Hur går man snabbt in i ketos igen?
Medan fasta snabbt kan få din kropp i ketos måste du behålla den med en strikt diet.
Ketos är ett tillstånd där din kropp bränner fett istället för glukos för energi, vilket gör det till ett populärt tillstånd för viktminskning. Din kropp går in i ketos när du följer en keto-diet med mycket lågt kolhydrater och högt fettintag. Det är dock också ett svårt tillstånd att upprätthålla och det kan ta flera veckor med diet för att komma in. Om du har glömt ur ketos är det snabbaste sättet att återgå till det med en 36-timmarsfasta för att bränna bort glukos i kroppen. Du kan också komma tillbaka till ketos lite långsammare genom att hålla dig till en strikt keto-diet i några dagar.
Metod 1 av 2: fasta för att komma in i ketos
- 1Ställ in ett 36-timmarsblock för att snabbt. Ett snabbt sätt att komma in i ketos är att bränna bort all glukos i kroppen på kort tid. En 2-dagars fasta är ett effektivt sätt att göra detta. Välj en tid då du inte har något arbete eller sociala åtaganden, som en långhelg när du inte har några evenemang att delta. På det sättet kan du snabbt utan att oroa dig för att du saknar energi för evenemang.
- Rådfråga alltid din läkare innan du försöker fasta. Detta kan vara riskabelt för vissa människor, särskilt om du har några underliggande hälsoproblem.
- Vissa människor som bör undvika fasta är gravida kvinnor eller kvinnor som försöker bli gravida, personer med en historia av ätstörningar, personer med risk för hypoglykemi och personer med fysiskt krävande jobb som kräver mycket kalorier.
- 2Skär ner på att äta i 2-3 dagar fram till det snabba. Att starta en snabb kallkalkon kan chockera din kropp och leda till överdriven trötthet, hunger och begär. Detta gör det mycket svårt att upprätthålla det snabba. Lätt på det i 2-3 dagar innan du börjar. På den första dagen, klipp ut alla dina vanliga mellanmål mellan måltiderna. På den andra och tredje dagen ska du bara äta 2 måltider istället för 3. Detta introducerar din kropp gradvis till fasta.
- För normal fasta är det vanligt råd att fylla på kolhydrater under de dagar som leder fram till det. För en keto-diet vill du dock minimera kolhydrater. För de dagar som leder till din snabba, skär också gradvis ut kolhydrater så att din kropp brinner av glukos snabbare.
- 3Eliminera din sockerförbrukning dagen innan din fasta. Socker ger dig en snabb energispik, följt av en krasch. Under en snabb kan den här kraschen tömma din energi och göra dina begär svårt att hantera. Klipp ut allt tillsatt socker dagen innan din snabba start. Har inte några desserter eller sötade drycker.
- Att skära ut socker är också viktigt för ketos eftersom du måste sänka kroppens glukosnivåer.
Din kropp går in i ketos när du följer en keto-diet med mycket lågt kolhydrater och högt fettintag. - 4Drick minst 2 L (68 fl oz) vatten dagligen för att hålla dig hydratiserad. Du kanske tror att du inte kan konsumera någonting under en fasta, men du kan fortfarande dricka sockerfria vätskor. Njut av drycker som vatten, osötat te, seltzer eller svart kaffe. Hoppa dock över drycker med tillsatta sötningsmedel.
- Svart kaffe kan hjälpa till att undertrycka ditt matbehov. Tillsätt inte mjölk eller socker, annars förstör du fastan.
- Grönt te kan också hjälpa till att undertrycka din aptit.
- Du kan behöva mer vätska, särskilt om du är aktiv. Tala med din läkare för att ta reda på hur mycket du behöver dricka dagligen.
- 5Träna lätt för att bränna bort kroppens glukos. Träning hjälper också din kropp att komma in i ketos eftersom din kropp bränner av glukos för energi. Brinnande glukos i kombination med din snabba kan driva din kropp i ketos snabbare än normalt.
- Håll dig till lättare aeroba övningar som jogging eller promenader. Du kommer inte ha tillräckligt med energi för intensiva träningspass.
- Gör inga tyngdlyftningsövningar under en snabb. Detta är mycket farligt eftersom du riskerar att tappa vikterna medan du är svag.
- Om du känner dig illamående eller yr när du tränar, sluta genast. Din kropp kanske inte har tillräckligt med energi för att träna.
- 6Följ en ketodiet när din fasta är klar. Medan fasta snabbt kan få din kropp i ketos måste du behålla den med en strikt diet. Följ upp snabbt genom att omedelbart starta en strikt keto-diet. Fokusera på att äta hälsosamma fetter och skära ut de flesta kolhydratkällor. Detta håller din kropp i sitt keto-tillstånd så att du inte behöver fasta igen.
Metod 2 av 2: bantning för att nå ketos
- 1Få 60% av dina kalorier från friska fetter. Keto-dieten är en fettsnål plan med lågt kolhydratinnehåll som förhindrar att glukos byggs upp i kroppen. Designa måltider för att få friska, enkelomättade fetter för att komma in och upprätthålla ketos. Detta kommer inte att utlösa ketos lika snabbt som ett snabbt, men det kan fortfarande hjälpa dig att komma in i fettförbränningstillståndet inom några dagar.
- Bra fettkällor är fisk och skaldjur, avokado, ägg, kyckling och annat kött, nötter, ost och grekisk yoghurt. Du kan också prova ister, kycklingfett, ankfett eller organiskt kakaosmör.
- Smör och oljor har vanligtvis 0 netto kolhydrater. Försök lägga till mycket vegetabilisk eller olivolja till dina måltider för att öka ditt hälsosamma fettintag. Du kan också använda MCT-olja, kallpressad kokosnötolja, palmfruktolja, linfröolja, macadamiaolja och avokadoolja. För en extra boost ger vissa keto-anhängare olja eller smör i sitt kaffe.
Du kan också komma tillbaka till ketos lite långsammare genom att hålla dig till en strikt keto-diet i några dagar. - 2Håll ditt kolhydratintag under 50 gram per dag. Den viktigaste basen för keto-dieten är att få mindre än 10% av dina dagliga kalorier från kolhydrater. Klipp ut de flesta bröd (vitt och fullkorn), pasta, stärkelsegrönsaker och högkolhydratfrukter som äpplen, apelsiner och bananer. Håll koll på eventuella kolhydrater du äter så att du inte går över den dagliga gränsen.
- Du får ha gröna bladgrönsaker, bär, kokosnöt, tomater och citrusfrukter. Du kanske också kan införliva korsblommiga grönsaker, som broccoli, blomkål, kål eller brysselkål. Andra alternativ kan vara selleri, zucchini, gurka, purjolök eller gräslök. Byt ut alla kolhydrater med dessa istället.
- Smaka dina livsmedel med örter så att du får smak utan kolhydrater.
- Det är nästan omöjligt att skära ut kolhydrater helt eftersom de flesta livsmedel har några. Spåra bara din konsumtion och håll den inom 50 gram per dag.
- Vissa extrema keto-dieter kräver mindre än 20 gram dagligen. Detta är extremt svårt för de flesta att upprätthålla, men det kommer att utlösa ketos snabbare.
- 3Konsumera mindre än 75 g protein dagligen. Att kontrollera ditt proteinintag är också viktigt för att komma in och upprätthålla ketos. Få cirka 20-30% av dina dagliga kalorier från protein, vilket vanligtvis uppgår till cirka 75 gram i en vanlig diet. Keto-vänliga proteinkällor är skaldjur, nötter, ägg, gräsmatad nötkött, fjäderfä och orgelkött.
- De flesta av de fettkällor du kan äta på en ketodiet innehåller också protein, så leta upp proteininnehållet i allt du äter. Kontrollera dina portionsstorlekar för att bibehålla ketos.
- Det finns några diet- och näringsappar som kan hjälpa dig att upprätthålla ketos. Skriv in mat som du vill äta så berättar de rätta portioner och huruvida något är ketovänligt eller inte.
- 4Inkorporera lågkolhydrat snacks för att hantera din hunger. Du kan hoppa över mellanmål om du inte är hungrig. Att inkludera hälsosamma mellanmål i din kost kan dock hjälpa dig att hålla dig till dina mål. Välj mellanmål med låga kolhydrater eller kolhydrater. Här är några bra alternativ för snacks:
- Benbuljong
- Nötkött eller kalkon ryckigt
- Hårdkokta ägg
- Grönsaker, med eller utan dressing
- Avokado med skivad lox (lax)
- Shirataki nudlar
- En bit mörk choklad
- 5Träna regelbundet för att bränna bort kvarvarande glukos. Du kan inte hindra din kropp från att producera all glukos, så du måste bränna bort kvarvarande glukos för att stanna kvar i ketos. Gör några aeroba eller motståndsövningar minst 5 dagar i veckan för att undvika att glukos byggs upp i ditt system och tar dig ur ketos.
- All fysisk aktivitet, inklusive aerobics och styrketräning, kommer att bränna glukos. Försök att göra en blandning för att upprätthålla god hälsa.
- Träna lite hårdare om du gled upp och hade mer kolhydrater än du borde ha haft en dag. Annars kan du glida ur ketos igen.
- Under de första veckorna av ketos har du förmodligen låg energi medan du anpassar dig till kosten. Gör vad du kan, bur kom ihåg att vila så att du inte skadar dig själv.
Detta kommer inte att utlösa ketos så snabbt som en snabb, men det kan ändå hjälpa dig att komma in i fettförbränningstillståndet inom några dagar.
- Att välja rätt mat för en keto-diet kan vara svårt. Försök att konsultera en nutritionist eller dietist för att få hjälp med att designa måltider.
- Det finns många kosttillskott som påstår sig hjälpa till att framkalla eller stödja ketos, men forskning om dem är blandad. Undersök alltid eventuella kosttillskott noggrant för att undvika att spendera pengar på något som inte fungerar. Om du är osäker på ett tillskott, försök fråga din läkare eller en nutritionist.
- Rådfråga alltid din läkare innan du börjar en extrem diet som keto.
- Ketodieten kräver mer medicinsk forskning för att avgöra hur säker den är. Vissa studier tyder på att långvarig ketos kan leda till förlust av bentäthet, njursten, gikt och näringsbrister. Övervaka din hälsa noggrant och stoppa kosten om du får negativa biverkningar.
Läs också: Hur man behandlar en vitamin A-brist?
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
