Hur kan man förhindra trånga muskler?

Överansträngning av dina muskler gör att dina muskler känns styva eftersom de inte har tid att läka och reparera.

När dina muskler känns stela kan det vara svårt eller till och med smärtsamt att röra sig. Många saker gör dina muskler spända, inklusive för mycket eller för lite träning, skada, stress, dålig hållning och kost. Medan trånga muskler är en verklig smärta, finns det många saker att göra så att du är mindre benägna att få dem. Även om styvheten vanligtvis försvinner med tiden, prova några självvårdstekniker för att lossa mer så att du kan känna dig avslappnad. Tveka inte att kontakta en läkare om din spänning inte försvinner eller om ditt tillstånd förvärras.

Metod 1 av 4: begränsa den dagliga spänningen

1
Öva bra hållning för att minska rygg- och nackspänning. När du sätter dig ner, luta dig tillbaka hela vägen i din stol så att du kan stödja ryggen. Koppla av dina axlar så att de inte blir spända medan du arbetar. Håll ryggen och nacken raka så att du tittar rakt framåt. Om du läser eller arbetar på något, håll det i ögonhöjd så att du inte behöver böja nacken.
- Även när du står upp, räta ut ryggen och nacken för att bibehålla en god hållning.
- Om du normalt vaknar med stel nacke eller rygg, sova på ryggen eller sidan med en kudde som stöder huvudet och nacken. Håll huvudet placerat så att du tittar rakt framåt, annars sover du med ryggraden ur linje.
2
Stå upp och rör dig en gång i timmen. Var 45-50: e minut, påminn dig själv att stå upp och sträcka. Ta en snabb promenad runt, få något att dricka och bara spendera tid på dina fötter i några minuter. Om du har problem med att komma ihåg att stå upp, ställ in en timer på din telefon eller dator så att du får en påminnelse.
- Många smartklockor har en inbyggd påminnelse så att du vet när du ska stå upp.
3
Gör sträckor före sänggåendet eller på morgonen. Om du normalt känner spänning på natten väljer du några sträckor för att fokusera på nacke, rygg och ben. Det är normalt att känna spänning när du först börjar sträcka, men du kommer att lossna mer över tiden. Håll varje sträcka i 30-60 sekunder så att du känner lättnad. Inte bara kommer du att känna dig mer bekväm att somna, men du kan också känna dig lösare när du vaknar. Annars kan du försöka sträcka dig rätt när du vaknar för att hjälpa dig att känna dig lös hela dagen och förbättra ditt blodflöde.
- För extra avkoppling, sätt på lite lugnande musik eller tänd ett ljus medan du gör dina sträckor.
- Om du har täthet i samband med en skada, prata med en läkare om vilka typer av sträckor som är säkra för dig att göra.
- Du bör inte känna smärta när du håller på att sträcka. Om du gör det, slappna av tills du är bekväm.
Sträcker sig för att försöka

Om du har ont i benen, sitta med ett ben utsträckt rakt och nå tårna. Håll sträckan i minst 30 sekunder innan du byter ben.

För en stel nacke, luta huvudet så att örat vidrör axlarna. Rör långsamt huvudet medsols för tre fulla varv, vilket bör ta cirka 30 sekunder innan du byter riktning.

För en tät rygg, sträck dig bakom dig och rör dina handflator bakom ryggen. Vila hakan på bröstet och vrid huvudet så att örat berör axeln. Håll positionen i 30 sekunder innan du lutar huvudet i motsatt riktning.
4
Öva stressavlastningstekniker för att förhindra ångest orsakad. När du blir stressad kan hela kroppen spännas upp och få dina muskler att känna sig styva. När du känner dig stressad, försök att andas in i 4 räkningar och håll andan i ytterligare 7 räkningar. Andas långsamt ut över 8 räkningar. Upprepa detta så mycket du behöver tills du börjar känna dig mer avslappnad. Du kan också prova att öva meditation eller yoga för att hjälpa dig att sträcka dina muskler och nöd.
- Du kan också koppla av genom att göra saker som tröstar dig, som att lyssna på musik du gillar, läsa din favoritbok eller ansluta till dina nära och kära.
5
Skanna igenom din kropp för att hitta områden som känns spända så att du kan koppla av. Ta en stund för att mentalt skanna igenom kroppen från topp till tå. De vanligaste problemområdena är vanligtvis rygg, axlar, nacke och käke, så var noga med att se om de är spända. Om du gör det, ta några djupa andetag för att mentalt slappna av musklerna. Om du behöver, flytta muskeln innan du går tillbaka till en avslappnad position.
- Denna metod fungerar bra om du inte har mycket utrymme att flytta runt.

Försök att massera dina muskler efter att din smärtstillande medel sparkar in för att hjälpa till att lossa dina muskler mer.

Metod 2 av 4: Undvik täthet från träning

1
Gör en 5- till 10-minuters lätt uppvärmning för att undvika muskelspänning. Undvik att komma in i en högintensiv träning eftersom du är mer benägna att stressa och skada dina muskler. Ta istället en promenad eller jogga, åka på en stillastående cykel eller hoppa rep. Värm upp i minst 5 minuter med din aktivitet med låg intensitet innan du går vidare till resten av din rutin.
- Uppvärmning ökar blodflödet till dina muskler så att de får de näringsämnen de behöver.
- Du kan också värma upp genom att lyfta lätta vikter.
2
Behåll rätt form och teknik för att undvika påfrestningar. Försök aldrig med en övning eller använd en maskin om du inte vet rätt form eftersom det kan leda till skador. Om du tränar hemma, titta på videor från tränare och läs instruktionerna för den utrustning du använder. Om du tillhör ett gym, prata med en tränare eller instruktör så att de kan lära dig rätt form.
- Be någon träna med dig så att du kan hålla varandra ansvariga för din form och teknik.
3
Håll dig hydratiserad under hela träningen. När du svettas blir din kropp mer uttorkad och kan leda till muskelspänning. Drick vatten när du känner dig törstig eller utmattad för att hjälpa din kropp att hålla sig frisk. Du kan ta sportdrycker med elektrolyter för att fylla på kroppens vitaminer och mineraler som du svettar ut.
- Normalt bör du ha cirka 7-10 flytande gram (210-300 ml) vatten varje 10-20 minuters träning.
Varning: Om du känner yrsel eller trötthet mitt i träningen, ta en kort paus så att du kan återfukta.
4
Sträck dina muskler efter att ha gjort någon fysisk aktivitet. Leta efter sträckor som är inriktade på den muskelgrupp du just tränade eftersom det är mest troligt att du känner dig stel senare. Håll sträckan i ett bekvämt läge i 30-60 sekunder för att förbättra ditt blodflöde och flexibilitet. Andas djupt genom hela sträckan så att dina muskler får syre och de näringsämnen de behöver för att fungera bra.
- Undvik att studsa när du sträcker dig eftersom det inte låter dina muskler slappna av.
5
Vila dina muskler i 2 dagar innan du arbetar dem igen. Överansträngning av dina muskler gör att dina muskler känns styva eftersom de inte har tid att läka och reparera. Om du fortfarande vill träna på den tiden, fokusera på en annan grupp av muskler så att du inte skadas.
- Till exempel, om du nyligen gjorde ett träningspass i benet, prova en träning i överkroppen nästa dag.
6
Öka din träningsintensitet långsamt så att du inte blir trött. Försök inte göra aktiviteter med hög intensitet direkt eftersom din kropp inte är villkorad av det. Börja med lägre vikter och färre reps tills du känner dig bekväm att göra övningen. Öka gradvis hur mycket vikt du använder eller hur många reps du slutför tills du når den intensitet du vill ha.
- Att använda för mycket vikt direkt kommer att öka dina chanser att bli skadade.
- Prata med en läkare och fråga om en träningsplan som passar dig.

Medan trånga muskler är en verklig smärta, finns det många saker att göra så att du är mindre benägna att få dem.

Metod 3 av 4: justera din kost

1
Ät hälsosamma proteinkällor så att det blir lättare för dina muskler att läka. Din kropp använder protein för att bygga och reparera muskler, vilket kan hjälpa till att förhindra täthet när du tränar. Leta efter protein i livsmedel som kyckling, fisk, ägg, nötter och bönor. Du kan också använda proteinpulver om du inte kan få tillräckligt med din kost. Målet är att ha 0,8 gram protein per 0 kg (0,45 kg) kroppsvikt.
- Om du väger 68 kg (68 kg) skulle du multiplicera 150 x 0,8 = 120. Så du skulle behöva 120 gram protein i din kost dagligen.
- Som ett exempel har 1 gram (28 g) kyckling 7 gram protein, 1 stort ägg har 6 gram och 0,5 kopp (30 g) svarta bönor har 8 gram.
2
Drick 8 glas vatten hela dagen för att hålla dig hydratiserad. Syfta till att ha 8 flytande gram (240 ml) vatten för varje glas. Rym ut ditt vatten hela dagen så att du inte blir uttorkad. Du kan också dricka sportdrycker, koffeinfritt te och andra naturliga juicer, men undvik koffeinhaltiga eller söta drycker eftersom de kan uttorka dig mer.
- Vätskor hjälper dina muskler att krympa och slappna av så att de inte känner sig lika spända.
- Du kan behöva mer vatten varje dag om du tränar regelbundet eftersom du kommer att svettas ut mer fukt.
3
Inkludera hälsosamma källor till kalcium och D-vitamin i din kost. Inkorporera mat som yoghurt, helmjölk och ost i din vanliga kost, eftersom de innehåller både D-vitamin och kalcium. Syfta till att ha cirka 600 internationella enheter (IE) vitamin D dagligen och cirka 1000 mg kalcium varje dag. Om du inte får tillräckligt med kalcium och D-vitamin i din kost kan du också köpa kosttillskott från ditt lokala apotek.
- Till exempel innehåller en stor äggula 41 IE vitamin D och en kopp (240 ml) helmjölk innehåller 115-124 IE.
- För kalcium innehåller 1 kopp (240 ml) mjölk 250 mg och 1 gram (28 g) ost har 200 mg.
4
Inkorporera magnesium i din kost för att förhindra kramper och spasmer. Leta efter hälsosamma källor till magnesium, som mjölk, brunt ris, svarta bönor och nötter. Du kan också hitta berikade spannmål och spannmål som också innehåller magnesium. Syfta till att ha cirka 300-400 milligram magnesium varje dag för att hålla din kropp frisk och dina muskler avslappnade.
- Magnesium har enzymer och antioxidanter som hjälper till att bära näringsämnen till dina muskler.
- Till exempel har en kopp (240 ml) mjölk 24-27 mg, 0,5 kopp (g) brunt ris har 42 mg och 1 gram (28 g) mandlar har 80 mg magnesium.
Variation: Andra källor till magnesium inkluderar spenat, fisk, yoghurt, broccoli och fullkornsbröd.

Vilket kan hjälpa till att förhindra täthet när du tränar — Din kropp använder protein för att bygga och reparera muskler, vilket kan hjälpa till att förhindra täthet när du tränar.

Metod 4 av 4: lugnande täta muskler

1
Massera dina muskler för att lindra smärta omedelbart. Tryck in fingrarna i muskeln så hårt du kan utan att orsaka smärta. Knåda muskeln i cirkulära rörelser för att förbättra blodflödet och lindra smärta du känner. Fortsätt arbeta musklerna tills den känns lös igen.
- Fråga en hjälpare eller hyra en massageterapeut om du känner dig trång någonstans som är svår att nå, till exempel din rygg.
- Försök använda eteriska oljor eller aromaterapi medan du masserar dina muskler för att lindra stress och hjälpa dig att känna dig lösare.
2
Applicera värme på alla ömma områden för att slappna av dina muskler. Placera en värmepanna ovanpå musklerna som känns styva. Lämna dynan på dina muskler i 10-15 minuter för att öka blodflödet till dina muskler och lindra den stelhet du känner. Du kan använda värmebehandling flera gånger under dagen när du känner dig stel.
- Undvik att använda en ispack eller kallterapi eftersom det kan få muskler att dra ihop sig.
Variation: Du kan också suga i ett varmt bad om du vill ha hela kroppen komfort.
3
Gå över dina muskler med en skumrulle för långvarig lättnad. Lägg en skumrulle på marken så att den lätt kan rulla runt. Lägg dig ner på skumrullen så att den är direkt under muskeln som känns tät. Rör långsamt din kropp fram och tillbaka så att skummet rullar över musklerna för att träna ut styvheten. Fortsätt rulla över muskeln i cirka 20 minuter så att du inte känner dig öm eller tät.
- Du kan köpa en skumrulle online eller i en sportaffär.
4
Ta en receptfri smärtstillande medel om du känner dig öm. Medan en smärtstillande medel inte kommer att behandla orsaken till dina ömma muskler, kan det göra det lättare att röra sig utan smärta. Ta 1 dos ibuprofen eller paracetamol med ett glas vatten och vänta i 30 minuter för att känna lättnaden. Om du fortfarande känner smärta från muskelspänningen efter 4-6 timmar, ta en ny dos.
- Undvik att ta mer än 3-4 doser på 1 dag eftersom det kan leda till leverproblem.
- Försök att massera dina muskler efter att din smärtstillande medel sparkar in för att hjälpa till att lossa dina muskler mer.
5
Försök använda en TENS-enhet om du har mild muskelsmärta. Få en transkutan elektrisk nervstimuleringsenhet (TENS) från ditt lokala apotek. Fäst elektroderna till musklerna som orsakar smärta och vrid maskinen till lägsta intensitet. Maskinen levererar små elektriska stötar för att stimulera dina nerver och lindra smärtan.
- Tala med din läkare för att se om de rekommenderar TENS-behandling för dig.
- TENS-terapi är inte effektiv för alla, så det kanske inte fungerar för din täthet

Tips

Täthet kan vara oundviklig när du tränar eftersom dina muskler bygger upp styrka och reparerar sig själva. Det börjar försvinna när du blir mer bekväm med intensiteten.

Varningar

Om din täthet inte försvinner med egenvård eller om du har andningssvårigheter, yrsel eller extrem muskeltrötthet, kontakta din läkare eftersom det kan finnas en allvarligare bakomliggande orsak.
Undvik att överanstränga dig själv eftersom du är mer benägna att drabbas av muskelspänningar eller skadas.

Läs också: Hur använder man osteopati för att behandla ryggsmärtor?