Hur kan man förbättra hjärnhälsan med fysisk aktivitet?
Många av de studier som gjorts på fysisk aktivitet och hjärnhälsa gjordes på människor som gick som deras enda form av aktivitet.
De flesta vet att det är bra för din hälsa att delta i regelbunden fysisk aktivitet. Det kan hjälpa dig att bibehålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt, minska risken för att utveckla diabetes eller högt blodtryck och hjälpa till att stabilisera ditt humör. Förutom dessa fantastiska hälsofördelar har regelbunden fysisk aktivitet också visat sig vara till nytta för din hjärns hälsa. Många studier har visat att regelbunden fysisk aktivitet ökade storleken på vissa delar av hjärnan, förbättrade förbindelserna mellan hjärnceller och hjälpte till att förhindra uppkomsten av demens. Fördelarna med fysisk aktivitet för din hjärna är stora, så börja använda rätt typer och mängder aktivitet för att förbättra hjärnans hälsa.
Metod 1 av 3: införliva fysisk aktivitet för att förbättra hjärnans hälsa
- 1Gå dagligen. Många av de studier som gjorts på fysisk aktivitet och hjärnhälsa gjordes på människor som gick som sin enda form av aktivitet. Andra aktiviteter främjar hjärnans hälsa, men mycket av forskningen har gjorts om att gå.
- För att främja hjärnans hälsa, sikta på 120-150 minuters snabb promenad under veckan. Du bör också sträva efter att gå minst 30 minuter per session.
- Snabb promenad betyder att du ska gå med måttlig intensitet - inte gå en lugn promenad. Se till att din hjärtfrekvens är något förhöjd och att du bara känner andfåddhet.
- Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du börjar med bara 10 minuter åt gången om du har svårt att gå eller utföra någon fysisk aktivitet.
- 2Överväg att gå en joggingtur. Precis som att gå, har vissa studier visat att jogging eller löpning kan ge samma hjärnfördelar som att gå. Dessutom sågs fördelarna tidigare jämfört med gånggruppen.
- Jogging och löpning är övningar med högre intensitet. Studier visade att detta resulterade i ökad anslutning i temporalloben mycket snabbare och deltagarna märkte mycket snabbare reaktionstider och lärande i ordförråd.
- Som att gå, föreslås det att du ska jogga i minst 30 minuter åt gången och sikta på totalt cirka 150 minuter per vecka.
- Börja med 10 minuters jogging blandat med promenader för att hjälpa dig att arbeta upp till hela 30 minuters jogging de flesta dagar.
- 3Gör andra hjärtövningar regelbundet. Både att gå och springa kan vara svårt på lederna - särskilt fötter, höft- och knäleder. Så om det inte är aktiviteter som är bekväma för dig att göra, prova andra hjärtövningar för att förbättra hjärnans hälsa:
- Simning
- Trappklättring
- Dans
- Sporta
- Använda elliptiska
- Att göra vatten aerobics
- Cykling
Metod 1 av 3: införliva fysisk aktivitet för att förbättra hjärnans hälsa. - 4Inkludera 2 dagars muskelförstärkningsövningar. Liksom kardiovaskulära träningstyper finns det också vissa fördelar med styrketräning eller motståndsövningar.
- Det rekommenderas att göra styrketräningsövningar ungefär 1-2 dagar i veckan. Se till att arbeta varje större muskelgrupp.
- Styrketräningsaktiviteter kan innefatta: lyfta fria vikter, använda viktmaskiner, göra yoga eller pilates.
- Inkludera alltid både hjärt- och styrketräning. Vissa studier visar att endast styrketräning inte ger mycket fördelar när det gäller hjärnhälsa.
- 5Undvik långa ansträngningar utan aktivitet. Det är viktigt att börja inkludera regelbunden fysisk aktivitet nu istället för att vänta längre på att börja vara aktiv. Dessutom vill du inte stoppa din aktivitet under en längre tid.
- Studier har upprepade gånger visat att när vi åldras är det normalt att vissa regioner i hjärnan blir mindre och krymper. Hippocampus kan krympa med 2% hos dem utan demens - något som kan leda till kognitiv nedgång.
- Försök att hålla dig så aktiv som möjligt - oavsett ålder. Även i tider med skador, extrem stress eller andra tider när träning inte är en prioritet, försök att göra det bästa du kan.
- Även om det är viktigt att börja vara aktiv så snart som möjligt, är det aldrig för gammalt att bli aktiv. Du kan se fördelarna med förbättrad hjärnhälsa i alla åldrar.
Metod 2 av 3: förbli motiverad och spåra träning
- 1Tala med din läkare. Innan du börjar en ny träningsrutin är det viktigt att prata med din läkare. Han eller hon kommer att kunna berätta om fysisk aktivitet är säker och lämplig för dig.
- Om du är intresserad av att förbättra din hjärnhälsa och / eller förhindra någon form av kognitiv försämring, tala med din läkare om det. Han eller hon kommer att kunna ge dig förslag utöver fysisk aktivitet för att hålla din hjärna i toppform.
- Berätta för din läkare om din träningsplan. Diskutera vilka typer av träning du ska göra, hur länge och hur ofta. Se till att din läkare godkänner din träning.
- Det skulle vara klokt att också diskutera din kost och din livsstil. Båda dessa faktorer spelar också en roll i hjärnans hälsa.
- 2Gör en träningsplan och journal. När du startar en ny rutin kan det vara bra att ställa in dig själv med en plan och hålla en dagbok för att spåra dina framsteg med din plan.
- Tänk på vilka typer av övningar du vill göra, hur ofta och när du ska göra dem. Skriv ut detta som din träningsplan. Du kan välja att markera den i en kalender, i din datumbok eller göra din plan på ett planark.
- Du kan också förvara din plan i en journal. På det sättet kan du kommentera din plan, anteckna vad som fungerar och vad som inte fungerar och hur ofta du håller fast vid din plan.
- Spåra också dina framsteg i din dagbok. Spåra hur ofta du tränar, hur länge och hur det får dig att känna dig.
Förutom dessa fantastiska hälsofördelar har regelbunden fysisk aktivitet också visat sig vara till nytta för din hjärns hälsa. - 3Träning med en vän. Om du har svårt att få eller hålla dig motiverad med din träningsplan, försök att träna eller vara aktiv med en vän.
- Studier har visat att det är mer sannolikt att du håller dig till en träningsplan när du gör det med en vän eller familjemedlem.
- Be dina vänner, familj eller kollegor att gå med dig på olika träningspass. Kanske går din make till gymmet på morgonen och du går din hund med din vän efter middagen.
- Du kan också överväga att göra gruppövningar. Dessa är roliga och motiverande eftersom det finns många människor som alla tränar tillsammans.
- 4Ställ in belöningar för dig själv. Ett annat sätt att hålla dig motiverad är att skapa små belöningar. När du når dina mål eller håller dig på rätt spår med din plan, väntar du en godbit.
- Sätt upp en belöning för att hålla dig på rätt spår. Om du till exempel når ditt träningsmål i en månad kanske du köper en ny träningsdräkt eller en stegräknare för att hjälpa dig att fortsätta uppnå dina mål.
- Om du tittar på din vikt också kan matrelaterade mål inte vara en bra idé. Håll dig till saker som nya kläder, nya låtar, en film eller något annat lockande.
Metod 3 av 3: stödja hjärnans hälsa med en hälsosam kost
- 1Följ den medelhavsdieten. Studier har visat att personer som följer en diet i medelhavsstil var 60% mindre benägna att utveckla demens senare i livet. Skydda din hjärna genom att följa denna typ av ätmönster.
- Den Medelhavsdieten fokuserar på följande typer av livsmedel: frukt, grönsaker, fullkorn, nötter och frön, bönor, olivolja, fisk och skaldjur samt många örter och kryddor.
- Det begränsar specifikt livsmedel som: rött kött, fjäderfä, mejeriprodukter och godis. Dessa livsmedel äts, men väldigt mycket med måtta.
- 2Fyll på bladgrönsaker. Förutom en diet i medelhavsstil har det visat sig att det är bra att äta mycket mörka gröna för din allmänna hjärnhälsa.
- Studier har visat att de människor som äter minst 3 portioner mörka gröna varje dag saktar mental nedgång på grund av åldrande med 40%.
- Man tror att antioxidanter och flavonoider som finns i mörka gröna är ansvariga för de hälsofrämjande effekterna.
- Lövgrönsaker du kan prova inkluderar: spenat, grönkål, collardgrönsaker, schweiziska eller senapsgrönsaker. Se till att en servering är 2 koppar.
Fördelarna med fysisk aktivitet för din hjärna är stora, så börja använda rätt typer och mängder aktivitet för att förbättra hjärnans hälsa. - 3Ät hälsosamma fetter. En annan viktig grupp livsmedel som kan hjälpa till att förhindra mental nedgång och förbättra din hjärnhälsa är hälsosamma fetter. Finns i högre mängder i Medelhavsdieten, bör dessa fetter läggas till ditt ätmönster för att förbättra din hjärnhälsa.
- Friska fetter, särskilt DHA (eller docosahexaensyra) har visat sig hjälpa till att förbättra minnet och hjälpa din hjärna att fungera mer effektivt. Det är ingen överraskning eftersom DHA är den vanligaste typen av fettsyra i din hjärna.
- Livsmedel som är högst inom DHA inkluderar: valnötter, alger och fet fisk som tonfisk, lax, makrill och sardiner. Byt ut en portion eller två andra proteiner mot fet fisk.
- Om du inte är ett fan av skaldjur eller har en allergi, diskutera att ta ett DHA-tillskott med din läkare som ett alternativ till dessa DHA-rika livsmedel.
- 4Njut av bär och körsbär. Liksom spenat och andra mörka gröna är bär och körsbär antioxidantrika och har kopplats till förbättrad hjärnhälsa.
- Specifikt innehåller både bär (som hallon, blåbär eller björnbär) och körsbär antioxidantgrupperna antocyaniner och flavonoider. Dessa grupper har visat sig hjälpa till att öka minnet.
- Njut av en servering eller två av dessa hjärnmat så många gånger du kan under veckan. Du kan välja antingen färskt eller fryst för samma fördelar. Se också till att mäta upp lämplig servering. Det handlar om en 0,5 kopp frukt per portion.
- 5Undvik mättade fetter, transfetter, tillsatta sockerarter raffinerade korn. Även om det finns många livsmedel som kan främja en friskare hjärna, finns det livsmedel som du bör undvika eller begränsa eftersom de kan vara skadliga för din hjärna.
- Mättade fetter finns i animaliska produkter - främst feta styckningar av kött och mejeriprodukter med full fett. Dessa fetter bör begränsas till mindre än 10% av ditt totala kaloriintag. Studier har visat att högre konsumtion av denna typ av fett kan leda till minskat blodflöde till hjärnan.
- Transfetter är generellt konstgjorda och bör undvikas till varje pris. De finns vanligtvis i stekt mat, bakverk, margarin och mellanmål. Konsumtion av transfetter kan leda till minskat minne och ökad risk för depression.
- En annan större grupp livsmedel att begränsa är tillsatt socker och raffinerade korn. Begränsa sötade drycker, vitt bröd, bakverk, vitt ris, godis, kakor, kakor och pajer. Dessa livsmedel har kopplats till ökad risk för depression.
Läs också: Hur hanterar du sömnlöshet?
Läs också:
Ansvarsfriskrivning Innehållet i denna artikel är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, undersökning, diagnos eller behandling. Du bör alltid kontakta din läkare eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar, byter eller avbryter någon form av hälsobehandling.
