Hur kan man övervinna påträngande tankar?

Men inser att påträngande tankar faktiskt är normala — Det är naturligt att känna panik när du har påträngande tankar, men inser att påträngande tankar faktiskt är normala och hanterbara för de flesta.

Påträngande tankar kan verka som om de kommer från ingenstans och de gör det svårt att fokusera. Dessa tankar är ofta störande och kan göra att du känner dig osäker på dig själv. Lyckligtvis, genom att identifiera den ångest som orsakar dina påträngande tankar, kan du börja hantera dem. Arbeta med en terapeut eller på egen hand för att utsätta dig för rädslan eller ångest bakom dina tankar så att de blir mindre kraftfulla.

Metod 1 av 3: identifiera och utvärdera påträngande tankar

1
Acceptera att du har påträngande tankar. Det är naturligt att känna panik när du har påträngande tankar, men inser att påträngande tankar faktiskt är normala och hanterbara för de flesta. En påträngande tanke är helt enkelt en ovälkommen tanke som kan komma in i ditt huvud när du försöker fokusera på något annat.
- Vissa påträngande tankar är inte negativa. Istället är de bara irriterande och gör det svårt att fokusera på uppgiften.
2
Förvara en journal över påträngande tankar och de saker som utlöser dem. För att utmana tankarna, var uppmärksam på vilka tankar du har. Skriv ner tankarna varje gång du har dem och skriv ner vad du gjorde när tankarna kom in i ditt sinne.
- Om du föredrar, ladda ner en app så att du enkelt kan spåra tankarna på din telefon eller surfplatta.
- Du kan till exempel skriva "Kämpar för att somna på tis. Jag är orolig att jag kommer att skada mitt husdjur."
3

Försök inte ignorera de påträngande tankarna. Tyvärr är det svårt att helt enkelt ignorera oroande tankar, särskilt för att det vanligtvis får dig att tänka på dem ännu mer. Att undertrycka de påträngande tankarna kan få dig att få dem oftare eller de kan bli mer intensiva.

Tips: Var tålmodig med dig själv och erkänn att du inte är en dålig person för att ha dessa påträngande tankar. Påminn dig själv om att du utvecklar färdigheter för att ta itu med dem och att du kommer att lära dig att arbeta igenom tankarna.

Dessa positiva tankar kan hjälpa dig att acceptera tankarna och göra dem mindre påträngande i framtiden.
4
Ge dig själv 10-20 minuter om dagen för att överväga dina påträngande tankar. Eftersom du inte bara kan ignorera tankarna, berätta för dig själv att det finns en bestämd tid på din dag när du kan överväga dem. Under denna tid, läs igenom var och en av de påträngande tankarna som du skrev ner. Om det hjälper dig att fokusera på dem, säg dem högt.
- Ställ in en timer så att du inte lägger för mycket tid på att läsa igenom tankarna.
5
Fråga dig själv vad en vän skulle säga till dig om de hörde dig tala tankarna. Din vän kan bli förvånad eller chockad över dina tankar eftersom de vet att du aldrig skulle agera på dem. Det är bra för dig att höra den här påminnelsen om att dina tankar inte är en sann indikator på dina handlingar eller övertygelser.
- Till exempel, om du tänker "Jag kan inte lita på djur för jag tror att jag kommer att skada dem", kan din vän påminna dig om att du aldrig har skadat ett djur tidigare och att du alltid bryr dig om djur. Du kan också påminna dig själv om att du bryr dig om ditt husdjur och att det älskar dig.
6
Utmana dig själv att förvandla tanken till en mer positiv eller realistisk syn. Titta igenom listan över påträngande tankar igen, men ta några minuter att ändra varje tanke till ett positivt uttalande. Identifiera rädslan i varje påträngande tanke och hitta det positiva. Till exempel, om du oroar dig för att du kommer att svika ditt företag när du håller ett stort tal, berätta för dig själv att du bryr dig om ditt jobb och att vara orolig är en normal tanke.
- Till exempel, istället för att säga "Jag vet bara att jag kommer att inta en bilolycka när jag åker till min resa", tänk, "Jag har fått bilen inspekterad, jag är fullpackad och bilen kommer säkert få mig till min destination. "
- Dessa positiva tankar kan hjälpa dig att acceptera tankarna och göra dem mindre påträngande i framtiden.

Metod 2 av 3: minska din stress och ångest

1
Spendera tid med vänner och familj. Du kanske känner att ångest och påträngande tankar hindrar dig från att interagera med människor, speciellt om du är orolig för att du kommer att agera på dina tankar. Ge inte tankarna makt över ditt liv. Låt istället dina vänner och familj veta om dina strider. Att utveckla ett supportnätverk gör påträngande tankar mindre hotfulla.
- Omge dig med positiva människor. Om du tycker att en vän eller familjemedlem är alltför negativ eller kritisk mot ditt tillstånd behöver du inte spendera tid med den personen.
2
Utveckla lugnande färdigheter eller hobbyer för att koppla av hela dagen. Du är mer benägna att uppleva påträngande tankar om du är orolig eller stressad. Tänk på aktiviteter som omedelbart hjälper till att lugna dig så att du kan hantera ångest. Överväg att försöka:
- Meditation
- Yoga
- Djupandning
- Lyssnar på musik
Titta igenom listan över påträngande tankar igen, men ta några minuter att ändra varje tanke till ett positivt uttalande.
3
Kontakta en supportgrupp för hjälp. Det är lätt att känna att du är den enda som upplever påträngande tankar dagligen. Be din läkare rekommendera en supportgrupp eller kontrollera lokala samhällscentra för att hitta en grupp. De mest effektiva grupperna har en kognitiv beteendeterapeut som leder gruppen så att alla känner sig stödda och lyssnade på.
- Du kan också söka online efter supportgrupper. Vissa OCD-supportgrupper träffas online eller via telefon.
4
Få regelbunden fysisk aktivitet hela veckan. Aerob träning kan förbättra blodflödet till din hjärna, vilket kan hjälpa dig att hantera ångest. Vissa människor tycker att träning hjälper till att arbeta igenom påträngande tankar. Försök att göra cirka 5 30-minuters träning i veckan. Du kunde:
- Cykel
- Springa
- Simma
- Vandra
- Använd en elliptisk maskin
5
Få cirka 8 timmars sömn varje natt. Om du går och lägger dig tidigare och får sömn av hög kvalitet, kan du bättre hantera påträngande tankar. Att vakna utvilad och uppdaterad kan också hjälpa dig att realistiskt bedöma de påträngande tankarna du har, vilket gör dem mindre kraftfulla.
- Om du kämpar för att somna, be din läkare att rekommendera sömnhjälpmedel som inte är vana. Dessa kan hjälpa dig att reglera dina sömncykler.
Tips: Begränsa ditt intag av koffein och alkohol så att du inte kämpar för att somna. Att dricka alkohol och röka kan faktiskt få dig att känna dig mer orolig.

Metod 3 av 3: Få hjälp för påträngande tankar

1
Skapa en skräckstege om du väljer att träffa en terapeut. För att börja exponering och responsprevention (ERP) kommer du att prata med en psykiatrisk terapeut om vad du fruktar och är orolig för. Sedan kommer du att sortera dina bekymmer i en lista som du kan börja arbeta med. Till exempel, om du fruktar att få en sjukdom från att simma i en offentlig pool, kan din rädslastege se ut så här:
- Kör vid poolen och se alla simma
- Gå till poolen med en vän och se folk simma
- Ta av dig skorna och gå runt poolen
- Doppa fötterna i poolen
- Gå in i vattnet upp till midjan
- Tillbringa 5 minuter i poolen
2
Arbeta med din terapeut för att utsätta dig för saker som gör dig orolig. Du kommer vanligtvis att träffas på din terapeutkontor såvida det inte finns en viss plats som utlöser din oro. Din terapeut kommer gradvis att utsätta dig för saker som du fruktar. Med tiden kommer du att lära dig att hantera oro så att du inte längre har påträngande tankar om dem. Detta kan tyckas utmanande först, men du kommer att bygga färdigheter för att hantera din ångest.
- Om du till exempel fruktar att du kommer att skada ett djur kan terapeuten ha ett husdjur på sitt kontor under din session. Med tiden kommer du att inse att du inte tänker skada det.
Tips: När du väl har arbetat igenom saker som orsakar mindre ångest kommer du att börja utsätta dig för saker som skapar större rädsla. Så småningom kommer du att inse att du faktiskt inte kommer att agera på de påträngande tankarna du har.

Du kanske känner att ångest och påträngande tankar hindrar dig från att interagera med människor, särskilt om du är orolig för att du kommer att agera på dina tankar.
3
Få en medicinsk diagnos från en psykiater om du vill prova medicinering. Till skillnad från terapeuter kan psykiatriker ordinera medicinering. För att hitta en psykiater, be din läkare att rekommendera någon som är utbildad i kognitiva beteendeterapier.
- När din psykiater eller läkare har ställt en diagnos kommer de att diskutera en behandlingsplan med dig. Det här är en bra tid att ställa frågor du kan ha, så att du känner dig bekväm med planen.
4
Prata med din läkare om att ta mediciner för att hantera OCD. Du och din läkare kan besluta att behandla din ångest med selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), vilket ökar nivåerna av serotonin i hjärnan och behandlar OCD. Du måste arbeta nära din läkare för att justera dina läkemedelsnivåer över tid.
- Du kan märka biverkningar under de första veckorna efter att du startat medicinen. Dessa biverkningar kan inkludera illamående, nervositet och sömnsvårigheter.
- Var inte rädd för att nå din läkare om du tror att din medicin behöver justeras. Låt din läkare veta vad som fungerar eller vad som är problematiskt med medicinen.

Tips

Fråga med din vårdförsäkringsleverantör för att få reda på vilka psykiatriska tjänster som täcks av din plan.

Varningar

Om du diagnostiseras med OCD kan en terapeut eller psykiater hjälpa dig att arbeta igenom din tankeprocess eller förskriva dig medicinering

Läs också: Hur kommunicerar jag känslor genom beröring?