Hur man kan stoppa matbehov mitt på eftermiddagen?
Matbehov mitt på eftermiddagen, klockan 15:00 eller så, är en vanlig fråga främst bland kontorsarbetare i Europa och många andra länder.
Matbehov mitt på eftermiddagen, klockan 15:00 eller så, är en vanlig fråga främst bland kontorsarbetare i Europa och många andra länder. Problemet är att mellanmål mellan måltiderna kan leda till att människor blir mer hungriga och äter för mycket, och det stör också kroppens förmåga att bränna fett (på grund av att äta hela dagen) vilket leder till typ 2-diabetes och viktökning. Det finns många strategier att använda och tips att följa för att stoppa eller minska din eftermiddagsbehov, vilket sannolikt kommer att få en positiv inverkan på din midja och hälsa.
Del 1 av 2: hantera den fysiska hungerkomponenten
- 1Börja varje dag med frukost. Det bästa sättet att få dina matvanor i linje för dagen är att börja med en rejäl frukost efter att du har haft en chans att gå på toaletten och gå runt i några minuter - det främjar bättre matsmältning. Att äta en hälsosam frukost dämpar din hunger, ger dig energi och stabiliserar dina hormoner (insulin och andra), vilket kommer att hjälpa till att bekämpa begär senare på dagen.
- Välj långsamt smälta fibrösa livsmedel som gör att du känner dig fylligare längre, som fullkornsbröd, havregryn, kli, äpplen och bär.
- Tillsätt några hälsosamma fetter och protein från nötter, som mandel, valnötter och cashewnötter - de kommer också att mätta din aptit längre.
- Människor behöver lite mättat fett (med kolesterol) för hälsan, plus det gör att du känner dig mätt och stoppar begäret, så lägg till lite ägg, smör och yoghurt till din frukost några gånger i veckan.
- En kombination av dessa livsmedelsgrupper innehåller hälsofördelar och ger komplexa kolhydrater, protein, fiber och små mängder fett som gör att du känner dig mätt i timmar.
- 2Skär ned på söta drycker. När du har ätit en näringsrik frukost och börjat fysiologiskt bra, orsaka inte spikar i dina blodsockernivåer och insulinnivåer genom att dricka läsk, energidrycker eller kaffe laddat med socker och grädde. Dessa drycker kan ge dig en snabb "sockerrush" och öka energi, men de kommer att utlösa en hormonell berg-och dalbana som kommer att pågå resten av dagen och öka sannolikheten för begär.
- Sockerrush påverkar också känslor negativt. Blodsockernivån kan stiga snabbt på grund av konsumtion av livsmedel som är rika på raffinerat socker, vilket leder till koncentrationsproblem.
- Om du måste dricka kaffe på morgonen och eftermiddagen, drick det med ett stänk av osötad alternativ mjölk, som havre- eller mandelmjölk, och byt till koffeinfritt. Koffein kan få dig att tänka och tappa fokus på din kostrutin.
- Drick renat vatten eller örtte efter frukosten och hela dagen, eftersom de inte påverkar ditt blodsocker eller hormonnivåer.
- 3Ät lunch närmare 13.00 varje dag. Om du har ätit en rejäl frukost som innehåller fiber, fetter och protein kommer du sannolikt att kunna driva lunchen fram till mellan kl. 12.30 och 13.00, vilket sannolikt är ungefär fem timmar efter frukost. Livsmedel som tar längre tid att smälta och har lågt glykemiskt index (orsakar inte insulinspikar) ger dig energi och fördröjer hungersmärtor längre. Om du har gjort ett bra jobb med att förbereda din frukost bör du kunna hålla i 5 timmar fram till lunch.
- Tanken är att välja rätt mat så att du kommer att hålla ungefär fem timmar mellan huvudmåltiderna - till exempel 07:30 till frukost, 12:30 eller så till lunch och runt 18:00 till middag.
- Behåll denna rutin till lunch så att din kropp tränas i att smälta fibrösa hela livsmedel och sedan gå utan kalorier i cirka fem timmar.
- Att äta lunch närmare 13:00 (förutsatt att du gör hälsosamma val) bör eliminera eventuella hungersmärtor och begär efter mitten av eftermiddagen runt 15:00 eller så.
EXPERTTIPSExperttrick: Om du letar efter ett hälsosamt mellanmål mellan måltiderna, prova en sötpotatis med lite extra jungfruolja och havssalt. Du kan också göra ett balanserat mellanmål från medjool-datum genom att lägga till lite tahini och flingat havssalt på toppen.
Faktum är att alla källor av animaliskt protein alltid innehåller mättat fett, vilket är bra för att begränsa aptiten och eliminera begäret. - 4Välj fullkorn istället för raffinerade kolhydrater. När du bryter till lunch runt kl. 12.30 - 13.00 är de val du gör kritiska för dina blodsockernivåer, insulinspikar, känsla av fyllighet, mängd energi och sannolikheten för att ha begär några timmar senare. Välj som sådan mer komplexa kolhydrater som fullkornsbröd och pasta istället för vitt bröd och pasta gjord av raffinerat mjöl, brunt ris istället för vitt ris och bönor istället för pommes frites eller bakad potatis.
- Njurbönor, svarta bönor och linser är inte bara komplexa kolhydrater med låga glykemiska index, utan de är bra källor till fiber, aminosyror och mineraler.
- Naturlig matfiber i oraffinerade kolhydrater är ansvarig för att bibehålla hälsosamma blodsockernivåer och kontrollera aptiten.
- Andra typer av raffinerade kolhydrater för att undvika till lunch inkluderar de flesta muffins, bagels, kakor, hamburgare / korvbullar, tortillor och nudlar.
- 5Inkludera hälsosamma fetter i din lunch. Hälsosamma fetter är en annan viktig del av en näringsrik lunch eftersom det tar ännu längre tid att smälta och påverka blodsockernivån än komplexa kolhydrater. Friska växtbaserade fetter finns i avokado, oliver, frön (lin och sesam) och nötter (mandel, jordnötter och valnötter). Kasta några av dessa ingredienser i en sallad med en hälsosam proteinkälla (se nedan) och du kommer troligen inte känna något begär eller hungersmärta förrän närmare middagen.
- En del mättat fett behövs också i den mänskliga kosten och det finns i kött, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter, såsom mjölk, ost och yoghurt.
- Fett att verkligen undvika av hälsoskäl inkluderar hydrerade transfetter, som tenderar att täppa till artärer och öka blodkolesterolnivåerna.
- Kom ihåg att dessa föremål också innehåller mycket kalorier, så gå inte överbord. En medium avokado har till exempel cirka 250 kalorier.
- 6Se till att få lite protein till lunch också. Precis som fett tar protein också längre tid att smälta, släpper ut dess energi och påverkar blodsockernivån. Att äta protein gör att du känner dig fylligare längre och minskar begäret på eftermiddagen som plågar många människor. Kom också ihåg att proteiner (såväl som fett) är en tät kalorikälla, så lite kan gå långt. Faktum är att alla källor av animaliskt protein alltid innehåller mättat fett, vilket är bra för att begränsa aptiten och eliminera begäret.
- Även om lite mättat fett är viktigt, vill du inte överdriva det med kolesterolet, så välj magert kött till lunch, som kycklingbröst, laxfilé utan skinn och rostbiff med fettet avklippt.
- Bra vegetabiliska proteinkällor inkluderar sojaprodukter (tofu, edamame); linfröprodukter; quinoa; och praktiskt taget alla nötter och frön.
- 7Drick vatten om du känner dig hungrig mitt på eftermiddagen. Även om du har börjat dagen med frukost och ätit en rejäl lunch närmare kl 13.00, om magen börjar mullra och du känner att skräpmat börjar växa, drick ett 8 gram (237 ml) glas kylt vatten. Din mage kommer att luras av vätskevolymen och berätta för din hjärna att du har ätit - det här tricket kan köpa dig upp till en timme innan hungersnödet och begäret återvänder.
- Att sluka ner vattnet kommer att få mer luft i magen och få den att känna sig fylligare, men det kan också få dig att känna dig uppsvälld och obekväm, så smutta på vattnet istället.
- Att tugga på isbitar och svälja vattnet kan också vara effektivt för att lura din mage / hjärna och få dig igenom eftermiddagen utan att snacka.
Att äta lunch närmare 13:00 (förutsatt att du gör hälsosamma val) bör eliminera eventuella hungersmärtor och begär efter mitten av eftermiddagen runt 15:00 eller så. - 8Tugga lite sockerfritt tuggummi. När det gäller att lura din kropp om mat och fullhet kan tuggummi också fungera ganska bra under korta perioder. Tuggummi får mycket saliv att släppas ut i munnen, vilket tar sig till magen och lurar det att "tänka" att maten också kommer ner. Tuggummi kommer förmodligen att köpa dig mindre tid än att dricka vatten eftersom de kommer att ha mindre vätska i magen.
- Var försiktig med denna strategi, eftersom tuggummi för vissa människor faktiskt kan öka hungersmärtor och begär.
- Välj inte tuggummi med pepparmynta eller mynta, eftersom det kan stimulera matsmältningen och få dig att känna dig lite hungrigare.
Del 2 av 2: hantering av den psykologiska komponenten
- 1Bekämpa din stress när du är på jobbet. Matbehov tenderar också att ha en stark psykologisk komponent. Med andra ord äter du inte nödvändigtvis för att du känner dig hungrig eller behöver mer mat utan snarare för att du "belönar" dig själv för att du har gått igenom en stressig situation. Dessutom är din kropp programmerad för att få snabb energi från socker när den är stressad när den förbereder sig för "flyg eller slåss."
- Hitta sätt att lindra stress på jobbet, oavsett om det är personlighetskonflikter, långa timmar, fysiskt obehag eller brist på pengar.
- Ändra din inställning så att du belönar dig själv med hälsosamma snacks och mer näringsrika måltider istället för söta godisar.
- Pröva stressavlastande metoder som meditation, djupa andningsövningar, yoga och positiva bildövningar.
- 2Sluta tänka eller besätta mat. Ett annat användbart tips för att hantera den psykologiska komponenten i begär och binge-äta är att spendera mindre tid på att tänka (eller besatt) om mat. Fokusera mer på arbetsuppgifter medan du är på jobbet och träna dig att inte undra och dagdrömma om mat. Ta bort några bilder av mat runt ditt skrivbord och surfa inte på internet för recept etc. Vissa människor är besatta av mat eftersom det ger dem deras enda nöje i livet, så det kan också hjälpa att arbeta med ditt sociala liv och familjerelationer.
- Besatthet med bearbetade skräpmat är ungefär som ett drogberoende och involverar samma hjärntransmittorer, såsom dopamin.
- Matberoende handlar inte ofta om brist på viljestyrka, utan snarare om ett kemiskt beroende som har utvecklats över månader / år. Du kan behöva professionell rådgivning för att bryta ditt matberoende.
- 3Distrahera dig själv med lite lätt träning. Förutom att hantera något slags kemiskt beroende, försök distrahera dig från din hunger och / eller begär med lätt träning och en förändring av landskapet. Ta en promenad på kontoret, till toaletten eller få lite frisk luft ute i cirka 15 minuter. Den lätta övningen hjälper också till att bekämpa stress och få dig att "belöna" dig själv med ett mellanmål.
- I privatlivet på ett badrum på jobbet eller i trapphuset, gör några lätta kalisthenics, som hoppjack, i några minuter.
- Träna inte för hårt, annars kommer du förmodligen att göra dig mer hungrig efter mellanmål på eftermiddagen.
En annan motiverande faktor är att pengar och snacks kan vara dyra, så skriv ner hur mycket pengar du sparar genom att inte gräva i matbehov mitt på eftermiddagen. - 4Sätt upp positiva meddelanden på jobbet. Tillsammans med att minska stress, bekämpa dina matobsessioner och distrahera ditt sinne från begär, skicka positiva meddelanden och bilder runt ditt arbetsområde eller hemma. Om ditt mål är viktminskning, skriv ner din idealvikt på en post-it för att påminna dig själv om att hålla fokus på att äta hälsosamt. Sätt upp ett foto av någon som är passande som du beundrar - det kan vara bra motivation att åsidosätta uppmaningarna att snacka på eftermiddagen och vänta till middagstid.
- Om du räknar kalorier, skriv ner ditt kaloriintag för dagen eller veckan och håll antalet synligt på din arbetsstation eller hemma i ditt kök.
- En annan motiverande faktor är att pengar och snacks kan vara dyra, så skriv ner hur mycket pengar du sparar genom att inte gräva i matbehov mitt på eftermiddagen. Se antalet växa vecka för vecka och planera en semester med besparingarna.
- Forskning tyder på skillnader i stresshantering: kvinnor är mer benägna att vända sig till mat, medan män tenderar mot alkohol eller rökning.
- Med kronisk stress frigör binjurarna ett hormon som kallas kortisol, vilket ökar aptiten och begäret.
- Förutom höga insulin- och kortisolnivåer bidrar ett hormon som kallas ghrelin också till känslan av hunger. Alla dessa hormoner påverkas av kronisk stress.
Läs också: Hur minskar ferritinnivåerna?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
