Hur startar man ketos?
Du bör rådfråga en läkare eller dietist innan du försöker starta ketos, eftersom en kolhydratfattig diet med hög fetthalt kan vara skadlig för personer med vissa medicinska tillstånd.
Den metaboliska processen som kallas ketos är när din kropp börjar bränna lagrat fett istället för glukos för energi. För att uppmuntra ketos måste du följa en strikt diet med lågt kolhydratinnehåll. För de flesta är denna typ av diet en extrem förändring från vad de är vana vid. Du bör rådgöra med en läkare eller dietist innan du försöker starta ketos, eftersom en diet med låg kolhydrathalt och hög fetthalt kan vara skadlig för personer med vissa medicinska tillstånd. Förutom att ändra din kost kan träning dagligen och vila gott om vila också bidra till ketos.
Metod 1 av 3: samla in varor och göra en plan
- 1Planera 3 dagars ketovänliga måltider för att börja. Det kan vara skrämmande att byta till en kolhydratfattig diet med hög fetthalt. Förenkla processen genom att planera bara 3 dagars måltider. Sök efter ketovänliga måltider online eller i en kokbok med ketogen diet.
- Ägg krypterade i smör är ett populärt lågkolhydratfrukostval.
- En skål med stekt nötkött och sallad med körsbärstomater, gurka, salladslök och lök är ett utsökt lunchalternativ.
- Fläskkotletter och stekta gröna bönor täckta med vitlökssmör ger en härlig, ketovänlig middag.
- Om planering av 3 dagars måltider verkar skrämmande kan du också börja din ketogena diet genom att planera måltider bara en dag.
- 2Gå till livsmedelsbutiken med en keto-inköpslista i handen. Fyll din kundvagn med lågkolhydratgrönsaker, skaldjur, gräsfoder, nötter och frön, mejeriprodukter, ägg och oljor. Om du är osäker på vilka livsmedel du bör eller inte bör köpa medan du är på en kolhydratfattig diet med hög fetthalt kan du söka efter en keto-inköpslista online. Dessa inköpslistor innehåller hundratals ketovänliga matvaror och ger dig information om livsmedelsnivåer på kolhydrater, fett, protein och kalorier.
- Lågkolhydratgrönsaker inkluderar: spenat, broccoli, kål, grönkål, zucchini och svamp.
- Vild lax, makrill, räkor, kyckling, nötkött och fläsk är bra proteinkällor och hälsosamma fetter när du är på keto-diet.
- Ost, vanlig grekisk yoghurt, smör och grädde är också keto-diet.
- Kontrollera näringsetiketterna på eventuella förpackade livsmedel innan du köper dem för att se till att de är låga kolhydrater. Lågkolhydratalternativ har vanligtvis mindre än 5 gram kolhydrater per portion.
- 3Skaffa ett ketontestpaket för att se om du är i ketos. Att mäta ketonnivån i ditt blod är det mest exakta sättet att avgöra om du har ketos. Du kan använda en blodglukos- och ketonmätare, indikatorremsor eller en andningsanalysator för att kontrollera dina ketonnivåer i ditt eget hem. Följ anvisningarna som medföljer testpaketet du köpte. Om du är i ketos kommer dina ketonnivåer i blodet att ligga någonstans i intervallet 0,5-3 millimol per liter.
- Testa dina ketonnivåer minst en gång om dagen för att övervaka dina framsteg.
- En blodglukos- och ketonmätare är den mest exakta av de tre metoderna.
- Du kan köpa dessa testpaket online.
- Läkare kan också kontrollera dina ketonnivåer genom att ta och analysera ett blodprov.
Om du är i ketos kommer dina ketonnivåer i blodet att ligga någonstans i intervallet 0,5-3 millimol per liter. - 4Håll dig på en ketogen diet i ungefär en vecka. Du kan gå in i ketos så snart som 2-3 dagar efter att du bytt till en strikt diet med lågt kolhydratinnehåll. Det är då upp till dig hur länge du vill stanna i ketos. De flesta verkar stanna i ketos i 2 till 7 dagar.
- Vissa människor har stannat på en ketogen diet så länge som 24 veckor utan att uppleva några signifikanta biverkningar.
- Fråga din läkare eller en nutritionist hur länge du ska stanna på en ketogen diet.
Metod 2 av 3: byta till en ketogen diet
- 1Syfta till att konsumera 20-50 gram netto kolhydrater per dag. Nyckeln till en ketogen diet är att minska ditt intag av nettokolhydrater. För att göra detta, skära bröd, pasta, ris, potatis, majs och andra kolhydratrika livsmedel ur din kost. Begränsa också din konsumtion av andra kolhydrater, såsom: bönor, baljväxter och de flesta frukter. Byt ut dessa kolhydrater med kolhydratfria eller lågkolhydratalternativ.
- På en näringsetikett betyder kategorin "nettokolhydrater" ett livsmedels totala antal kolhydrater minus fiber.
- 50 gram kolhydrater är mindre än mängden som finns i en vanlig bagel.
- Ris, mosad eller gratäng blomkål är en utmärkt ersättning för ris eller potatis.
- Ersätt pasta med fauxnudlar gjorda av zucchini.
- 2Ät tillräckligt med hälsosamma fetter för att känna dig mätt och nöjd. Använd ingredienser med full fetthalt när du gör rätter i stället för alternativ med låg fetthalt eller fett. Fullfet yoghurt, avokado, ägg, smör, ost, olivolja, kokosmjölk, fet fisk och nötter är bra fettkällor som du kanske vill lägga till i din kost.
- Om du känner dig mer trött eller hungrig efter att du bytt till en keto-diet är det ett tecken på att du bör lägga lite mer fett till din diet.
- Att hälla tung vispgrädde i ditt kaffe är ett annat enkelt sätt att snabbt lägga fett i din kost.
- 70-80 procent av dina dagliga kalorier kommer från fett när du är på en ketogen diet.
- 3Fyll dina måltider med grönsaker som inte är stärkelse. Var noga med att äta en mängd grönsaker för att ge din kropp alla näringsämnen den behöver. Förbered dina måltider så att din tallrik innehåller en blandning av bladgrönsaker, morötter, kål, spenat, paprika, svamp, tomater och grönkål.
- Lågkolhydratgrönsaker som gurka, zucchini och sparris är också bra ersättare för högkolhydratkorn, speciellt när du börjar din ketogena diet.
- På en lågkolhydratdiet får du alla dina kolhydrater från korsblommiga grönsaker, som: blomkål, broccoli, kål och brysselkål.
Den metaboliska processen som kallas ketos är när din kropp börjar bränna lagrat fett istället för glukos för energi. - 4Försök att hålla din konsumtion av protein till en måttlig nivå. Håll dig till den rekommenderade mängden protein för din kroppsvikt och inte mer. Försök att äta 1 gram protein per dag per 1 kilo kroppsvikt. Fisk, gräsmatat kött, mejeriprodukter med full fetthalt och fjäderfä med betesmark är alla fantastiska kolhydratfria proteinkällor.
- Att äta mer protein än din kropp behöver kan minska ketos eftersom din kropp omvandlar överskott av protein till glukos.
- Välj feta styckningar av kött istället för magra styckningar så att du kan få lite extra fett i din kost.
- När du är på en ketogen diet kommer du att få cirka 15-20 procent av dina dagliga kalorier från protein.
- 5Lägg till fiberrika växter i din kost för att avvärja matsmältningsbesvär. Matsmältningsproblem är ett vanligt problem för människor som byter till en lågkolhydratdiet. Detta beror på att kolhydrater är den främsta källan till fiber. Avokado, chia- eller linfrön, valnötter och mandel är alla fantastiska, kolhydratfria eller lågkolhydratkällor.
- Om du upplever förstoppning är det ett tecken på att du bör lägga till mer fiber i din kost.
- 6Konsumera 1-3 US msk (15-44 ml) kokosnötolja 3 gånger om dagen. Som en källa till fettsyror och andra hälsofördelar kan kokosnötolja hjälpa till att påskynda ketos. Använd endast kokosolja som är extra jungfru och kallpressad.
- Eftersom kokosolja har en hög rökpunkt är det bra att använda för grunt stekning.
Metod 3 av 3: göra livsstilsförändringar
- 1Motstå lusten att snacka. Mellanmål hela dagen kan minska ketos. Av denna anledning, försök att äta endast vid måltider som du har bestämt för dig själv.
- Om du snackar, försök att bara äta ketovänlig mat.
- Bra alternativ för lågkolhydrat mellanmål inkluderar: ost, macadamianötter, ett hårdkokt ägg eller yoghurt med full fetthalt.
- Försök att undvika förpackade snacks. Dessa innehåller vanligtvis mycket kolhydrater.
Om planering av 3 dagars måltider verkar skrämmande kan du också starta din ketogena diet genom att planera måltider bara en dag. - 2Håll dig hydratiserad så att du inte blir trött. För att hålla sig hydratiserade bör kvinnor sträva efter att konsumera 2,7 liter (11 c) vatten per dag, och män bör försöka få 3,7 liter (16 c). Detta inkluderar vatten från livsmedel samt drycker. Du bör också försöka konsumera cirka 3,8 gram salt per dag, så att din kropp kan absorbera vattnet ordentligt.
- Om du känner dig uttorkad kan det också hjälpa att göra en skål med benbuljong.
- 3Lägg till träning i ditt dagliga schema. När du tränar bränner din kropp kolhydrater för energi. När det inte finns tillräckligt med kolhydrater byter din kropp till att bränna lagrat fett. På detta sätt kan träning hjälpa till att påskynda ketos. Försök att vara fysiskt aktiv i minst 30 minuter per dag.
- Snabb promenad, jogging och yoga är enkla aktiviteter som kan hjälpa dig att hålla dig aktiv.
- Långsam och långvarig träning är bäst.
- 4Få gott om sömn för att hålla din stressnivå låg. Höga nivåer av stress och sömnbrist kan höja blodsockernivån, vilket kan sakta ketos. Om du är tonåring, försök få sova mellan 8-10 timmar varje natt. Om du är över 18 år ska du skjuta i 7-9 timmars sömn varje natt.
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
