Hur testar du greppstyrkan?
Greppstyrka är ett mått på hur starka dina hand, handleds- och underarmsmuskler är. Du kan enkelt testa detta hemma eller på ett gym med badrumsvåg, dra upp bar och ett stoppur. Du kommer att behöva placera vågen under din uppdragningsstång, stå på vågen och hålla kvar stången. Dra sedan i baren i 5 sekunder med så mycket styrka som möjligt utan att böja armbågar, handleder eller knän. Mät din vikt medan du drar i stången och dra sedan bort den från din normala vikt för att ge dig din greppstyrka. Alternativt kan du använda en handtagsdynamometer, som är en enhet som är utformad för att mäta greppstyrka. Håll bara dynamometern i luften med armen i 90 graders vinkel, kläm verktyget i 5 sekunder och mät resultatet. För fler tips från vår medförfattare till personlig träning, inklusive hur du förbättrar din greppstyrka hemma, läs vidare!
För att testa din greppstyrka kan du antingen använda en dynamometer eller göra ett hemtest med en badrumsvåg.
Greppstyrka är ett mått på hur starka musklerna i dina händer, handleder och underarmar är. Tillsammans kan dessa muskelgrupper hjälpa dig att hålla fast vid något och hålla det stabilt (som en hantel eller viktstång). Greppstyrkan är ofta underskattad, även om den är väsentlig för vardagen. Om du till exempel behöver öppna en burk kan bättre greppstyrka hjälpa dig att utföra denna uppgift. För att testa din greppstyrka kan du antingen använda en dynamometer eller göra ett hemtest med en badrumsvåg. Då kan du förbättra din greppstyrka över tiden.
Metod 1 av 3: testa greppstyrkan med en handtagsdynamometer
- 1Leta efter en handtagsdynamometer. Att använda en handtagsdynamometer är ett av de mest konventionella och exakta sätten att testa din greppstyrka. Hitta eller köp 1 av dessa så att du kan testa din greppstyrka.
- Det första stället att leta efter en dynamometer är i ditt lokala gym eller gym. Många gym har olika verktyg för att mäta framsteg och en dynamometer är en vanlig enhet att ha.
- Om ditt gym inte har 1, överväga att leta online eller i en fitness- eller sportbutik för att köpa 1. Du kan kontinuerligt använda den och spåra din greppstyrka över tiden.
- 2Placera armen och handen korrekt. Även om det är ganska enkelt att använda en handtagsdynamometer är det viktigt att se till att du placerar armen och handen korrekt för de mest exakta resultaten. Börja med att hålla dynamometern i en hand. Du kommer att testa båda händerna, men kan bara testa 1 åt gången.
- Böj armen som testas i 90 graders vinkel vid armbågen. Din överarm ska vara bredvid din kropp med underarmen som pekar bort från din kropp.
- Dynamometerns bas ska ligga på hälen på din hand (eller muskeln precis under tummen). Dina fyra fingrar ska vila på spaken på dynamometern.
- 3Kläm dynamometern med maximal ansträngning. För att få en korrekt avläsning måste du pressa verktyget med så mycket kraft och ansträngning som möjligt. Detta ger dig maximal greppstyrka.
- När din arm och hand är korrekt placerade, börja klämma dynamometern så hårt du kan.
- Fortsätt klämma i minst 5 sekunder. Ha ett stoppur eller en vän för dig i 5 sekunder.
- Rör inte några andra kroppsdelar medan du klämmer dig eftersom det kan påverka avläsningen på dynamometern.
- För de mest exakta resultaten, ta i genomsnitt 3 tester.
- 4Analysera dina resultat. När du har utfört testet för varje hand och har hittat ett genomsnitt av dina resultat kan du göra poäng själv för att se var du är jämfört med standarder.
- För män vill du vanligtvis ha en läsgreppsstyrka på 105 eller högre. Poängen 105 ger dig en genomsnittlig greppstyrka.
- För kvinnor vill du vanligtvis ha en greppstyrka på minst 57. Detta anses vara genomsnittligt. Allt ovan anses vara mycket bra eller till och med utmärkt.
- Om din poäng är under genomsnittet kan du vidta åtgärder för att förbättra. För män om din greppstyrka är under 105 betyder det att du är under genomsnittet eller har dålig greppstyrka. Du kanske vill överväga att lägga till övningar för att stärka ditt grepp. Om din greppstyrka som kvinna är under 57, betyder det att din poäng är under genomsnittet. Återigen, med övning kan du förbättra din poäng.
Om du inte hittar en handtagsdynamometer kan du fortfarande testa din greppstyrka hemma eller på gymmet.
Metod 2 av 3: testa greppstyrka med en skala
- 1Skaffa rätt utrustning. Om du inte hittar en handtagsdynamometer kan du fortfarande testa din greppstyrka hemma eller på gymmet. Med hjälp av några hushållsartiklar kan du enkelt hitta en ganska korrekt avläsning.
- Du måste se till att du har all rätt utrustning till hands. Du behöver en badrumsvåg, en uppdragbar bar eller hängbräda och ett stoppur.
- Placera vågen precis under din uppdragningsstång eller bräda. Dessa bör vara tillräckligt höga för att dina armar ska sträckas ut helt över huvudet.
- Du vill testa din greppstyrka under en fem sekundersperiod. Ställ ditt stoppur till 5 sekunder eller låt en vän övervaka klockan.
- För att komma i rätt position, stå på vågen och placera händerna på dragstången eller brädet. Titta på skalan för att se till att viktavläsningen är korrekt.
- 2Dra i baren med maximal ansträngning. För att testa din greppstyrka med en badrumsvåg, vill du se hur mycket vikt du kan dra upp med bara dina händer. Stå med fötterna plana på vågen, pressa händerna runt uppdragstången eller sidan av hängbrädan.
- Du bör inte böja armbågar, handleder eller knän. Hela din kropp, förutom dina händer, ska förbli stabil. Du vill sikta på att lyfta så mycket av din kroppsvikt från skalan som möjligt, med bara dina händer.
- Kläm eller dra i stången så hårt du kan med händerna. Låt en vän registrera vad den nya viktavläsningen är på skalan. Det kommer att vara mindre än din faktiska kroppsvikt.
- Återigen rekommenderas att du tar ett genomsnitt av dessa avläsningar. Gör tre till fem tester och ta sedan genomsnittet av dessa resultat.
- 3Beräkna din greppstyrka. När du har noterat din nuvarande vikt och medelvärdet från testerna kan du beräkna din greppstyrka. Följ denna enkla ekvation:
- Din greppstyrka i pund = din nuvarande vikt - din vikt medan du tar tag i stången.
- Till exempel 82 kg strömvikt - 36 kg medan du tar tag i stången = 45 kg greppstyrka.
- Spela in detta resultat och fortsätt att spåra din greppstyrka med samma metod över tiden. Detta hjälper dig att se några förbättringar efter att ha tränat förstärkningsövningar.
Att använda en handtagsdynamometer är ett av de mest konventionella och exakta sätten att testa din greppstyrka.
Metod 3 av 3: förbättra greppstyrkan
- 1Gör handförlängningar. För att öka din greppstyrka, försök att använda övningar som handförlängningar i din vanliga träningsrutin. Denna övning är inte riktigt en greppövning, men den kommer att stärka musklerna som hjälper dig att få ett starkt grepp.
- Du kan antingen använda ett tjockt gummiband (eller flera gummiband) eller få ett professionellt verktyg som hjälper dig att utföra denna övning.
- För att använda gummibanden drar du gummibandet ner över handen så att det vilar nära fingrarna.
- På ett långsamt och kontrollerat sätt sprider du fingrarna och tummen bort från din handflata. De borde trycka mot gummibandet.
- Håll fingrarna och tummen så länge du kan mot gummibandets tryck. Upprepa några gånger på varje hand.
- 2Använd en handgrepp. En annan bra övning att prova är att pressa en handgrepp. Du måste skaffa en gripare, som är en handhållen greppsträningsanordning som du klämmer med en hand åt gången. Att klämma i en gripare hjälper dig att stärka ditt grepp genom att arbeta musklerna i din hand.
- Håll i en gripare i varje hand eller arbeta en hand i taget. Vik hela handen runt handtagen. Se till att griparna har en plastbeläggning för att göra denna övning bekväm.
- Pressa handtagen så att de ligger nära varandra (detta öppnar vanligtvis griparen så att den kan placeras runt en skivstång).
- Håll den här pressen så länge du kan. Upprepa några reps med varje hand.
- 3Inkorporera plattans nypor. En annan bra övning för att stärka musklerna i handflatorna är platta nypor. Ta några konventionella viktade plattor för att komma igång med den här övningen.
- Placera 1 eller fler 5 kg tallrikar tillsammans med den mjukare sidan utåt.
- Nyp eller kläm dem ihop med händerna (tumme på 1 sida och 4 fingrar på andra sidan) och håll dem så länge du kan i luften.
- Håll plattorna närmare golvet om du tappar 1. Håll dem inte över fötterna.
- Försök arbeta upp för att kunna hålla fyra plattor på 5 kg i varje hand i minst 1 minut. Upprepa två till tre gånger om du kan.
- 4Kläm breda skivstång. Om du har skivstänger som har en större omkrets än standardstången, är det här ett bra verktyg att använda för att förbättra din greppstyrka också.
- Att förbättra din greppstyrka med en fet eller bred skivstång är enkelt och enkelt att göra. Ta tag i en av dessa skivstänger med båda händerna och kläm så hårt som möjligt.
- Dina fingrar och tummar ska inte kunna röra när näven är knuten runt baren.
- För att göra denna övning svårare, lägg till tallrikar på vardera sidan av baren. Ditt mål bör vara att hålla denna bar i minst 1 minut och upprepa i ytterligare 1 eller 2 uppsättningar.
EXPERTTIPSExperttrick: Om du vill förbättra din greppstyrka, gör övningar som kommer att fungera för dina armar och underarmar, inklusive pull-ups och vice grepp.
För män om din greppstyrka är under 105 betyder det att du är under genomsnittet eller har dålig greppstyrka.
- Att mäta din greppstyrka kan ge dig en viss inblick i hur mycket styrka du har i fingrarna, handflatan och underarmen.
- Om du har låg eller under genomsnittlig greppstyrka, lägg till specifika övningar för att öka din poäng.
- Med regelbunden övning kommer du att kunna se din greppstyrka förbättras med tiden.
Kommentarer (2)
- Jag gillar detta. Jag vill vara stark.
- Jag gillar det eftersom det hjälpte mig att känna till några andra sätt jag kan beräkna min greppstyrka även om jag inte har en handhållen dynometer.
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
