Hur man kan övervinna en rädsla för pappa långben?
För att övervinna din rädsla för pappa långben, ändra hur du ramar in situationen i ditt sinne.
Det är inte ovanligt att vara rädd för pappa långben eller andra arachnids och insekter, men om det börjar påverka ditt liv är det dags att vidta åtgärder. Pappa långben är inte farliga, så de hinder du måste övervinna ligger inom dig. Med bara en liten ansträngning kan du vara räddfri på nolltid
Del 1 av 3: ändra ditt tänkande
- 1Identifiera symtomen på rädsla. En viktig del av att övervinna din rädsla är att lära sig att identifiera symtomen när de uppstår. Rädsla är en kemisk reaktion som skapar ett fysiskt svar. Observera när du upplever följande:
- Svettning är ett evolutionärt drag som är utformat för att hålla dig sval när du slåss eller fly från en fara. Om du börjar känna dig svettig kan rädslan ta över.
- Ökat hjärtrytm är din kropp som förbereder sig för att vidta åtgärder.
- Andfåddhet uppstår när musklerna och nerverna i bröstet dras samman.
- Torr hals uppstår när din kropp leder vätskor till andra delar av kroppen.
- 2Inse vad din rädsla är. Rädsla finns i sinnet, när du väl har tagit hand om vad som händer med dig och varför kan du fokusera på att övervinna det.
- Rädsla är ett anpassat svar som människor utvecklat för att skydda oss från verklig eller upplevd fara.
- En rädsla för spindlar kan ärvas genom ditt DNA som rester från tidig människa. Att uppskatta att din rädsla bara är en rest från en annan tid kan hjälpa dig att övervinna den.
- Rädsla är bara en kemisk reaktion i din hjärna, men det är också modet. Din reaktion på pappas långben är inte baserad i verkligheten, och du kan övervinna den.
- 3Ändra ditt perspektiv. Ofta kräver rädsla en nivå av obehag med en situation. För att övervinna din rädsla för pappa långben, ändra hur du ramar in situationen i ditt sinne.
- Försök att föreställa dig pappas långben på ett annat sätt än det som skrämmer dig. Titta på det på samma sätt som du kan titta på en annan insekt eller insekt som du inte är rädd för. Behandla pappas långben som du kan behandla en damfågel eller fjäril.
- Gå tillbaka och titta på helheten. Pappa-långbenen du är rädd för är mycket mindre än du och utgör ingen verklig fara för dig.
Börja med något som "att se en pappa långben några meter bort" eller "ha en pappa långben i mitt rum.". - 4Fortsätt vara positiv. Fokusera inte bara på vad som inte kommer att hända när det gäller din rädsla, tänk på vad som kommer att hända när du får kontroll.
- Använd positiva coping-uttalanden för dig själv som "Jag har varit så nära en pappas långa ben innan och inget dåligt hände."
- Föreställ dig att du är fri från din rädsla för pappa långben och hur bra det kommer att kännas. Föreställ dig hur bemyndigad du kommer att känna när din rädsla ligger bakom dig och låt det motivera dig att fortsätta.
- 5Lär känna skillnaden mellan rädsla och fobi. Många människor är rädda för spindlar och pappa långben, men om det börjar påverka hur du lever ditt liv kan du behöva söka läkarvård.
- En fobi är en överväldigande och orimlig rädsla för något som faktiskt inte utgör något verkligt hot mot dig. Fobier kan dock leda till betydande fysiska och psykologiska återverkningar från exponering för ens rädsla.
- Mental hälso-och sjukvårdspersonal kan erbjuda olika behandlingsplaner och rådgivningstjänster för att hjälpa dig att övervinna din rädsla eller fobi för pappa långben.
- 6Sök behandling om du behöver det. Om din rädsla påverkar din förmåga att prestera på jobbet eller delta i sociala situationer, bör du överväga att söka behandling för arachnophobia.
- Det finns ett antal mediciner som kan hjälpa dig att övervinna din rädsla för pappalångben som en läkare kan ordinera: betablockerare, antidepressiva medel och lugnande medel är några exempel på typer av läkemedel som kan hjälpa till.
- Inte alla fobier kräver medicinering. Ofta kan fobier övervinnas med olika former av psykologisk behandling, många med bestående resultat.
Del 2 av 3: inför din rädsla
- 1Forskning pappa långben. Pappa långben är inte farliga alls, och att lära sig mer om dem kan hjälpa dig att övervinna din rädsla för dem.
- Pappa långben är inte giftiga. De har inte ens huggtänder!
- Pappa långben är egentligen inte spindlar eller buggar. De är arachnids men har bara ett par ögon och kan inte producera siden för att göra spindelnät.
- I själva verket äter pappa långben mest sönderfallande växter.
- Gör mer av din egen forskning så att du bättre kan förstå pappas långa ben. Att bekanta sig med dem kan hjälpa till att lindra din rädsla.
- 2Utsätt dig för pappa långben. Ett effektivt sätt att minska din rädslareaktion på vissa saker är att utsätta dig själv för det långsamt och kontrollerat tills du börjar känna dig mer bekväm. Denna process kallas "systemisk desensibilisering" eller "exponeringsterapi."
- Ta det lugnt. Om du blir för obekväm, ta en paus och låt din rädslareaktion avta.
- Poängen med exponeringsterapi är att lindra ditt rädsla och träna dig själv att ersätta den med avslappningsövningar. Fokusera på att hålla kontrollen över dina känslor och leta efter symtomen på en rädslareaktion hos dig själv.
Mental hälso- och sjukvårdspersonal kan erbjuda olika behandlingsplaner och rådgivningstjänster för att hjälpa dig att övervinna din rädsla eller fobi för pappa långben. - 3Öva på att kontrollera andningen. Detta hjälper dina ansträngningar mot att utsätta dig för pappa långben utan att bli för upprörd och hjälper dig att behålla kontrollen när du känner en rädsla reaktion tar tag.
- Håll en ganska bra hållning med huvudet i viloläge.
- Fokusera på din andning; håll andan stadig och avsiktlig.
- Låt bröstet och buken expandera helt med varje andetag.
- 4Upprätta en lista över de mest skrämmande situationer du kan stöta på med en pappa långben. Detta ger dig en ram att basera följande steg på. Denna lista kallas en "rädslahierarki".
- Börja listan med saker som bara orsakar en lite orolig känsla och lista saker på ett sätt som skapar en progressiv ökning av ditt obehag och rädsla.
- Börja med något som "att se en pappa långben några meter bort" eller "ha en pappa långben i mitt rum."
- Föreställ dig själv i det minst skrämmande scenariot. Föreställ dig det ofta och med ett positivt tänkesätt tills du föreställer dig att det inte är olagligt en rädsla.
- 5Öka din exponering. När du går vidare med de imaginära övningarna, närma dig en pappa långben när du stöter på en, placera dig själv i ditt första steg (dvs. "se en pappa långben några meter bort." Mät ditt svar och kontrollera din andning. Fortsätt arbeta med det detta sätt tills inte längre uppleva en rädsla reaktion när nära en pappa långa ben.
- När varje situation blir mer hanterbar, gå vidare till nästa steg på din lista.
- Närma dig varje steg genom att först föreställa dig scenariot och hantera din rädsla för det och sedan tillämpa denna praxis i verkliga livet.
Del 3 av 3: erövra din rädsla
- 1Utmana din negativa tanke och känslor. Om du börjar känna dig överväldigad av dina bekymmer, utmana de rädslabaserade tankarna med den kunskap du har.
- Undvik "förmögenhet att berätta" eller övertyga dig själv om att något dåligt kommer att hända.
- Överallgemna inte situationen. Du kanske har haft en negativ upplevelse tidigare som hjälpte till att stärka din rädsla för pappa långben. Låt dig inte tro att det kommer att hända varje gång.
- Överdriv inte situationen. Uppmuntra dig själv att känna igen situationen för vad den är. Undvik överdrifter i ditt sinne om risken för situationen eller vad som har hänt.
- 2Hantera din andning. Ett vanligt svar på något läskigt är snabb andning, men det kan göra det mycket svårt att återfå kontrollen över kroppen.
- Fokusera på att ta långsammare, avsiktliga andetag.
- Långsam, djup andning uppmuntrar till ett bättre syreutbyte i kroppen. Genom att förbättra syre till koldioxidförhållandet i kroppen kan du sänka din hjärtfrekvens.
- Andas in genom näsan, så att bröstet kan expandera helt och andas sedan ut kontrollerat genom munnen. Efter några minuter bör du börja känna mer kontroll över din reaktion.
Detta hjälper dina ansträngningar mot att utsätta dig för pappa långben utan att bli för upprörd och hjälper dig att behålla kontrollen när du känner en rädsla reaktion tar tag. - 3Ta kontroll över din situation. Du vet att pappa långben inte är farliga och att de omöjligt kan skada dig. Tänk på vad du vet och försök att resonera med dig själv.
- Håll dig lugn och känn igen vad som händer med dig. Har du märkt de vanliga symtomen på en rädslareaktion hos dig själv? Identifiera dem och känna igen dem för vad de är: helt enkelt en kemisk reaktion.
- Kom ihåg att du är ansvarig. Din reaktion är där för att fungera som ett verktyg, inte fatta beslut åt dig.
- 4Skämt om din rädsla. Skämt om situationen du är rädd för är en extremt effektiv form av "kognitiv omprövning" som hjälper dig att hantera rädsla.
- Låt dig själv göra något av situationen för att dämpa din rädslareaktion. Negativa skämt är effektiva, men det är bäst att hitta ett sätt att belysa situationen positivt.
- Till och med att bara göra ett skämt eller skämt om situationen eller om din rädsla kan ha en markant effekt på din förmåga att hantera situationen.
Läs också: Hur kan du förbättra din självkänsla?
Frågor och svar
- Jag är livrädd för dessa. Vad kan jag göra?Rädslan för spindlar är en inbyggd naturlig instinkt. Den utvecklades för att skydda oss och är en djupt rotad reflex. Försök att förstå din rädsla, lära dig mer om olika typer av spindlar, eller undvik att gå nära dem.
- Jag är ganska säker på att jag har en spindelfobi, men jag vill inte ta någon form av medicin för det. Finns det ett sätt som jag kan bli av med en fobi utan medicinering?Ja, det finns det. Varje fobi kan botas genom att göra det mycket ofta. Jag botade min klaustrofobi genom att ligga i en liten leksakstunnel med bara fötterna i en timme, sedan gradvis alla mina ben, midjan tills jag kunde ligga i den helt. Gå till exempel på 100 spindelnät. Eller titta på en bild av en liten spindel varje dag och gör dem gradvis större. Hitta en liten spindel och observera den i 10 minuter. Rädslan för spindlar är dock en biologisk överlevnadsinstinkt: vår kropp resonerar för att det är bättre att springa iväg än att riskera det, och det uppnår att springa iväg genom att utlösa rädsla reflex.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
