ensamhet utan hjälp utifrån?

Steg

Del 1 av 5: korrigera dysfunktionellt tänkande

Del 2 av 5: strukturera din dag

Del 3 av 5: övervinna ensamhet

Del 4 av 5: förbättra din hälsa

Del 5 av 5: besluta att söka hjälp utifrån

Varningar

Frågor och svar

Kommentarer (15)

Läs också: